Návrat k behu po pôrode je pre mnohé ženy dôležitým krokom k obnoveniu kondície a psychickej pohody. Otázka, kedy je ten správny čas začať, je však veľmi individuálna a závisí od mnohých faktorov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku a ponúka rady a tipy, ako sa bezpečne vrátiť k behu po pôrode.
Vplyv behu na materské mlieko
Veľa žien sa obáva, že behanie môže mať negatívny vplyv na ich materské mlieko, najmä na jeho produkciu, chuť a kvalitu. Je dôležité rozptýliť tieto obavy a poskytnúť vedecky podložené informácie.
- Produkcia: Fyzická aktivita, vrátane behu, napomáha produkcii mlieka. Ženy, ktoré športujú, majú často vyššiu produkciu mlieka ako tie, ktoré sa nehýbu.
- Chuť: Obavy z vplyvu laktátu, produkovaného svalmi pri využití glukózy, na chuť mlieka sú väčšinou neopodstatnené. Zmenu chuti mlieka môže spôsobiť iba nadbytok laktátu v prídadoch profesionálnych športovkýň, ktoré trénujú príliš intenzívne a nadbytočne. Ak sa stále obávaš zmeny chuti mlieka, nakoj svoje dieťa pred cvičením.
- Kvalita: Beh ani iná fyzická aktivita nemá vplyv na kvalitu materského mlieka. Kvalita môže byť ovplyvnená výživou.
Je však dôležité pripomenúť, že každá žena je iná a materské mlieko môže zmeniť svoju konzistenciu, chuť či kvalitu počas kojenia. Ak si všimneš zmeny, prediskutuj ich so svojim gynekológom.
Kedy začať behať po pôrode?
Všeobecne sa odporúča začať intenzívnejšiu aktivitu 2 - 3 mesiace po pôrode. Opäť opakujeme - každé telo je iné. Ak sa necítiš pripravená začať behať, či intenzívnejšie cvičiť, je to v poriadku.
- Prirodzený pôrod: V prípade prirodzeného vaginálneho pôrodu bez komplikácií sa odporúča začať opatrne s behaním približne po 3 až 6 týždňoch. Niektorí odborníci zastávajú názor, že s behaním by sa malo začínať až po šestonedelí.
- Cisársky rez: Po pôrode cisárskym rezom sa zvyčajne odporúča dopriať telu dlhší čas bez výdatnejšieho aktívneho pohybu. Zotavenie po cisárskom reze trvá dlhšie, no stále ide o individuálny proces. Vo všeobecnosti sa odporúča behanie po sekcii minimálne po 8 týždňoch od pôrodu. Prísnejšie názory uvádzajú, že pri pôrode cisárskym rezom by s behaním mali ženy začínať po približne 4 mesiacoch.
Dôležité je počúvať svoje telo a sledovať jeho signály. Je potrebné zohľadniť prípadné zdravotné i mentálne faktory a určite neignorovať ani názor lekára.
Prečítajte si tiež: Problémy detí a psychológ
Ako zlepšiť svoju kondíciu po pôrode?
Pôrod je veľká vec a dopraj svojmu telu dostatok času na zotavenie. Pre veľa žien je prvých 6 týždňov po pôrode stresujúcich a intenzívne cvičenie sa neodporúča. Keď sa veľmi chceš hýbať, začni strečingom, jógou, plávaním, posilňovaním panvového dna (iba ženy po prirodzenom pôrode). Dopraj sebe a svojmu telu čas. Následne bude návrat do bežeckých tenisiek omnoho jednoduchší!
Začni pomaly:
- Začni rýchlou chôdzou, postupne zaraďuj striedavý beh s chôdzou.
- Môžeš začať behať s kočíkom a skombinovať príjemné s užitočným!
- Netráp sa výkonom - Ak nebeháš svoje pred tehotenské tempá či vzdialenosti počas prvých behov po pôrode, netráp sa. Radosť z behu je dôležitejšia ako tempá a kilometre. Užívaj si, že môžeš behať.
- Adekvátna hydratácia - Hydratácia a dopĺňanie tekutín je veľmi dôležitá počas kojenia. Materské mlieko je tvorené najmä vodou. Je potrebné piť minimálne 3 litre tekutín počas dňa. Okrem čistej vody sú výborné aj bylinkové čaje, voda s citrónom a iné.
- Stravuj sa zdravo - Aj keď je to na začiatku materstva náročné, snaž sa nájsť čas na pomalé a kľudné najedenie sa. Zaraď potraviny s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Dodajú ti energiu a nutrienty.
- Počúvaj svoje telo - Ženské telo je úžasné. Načúvaj jeho signálom a dôveruj mu. Keď sa necítiš na to ísť behať, odpočiň si. Keď sa tešíš na svoj bežecký outfit a ísť behať, vybehni. Počúvanie svojho tela so sebou prináša benefity.
Bezpečné a zdravé chudnutie počas kojenia
Ak si počas tehotenstva pribrala a chceš sa nadbytočných kilogramov zbaviť, máme zopár tipo ako na to - bez ohrozenia seba, či bábätka.
- Trpezlivosť je základ - Buď trpezlivá a dopraj telu čas sa zotaviť po pôrode. Šesť týždňov je minimum.
- Prediskutuj svoj plán chudnutia so svojim gynekológom, ktorý ti dá rady a tipy.
- Kombinuj pohyb so zdravou stravou plnou proteínov, sacharidov a tukov.
- Kilá by mali ísť dole samé a zdravé chudnutie je približne 1 kilo za mesiac. Pomaly a postupne. A najmä zdravo!
