Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy jej telo prechádza radom zmien a má zvýšené nároky na príjem vitamínov a minerálov. Počas prvého trimestra, ktorý je kľúčový pre vývoj bábätka, je obzvlášť dôležité zabezpečiť dostatočný prísun špecifických živín. Tento článok poskytuje komplexný prehľad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre tehotné ženy v prvom trimestri najdôležitejšie, a zároveň ponúka praktické rady, ako ich najlepšie doplniť.
Výživa v tehotenstve: Vyvážená strava vs. výživové doplnky
Ideálnym základom pre zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve je vyvážená strava. Tá by mala obsahovať širokú škálu potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Avšak, aj pri najlepšej skladbe jedálnička môže byť náročné zabezpečiť všetky potrebné látky v dostatočnom množstve. Preto gynekológovia často odporúčajú nastávajúcim mamičkám špeciálne výživové doplnky pre tehotné, ktoré pomáhajú pokryť zvýšené nároky organizmu.
Ako by mal vyzerať jedálniček nastávajúcej mamičky?
Počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný pitný režim, ideálne čistou vodou, ktorá podporuje správny krvný obeh mamičky aj nenarodeného bábätka. Naopak, je potrebné vyhýbať sa alkoholu. Čo sa týka jedál, z jedálnička by mali byť vylúčené nedostatočne tepelne upravené potraviny, ako napríklad tatarák alebo sushi zo surových rýb. Pikantné jedlá a rôzne druhy ovocia sú v tehotenstve povolené, pokiaľ ich žena dobre znáša.
Huby sú výborným zdrojom mikronutrientov, ako napríklad vitamín A, D, vitamíny skupiny B a selén, a sú vhodné na spestrenie tehotenského jedálnička. Je však dôležité dbať na ich pôvod a tepelnú úpravu.
Kľúčové vitamíny a minerály pre prvý trimester
1. Kyselina listová (Vitamín B9)
Kyselina listová patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre tehotné ženy, obzvlášť v prvých týždňoch tehotenstva, keď sa formuje mozog a miecha bábätka. Dostatočný príjem kyseliny listovej pomáha znížiť riziko rázštepu neurálnej trubice a prispieva k správnemu vývoju srdca. Preto sa jej užívanie odporúča už pri plánovaní tehotenstva a malo by pokračovať aspoň do konca prvého trimestra.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínov v 3 mesiacoch
Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v listovej a hlúbovej zelenine, v niektorých druhoch ovocia (jahody, maliny), v celozrnných produktoch a v orechoch. Pri vystavení vyšším teplotám, kyslému prostrediu a svetlu však môže dôjsť k jej zničeniu. Preto lekári počas tehotenstva často odporúčajú užívať kyselinu listovú vo forme výživového doplnku.
Najlepšie vitamíny pre tehotné obsahujú aktívnu kyselinu listovú, ktorá sa lepšie vstrebáva a telo ju dokáže okamžite využiť. V bežných doplnkoch stravy sa najčastejšie nachádza syntetická kyselina listová, ktorú musí organizmus premeniť na aktívny folát pomocou enzýmu MTHFR. Niektoré ženy však majú mutáciu génu MTHFR, ktorá túto premenu spomaľuje, a preto sa oplatí vybrať si doplnky s už aktívnou formou kyseliny listovej.
Kyselina listová sa podieľa na správnom delení buniek, preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej pre tehotné ženy je 400-600 μg.
2. Vitamín D3
Vitamín D3 ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu, čím sa podieľa na procese tvorby kostí a zubov u vyvíjajúceho sa plodu. Ak však matka nemá jeho dostatok, môže to negatívne ovplyvniť mineralizáciu kostí dieťaťa a zvýšiť riziko kostných deformít.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vitamínmi pre úspešné IVF
Hoci si naše telo dokáže syntetizovať vitamín D3 zo slnečného žiarenia, mnohí ľudia trpia jeho nedostatkom. Keďže vitamín D počas tehotenstva výrazne ovplyvňuje zdravie matky aj dieťaťa, je dôležité sledovať, aby ho mala budúca mamička dostatok. Hladina vitamínu D sa zisťuje krvným testom, ktorý meria koncentráciu 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) - čo je štandardný ukazovateľ stavu vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D býva spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia.
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.
3. Vitamín C
Vitamín C podporuje správnu funkciu imunitného systému, podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý zabezpečuje pružnosť kože, ciev a plodových obalov, a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. Hoci je vitamín C dôležitý a jeho dostatočný príjem je žiaduci, dostupné údaje nenaznačujú, že by plošná suplementácia bola nevyhnutná pre všetky tehotné ženy.
