Pôrod predstavuje významnú transformáciu pre telo a myseľ ženy. Počas tohto obdobia sa mnohé novopečené mamičky pýtajú: "Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?" a "Aké cviky sú pre mňa vhodné?". V nasledujúcom článku nájdete komplexné odpovede a užitočné rady, ako sa bezpečne vrátiť k pohybu a získať späť svoju kondíciu.
Kedy je ten správny čas začať?
Neexistuje univerzálny časový rámec pre všetky ženy. Každá žena prechádza individuálnym procesom zotavenia, ktorý závisí od typu pôrodu (prirodzený alebo cisársky rez), prítomnosti komplikácií, celkovej fyzickej kondície a psychického stavu.
Všeobecné odporúčania:
- Prirodzený pôrod: S nenáročnými cvičeniami môžete začať už pár dní po pôrode, avšak s opatrnosťou a počúvaním svojho tela. Vo všeobecnosti sa odporúča počkať s cvičením 6 týždňov po vaginálnom pôrode.
- Cisársky rez: Počkajte aspoň štyri týždne, ideálne až po šestonedelí. Vo všeobecnosti sa odporúča počkať s cvičením 8 týždňov po sekcii.
Dôležité signály, že ste pripravená začať cvičiť:
- Ukončenie silného krvácania.
- Zlepšenie celkovej energie.
- Schopnosť vedome zapojiť stred tela (hlboké svaly brucha, chrbta a panvového dna).
Konzultácia s lekárom:
Rozhodnutie o začatí cvičenia by ste mali prediskutovať so svojím lekárom, najmä počas kontrolnej návštevy po šestonedelí. Lekár vám môže dať "zelenú" a odporučiť vhodné cviky s ohľadom na váš zdravotný stav.
Prvé týždne po pôrode: Jemné prebudenie tela
Hoci plnohodnotný návrat do fitka sa zvyčajne odkladá o niekoľko týždňov, niektoré typy pohybu možno zaradiť veľmi skoro.
1. - 6. týždeň:
- Dychové cvičenia: Dych je základná hybná sila tela.
- Jemné natiahnutie: Zamerajte sa na šiju, ramená, bedrá a bedrové kĺby.
- Krátke prechádzky: Prispôsobte ich svojej aktuálnej energii a možnostiam.
6. - 8. týždeň:
- Jemná aktivácia hlbokých svalov trupu: Cvičte v pozícii na štyroch alebo v ľahu, s dôrazom na dych a kontrolované zapojenie svalov. Nejde o posilňovanie priameho brušného svalstva, ale o postupné znovuobnovenie funkcie tzv. "core".
- Kegelove cviky: Sú zamerané na posilnenie panvového dna a predchádzajú nechcenému úniku moču.
Ako na Kegelove cviky?
Kegelove cviky môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - pri sedení na stoličke alebo aj na toalete. Pri výdychu zatiahnite brušné svaly a držte ich niekoľko sekúnd (3 až 5) stiahnuté a potom ich uvoľnite. Dbajte na pokojné pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok. Opakujte desaťkrát za sebou, pokojne aj niekoľkokrát za deň.
Prečítajte si tiež: Problémy detí a psychológ
V tomto období by mal byť pohyb šetrný a zameraný predovšetkým na obnovu funkčnosti tela.
Návrat k aktivite: Posilňovanie a cielený tréning
Zhruba po troch až štyroch mesiacoch od pôrodu - v závislosti od toho, ako sa žena cíti a ako jej telo reaguje - je možné začať zaraďovať cielený tréning. Základom k úspešnému návratu nie je objem, ale konzistencia. Pravidelný pohyb, aj keby šlo o pár minút denne, prináša väčší efekt než nárazová aktivita.
Vhodné aktivity:
- Chôdza
- Plávanie
- Pilates
- Jóga
- Posilňovanie zadnej časti ramien a medzilopatkových svalov (v čase dojčenia sú prsia v dôsledku produkcie materského mlieka väčšie a neustále preťažované).
- Cviky na posilnenie brušných svalov (s ohľadom na typ pôrodu).
Cviky na brušné svaly po pôrode:
- Ľah na chrbte s pokrčenými nohami: Ruky si položte na ramená (pravú ruku na ľavé rameno, ľavú na pravej, ako by ste sa objímala). Cviky vykonávajte tak, že sa brušnými svalmi priťahujete smerom ku kolenám. Cviky je nutné robiť plynule a vždy pri spevnení pritiahnutie svalov na chvíľu poľaviť. Dôležité je pravidelné dýchanie.
- Ľah na chrbte s pokrčenými nohami a prekríženou nohou: Pravú nohu položte na ľavé koleno. Cviky vykonávajte spôsobom, že sa snažíte ľavým ramenom priťahovať k pravému kolenu. Vymeňte nohy a celé cvičenie opakujte, postačí 10 - 15 cvikov.
- Ľah na chrbte so zdvíhaním nôh: Ruky ostávajú položené pozdĺž tela, zvierajú mierny uhol. Ruky a chrbát majte po celú dobu cvičenia v kontakte s podlahou. Vždy s výdychom zatnite brušné svaly a zdvíhajte nohy zo zeme nahor. Nie je nutné nohy dvíhať až do pravého uhla.
Čomu sa vyhnúť:
- Cviky zamerané na priame brušné svaly (skracovačky, sed-ľahy, doska) - u žien s diastázou (rozstupom brušných svalov) môžu tieto pohyby viesť k zhoršeniu stavu.
