Jogurtová diéta nie je len o konzumácii jogurtu. Je to o začlenení tejto všestrannej a zdravej potraviny do vášho jedálnička rôznymi chutnými a kreatívnymi spôsobmi. Jogurt je bohatý na bielkoviny, vápnik a probiotiká, ktoré sú prospešné pre trávenie a celkové zdravie. V tomto článku nájdete množstvo receptov a tipov, ako využiť jogurt v sladkých aj slaných jedlách a ako si zostaviť vyvážený a chutný jedálniček.
Čo je Biely Jogurt a Ako Vzniká?
Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý sa vyrába z mlieka, najčastejšie kravského, ale aj ovčieho alebo kozieho. Na výrobu jogurtu sa používajú jogurtové kultúry, konkrétne kmene Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Tieto mikroorganizmy fermentujú mliečny cukor (laktózu) na kyselinu mliečnu, ktorá znižuje pH, zabraňuje rastu patogénnych baktérií, zlepšuje stráviteľnosť bielkovín a vytvára charakteristickú arómu. Pri výrobe probiotických jogurtov sa pridávajú okrem jogurtových kultúr i kmene probiotické: Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus casei, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum a iné.
Výživové Hodnoty Bieleho Jogurtu
Biely jogurt je cenným zdrojom živín. Obsahuje:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Probiotiká: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru a imunitný systém.
Výživové údaje sa môžu mierne líšiť v závislosti od značky a typu jogurtu. Pri výbere jogurtu sa zamerajte na tie, ktoré obsahujú iba mlieko a jogurtové kultúry, bez pridaných aditív alebo zahusťovadiel. Tradičné biele jogurty obsahujú iba mliečny cukor v podobe laktózy, bez pridaných monosacharidov.
Čo bežne obsahuje biely jogurt?
- Pasterizované mlieko
- Sušenú srvátku
- Jogurtovú kultúru
Výživové údaje bieleho jogurtu na 100 g:
- Energetická hodnota: 316 kJ
- Tuky: 3,8 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g)
- Sacharidy: 4,7 g (z toho cukry: 4,7 g)
- Bielkoviny: 5,0 g
Prečo Zaradiť Biely Jogurt do Svojho Jedálnička?
- Podpora trávenia: Probiotiká v jogurte pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, čo zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.
- Posilnenie imunity: Probiotiká stimulujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám.
- Zdroj bielkovín: Jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast svalov a regeneráciu tkanív.
- Zdravé kosti: Vápnik v jogurte je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí a zubov.
- Všestrannosť: Biely jogurt sa dá použiť v mnohých receptoch, od sladkých až po slané, a je vhodný pre rôzne diéty.
Ako si Vybrať Správny Jogurt
Pri výbere bieleho jogurtu sa zamerajte na zloženie. Ideálny jogurt by mal obsahovať iba pasterizované mlieko a jogurtovú kultúru. Vyvarujte sa jogurtom, ktoré obsahujú pridaný cukor, kukuričný škrob, arómy, sušenú srvátku, zahusťovadlá a iné aditíva. Uprednostňujte jogurty biele prípadne ochutené so zníženým obsahom tuku a nekonzumujte smotanové jogurty, ktoré majú vysoké podiel tuku.
Prečítajte si tiež: Chcete schudnúť? Vyskúšajte jogurtovú diétu!
Nutričná Analýza Bielych Jogurtov
Rôzne spoločnosti vyrábajú aj privátne značky jogurtov pre reťazce a majú dokonca veľmi podobné nutričné zloženie a pritom odlišnú cenu.
Porovnanie nutričných hodnôt vybraných bielych jogurtov:
| Názov jogurtu | Energia (kJ) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Soľ (g) | Výrobca | Gramáž (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bio Gazdovský biely jogurt | 265 | 3,8 | 3,8 | 3,5 | 0,1 | Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | 180 |
| Coop Bio biely jogurt | 264 | 3,6 | 4,6 | 3,1 | 0,12 | AGRO TAMI, a.s. Nitra | 130 |
| Pilos biely jogurt | 278 | 3,7 | 4,4 | 3,9 | 0,10 | Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | 150 |
| Coop Jogurt BiLong | 312 | 3,4 | 6,0 | 4,9 | 0,20 | RAJO, a.s. | 145 |
Jogurt v Raňajkách
Raňajky sú základom úspešného dňa. Dodávajú energiu, zasýtia a naštartujú metabolizmus. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé a chutné raňajky, biely jogurt je skvelou voľbou. Je ľahko dostupný, všestranný a dá sa kombinovať s množstvom ďalších surovín. Klasickým bielym jogurtom, ovocím a orechami môžete vytvoriť chutné a zdravé raňajky.