Príliš vysoké dávky vitamínu C môžu narobiť viac škody ako úžitku.
Prečítajte si tiež: Lieky a vitamíny pre bábätká
Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.
4. Vitamín B6 (Pyridoxín)
Vitamín B6 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu plodu. Odporúčaná denná dávka počas tehotenstva je 1,9 mg. Ak lekár zistí, že vám vitamín B6 chýba, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch, napríklad po B-komplexe, ktorý okrem pyridoxínu obsahuje aj ďalšie dôležité vitamíny skupiny B.
Vitamín B6 môže byť veľmi užitočný pre nastávajúce mamičky, pretože niektoré štúdie naznačujú, že môže pomôcť zmierniť tehotenskú nevoľnosť. Krátkodobé užívanie vyšších dávok vitamínu B6 počas tehotenstva je považované za bezpečné.
5. Vitamín B12
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe myelínu (ochranného obalu nervových vlákien), čím prispieva k správnemu vývoju nervovej sústavy plodu. Jeho potrebu väčšinou pokryje vyvážený jedálniček, ktorý však musí obsahovať aj potraviny živočíšneho pôvodu. Medzi hlavné zdroje patria mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajcia.
V tehotenstve sa odporúča prijímať 4,5 mikrogramov vitamínu B12 denne.
6. Jód
Jód ovplyvňuje vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Najdôležitejší je hlavne v prvom trimestri, keď plod ešte nemá vlastnú funkčnú štítnu žľazu a je úplne odkázaný na hormóny matky. Štítna žľaza plodu sa začína formovať okolo 10. až 12. týždňa a svoju funkciu (teda schopnosť produkovať vlastné hormóny) preberá približne v 20. týždni.
Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
7. Železo
Železo je nevyhnutné pre správny prenos kyslíka - a to tak pre tehotnú ženu, ako aj pre bábätko. Pomáha transportovať kyslík z pľúc do krvi a ďalej do všetkých orgánov, vrátane mozgu. Dostatočný príjem železa je kľúčový najmä v treťom trimestri, keď dieťa rýchlo rastie a zároveň si vytvára zásoby železa na prvé mesiace života. Po narodení si totiž bábätko ešte nevie zabezpečiť dostatok železa samo.
Medzi prirodzené zdroje železa patria napríklad červené mäso, strukoviny, špenát alebo orechy. Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu.
8. Horčík (Magnézium)
Horčík prispieva k správnemu vývoju plodu, najmä kostí a nervovej sústavy. Jeho nedostatok je, žiaľ, u tehotných žien pomerne častý - najmä ak ich jedálniček obsahuje málo ovocia, zeleniny alebo celozrnných produktov. Budúce mamičky by preto mali dbať na dostatočný príjem horčíka, či už z potravín alebo z doplnkov výživy.
V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
9. Vápnik
Dopĺňanie vápnika v tehotenstve je rozhodne na mieste. Plod si ho totiž postupne berie priamo z krvi matky, a ak ho nie je dostatok, môže to viesť k oslabeniu zubov alebo kostí. Medzi prirodzené zdroje vápnika patria napríklad mliečne výrobky, brokolica, mandle alebo mak.
10. Omega-3 mastné kyseliny (DHA)
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne pre vývoj mozgu a očí dieťatka. Pravidelný príjem týchto mastných kyselín môže tiež pomôcť znížiť riziko predčasných pôrodov. Omega-3 mastné kyseliny nájdete v rybách ako sú losos, sardinky a makrela, ale aj v ľanových semienkach a v orechoch.
Vitamíny, ktorým sa v tehotenstve radšej vyhnúť
Väčšina vitamínov je počas tehotenstva dôležitá a bezpečná, ak sú užívané v primeranom množstve. Problém však nastáva pri nadmerných dávkach alebo pri doplnkoch, ktoré nie sú určené pre tehotné.
- Vitamín A (retinol): Nadmerné dávky retinolu (nad 10 000 IU denne) môžu zvýšiť riziko vrodených chýb, najmä v prvom trimestri.
- Vitamín E: Väčšina tehotných žien pokryje potrebu vitamínu E bežnou stravou.
Prenatálne vitamíny a ich užívanie
Prenatálne vitamíny sa odporúčajú nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode, najmä ak žena dojčí. V tomto období môžete buď pokračovať v užívaní tehotenských vitamínov, alebo siahnuť po špeciálnych doplnkoch pre dojčiace matky.
Pre lepšiu využiteľnosť a vstrebateľnosť v organizme je vhodné dať prednosť lipozomálnym vitamínom. Lipozómy fungujú ako transportný prostriedok - vitamín počas prechodu organizmom chránia a zároveň umožňujú lepšie vstrebanie do krvného obehu.