- Preťažovanie panvového dna (skoky, prudké zmeny polôh, silové posilňovanie bez predchádzajúceho spevnenia hlbokého stabilizačného systému).
- Behanie a cvičenie s poskokmi (v začiatkoch nie sú veľmi vhodné z pohľadu panvových svalov).
- Aeróbne aktivity (zumba, aerobik, tanečné aktivity) - ak dojčíte, prehnaná intenzita cvičenia môže zvýšiť hladinu kyseliny mliečnej v krvi, ktorá prechádza do materského mlieka a vplýva na jeho chuť.
Diastáza: Čo to je a ako s ňou bojovať?
Diastáza je rozostúpenie brušných svalov smerom do strán. Svaly, ktoré tvoria prednú stranu brucha sa od seba oddelia v dôsledku veľkého vnútorného tlaku spôsobeného predovšetkým tehotenstvom, ale aj nevhodným cvičením alebo nesprávnym držaním tela a oslabením brušných svalov.
Ako diagnostikovať diastázu?
Ľahnite si na chrbát a skúste sa trochu nadvihnúť akoby do skracovačky alebo len zdvihnúť chodidla 15 cm od zeme. Prvý znak je, že sa urobí strieška nad pupkom a záleží koľko prstov sa vám do vytvorenej medzery zmestí. Úplne presne vám to vie diagnostikovať odborný fyzioterapeut alebo lekár.
Ako predísť diastáze a vrátiť brušné svalstvo do pôvodného stavu?
- Pravidelné cvičenie na jadro tela, stabilizačné cviky a cviky na panvové dno.
- Vyhýbajte sa rôznym skracovačkám, brušákom, ktoré naopak diastázu ešte podporia.
- Základ práce s diastázou je hlboké bránicové dýchanie, ktoré vám pomôže aktivovať tie správne svaly a naštartovať hojenie diastázy.
- Posilňujte panvové dno, zadok a vnútorné stehná.
Dojčenie a cvičenie: Ako to skĺbiť?
Existuje viacero výskumov o vplyve fyzickej námahy na materské mlieko. Pokiaľ nebudete počet a intenzitu tréningov hnať do extrémov, vaše mlieko je v bezpečí.
Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca obliekaním do škôlky
Dôležité zásady:
- Cvičenia počas dojčenia majú byť nižšej intenzity (chôdza, jazda na bicykli).
- Vyhýbajte sa príliš veľkej fyzickej záťaži.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
- Ak to s cvičením po pôrode preženiete, začne sa zvyšovať hladina kyseliny mliečnej v krvi, ktorá potom prechádza do materského mlieka a vplýva na jeho chuť (dieťatko môže začať odmietať prsia).
Dojčíte? Zabudnite na diétu!
Rozhodne sa nesnažte držať drastickú diétu, najmä ak dojčíte. Jedzte zdravo, pestro a rozmanito - počas dojčenia je jedálniček dôležitý. Chudnite rozumne, s väčšou redukciou je vhodné začať až potom, čo prestanete dojčiť. Znížením hmotnosti v nevhodnú dobu by ste mohli znížiť laktáciu, teda tvorbu mlieka. Rýchle chudnutie sa neodporúča, pretože počas dojčenia dochádza ku spomaleniu metabolizmu, a to kvôli uchovaniu dobrého výživového stavu mamičky.
Strava po pôrode: Čo by nemalo chýbať?
To, ako sa mamička stravuje počas kojenia je veľmi dôležité.
Dôležité živiny:
- Vitamín D: Prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny: Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.
- Bylinky: Senovka grécka a benedikt lekársky môžu podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať (individuálne):
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach)
- Niektorá zelenina (kaleráb, kapusta, brokolica, paradajka)
- Niektoré ovocie (citrusové plody, hrušky, slivky, jahody, hrozno)
Vhodné potraviny:
- Celozrnné pečivo
- Kaše na rôzne spôsoby
- Varený karfiol, špenát, listová zelenina, zeler, mrkva, cvikla
- Jablká, mango, banány, čučoriedky
Doplnky:
- Vitamíny s vápnikom a céčkom
- Magnézium
- Železo
- Výživové doplnky z moringy
- Feniklový čaj (pri problémoch s nafukovaním)
- Melty (na tvorbu mlieka)
Tipy pre aktívne mamičky: Ako si nájsť čas na cvičenie?
- Obývačka ako telocvičňa: Nepotrebujete fitness centrum ani kopu náradia. S trochou šikovnosti si super zacvičíte aj doma.
- Krátke tréningy: Aj 20 minút medzi prebaľovaním a kŕmením môže spraviť zázraky.
- Cvičenie s bábätkom: Programy ako mommy fitness a happy mom sú výbornou alternatívou, ako si cvičenie užiť a pritom byť a zabaviť sa aj s maličkým bábätkom.
- Prechádzky s kočíkom: Rýchla chôdza je dobrým základom návratu k bežeckým tréningom.
Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode
- Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia: Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu.
- Nesprávna technika: Zlá technika cvičenia môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta.
- Pokles motivácie: Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Nedostatok času pre seba: Aj 10 minút denne venovaných cvikom na panvové dno alebo Kegelovým cvičeniam môže mať veľký vplyv na zotavenie a návrat ku kondícii.
Prečítajte si tiež: Priebeh interrupcie na Slovensku