Recept na Domáci Jogurt s Vločkami a Ovocím (Overnight Oats)
Večer pred spaním rozmiešajte jogurt s vločkami v miske. Jogurtu by malo byť aspoň štvornásobne viac ako vločiek, aby sa vločky nasiakli a kaša nebola príliš hustá. Potom už len pridávajte ovocie podľa vášho výberu. Ideálna je za hrsť bobuľovitého ovocia (jahody, čučoriedky, maliny, černice…- ak nemáte čerstvé, môže byť aj mrazené). Výborná kombinácia je jogurt s kúskami banánu alebo manga, hlavne ak to máte radi trochu sladšie. Ak chcete mať kašu ešte zdravšiu, pridajte aj lyžičku kokosového oleja, chia alebo konopné či ľanové semienka. Ak potrebujete ešte viac osladiť, môžete použiť domáci med alebo trochu domáceho džemu.
Raňajková Miska s Mangom a Jogurtom
Vymeňte obyčajný jogurt za túto chutnú raňajkovú misku. Na prípravu použijeme mix semienok, ovsené vločky a, samozrejme, jogurt. Na zaujímavejšiu chuť odporúčam pridať aj kakao. A ak nechceš mango, pokojne ho vymeň za iné ovocie. Super sú čučoriedky, nakrájané jablko, prípadne aj kivi. Vločky, chia a ľanové semienka zalejeme vriacou vodou nad povrch, prikryjeme a necháme 10 minút odstáť. Primiešame jogurt, kakao, javorový sirup a poriadne premiešame. Ozdobíme mangom pokrájaným na kocky, konopným semienkom a sušeným ovocím.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ďalšie inšpirácie na raňajky s jogurtom:
- Kaše rôzne varené: krupicová, špaldová, ovsená v kombinácii s ovocím.
- Nevarené kaše z ovsených vločiek: tzv. "overnight oats" s gréckym jogurtom, ochutené podľa potreby.
- Chia puding s ovocím.
- Grécky jogurt s kombináciou s tvarohom a ovocím: dochutíme podľa potreby. Môžeme zamiešať aj ovsene vločky. Je tam plno bielkovin a malo cukru oproti klasickemu jogurtu. Alebo cottage na sladko.
Sladké Recepty s Jogurtom
Jogurt sa dá použiť nielen v raňajkách, ale aj v rôznych sladkých dezertoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
5-minútová Tvarohová Pochúťka
Potrebujeme:
- 250 g jemného tvarohu
- 1 banán
- 1 lyžičku medu
- 4 ks celozrnných sušienok, piškót, alebo čokoľvek, čo máte po ruke
- Trochu horkej čokolády - postrúhať na vrch
- Ovocie - voliteľné
Postup:
Pripravíme si poháre, na spodok dáme nalámané keksy (piškóty, perník - minule som dala aj kúsky kakaového korpusu, ktorý som potrebovala orezať dorovna a bolo to výborné:-)) Tvaroh rozmixujeme s polovicou banánu a medom. Druhú polovicu banánu nakrájame do misiek. Zalejeme tvarohom a nastrúhame troška horkej čokolády. To je všetko - ak máte iné ovocie, tak prípadne rozmixujte celý banán s tvarohom - a pridajte nakrájaný iný druh ovocia - ja niekedy dávam aj zavárané višne. Dá sa to robiť na milión spôsobov a je to úžasne rýchle a jednoduché. Na vrch môžete tiež nasypať kúsky sušienok alebo rozdrobené sladkého cesto. Ja robím vždy z toho, čo mám doma poruke! :-)
Zdravá Ovocná Torta
Potrebujeme:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- 1 ½ šálky sušených hrozienok (príp. sušených brusníc alebo datlí)
- 1 ½ šálky nesladených kešu orechov (príp. vlašských orechov)
- 1 grécky jogurt
- Čerstvé ovocie podľa chuti
- Tortovú formu s priemerom 22 centimetrov
Postup:
Formu vystelieme papierom na pečenie. Do kuchynského robota vložíme kešu orechy spolu s hrozienkami mixujeme(hrozienka je dobré pred rozmixovaním zaliať horúcou vodou a nechať na 15-20 zmäknúť), kým orechy nie sú celkom rozdrvené. Vzniknutá hmota by mala byť vlhká vďaka olejom, obsiahnutým v kešu orechoch. Hmotu rovnomerne vtlačíme na dno a čiastočne aj na boky pripravenej formy a vložíme do chladničky. Keď je cesto dostatočne stuhnuté, rovnomerne naň natrieme grécky jogurt. Môžeme použiť čistý biely jogurt alebo obľúbené príchute. Pripraveným ovocím ozdobíme vrch torty a môžeme servírovať. Tip: je dobré pripraviť si cesto deň vopred a nechať ho cez noc v chladničke.