Prirodzený energetický výdaj:
- Energetický výdaj nepochádza iba z behu a cvičenia. Zahŕňa aj prirodzený pohyb, ktorý zvyšuje tvoj energetický výdaj, bez nadbytočného stresu.
- Kojenie - Áno, kojenie sam o sebe je energeticky náročné a vyžaduje množstvo energie.
- Prechádzky s kočíkom - Pohyb na čerstvom vzduchu je skvelý pre fyzické aj psychické zdravie.
- Upratovanie - Vysávanie, umývanie, žehlenie a iné domáce práce sú taktiež pohyb!
Dopraj si nový bežecký outfit. Dávka motivácie a sebavedomia je zaručená!
Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca obliekaním do škôlky
Diastáza: Čo to je a ako ju riešiť?
V súvislosti s pôrodom sa často stretávame s termínom „diastáza“. Diastáza je rozostúpenie brušných svalov smerom do strán. Svaly, ktoré tvoria prednú stranu brucha sa od seba oddelia v dôsledku veľkého vnútorného tlaku spôsobeného predovšetkým tehotenstvom, ale aj nevhodným cvičením alebo nesprávnym držaním tela a oslabením brušných svalov.
Diagnostikovať diastázu môžete tak, že si ľahnete na chrbát a skúsite sa trochu nadvihnúť akoby do skracovačky alebo len zdvihnúť chodidla 15 cm od zeme. Prvý znak je, že sa urobí strieška nad pupkom a záleží koľko prstov sa vám do vytvorenej medzery zmestí. Úplne presne vám to vie diagnostikovať odborný fyzioterapeut alebo lekár.
Predísť sa diastáze dá práve pravidelným cvičením na jadro tela, stabilizačnými cvikmi a cvikmi na panvové dno. Najlepšie je vyhľadať kompetentného odborníka na oblasť diastázy a skúsiť cvičiť pod jeho dohľadom cviky na to určené. A naopak vyhýbať sa rôznym skracovačkám, brušákom, ktoré naopak diastázu ešte podporia podľa laických videí z youtube.
Cvičenie po pôrode ako ideálny štart
Ak s behaním musíte počkať, neznamená to, že s cvičením a pohybom nemôžete začať skôr. Ak vám to telo dovolí, už niekoľko dní po pôrode môžete začať s posilňovaním panvového dna. Práve svalstvo v tejto oblasti je u žien po pôrode enormne oslabené. Praktizovať môžete Kegelove cviky, ktoré sú pre tento účel veľmi vhodné. Telu tak výrazne pomáhate v regenerácii. Dokonca sa odporúča s nimi začať už počas tehotenstva.
Určite sa po pôrode vyhýbajte cvičeniu s váhami a nepraktizujte v šestonedelí ani prílišné intervalové cvičenia. K pohybu patria aj dlhé prechádzky. Stanovte si počet krokov, ktoré chcete denne dosiahnuť. Pokojne sa prechádzajte aj s kočíkom. Skúsiť môžete aj rýchlejšie tempo. Veľký vnútorný tlak v tehotenstve u mnohých žien spôsobuje stav diastázy, čo je rozostúpenie brušných svalov a ich výrazné oslabenie. Aj preto sa ženám už v tehotenstve odporúča posilňovať jadro tela. Postupný návrat k behu vám môže uľahčiť joga, pilates, rýchla chôdza, plávanie či stacionárny bicykel.
Prečítajte si tiež: Priebeh interrupcie na Slovensku
Hlavné zásady behu po pôrode
Za „ideálnych“ podmienok, kedy sa vaše telo dobre zotavuje, nemáte vážnejšie zdravotné komplikácie a máte motiváciu začať pracovať na svojom tele, je behanie konečne aktivitou, ktorú môžete zaradiť do svojho harmonogramu. Pre ženy po pôrode, je sú tiež dôležité komfortné bežecké tenisky a tiež oblečenie. Ženy, ktoré dojčia by mali investovať aj do kvalitnej športovej podprsenky s dostatočnou oporou - kompresiou. Je časté, že otrasy počas behu môžu byť v určitom období bolestivé práve z dôvodu tvorby mlieka. Nie, mýty o tom, že beh môže spôsobiť zastavenie laktácie sú nepodložené. Práve naopak, pohyb dokáže pozitívne vplývať na psychiku a stimulovať tak tvorbu mlieka.
Dôležité je prispôsobiť tempo a neprepáliť ho. Tu je potrebné zohľadniť vašu kondíciu. Ak ste behávali už pred tehotenstvom, nečakajte, že k rovnakým výkonom a tempu sa vrátite okamžite. Pri určovaní správneho tempa môže byť nápomocný monitoring srdcového tepu (fit náramok, smart hodinky). Všeobecne však začínajte pozvoľna a radšej vsaďte na pomalšie tempo. Nemajte na seba vysoké nároky a záťaž pridávajte postupne. K dispozícii by ste mali mať aj prísun tekutín. Organizmus ženy po pôrode môže na fyzickú aktivitu reagovať rôzne, nenechajte sa však odradiť čiastočnými neúspechmi a nič nerobte nasilu.
Skúsenosti mamičiek
Väčšina mamičiek sa zhoduje v tom, že je potrebné sa riadiť pocitmi a návrat k cvičeniu po pôrode je veľmi individuálnou záležitosťou. Niektoré mamičky začali približne mesiac po pôrode, niektoré začali s pravidelným behom už 3 týždne od pôrodu. Jedna z diskutujúcich však z dôvodu cisárskeho rezu začala s behom po 5 až 6 mesiacoch. Ženy sa tiež stotožňujú s názorom, že pravidelný pohyb netreba príliš uponáhľať a telo potrebuje oddych.