Materská dovolenka je obdobie plné radosti, lásky a nezabudnuteľných momentov s bábätkom. Avšak, často sa stáva, že predstavy o idylickom čase strávenom s dieťaťom sa rozplynú a realita je oveľa náročnejšia. Nedostatok spánku, neustála starostlivosť o dieťa, izolácia od sociálneho života a strata identity môžu viesť k pocitom vyčerpania, frustrácie a v konečnom dôsledku aj k zhoršeniu psychického zdravia. Až 8 z 10 matiek trápi samota na materskej, čo je alarmujúce číslo, ktoré poukazuje na dôležitosť venovania pozornosti tejto problematike.
Samota na materskej: Tichý zabijak pohody
Jednou z najväčších výziev, ktorým čelia ženy na materskej dovolenke, je samota. Zrazu sa ocitnú v izolácii od svojho predošlého života, bez možnosti stretávať sa s priateľmi a realizovať svoje záujmy. Zbaliť malého drobca a ísť na kávu ku kamarátke, ktorá býva na opačnom konci Slovenska, je pre čerstvú mamu nesplniteľná úloha.
Riešenia proti osamelosti
- Online kontakt: Ak máte kamarátku, s ktorou ste na rovnakej vlne, dajte si kávu aspoň online. Máte na výber dostatok aplikácií a určite nájdete takú, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Keď dieťatko zaspí, spravte si kávu a zavolajte jej.
- Hľadanie spriaznených duší: Pustite sa cez sociálnu sieť do hľadania kamarátky na spoločné trávenie voľných chvíľ. Mamu, ktorá je tiež väčšinu dňa sama, môžete stretnúť na ihrisku, na prechádzke či v detskom kútiku. Nemusí byť úplne rovnaká krvná skupina na to, aby ste si rozumeli.
- Aktivity s bábätkom: S bábätkom sa dajú robiť neuveriteľné veci. Plávanie, masáže, pohybové aktivity, tanec s bábätkom, podporný kurz dojčenia, neskôr Montessori herničky, tvorivé dielne či iné aktivity. Pri troche hľadania nájdete kurz, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Pri výbere kurzu myslite aj na seba. Pokiaľ vás nejaká činnosť absolútne neláka, radšej si vyberte inú.
Strata zamestnania a nezamestnanosť: Ďalší faktor ovplyvňujúci psychické zdravie
Strata zamestnania s následnou nezamestnanosťou so sebou nesie rad nepríjemných následkov. Nezáleží na tom, či človek doterajšiu prácu opustili z vlastného rozhodnutia, alebo ho prepustil z rôznych dôvodov zamestnávateľ. Ak niekto opustil zamestnanie kvôli zamestnaniu novému, je všetko fajn. Pokiaľ ale nemá kam nastúpiť a čaká ho Úrad práce, je to iné.
Riešenia pre nezamestnaných
- Mentálna kondícia: Pre nezamestnaných môže byť Mentem tréning pomocníkom, ako sa udržať mentálne v kondícii, ako nestratiť svoje doterajšie mentálne zručnosti.
- Podpora sebaúcty: MT nezamestnaným priniesť tiež podporu sebaúcty, pocit, že na sebe pracujú, pomôže im udržať sa duševne v kondícii, porovnávať svoje výsledky dnes a za mesiac.
- Rozvoj tvorivosti: Rozvoj tvorivosti vďaka MT je tiež môže posunúť k doposiaľ "neobjaveným" možnostiam realizácie svojho vlastného potenciálu. A nájsť tak na trhu práce vlastné uplatnenie, v ktorom by zbadali možnosť realizácie vlastných prianí a cieľov.
Rodičovské vyhorenie: Keď radosť z materstva vystrieda vyčerpanie
Pomenovanie “parental burnout” či rodičovské vyhorenie prvýkrát použili belgické psychologičky Isabelle Roskam a Moïra Mikolajczak. Popísali ho ako syndróm vyčerpania spojený s úlohou rodiča a rodičovstvom ako takým. Vyznačuje sa pocitom úzkosti a neistoty z neschopnosti dobre vychovávať svoje deti. Ide teda o stav, ktorý postihuje rodičov, z veľkej časti predovšetkým matky, kedy zažívajú vyčerpanie a chronický stres. To všetko v dôsledku nereálnych rodičovských nárokov a povinností, ktoré si na seba neprimerane často kladú aj sami.