Čokoládová Torta Bez Múky a Cukru
Potrebujeme:
- 250 g horkej čokolády (minimálne 70%)
- 5 vajec
- Štipku soli
Postup:
Čokoládu nalámem na menšie kúsky a 2/3 rozpustíme vo vodnom kúpeli. Rúru nastavíme na 250 stupňov a okrúhlu formu na pečenie (16 cm) vystelieme papierom. Vajcia rozdelíme na bielky a žĺtky. Žĺtky vyšľaháme s rozpustenou čokoládou do peny. Z bielkov a soli ušľaháme tuhý sneh. Potom obe hmoty spojíme a jemne premiešame. Cesto navrstvíme do pripravenej formy. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme presne 8 minút. Tortu potom z rúry vyberieme a necháme cca 30 minút odpočívať. Následne vložíme na 12 hodín do chladničky. Po uplynutí tohto času si vo vodnom kúpeli rozpustíme zvyšok čokolády a tortu touto čokoládou pokryjeme zo všetkých strán. Výsledná chuť je sladká v závislosti od toho, akú čokoládu použijeme.
Tvarohovo-Smotanové Poháre s Ovocím
Potrebujeme:
- 300 g jemného tvarohu
- 150 g kyslej smotany
- 2 lyžice medu
- 1 lyžicu želatíny v prášku
- 100 ml mlieka
- Ovocie podľa chuti: 1 ks banánu, 1 ks kivi, Broskyňa, mandarinka, pomaranč
Postup:
Tvaroh vyšľaháme s kyslou smotanou a medom. Ovocie olúpeme a nakrájame na kolieska - pomaranč, broskyňu a mandarínku - na mesiačiky. Želatínu nasypeme do 100 ml mlieka a necháme napučať. Potom preložíme na ohneň a zahrievame, kým sa nerozpustí - nevaríme! Želatínu necháme vychladnúť a potom ju vmiešame do tvaroho-smotanovej zmesi. Pripravíme si dezertné poháre, do ktorých postupne vrstvíme krém a ovocie. Vrch môžeme ozdobiť drtenými orieškami, čokoládou alebo karamelom. Dezert uložíme na 30 minút stuhnúť do chladničky.
Zdravé Gumové Medvedíky
Potrebujeme:
- 1 hrnček ovocnej šťavy (napr. pomarančovú, jahodovú, čučoriedkovú,…)
- 2 hrnčeky čerstvého ovocia
- 5 lyžíc želatíny v prášku
- 1 lyžicu medu (môžete použiť aj iné sladidlo napr. agavový sirup alebo stéviu)
Výsledná farba a chuť medvedíkov závisí od zvolenej kombinácie ovocia a ovocnej šťavy.
Postup:
Ovocnú šťavu zmiešame s ovocím, ktoré nakrájame na menšie kúsky. Ovocnú zmes preložíme na plameň a varíme na miernom ohni, kým kúsky ovocia celkom nezmäknú. Zmes necháme chvíľku vychladnúť, pridáme med a preložíme do mixéra, kde ju dohladka rozmixujeme. Zmes necháme cca 5-7 minút chladnúť. Následne pridáme želatínu a opäť rozmixujeme. Hmotu vylejeme na plech vystlaný fóliou alebo alobalom a preložíme do chladničky minimálne na 1 hodinu. Potom plech vyberieme a z hmoty vykrajujeme medvedíky (prípadne iné tvary).
Citrónovo-Tvarohové Sušienky
Potrebujeme:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 100 g ovsených vločiek
- 1 stredne veľké jablko
- 1 banán
- 1 lyžičku medu
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- Štipku soli
Postup:
Tvaroh zmiešame s merom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút. Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto. Rúru nastavíme na 180 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozopstupoch. Pečieme 30 minút.
Cheesecake Trochu Inak
Potrebujeme:
- Korpus:
- 150 g pomletých ovsených vločiek
- cca 100 g pomletých vlašských (alebo iných) orechov
- 5 lyžíc mlieka (pre zdravší variant použite sójové)
- 1 vajce
- sladidlo podľa chuti (med, biely, hnedý alebo stéviový cukor, javorový sirup…)
- Krém:
- 500 g mascarpone
- 150 g bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
- 2 vajcia
- 150 g cukru (biely, hnedý alebo stéviový - množstvo závisí od toho, ako sladký chceme dezert mať)
- citrónovú kôru (najlepšia je kôra z chemicky neošetreného citrónu, ak taký nezoženiete, dá sa kúpiť kôra aj samostatne, jej chuť však nie je taká výrazná)
- šťavu z citróna
Postup:
Rúru si dáme predhriať na 180°. Všetky suroviny potrebné na korpus starostlivo rozmiešame a rozotrieme na dno vymastenej alebo papierom vystlanej tortovej formy. Túto vrstvu necháme vo forme odstáť asi 10 minút. Medzitým si pripravíme krém. Všetky ingrediencie zmiešame a vytvoríme hladkú hmotu (môžeme si pomôcť mixérom). Krém vylejeme na spodnú vrstvu tortovej formy. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 25 až 30 minút. V závere pečenia je potrebné cheesecake kontrolovať. Keď získa na povrchu mierne zlatú farbu a konzistenciu zhruba ako želatína, dezert je hotový. Po vychladnutí ho dáme minimálne na hodinu do chladničky. Pred podávaním môžeme posypať škoricou alebo poliať horúcou ovocnou zmesou.
