Úprava stravy a zloženie jedálnička zohrávajú kľúčovú úlohu pri redukcii telesnej hmotnosti. Dôležitá je nielen hmotnosť samotných pokrmov, ale aj ich nutričná hodnota, ktorá by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám, pohybovej aktivite, fyziologickým osobitostiam a výškovo-hmotnostnému indexu. Jedálniček by mal byť pestrý a obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny a tuky.
Recept na jablkovú presnidávku
Jednoduchý a chutný recept na jablkovú presnidávku, ktorú si môžete pripraviť doma:
Ingrediencie:
- Jablká (množstvo závisí od požadovaného objemu presnidávky)
- Voda (cca 5 cm na dno hrnca)
- Cukor (podľa kyslosti jabĺk, približne 0,5 - 1 kg na väčšie množstvo jabĺk)
- Škorica (voliteľné)
- Kyselina citrónová (štipka na konzervovanie)
Postup:
- Jablká ošúpeme, zbavíme ich šupky a jadrovníkov.
- Umyjeme a vložíme do hrnca s vodou na dne.
- Varíme na miernom ohni, kým sa jablká nerozpadnú. Počas varenia často miešame, najmä ku koncu, aby sa presnidávka nepripálila.
- Pridáme cukor podľa chuti a kyslosti jabĺk. Ak sú jablká kyslé, pridáme viac cukru (asi 1 kg), ak sú sladké, menej (asi 0,5 kg).
- Voliteľne môžeme pridať škoricu pre lepšiu chuť.
- Hotovú presnidávku plníme do pohárov. Na vrch každej porcie pridáme štipku kyseliny citrónovej na lepšie zakonzervovanie.
- Sterilizujeme približne 10 minút, pričom dbáme na to, aby viečko pohára nebolo ponorené vo vode.
Vzorový jedálniček na deň (cca 8 000 kJ / 1 900 kcal)
Tento jedálniček pripravila Ing. Pastrnáková Jana, výživová špecialistka. Je dôležité si uvedomiť, že ide len o vzorový deň a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám.
Raňajky (1 280 kJ):
- Ovsená kaša s ovocím: 50 g jemných ovsených vločiek zaliatych vodou, 125 g bieleho jogurtu (1,8% tuku), škorica, lyžička medu, 30 g jahôd, malá káva s mliekom bez cukru.
Desiata (770 kJ):
- Ovocie: stredné jablko (150 g), veľký banán (100-110 g).
Obed (2 684 kJ):
- Kurací vývar s mäsom, zeleninou a slížami (250 ml).
- Losos so zeleninou: grilovaný losos bez kože (125 g), mix pečenej zeleniny na panvici (110 g): mladé zemiaky so šupkou, brokolica, mrkva, cesnak, olivový olej (lyžica), korenie.
Olovrant (1 270 kJ):
- Cottage cheese so zeleninou: 150 g Cottage cheese, 50 g červených reďkoviek, 2 ks opečeného celozrnného toastového chleba.
- Stredné jablko (150 g) - po olovrante.
Večera (1 585 kJ):
- Kuracie prsia so zeleninou: restované kuracie prsia (100 g), restovaný mix zeleniny (200 g) - cuketa, rajčiny, baklažán, paprika, olivový olej, korenie.
- 2,2 dcl suchého bieleho vína.
Šťavy na chudnutie: Áno alebo nie?
Šťavy môžu byť užitočným doplnkom stravy pri chudnutí, pretože zvyšujú hydratáciu a dopĺňajú vitamíny a minerály. Niektoré šťavy obsahujú aj vlákninu, ktorá zasýti. Dôležitý je však správny výber, pretože niektoré šťavy obsahujú veľa cukru a kalórií.
Dôležité upozornenia:
- Očista šťavami bez konzumácie pevnej stravy nie je ideálny spôsob chudnutia. Počiatočný úbytok hmotnosti je spôsobený stratou vody a po návrate k bežnej strave sa hmotnosť rýchlo vráti.
