Tehotenstvo je pre telo ženy obrovská zmena. Mnohé budúce mamičky majú obavy z cvičenia v tomto období, najmä v prvom trimestri. Často sa stretávajú s názormi, že by sa mali šetriť a vyhýbať sa akejkoľvek fyzickej aktivite. Avšak, ak je tehotenstvo bezproblémové, pohyb a cvičenie sú nielen povolené, ale aj odporúčané. Pomáhajú udržiavať kondíciu, znižujú riziko komplikácií a prispievajú k psychickej pohode.
Prečo cvičiť v tehotenstve?
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva prináša množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Zmiernenie bolestí chrbta: Rastúce bruško mení ťažisko tela, čo zaťažuje chrbtové svalstvo. Cvičenie pomáha posilňovať svaly chrbta a zmierňovať bolesti.
- Zlepšenie spánku: Fyzická aktivita prispieva k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku.
- Podpora zdravého priberania na váhe: Cvičenie pomáha udržiavať zdravú váhu a predchádzať nadmernému priberaniu.
- Podpora krvného obehu: Fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh, čo je dôležité pre správny vývoj plodu.
- Zníženie stresu: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu a znižujú stres.
- Príprava tela na pôrod: Cvičenie posilňuje svaly potrebné pre pôrod, ako sú svaly panvového dna a brušné svaly.
- Prevencia inkontinencie: Cvičenie panvového dna pomáha predchádzať inkontinencii, ktorá je častým problémom po pôrode.
- Rýchlejšie zotavenie po pôrode: Ženy, ktoré cvičili počas tehotenstva, sa zvyčajne rýchlejšie zotavujú po pôrode a ľahšie sa dostávajú do pôvodnej formy.
Mýty o cvičení v tehotenstve
Existuje niekoľko mýtov o cvičení v tehotenstve, ktoré je potrebné vyvrátiť:
- Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné: Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy.
- Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké: Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné.
- Cvičenie môže spôsobiť potrat: Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.
- Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať: Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili.
- Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké: Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.
- Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna: Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod.
Bezpečnostné opatrenia a odporúčania
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať. Pri cvičení je kľúčové počúvať svoje telo a nepreťažovať sa.
Všeobecné odporúčania pre cvičenie v 1. trimestri:
- Frekvencia: Ak vládzeš, rozdeľ si 30 minútové cvičenie pre tehotné do piatich tréningov počas týždňa. Odporúča sa cvičiť 2 - 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou.
- Intenzita: Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania. Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.
- Trvanie: Jedno cvičenie môže trvať 30 - 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút.
- Hydratácia: Dodržujte pitný režim a dávajte pozor na dehydratáciu a prehriatie.
- Oblečenie: Noste pohodlné a priedušné oblečenie.
- Povrch: Cvičte na rovnom a bezpečnom povrchu.
- Vyhýbajte sa: Vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby.
Kedy prestať cvičiť:
Počas cvičenia treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
Prečítajte si tiež: Štvrtý Trimester: Zotavenie matky
Vhodné cvičenia pre 1. trimester
V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.
Medzi najvhodnejšie aktivity patria:
- Chôdza: Jednoduchá, bezpečná a vhodná pre všetky trimestre. Ak si pravidelne behávala a stačia ti sily, bez obáv v tom pokračuj aj v tehotenstve. Dávaj si však pozor na nebezpečné otrasy. Ak nevládzeš, jednoducho zvoľ rýchlu chôdzu.
- Plávanie: Práve plávanie je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje namáhané kĺby. Pri plávaní vo verejných bazénoch, ženám hrozí infekcia, ktorá v tehotenstve, je len zbytočnou komplikáciou, ale čo sa pohybu týka, je pre tehotnú ženu vhodné.
- Joga pre tehotné: Nemusíš sa jej vzdať ani počas tehotenstva. Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si s ňou celé telo a zároveň navodíte pokoj svojej duši. Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa.
- Pilates pre tehotné: Fyzickú a psychickú rovnováhu vám pomôže udržať taktiež pilates. Posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo, znižuje tvorbu opuchov, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta. V prípade, že ste pilates cvičili ešte pred otehotnením, je vhodné v cvičení pokračovať aj v 1. trimestri, inak s ním začnite až v 2.
- Tanec: Ak ťa nebaví chodiť monotónne behať, daj sa na niečo zábavnejšie ako je tanec. Nemusíš sa vzdať ani zumby či aerobiku, len si daj pozor na skákanie.
- Kegelove cviky: Opýtaj sa svojho gynekológa, alebo si prečítaj v odbornej literatúre niečo o Kegelových cvikoch. Kegelové cvičenia posilňujú panvové dno, zabraňujú inkontinencii a zaručia ti, že sa po pôrode dostaneš rýchlejšie do pôvodnej formy. Ich výhodou je, že sa dajú cvičiť v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Aj počas tehotenstva. Úplne stačí, ak si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a budete dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pravdepodobne pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú. Ucítite aj svaly brucha a panvového dna, ako sa reaktívne zapájajú, bez toho, aby ste im vôľou pomáhali.
Konkrétne cviky pre 1. trimester
Nasledujúce cviky sú vhodné pre tehotné ženy v prvom trimestri, ktoré nemajú žiadne zdravotné komplikácie. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
- Podsadzovanie panvy na 1 nohe: Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela. S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme. Tento cvik opakujeme buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách. Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.
- Tehotenské kľuky: Predvolená pozícia je vo vzpore kľačmo, kolená máme od seba, tak aby sa nám pri cviku bruško pohodlne zmestilo. S nádychom vedieme pohyb nadol, keď klesá hrudník, ale zadoček zostáva hore tak, aby sme nezapájali brušné svalstvo, zároveň sa ale snažíme neprehýbať sa v bedrovej chrbtici, pracujú iba ruky a prsné svaly. S výdychom ideme späť do východiskovej pozície. Ak sa pri cviku necítime pohodlne, kľuky môžeme robiť o stenu, ale ideme celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine. Cvik opakujeme 8-10x alebo opäť v intervale 30 sekúnd s pauzou medzi sériami 10 sekúnd, po 3-4 sériách.
- Boxovanie na mieste: Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba. Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30x v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme. Zapojíme celý pohybový aparát.
Čomu sa vyhnúť
V tehotenstve sú nevhodné všetky cviky, pri ktorých hrozí pád. Vyhýbajte sa jazde na koni, lyžovaniu (aj tomu vodnému) a snowboardingu, korčuľovaniu a extrémnym športom (skateboarding či paragliding). Športy, ktoré sú potenciálne nebezpečné, si môžete prispôsobiť alebo uľahčiť. Radia sa k nim posilňovanie, bicyklovanie, tenis a loptové hry. Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania.
Taktiež sa vyhýbajte ležaniu na chrbte po 20. týždni tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Napínanie brucha počas prvých troch mesiacov