Slané Recepty s Jogurtom
Jogurt sa dá použiť aj v slaných jedlách ako náhrada majonézy, smotany alebo iných tučných prísad. Tu je niekoľko nápadov:
Jogurtová Zálievka na Šalát
Zmiešajte biely jogurt s bylinkami, cesnakom, citrónovou šťavou a korením. Táto zálievka je skvelá na zeleninové šaláty alebo ako dip k zelenine.
Jogurtový Dip k Mäsu
Zmiešajte biely jogurt s horčicou, medom a korením. Tento dip je skvelý k grilovanému mäsu alebo rybám.
10-minútové Placky z Bieleho Jogurtu
Potrebujeme:
- 1 vajce
- 100 ml kyslej smotany
- 150 ml bieleho jogurtu
- 160 g hladkej múky (môže byť aj pohánková alebo najemno namleté ovsené vločky)
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- Oregano, soľ
- Sušený cesnak
- Olivový olej
- Strúhaný syr - prípadne iné prísady na oblohu
Postup:
Všetky prísady na cesto spracujeme a z cesta formujeme placky, ktoré uložíme na plech, vystlaný papierom a zľahka pokvapkaný olejom. Povrch placiek zľahka potrieme olejom zmiešaným s oreganom, soľou a cesnakom, posypeme syrom a dáme piecť. Placky klasicky pečieme v rúre na plechu s papierom na pečenie a pečieme ich na 180 stupňov dozlatista.
Diétne Mini-Langoše z Jogurtu
Potrebujeme:
- 1 téglik bieleho jogurtu
- 2 tégliky hladkej múky
- 1 lyžičku prášku do pečiva
- 1 lyžičku soli
- Na oblohu: Kečup, Syr, Cesnak, Olej, Akékoľvek iné prísady podľa chuti
Postup:
Múku zmiešame s jogurtom, soľou a práškom do pečiva. Rukami uhnetieme jednotné hladké cesto, potom ho prikryjeme fóliou a vložíme do chladničky odpočívať. Keď je cesto vychladené, vyklopíme ho na pracovnú dosku a vyvaľkáme do tvaru tenšieho kruhu. Z kruhu vykrajujeme jednotlivé langoše - pomocou pohára. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri teplote 180 stupňov 8 minút. Potom cesto potrieme olejom s pretlačeným cesnakom, potrieme kečupom a posypeme syrom a ja pridávam aj nastrúhanú jemnú salámu. Vložíme ešte na chvíľu do rúry, kým sa syr neroztopí. Na okrajoch by mali byť langošíky zlatisté.
Vzorový Jedálniček s Jogurtom
1. deň
- Raňajky: Biely jogurt, grahamový rožok
- Desiata: Pohár kyslého mlieka s lyžičkou škorice a lyžičkou medu
- Obed: Zeleninový šalát s tuniakom a jogurtovou zálievkou
- Olovrant: Biely jogurt s lyžicou nasekaných orechov a so stéviou
- Večera: Vajíčko natvrdo, šalátová uhorka, polovica bieleho jogurtu
2. deň
- Raňajky: Zvyšok jogurtu z raňajok rozmixujeme s pohárom kefíru a ľubovoľným čerstvým ovocím
- Desiata: Jeden malý banán
- Obed: Grilované kuracie prsia s grilovanou zeleninou, biely jogurt s bylinkami
- Olovrant: Pohár acidofilného mlieka
- Večera: Dve lyžice tvarohu vymiešaného s lyžicou bieleho jogurtu a troškou mletých čili papričiek, dve celozrnné hrianky, paprika
Tipy na Záver
- Ak máte radi sladké raňajky, skúste pridať do jogurtu ovocie, orechy, semienka alebo med.
- Ak preferujete slané raňajky, zmiešajte jogurt s bylinkami, cesnakom, zeleninou alebo korením.
- Pri chudnutí si vyberajte nízkotučné jogurty a obmedzte pridaný cukor.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín počas dňa.
- Kombinujte jogurt s ďalšími zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a bielkoviny.