Stravovanie zohráva kľúčovú úlohu v živote človeka, predovšetkým v detstve, keď organizmus prechádza intenzívnym rastom a vývojom. Správna výživa je základom pre zdravý rast a prevenciu civilizačných ochorení. Nedostatok alebo nadbytok živín môže mať dlhodobé následky na zdravie dieťaťa. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na gramáž jedla a stravovacie návyky v rôznych vekových kategóriách, s cieľom pomôcť rodičom zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu pre svoje deti.
Výživa detí v predškolskom veku (3-6 rokov)
Deti v predškolskom veku prechádzajú obdobím intenzívneho rastu a vývoja. Preto je dôležité, aby ich strava bola bohatá na živiny, ktoré podporujú ich rast a vývoj. Dôležitý je dostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú zdrojom vápnika, kvalitných bielkovín a tukov. Deti do piatich rokov rýchlo rastú, a preto majú vyššie nároky na energiu. Z tohto dôvodu by deti do dvoch rokov mali prijímať najmä plnotučné mliečne výrobky. Polotučné mlieko sa môže podávať od dvoch rokov, ak dobre rastú. Vaše dieťa by malo v ideálnom prípade denne prijať tri porcie jedla bohatého na vápnik, čo predstavuje napríklad 150 ml pohár mlieka, malý jogurt či malý kúsok syra o veľkosti zápalkovej škatuľky.
Stravovanie v materskej škole
Väčšina detí v predškolskom veku sa stravuje v materskej škole. Jedálny lístok materskej školy je zvyčajne zostavený tak, aby spĺňal nutričné potreby detí v tomto veku. Rodičia majú obmedzenú možnosť ovplyvniť jedálny lístok materskej školy, preto je dôležité zamerať sa na stravovanie doma.
Rozdelenie jedla
Je vhodné rozdeliť jedlo do 5 až 6 denných dávok, vrátane 3 väčších jedál (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších desiat a olovrantov. Pravidelný príjem potravy pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje stály prísun energie pre aktívne deti.
Spôsob prípravy jedla
Pri príprave jedla pre deti v predškolskom veku je najvhodnejšia úprava varenie, dusenie, pečenie a zapekanie.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať plienky pre bábätko
Dochucovanie jedla
Na dochucovanie jedla pre deti je vhodné používať bylinky. Soľ by sa mala pridávať až po dokončení pokrmu, aby si dieťa nezvykalo na slanú chuť jedla. Nadmerný príjem soli môže mať negatívny vplyv na zdravie dieťaťa.
Výživa detí v školskom veku (7-12 rokov)
Medzi 7. a 10. rokom (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Zvyšuje sa príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období, energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity. Dôležité je zabezpečiť, aby strava detí v školskom veku bola vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď.
Vplyv rodičov na stravovanie detí
Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách.
Výber jedál v školskej jedálni
Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Zamerajte sa na jedlá s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a kvalitných bielkovín.
Výživa detí v období puberty (12+ rokov)
Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem energie a živín pre podporu rastu a vývoja. Hormonálne zmeny počas dospievania vedú k dramatickým zmenám v zložení tela, vrátane dozrievania pohlavných orgánov a zmeny pomeru tukovej a beztukovej telesnej hmoty. U dievčat dochádza k prvej menštruácii (menarché) medzi 11. a 14. rokom života, pričom intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom. U chlapcov sa prepubertálne a pubertálne štádium začína okolo 10. roka života, s vrcholom intenzity rastu okolo 14. roku.
Prečítajte si tiež: Výber plienok pre bábätko
Jedálny lístok
Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením.
Riziká diét
Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. Je dôležité, aby rodičia viedli s deťmi dialóg o zdravom stravovaní a vplyve diét na zdravie.
Vyváženosť stravy
Ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová. Dôležité je dbať na vyváženosť stravy a zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Treba dodržať pravidelné stravovanie, optimálna frekvencia je 5 denných jedál.
Aktívny životný štýl
Popri zdravej strave je dôležitý aj aktívny životný štýl. Vyhovuje rýchla chôdza - zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika.
Zásady stravovania staršieho školáka
- Dbať na pravidelnú stravu. Dospievajúci majú väčšinou veľkú chuť k jedlu, je potrebné zabrániť nevhodnému výberu potravín pri rýchlej túžbe nasýtiť sa.
- Obmedziť stravovanie vo ,,fast foods". Vedie k vysokému prívodu nezdravých tukov a energie, čím je potlačený príjem iných dôležitých látok pre organizmus (bielkoviny, vápnik, vitamín A ap.)
- Zvýšiť príjem bielkovín zvlášť u chlapcov, pre potreby rastu svalovej hmoty.
- Rast kosti u oboch pohlaví vyžaduje zvýšený prívod vápnika až 1200mg/deň, (1 liter kravského mlieka obsahuje 1200mg vápnika, jeden 150g jogurt obsahuje 270mg vápnika). Bohaté na vápnik sú aj ryby, vaječný žĺtok, fazuľa, sója, špenát, vlašské orechy, mandle či mak.
- U menštruujúcich dievčat zabezpečiť dostatočný príjem kyseliny listovej a železa (zelenina, mäso, špenát).
- Sú zvýšené nároky na potrebu vitamínov B (obilniny, klíčky).
- Dbať na dostatočný príjem potravín obsahujúcich vlákninu.
Čo má obsahovať správny jedálniček školáka
- Mliečny výrobok prakticky pri každom jedle.
- Celozrnné pečivo a obilniny 2x denne.
- Strukoviny najmenej 1x týždenne.
- Mäso, rybu alebo by malo mať dieťa minimálne jeden krát denne.
- Ovocie nebo čerstvú zeleninu niekoľkokrát denne.
- Prílohy k jedlu, cestoviny, zemiaky či ryžu, pečivo, varenú zeleninu aspoň 1x denne.
- Dbať na dostatočný príjem tekutín.
Potreba energie u školákov na deň:
- Dievčatá: 2200kcal /24 hodín
- Chlapci: 2500-300kcal / 24 hodín
Vhodné zdroje živín
- Bielkoviny: biele hydinové alebo chudé bravčové a občas hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a tvaroh
- Sacharidy: celozrnné obilniny, zemiaky, cestoviny a ryža, ovocie a zelenina v množstve aspoň 3 až 4 porcie denne
- Tuky: Vhodné sú vo forme rastlinných olejov, olivového oleja a v morských rybách.
Pitný režim u školákov a mladistvých
Pitný režim je jedna zo základných zásad racionálnej výživy vo všetkých vekových kategóriách. Obzvlášť dôležitý je optimálny pitný režim v populačnej skupine detí v školskom veku a dospievajúcich. Denná potreba tekutín v tomto období je 50-70ml na kg hmotnosti. Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom gramáže látkových plienok
Vhodné nápoje
Ideálny nápoj je čistá voda pre všetky vekové kategórie. Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby. Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín. Minerálne vody v obmedzenom množstve, minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň, je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov. Sýtené nápoje nie sú vhodné. Z ovocných džúsov uprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodou v pomere 1:1, rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín.
Legislatívne rámce školského stravovania
Školské jedálne nemôžu variť podľa vlastného uváženia. Ich činnosť usmerňujú legislatívne normy, ktoré majú zabezpečiť zdravé stravovanie detí. Vyhláška Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky č. 533 z 16. augusta 2007 o požiadavkách na zariadenia spoločného stravovania ustanovuje podrobnosti o hygienických požiadavkách, výrobe a príprave pokrmov, ich výživovej hodnote a ďalších aspektoch.
Čo by mala obsahovať strava detí
Podľa aktuálnych pravidiel majú školy zostaviť jedálny lístok tak, aby deti dostali dvakrát do týždňa mäsové jedlo, raz jedlo so zníženou dávkou mäsa, jedno múčne a jedno zeleninové jedlo. Ovocie a zelenina by mali byť podávané každý deň, pričom trikrát do týždňa by mala byť surová zelenina vo forme šalátu alebo prílohy.
Podľa vyhlášky č. 330/2009 Z. z. majú mať deti v rámci jedného týždňa dve hlavné mäsové jedlá, jedno jedlo so zníženou dávkou mäsa s nadstavením (odporúča sa nadstavenie napr. k zeleninovým jedlám). Ryby, obilniny a strukoviny majú byť na jedálnom lístku raz týždenne, rovnako ako múčniky z tvarohu, mlieka a ovocia. Obed má mať najvyššie percento z celkového denného energetického príjmu a má byť výživovo najhodnotnejším pokrmom dňa.
Dôležité živiny
- Bielkoviny: Sú najdôležitejšou živinou pre rast detí, tvoria stavebnú zložku orgánov, svalov, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Dieťa vo veku 1 - 3 roky potrebuje 1,8 g/kg/deň a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň. Ideálnym zdrojom sú vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby a mäso. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny a zemiaky.
- Sacharidy a tuky: Optimálne je preferovať komplexné sacharidy (strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie, zemiaky) s postupným uvoľňovaním energie. Tuky sú súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, energie a nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
- Minerálne látky: Rastúce deti potrebujú vápnik, fosfor a železo. Železo sa nachádza v mäse, pečeni, obličkách, ovsených vločkách, sušenom ovocí, žĺtkoch, fazuli a zelenej listovej zelenine.
- Vitamíny: Dôležité sú vitamíny A, D a C. Vitamín C zvyšuje odolnosť proti infekciám, posilňuje cievy, zrýchľuje hojenie rán a pomáha proti chudokrvnosti a kazeniu zubov.
Kritika a odporúčania k stravovaniu v školských jedálňach
Hoci legislatíva stanovuje určité normy, v praxi sa vyskytujú nedostatky vo výžive detí v školských jedálňach.
- Nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia: Vitamín C je termolabilný, takže ho deti môžu získať len z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Ak nie je denne podávané aspoň malé množstvo čerstvej zeleniny, dávky vitamínu C nie sú dostatočné.
- Prebytok múčnych jedál: Deti často konzumujú múčne jedlá dvakrát denne, niekedy aj trikrát. Nadmerná konzumácia múčnych jedál spôsobuje nárast obezity, kolísanie inzulínu a ďalšie problémy.
- Sladké sirupové vody a čaje namiesto čistej vody: Pitný režim detí je často dopĺňaný sladkými malinovkami s glukózovo-fruktózovým sirupom, farbivami a stabilizátormi. Prioritne by mala byť deťom ponúkaná čistá voda.
- Nevhodný výber mäsa: Odporúča sa znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť chudé mäso v podobe hydiny, rýb, hovädzieho mäsa alebo králika.
- Nedostatočná konzumácia rýb: Deťom sú ponúkané ryby zväčša v podobe sardinkových nátierok. Tučné ryby sú zdrojom Omega3-Mastných kyselín, ktoré sú protizápalové.
- Sladké jedlá a nápoje: Časté zaradenie sladkých jedál, ako sú šišky s džemom, a sladených nápojov do jedálnička nie je vhodné.
- Polotovary: Používanie polotovarov, ako sú palacinky a pirohy, by malo byť obmedzené a nahradené čerstvými surovinami.
Odporúčania pre zlepšenie stravovania
- Zvýšiť podiel čerstvej zeleniny a ovocia: Zabezpečiť každodenný prísun čerstvej zeleniny a ovocia, najmä v zimných mesiacoch.
- Obmedziť múčne jedlá: Ponúkať zdravšie alternatívy obilnín s nižším obsahom lepku a celozrnné prílohy.
- Uprednostňovať čistú vodu: Zabezpečiť, aby deťom bola prioritne ponúkaná čistá voda namiesto sladených nápojov.
- Zamerať sa na chudé mäso: Znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť hydinu, ryby, hovädzie mäso a králika.
- Zvýšiť konzumáciu rýb: Podávať tučné ryby ako zdroj Omega3-Mastných kyselín.
- Obmedziť sladké jedlá a nápoje: Nahradiť sladké jedlá a nápoje zdravšími alternatívami, ako sú ovocie a nesladené nápoje.
- Používať čerstvé suroviny: Obmedziť používanie polotovarov a uprednostňovať čerstvé suroviny.
- Vzdelávanie a informovanosť: Vzdelávať vedúce jedální a personál o správnej výžive a zdravých receptoch.
Ciele a odporúčania pre zdravšie stravovanie v školách
Odborníci zo Skutočne zdravej školy považujú aktuálne zmeny za prvý krok k dokonalosti. Medzi hlavné ciele revízie noriem patrí zabezpečiť energeticky a nutrične vyvážené pokrmy a nápoje bez pridaného cukru, obmedziť vyprážané jedlá a údeniny, používať celozrnné výrobky a pečivo, obmedziť polotovary a instantné prípravky s obsahom umelých látok a konzervantov, a zvýšiť množstvo kvalitnej, čerstvej, sezónnej zeleniny a ovocia od regionálnych pestovateľov.
Príklady a odporúčania k jedlám
Výživa v detskom veku musí byť nutrične vyvážená a mala by obsahovať všetky živiny potrebné na vývoj a rast, metabolizmus a ostatné telesné funkcie. Medzi jednotlivými chodmi nie je odporúčané dopĺňanie nevhodných kalórií, akými sú sladkosti, sladené nápoje či chuťovky, ktoré z hľadiska nutričných hodnôt charakterizujeme ako prázdne.
Konkrétne pripomienky a odporúčania k jedálnemu lístku
- Zelený hrášok: Vhodná je šetrná úprava, dusenie po dobu maximálne troch minút, pretože pri dlhodobej tepelnej úprave stráca veľa výživných látok.
- Bravčové karé dusené na cibuli s paradajkami (a údenou slaninkou): Bravčové mäso nepatrí k najvýživnejším druhom mäsa kvôli vysokému obsahu tukov a nasýtených mastných kyselín. Pri výbere druhov mias v detskej strave by mali byť uprednostňované chudé biele mäsá typu morčacie, kuracie z domácich chovov, ryby, chudé hovädzie alebo teľacie mäsá.
- Prílohy: K mäsitým jedlám je vhodnejšie použiť prílohy z celozrnnej múky. V školských jedálňach sa málokedy stretávame s celozrnnou prílohou, či už sa jedná o ryžu, pšenicu alebo iný druh obilniny.
- Ovocné jogurty: Väčšina ovocných jogurtov nemá s ovocím veľa spoločného. Namiesto ovocia sú v nich použité sladené sirupy, množstvo farbív, konzervačných látok.
- Nápoje: Základom pitného režimu sú voda, minerálne vody, čaje, ovocné a zeleninové 100 % šťavy. Z nich je pre deti najvhodnejšia nesýtená voda a čaje bez obsahu kofeínu. Nápoje, najmä pre deti, by sme nemali sladiť pridanými rafinovanými sladidlami.
- Polievky: Je rozdiel, či v polievke bol použitý absolútne nevhodný tavený syr alebo kvalitný tvrdý strúhaný syr. Bežne dostupné syry obsahujú vysoký obsah soli a pridané látky.
- Bravčové stehno so šunkou a sterilizovanými uhorkami na omáčke z koreňovej zeleniny: Pokiaľ receptúra jedálne zahrnula aj údenú slaninu, rozhodne by tento pokrm nemal byť v jedálničku.
- Prílohy (biela múka): Pri bielej múke je zrno zbavené otrúb a klíčka, čo má za následok lepenie na steny čriev a spôsobovanie zápchy či iných metabolických problémov.
- Ovocná šťava: V bežných šťavách zo supermarketov alebo veľkoobchodov sa väčšinou nachádza nanajvýš 30 % podielu ovocia. V podstate ide o nápoj s veľkým množstvom cukru, vytvárajúci u detí závislosť na sladké a ničiaci ich zdravie.
- Hovädzí vývar: Pri dochucovaní polievky sa odporúča použiť len základné dochucovadlá - soľ a korenie. Ostatnú prácu na doladenie chutí urobí množstvo zeleniny a vňate. Cestoviny by mali byť podávané celozrnné.
- Šišky s džemom: Obed v tejto skladbe organizmus nezasýti na dlhú dobu, nedodá potrebnú energiu, ani živiny. Jedlo v uvedenom zložení neúmerne zvyšuje hladinu glukózy v tele.
- Sladené mlieko: To je zväčša ochucované bielym cukrom, glukózovým sirupom a stabilizátormi. Sacharóza - biely cukor predstavuje nevyužiteľnú, prázdnu energiu.
- Cereálne tyčinky: Bežne dostupné cereálne tyčinky sú zdrojom ďalších rafinovaných cukrov a ich obsah je taký vysoký, že tento nedostatok prekryje ich akékoľvek pozitívum.
- Mletý bravčový rezeň s bielym pečivom a maslom: Z hľadiska rôznorodosti týždenného jedálnička je použité bravčové mäso už tretí krát. Žiadalo by sa pestrejšie zastúpenie mias. Pri výbere by mali byť uprednostňované chudé biele mäsá typu morčacie, kuracie z domácich chovov, ryby, chudé hovädzie, teľacie mäsá. Povinné „polomäso“ je vhodné doplniť celozrnnou obilninou, napr.
- Zemiaky: Je nutné si uvedomiť, že všetky látky (vláknina, horčík a draslík) z nich získame len šetrnou úpravou.
- Šošovicová polievka so zeleninou: Šošovica je veľmi cennou potravinou, obsahuje 3-krát viac vápnika než obilniny a 7-krát viac železa než špenát. Zo všetkých strukovín je šošovica najbohatšia na bielkoviny (25 %) a obsahuje najmenej tukov (0,6 %).
- Hrušky: Patria medzi najmenej alergénne druhy ovocia. Prečisťujú črevá, odstraňujú zápchu a iné poruchy trávenia. Majú antibakteriálny a posilňujúci účinok.
Povinnosti školskej jedálne a zverejňovanie jedálneho lístka
Jednou z kľúčových otázok, ktoré rodičia často riešia, je včasné zverejňovanie jedálneho lístka. Jedálny lístok je povinný dokument zariadenia školského stravovania, ktorý musí byť vystavený na 5 dní a zverejnený vopred na prístupnom a viditeľnom mieste pre všetkých stravníkov alebo ich zákonných zástupcov. Na základe jedálneho lístka si stravníci môžu objednať alebo odhlásiť pripravované jedlo.
Stravovacie návyky u detí
Treba zdôrazniť, že základ stravovacích návykov učíme dieťa už v 1. roku života. Po prvom roku života platí pravidlo: dieťa má mať 5x denne zeleninu alebo ovocie.
Jedálny lístok v 1. - 2. roku:
- Raňajky: Pred alebo po hutnej strave dieťatko dostane materské alebo umelé mlieko - formulu (najlepšie do 3 rokov života). Na raňajky má mať chlieb alebo pečivo, maslo, džem, nátierky, syr, ovocie alebo kúsok čerstvej zeleniny, ku koncu druhého roku i šunku.
- Desiata: Má mať mliečny výrobok s ovocím.
- Obed: Ako hlavné jedlo, pozostáva z mäsa, rýb, vajíčok, zeleniny, strukovín a príloh (zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa) v rôznej kombinácii. Pripravíme ho z polievky a hlavného chodu. Avšak mnohé deti zvládnu dlhšie iba jeden hlavný chod. Ovocie a zelenina má byť súčasťou každého jedla.
- Olovrant: Má byť zložený z mlieka, jogurtu, pečiva, surovej zeleniny a ovocia, pravdaže vhodne skombinovaných.
- Večera: Majú deti medzi 1. a 2. rokom mať kašu s ovocím alebo zeleninou, alebo cestoviny, ryžu, zemiaky a zeleninu.
V noci, ak to dieťa vyžaduje, sa ešte dojčí.
Jedálny lístok v 2. - 3. roku:
Medzi 2. - 3. rokom sa, samozrejme, odporúča už dodržať potravinovú pyramídu: Deti vo veku 2 - 3 rokov majú prijať približne 400 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov za deň, rozdelených do 4 - 5 porcií. Pre deti v tomto veku odporúčame plnotučné mlieko, kyslé mlieko, kyslomliečne výrobky, mäkké syry (tvaroh do 20 % tuku v sušine) a tvrdé syry (do 45 % tuku v sušine). Mlieko a mliečne výrobky majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je jogurt, alebo 25 - 30 g syra). Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny majú tvoriť 1 - 2 porcie za deň (1 porcia je 30 - 40 g mäsa, alebo 1 vajíčko, alebo 4-5 lyžíc varených strukovín). Zeleninu má dieťatko dostať 2 - 3 porcie denne (1 porcia je 50 - 60 g). Ovocie má mať v 2 porciách (1 porcia 50 - 60 g = menší kúsok, alebo ½ pohára ovocnej šťavy). Obilniny majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je ½ krajca chlebíka, alebo ½ rožka, alebo 1/2 hrnčeka varených cestovín alebo ryže, alebo 2 plátky knedle).
Jedálny lístok v 4. - 6. roku:
Medzi 4. - 6. rokom je dôležité: Rozdelenie celodennej stravy na raňajky (25 % z celodennej energetickej potreby), desiatu (5 %), obed (40 %), olovrant (5 %) a večeru (25 %).
Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?
- Raňajky: Klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden.
- Desiata: Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
- Obed: Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
- Olovrant: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
- Večera: Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu.
Zloženie denného menu podľa odborníčky:
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.