Príčiny rodičovského vyhorenia
- Izolácia od sociálneho života: Matky s dieťaťom trávia väčšinu času samé doma, čo prirodzene môže priniesť pocity osamelosti. Už nemajú toľko času a príležitostí na stretávanie sa s priateľmi, ako tomu bolo napríklad v období pred dieťaťom.
- Náročná starostlivosť o dieťa: Starostlivosť o dieťa je fyzicky aj psychicky náročná. Nedostatok spánku, nepredvídateľnosť situácií a nároky na celodennú starostlivosť môžu viesť k absolútnemu vyčerpaniu.
- Nedostatočná podpora: Nedostatok podpory a pochopenia od partnera, rodiny alebo priateľov prispieva k pocitu izolácie, ku zvýšenému stresu a podporuje riziko rodičovského vyhorenia.
- Strata identity: S narodením dieťaťa sa zo žien stávajú matky. Nová rola, nové povinnosti a výzvy. Táto zmena so sebou často prináša potlačenie všetkých ostatných rolí, čo vedie k strate identity a osobných záujmov.
- Potláčanie starostlivosti o seba a nedostatok self-care: S dieťaťom sa prirodzene menia priority. Jedna z nich začne silno prevyšovať ostatné: zabezpečenie všetkých potrieb dieťaťa.
Prevencia rodičovského vyhorenia
- Nerealizujte ideál dokonalého rodiča: Pre vaše dieťa budete najdokonalejší, pokiaľ sa aj vy sami budete cítiť v pohode. Deti sú ako špongie: nasávajú vaše konanie, reakcie aj správanie. Pokiaľ budete spokojní vy, bude spokojné aj vaše dieťa.
- Neklaďte na seba viac, než dokážete splniť: Rodičovstvo nie je súťaž, neporovnávajte sa s ostatnými rodičmi na sociálnych sieťach ani v realite. Vždy totiž vidíte iba zlomok toho, čo skutočne zažívajú.
- Vyhraďte si priestor pre svoj osobný čas: Každý deň si doprajte aspoň chvíľku len sami pre seba a užite si ju podľa svojich aktuálnych potrieb a predstáv. Ak je na vás bábätko silno naviazané a príde vám nemožné chvíľku voľna uskutočniť či naplánovať, môžete začať pomaly s pár minútami a postupne sa dopracovať k dlhšej pauze venovanej sebe samej a svojim záujmom.
- Neporovnávajte sa, ale inšpirujte sa: Reálne zhodnoť Tvoju realitu a inšpiruj sa tým, čo sa Ti páči a čo je reálne skúsiť v tvojom prostredí.
- Komunikujte s partnerom: Ak máte pocit, že sa vám nedostáva dostatočnej podpory zo strany partnera, povedzte mu to. Nie je nič horšie ako to v sebe dusiť.
- Doprajte si viac, odmeňte sa niečím, čo vás poteší a zahreje na srdci. Čas pre seba môže mať mnoho podôb a záleží iba na vás, ako s ním naložíte. Môžete si napríklad určiť deň v mesiaci, keď pravidelne vyrazíte s partnerom na rande len vy dvaja.
- Spánok a pravidelný odpočinok je alfou a omegou spokojného rodiča. V prvých mesiacoch až rokoch života batoľaťa to môže byť náročné až nemožné, keďže množstvo rodičov trpí spánkovou depriváciou a insomniou. Ak sa vám podarí bábätko uspať, neoberajte sa o spánok tým, že budete upratovať, prať, žehliť a ideálne sa ešte snažiť napiecť a navariť. Odpočívajte a netrestajte sa za to.
- Prijmite pomoc od profesionálov. Pomoc z okolia je veľmi dôležitá, ale príde len, keď o ňu požiadame. Je dôležité povedať, že nevládzeme. Nie s hnevom, nie s krikom. Pokojne. Ak máme možnosť pomoci, treba o ňu požiadať.
Duševné zdravie po pôrode: Starostlivosť o seba ako priorita
Téma duševného zdravia po pôrode je mimoriadne dôležitá. Materstvo, a teda najmä vstup do tejto etapy života, je príležitosťou cez väčšiu či menšiu dávku frustrácie rásť. Je dôležité nezabúdať na svoje potreby a venovať pozornosť svojmu duševnému zdraviu.