- Lepšie je zahrnúť šťavy do denného príjmu kalórií a zamerať sa na stratu 1-2 kg za týždeň.
- Šťavy samé o sebe nespália brušný tuk. Telo spaľuje tuk vtedy, keď ho využíva ako palivo, napríklad pri cvičení a správnom stravovaní.
Domáce vs. kupované šťavy:
- Kupované šťavy často obsahujú vysoký obsah cukru a sú zbavené cenných živín, ako je vláknina.
- Domáce šťavy majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny a máte pod kontrolou množstvo pridaného cukru.
- Ak si kupujete šťavu, vyberajte si zeleninové šťavy, ktoré sú menej kalorické a stále obsahujú veľa živín.
10 najlepších štiav na chudnutie:
- Grapefruitová s feniklom: plná vody, zeleniny a nízkoglykemického ovocia.
- Šťava z pomaranču a granátového jablka: vysoký obsah vlákniny, výživná a sýta.
- Černicové smoothie so zeleninou: plné vitamínu C a antioxidantov, obsahuje veľa vlákniny.
- Reďkovkovo-jablkovo-grapefruitová šťava: cenné živiny, nízkoglykemická, hydratačná a osviežujúca.
- Šťava z repy, mrkvy, kelu a zázvoru: zázvor podporuje zdravie tráviaceho traktu a imunitu.
- Jednoduchá a zdravá Bloody Mary (bez alkoholu): podporuje chudnutie, bohatá na vitamíny a so zeleninovým základom.
- Zelená šťava so špenátom a jablkami: vysoký obsah vlákniny, výživná a super sýta.
- Ranná zelená šťava: plná vlákniny a chuti, zasýti a naštartuje do úspešného dňa.
- Jahodovo-uhorková šťava: extra dávka vlákniny vďaka mrkve a jablkám.
- Kiwi, mäta a citrón: nízky obsah kalórií a fantasticky osviežujúca.
Dôležité upozornenie: Dlhé varenie, pečenie či nesprávne skladovanie môžu znižovať množstvo vitamínov v ovocí a zelenine.
Prečítajte si tiež: Uhorková diéta: 7 dní k štíhlosti
Express Diet: 5-dňová proteínová diéta
5-dňová diéta Express Diet je proteínová diéta fungujúca na princípe ketózy, čo znamená chudnutie bez hladovania. Ketóza je prednostné spaľovanie tukov za súčasného zachovania svalovej hmoty. Metóda bola vyvinutá na Harvardskej univerzite.
Princíp:
- Telu sú podávané vysoko kvalitné prírodné bielkoviny, za súčasného zníženia príjmu sacharidov, tukov a energie pod 850 kcal.
- Prvotným zdrojom energie sú pre telo obvykle sacharidy, vzhľadom na ich obmedzený prísun počas 5-dňovej diéty sú rýchlo spotrebované a hlavným zdrojom energie sa stáva uložený tuk.
- Vysokým príjmom bielkovín zabránime spaľovaniu vlastných proteínov, svalovej hmoty.
Ketóza:
- Rýchle odbúravanie tuku behom ketózy produkuje látky, ktoré účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie.
- Pre ketózu je typické, že vysoký podiel spotrebovanej energie pochádza z tukov.
Použitie:
- I. 5 dňová úplná náhrada stravy: 4 porcie jedál denne (ovsená kaša na ráno, 2 x slané jedlo na obed a večeru a sladký kokteil alebo smoothie). Energetická hodnota nepresiahne 850 kcal denne.
- II. Ako čiastočná náhrada stravy: 2-3 porcie z Express Diet denne a k tomu ešte 1-2 bežné jedlá cez deň.
Dôležité:
- Dodržiavajte pitný režim 2-3 litre vody, minerálnej vody, alebo inej nekalorickej tekutiny denne.
