Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, sprevádzané mnohými fyzickými a emocionálnymi zmenami. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na svoje zdravie a pohodu, a to aj prostredníctvom vhodného cvičenia. Joga pre tehotné, známa aj ako gravidjoga, je špeciálne upravená forma jogy, ktorá zohľadňuje potreby a obmedzenia tehotných žien. V tomto článku sa zameriame na cvičenia jogy vhodné pre prvý trimester tehotenstva.
Čo je gravidjoga?
Gravidjoga je modifikácia klasickej jogy, ktorá je prispôsobená tehotným ženám. Asány (pohyby) sú upravené tak, aby zohľadňovali odlišný stav ženy, pomáhali zmierniť napätie a bolesť spôsobené rastúcim bruškom, napomáhali nájsť vnútornú rovnováhu a učili ženy čo najviac vnímať svoje telo. Súčasťou gravidjogy sú aj pozície, ktoré pripravujú ženu na pôrod, otvárajú oblasť panvy a vytvárajú priestor pre rastúce bábätko. Gravid joga pozostáva z jogových asán, ktoré spevňujú telo, uvoľňujú napätie, napomáhajú k lepšiemu držaniu tela a zároveň ho pripravujú a otvárajú na pôrod.
Joga v prvom trimestri: Na čo si dať pozor?
Prvý trimester je obdobie obrovských hormonálnych zmien v tele ženy. Žena sa môže cítiť viac unavená, môže zažívať nevoľnosti, stratu energie a podobne. Preto sa odporúča v tomto období čo najviac oddychovať, nenamáhať sa a začať s cvičením až keď tieto ťažkosti odznejú, zvyčajne na konci prvého trimestra.
Všeobecne sa neodporúčajú pozície v ľahu na bruchu a zatvorené rotácie, pri ktorých dochádza k nadmernému tlaku na brušnú dutinu, a taktiež obrátené pozície, ako napr. stoj na hlave alebo na ramenách. Tieto obmedzenia do veľkej miery súvisia s tým, v akom štádiu tehotenstva sa žena nachádza, v akej je kondícii, či cvičila pred tehotenstvom a ako sa cíti. Takže je to veľmi individuálne.
Ak sa žena pred otehotnením venovala joge, cíti sa dobre a zdravotný stav jej to dovoľuje, môže pokračovať vo svojej jogovej praxi. Naopak, ak jogu nikdy necvičila, je dobré začať s asánami špeciálne určenými pre tehotné.
Prečítajte si tiež: Zdravie a pohoda v tehotenstve
Výhody jogy pre tehotné
Mnoho žien si v tehotenstve vyberá práve cvičenie Gravid Joga. Často preto, že je jemná, ale za to celostná. Uľaví meniacemu sa a rastúcemu telu. Okrem toho, že tu posilňujeme svalstvo nôh a chrbta, zameriavame sa výrazne na uvoľnenie napätých zón v oblasti panvy, chrbta a krku. Čo je na Gravid Joge krásne je, že nám vytvára priestor cítiť a vnímať svoje telo a pocity. Je to čas, kedy dávame plnú pozornosť, "výživu" a podporu samej sebe. A kvitnúcemu životu v nás.
Joga pre tehotné má mnoho výhod, vrátane:
- Uvoľnenie napätia a zníženie stresu: Joga pomáha utíšiť myseľ a znižuje stres, čo je veľmi dôležité pri zdravom vývine dieťatka.
- Zlepšenie držania tela: Gravidjoga napomáha k lepšiemu držaniu tela, čo je dôležité pre zmiernenie bolestí chrbta.
- Posilnenie svalstva: Joga spevňuje telo a pripravuje ho na pôrod.
- Uvoľnenie panvy: Gravidjoga otvára oblasť panvy a vytvára priestor pre rastúce bábätko.
- Nácvik dýchania: Joga učí nás dýchať, vnímať dych a vedieť ho používať, čo nám pomôže aj pri pôrode.
Cviky z gravidjogy vhodné pre prvý trimester
Nižšie sú uvedené niektoré cviky z gravidjogy, ktoré sú vhodné pre prvý trimester tehotenstva. Dôležité je počúvať svoje telo a necvičiť nič, čo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie. Vždy je lepšie poradiť sa s inštruktorom jogy pre tehotné alebo so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom.
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Mačací chrbát: Z pozície na štyroch, s nádychom predĺž chrbticu a s výdychom vyguľať chrbát k stropu, ale len toľko, aby si nevytvárala prílišný tlak do bruška. Buď v pohybe jemná a vnímavá. Cieľom je uvoľniť napätie z oblasti chrbta.
- Úklony trupu: V prekríženom sede predĺž chrbticu. Celý čas seď pevne na sedacích kostiach (panva sa nehýbe). Pri úklone naťahujeme bočnú stranu tela a medzirebrové svaly, ktoré nám umožňujú plnšie dýchať.
- Rotácia chrbtice: V prekríženom sede predĺž chrbticu, pravú ruku si polož na pravé koleno, ľavú rozpaž tak, že sa za ňou vytočíš v hrudnej chrbtici. Ťahaj sa pritom vysoko k nebu. Cieľom v rotácii je zároveň ťahať sa hore. Rotačne správne prevedené pohyby sú veľmi výživné pre našu chrbticu.
- Krúžky: Pokračuj v prekríženom sede, začni vlniť trup tak, že sa jemne vlní aj tvoja panva, hrudník aj ramená. Výborný cvik na premasírovanie sedacej časti a masáž chrbtice.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
- Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.
Dôležité zásady cvičenia v tehotenstve
Ak sa už žena rozhodne počas tehotenstva cvičiť, určite by sa mala poradiť s odborníkom, ktorý ju správne nasmeruje. V žiadnom prípade by nemala začať sama, iba podľa seba a do maximálneho vyčerpania.
Tu je niekoľko dôležitých zásad, ktoré treba dodržiavať pri cvičení v tehotenstve:
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínov v tehotenstve
- Konzultácia s lekárom: Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom.
- Počúvajte svoje telo: Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť.
- Vyhýbajte sa prehriatiu: Pite dostatok tekutín a cvičte v chladnom prostredí.
- Vyhýbajte sa cvikom, ktoré zvyšujú riziko pádu: Ako sú napríklad cviky na jednej nohe alebo cviky s rýchlymi zmenami smeru.
- Dbajte na správne dýchanie: Dýchajte plynulo a zhlboka počas celého cvičenia.
- Necvičte do vyčerpania: Cvičte len toľko, koľko vám je príjemné.
- Odpočívajte: Po cvičení si doprajte dostatok odpočinku.
Kedy prestať cvičiť
Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
Alternatívne aktivity
Ak vám joga nevyhovuje, existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy, ako napríklad:
- Chôdza: Pravidelné prechádzky sú skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu a zlepšiť náladu.
- Plávanie: Plávanie je šetrné kĺbom a pomáha uvoľniť napätie v tele.
- Pilates pre tehotné: Pilates posilňuje svaly panvového dna a brucha, čo je dôležité pre tehotenstvo a pôrod.
- Tanec: Jemný tanec môže byť zábavný spôsob, ako si udržať kondíciu a zlepšiť náladu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny v tehotenstve