Prečítajte si tiež: Úmrtia tehotných žien v nemocniciach
Pyramída potrieb v materstve
- Fyziologické potreby: Dlhodobé zanedbávanie fyziologických potrieb (spánok, výživa (hlad/smäd) či sex) sa neraz dokáže veľmi silno odraziť aj na kvalite duševného zdravia a na tom, ako sa počas bežných dní máme.
- Potreba bezpečia: Krátko po pôrode sa neraz búrajú mantinely a zrazu máme pocit, že len stojíme či bežíme a nevieme kam. To, čo dokážeme mať v tejto situácii pod kontrolou, sme my - mamy.
- Potreba spolupatričnosti: Prvé týždne či mesiace dokáže byť materstvo veľmi osamocujúcou životnou rolou. Je dôležité vyhľadávať kontakt s inými mamičkami a zdieľať svoje skúsenosti.
- Potreba uznania a sebaúcty: Asi niet väčšej kritičky, ako si vieme byť my samy mamy voči sebe. Ponúkam vám však nástroj, s ktorým sa aj momenty, keď by sme si na seba najradšej zanadávali, zvládajú ľahšie - mindfulness ako nástroj zvedavosti voči sebe samej.
- Sebarealizácia: Obdobie materskej dovolenky je jedno z tých najnáchylnejších, keď naša ženská dôvera v samu seba klesá. Vstupovať do materstva s vedomím toho, že aj vlastná sebarealizácia v tomto období je nesmierne dôležitá, môže byť cestou, ako sa v dňoch, ktoré sú nad naše ľudské sily, naozaj nevyčerpať.
Rozhovor s psychologičkou: Otvorene o psychickom zdraví na materskej
Psychologička Monika Chovanová hovorí, že materská nie je dovolenka, ale práca na plný úväzok, čo si často partneri nevedia predstaviť a žena sa cíti, že jej pocity sú neprijaté - miluje svoje dieťa a zároveň sa cítiť nahnevaná, vyčerpaná a stratená.
Bežné pocity žien na materskej
- Vyčerpanosť: Starostlivosť o dieťa je nonstop aktivita, ktorá vyžaduje neustálu pozornosť. Hormonálne zmeny po pôrode zvyšujú emočnú citlivosť a môžu zintenzívniť náladovosť.
- Izolácia: Mnohé ženy zažívajú pocit izolácie, aj keď sú neustále obklopené dieťaťom. Strata kontroly nad vlastným časom môže viesť k frustrácii a úzkosti.
- Obava, že robia všetko zle: Obava, že robia všetko zle, je veľmi častá a psychicky vyčerpávajúca.
Popôrodná depresia: Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak smútok, plačlivosť alebo podráždenosť trvá viac než dva až tri týždne, môže ísť o popôrodnú depresiu. Strata záujmu o veci, ktoré predtým prinášali radosť, je varovným signálom. Intenzívna úzkosť alebo pocit bezmocnosti by mali byť dôvodom na vyhľadanie odborníka.
Udržanie identity počas materskej
Pocit straty seba je veľmi častý, pretože identita matky často úplne prekrýva predchádzajúce role a záujmy. Ženy, ktoré si udržiavajú malé denné rituály, si zachovávajú pocit individuality. Krátke chvíle pre čítanie, cvičenie, kreatívne aktivity alebo kontakt s priateľmi významne zlepšujú emocionálnu pohodu.
Riešenie osamelosti
Osamelosť je bežná, pretože sociálna interakcia s dospelými je počas materskej obmedzená. Plánovanie stretnutí s kamarátkami alebo členmi rodiny výrazne zmierňuje pocit izolácie. Telefonáty alebo videohovory môžu tiež pomôcť udržať kontakt s okolím.
Obnovenie aktivít a úloha partnera
Žena môže a mala by postupne obnovovať vlastné aktivity, aby si udržala psychickú pohodu. Partner zohráva kľúčovú úlohu - aktívne zapojenie do starostlivosti o dieťa umožňuje mame relaxovať bez pocitu viny.
Prečítajte si tiež: Zmeny v legislatíve materskej dovolenky
Komunikácia s partnerom o náročnosti materskej
Najefektívnejšie je otvorene a pokojne komunikovať svoje skúsenosti a pocity. Použiť konkrétne príklady, napríklad nedostatok spánku alebo neustálu zodpovednosť, pomáha ukázať realitu.
Efektívna práca s energiou
Keď je energia nízka, je dôležité plánovať krátke prestávky a nebrať si na seba príliš veľa naraz. Aj 5-10 minút relaxačných techník, hlbokého dýchania alebo krátkej prechádzky môžu obnoviť psychickú rovnováhu.
Zbavenie sa perfekcionizmu
Perfekcionizmus je častý no sebadeštruktívny. Ženy sa môžu učiť definovať realistické ciele a prijímať, že chyby sú súčasťou učenia sa.
Materská ako obdobie rastu
Materská môže byť intenzívnym obdobím osobného rastu, pretože učí trpezlivosti, empatii a flexibilite. Ženy, ktoré reflektujú svoje skúsenosti a pocity, sa učia lepšie regulovať emócie.
Vytvorenie malých denných momentov radosti
Malé radosti môžu byť jednoduché: šálka obľúbenej kávy, krátka prechádzka alebo pár minút ticha na čítanie. Vedomé plánovanie týchto momentov zlepšuje náladu a odolnosť voči stresu.
Prečítajte si tiež: Materská po RD: Kompletný sprievodca
Syndróm vyhorenia: Ohrození nie sú len prepracovaní
Syndróm vyhorenia hrozí aj nezamestnaným, na materskej dovolenke či pri opatere chorého člena rodiny. Hoci sa syndróm vyhorenia primárne týka ľudí, ktorí pracujú v „pomáhacích“ profesiách, tento pojem sa postupne prenáša do ďalších sfér života.
Príznaky syndrómu vyhorenia
- Únava, podráždenosť, jednotvárnosť, pokles sebavedomia a depresívne stavy.
- Ženy, ktoré celú svoju energiu venujú rodine a spokojnosti svojich blízkych, pričom vlastné potreby zanedbávajú, sú viac ohrozené.
Riešenia a prevencia
- Rodina by mala podať pomocnú ruku skôr, ako pre syndróm vyhorenia budete potrebovať lekára.
- Ísť na kávu, do obchodu, fitka, na jazykový kurz či aspoň sadnúť k počítaču a poklebetiť si na sociálnych sieťach… Jednoducho spravíte to, na čo máte chuť len a len vy.
- Doprajte si „pracovnú pauzu“. Pokiaľ miluješ svoju rodinu, chráň človeka, ktorého miluješ najviac. SAMA SEBA!
Syndróm vyhorenia na materskej: Príčiny, príznaky a riešenia
Syndróm vyhorenia na materskej je výsledkom kombinácie emocionálnych a psychologických faktorov, ktoré vedú k výraznému vyčerpaniu matky. Podľa štatistík postihuje až 68 % žien.
Príčiny vyhorenia na materskej
- Neustály kolobeh povinností
- Popôrodná depresia
- Nereálne rodičovské očakávania
- Nedostatok podpory
- Izolácia
- Snaha o dokonalosť
Príznaky vyhorenia na materskej
- Únava
- Pocit zlyhania
- Zmeny nálad a podráždenosť
- Pocit emocionálneho vyčerpania
- Nízka miera trpezlivosti
- Znížená produktivita
Čo vám môže pomôcť?
- Zapojte sa do komunity matiek
- Urobte niečo len pre seba
- Doprajte si kvalitný spánok
- Snažte sa zbaviť stresu
- Nebojte sa vyhľadať odborníka
Ako si oddýchnuť na materskej?
- Pravidelne sa hýbte
- Jedzte zdravo
- Doprajte si chvíľu len pre seba
- Nájdite si čas na spánok
- Vytvorte si rituál starostlivosti o seba
Záver
Vyhorenie na materskej dovolenke je vážny stav, ktorý môže ovplyvniť vaše psychické aj fyzické zdravie, no existujú spôsoby, ako ho zvládnuť. Nezabúdajte, že v tom nie ste v sama a nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. Je dôležité, aby ste sa cítili dobre, pretože nie nadarmo sa hovorí, že šťastná matka = šťastné dieťa.