- Do nápojov môžete pridať nekalorické sladidlo, odporúčame zdravé varianty ako stéviu alebo xylitol.
Príklady jedál Express Diet:
- Kaše: Jablkovo-škoricová, Vanilkovo-malinová.
- Polievky: Kuracia, Syrový krém, Šampiňónová, Paradajková.
- Smoothie: Jahodový, Čokoládový s malinami.
Príprava:
- Polievky a kaše: Za stáleho miešania zmiešajte obsah sáčku s 3 dl vriacej vody (kaše s 1,5 dl vody).
- Kokteily a smoothie: Zmiešajte s 3 - 5 dl studenej vody, dobre premiešajte, najlepšie v šejkri.
Možné vedľajšie účinky:
- Tretí a štvrtý deň sa môžu u niektorých ľudí vyskytnúť problémy s koncentráciou, môžete byť roztržitý a pociťovať bolesti hlavy.
- Nedostatok solí a tekutín je najčastejším dôvodom únavy a závratov počas ketózy. Odporúčame, niekoľko zrniek morskej soli zapiť veľkým množstvom vody.
Monitorovanie ketózy:
- Svoju hladinu ketónov môžete sledovať pomocou prúžkov Ketostix, ktoré možno zakúpiť v lekárni. Telo je v ketóze, keď testovací prúžok zmení farbu.
Doplnkové potraviny:
- Počas diétneho programu môžu byť konzumované v malých množstvách ako alternatíva polievky alebo v situáciách, v ktorých by bolo odmietnutie jedla považované za nevhodné: mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky (syry, mlieko, kyslé mlieko, jogurt, tvaroh bez pridaných sacharidov) a čerstvý šalát s dresingom na olejovej báze.
Cvičenie:
- Počas diétneho programu odporúčame len ľahké cvičenie ako je chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli. V prípade, že vykonávate namáhavé cvičenie, odporúčame, aby ste skonzumovali 30-50g sacharidov 30 minút pred cvičením.
Ako nahradiť túžbu po sladkom?
Túžba po sladkostiach je častým problémom, ktorý sťažuje chudnutie. Existuje niekoľko spôsobov, ako túto túžbu potlačiť:
- Pite dostatok vody: Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad.
- Pite čaj: Bylinkové, ovocné, zelený, čierny, biely - striedajte rôzne druhy. Zelený čaj obsahuje katechíny, ktoré pomáhajú naštartovať tukový metabolizmus.
- Jedzte zeleninu: Obsahuje veľa vody a minimum kalórií. Nachystajte si ráno misu zeleninového šalátu ako záchranu.
- Horká čokoláda: Kakaové bôby sú bohatým zdrojom rastlinných polyfenolov, vlákniny, horčíka, medi či draslíka.
- Ovocie: Obsahuje fruktózu, vlákninu, vitamíny, minerály a vodu. Banány sú ideálnym sacharidovým snackom na cesty.
- Orechy: Obsahujú minimum sacharidov, no zato dostatok bielkovín aj tukov. Vhodné sú orechové maslá.
- Doprajte si dostatok spánku: Ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu jesť viac kalórií z jednoduchých cukrov.
Výživa pri psoriáze: Dôležitý doplnok liečby
Psoriáza je chronické zápalové ochorenie kože, ktoré sa prejavuje tvorbou červených plakov so striebornobielymi šupinkami na tele. Výživa zohráva dôležitú úlohu pri psoriáze, pretože môže ovplyvniť závažnosť a priebeh ochorenia.
Vedecké štúdie potvrdili súvislosť medzi výživou a psoriázou:
- Nadmerná konzumácia nasýtených tukov, cukru, červeného mäsa a alkoholu zvyšuje zápal kože.
- Nedostatok vitamínov a minerálov a nerovnováha črevnej mikroflóry (dysbakterióza) komplikujú priebeh ochorenia.
- Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, C, E, D a skupiny B, selén a zinok, probiotiká a vláknina tlmia zápal a predlžujú remisiu.
Vplyv nízkokalorickej diéty:
- Nízkokalorická diéta môže znížiť telesnú hmotnosť, ktorá prispieva k zvýšenej produkcii prozápalových cytokínov.
- Normalizácia hmotnosti prostredníctvom hypokalorickej diéty zlepšuje stav kože a znižuje frekvenciu recidív.
- Denný kalorický príjem by nemal prekročiť 1200 - 1800 kcal.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):
- Strava pri psoriáze by mala byť vyvážená, s prevahou ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a rýb.
- Konzumácia potravín s obsahom nasýtenými tukov (tučné mäso, údeniny, maslo a rýchle občerstvenie) a s obsahom rafinovaného cukru (cukrovinky, sýtené nápoje a keksíky) by sa mala minimalizovať.
Praktické odporúčania dermatológov:
- Zdravá strava: Jedzte rozmanité potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a orechov.
- Obmedzenie nezdravých potravín: Znížte príjem nasýtených tukov, cukru, alkoholu a potravín s vysokým glykemickým indexom.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Dodržiavajte nízkokalorickú diétu, najmä ak máte nadváhu.
- Pred úpravou stravy odporúčame konzultáciu s dermatológom alebo s odborníkom na výživu.
Potraviny, ktoré je možné konzumovať pri psoriáze:
- Mastné ryby: Losos, tuniak a sardinky.
- Chudé mäso: Kuracie, morčacie a králičie mäso.
- Neškrobové ovocie: Hrušky, jablká, ananásy, kivi a broskyne.
- Bezlepkové celozrnné obilniny: Pohánka, quinoa a hnedá ryža.
- Strukoviny: Šošovica, cícer a fazuľa.
- Kyslomliečne výrobky: Jogurt, kefír a tvaroh (nízkotučné a bez pridaného cukru).
- Neškrobová zelenina: Uhorky, sladká paprika a cuketa.
- Sušené ovocie: Figy, marhule a hrozienka.
- Nápoje bez farbív a pridaného cukru: Čerstvé šťavy, smoothies a kompóty.
Potraviny, ktoré sa nesmú konzumovať pri psoriáze:
- Mastné červené mäso: Bravčové, hovädzie a jahňacie mäso.
- Spracované mäso: Údené mäso, nakladaná zelenina a klobásy.
- Rýchle občerstvenie: Hamburger, hot dog a hranolky.
- Citrusové plody (v prípade alergie): Pomaranče, mandarínky, citróny a grapefruity.
- Škrobová zelenina: Zemiaky a bataty.
- Obilniny obsahujúce lepok (pri neznášanlivosti lepku): Pšenica, raž a jačmeň.
- Sladkosti: Cukríky, koláče a zákusky.
- Polotovary: Kotlety, pirohy a instantné polievky.
- Ostré jedlá: Omáčky, koreniny a marinády.
- Konzervy: Ryby, mäso, zelenina a ovocie.
- Alkoholické nápoje: Pivo, víno a likér.
- Sladké nápoje: Džúsy s pridaným cukrom a sýtené nápoje.
Diéty vhodné pri psoriáze:
- Bezlepková diéta pri psoriáze
- Keto diéta pri psoriáze
- Peganova diéta pri psoriáze
- Kapha diéta pri psoriáze
- Ognevova diéta pri psoriáze
- Stredomorská diéta pri psoriáze
- Eliminačná (hypoalergénna) diéta pri psoriáze
Dôležité: Diéta nie je alternatívou k medikamentóznej liečbe predpísanej dermatológom. Používa sa ako doplnková metóda na zníženie zápalu, zmiernenie príznakov a zlepšenie celkového stavu kože.
Prečítajte si tiež: Zdravé Stravovanie s Rajčinami a Uhorkami
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa