Pri snahe o redukciu hmotnosti je kľúčové zamerať sa na dostatočný príjem proteínov, ktoré pomáhajú zachovať svalovú hmotu a podporujú efektívnejšie spaľovanie tukov. Proteínová diéta, inšpirovaná aj francúzskou kuchyňou, ponúka chutný a efektívny spôsob, ako dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Čo je Proteínová Diéta?
Proteínová diéta, známa aj ako ketogénna alebo bielkovinová diéta, je stravovací plán zameraný na zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov. Jej cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne využívať tuky ako primárny zdroj energie namiesto sacharidov. S myšlienkou proteínovej diéty prišiel pred viac ako 25 rokmi francúzsky odborník na liečbu obezity Tran Tien. Všimol si, že príčinou nárastu hmotnosti ľudí v modernej dobe je tzv. inzulínová rezistencia, prameniaca z nadbytočnej konzumácie cukru a všeobecne nekvalitných sacharidov.
Princípy Proteínovej Diéty
- Vysoký príjem bielkovín: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela, podporujú imunitu, regulujú hormóny a enzýmy, a sú kľúčové pre budovanie a ochranu svalovej hmoty.
- Nízky príjem sacharidov: Obmedzenie sacharidov (pod 50 g denne) vedie k stavu ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky na energiu.
- Dostatočný príjem tukov: Kvalitné tuky (až 70 % celkového denného príjmu) sú dôležité pre udržanie energie a správne fungovanie organizmu. Vhodné sú nenasýtené tuky.
- Ketóza: Stav organizmu, pri ktorom z nedostatku primárnej energie zo sacharidov začne čerpať energiu z uložených tukov. Telo sa jednoducho prepne na iné využitie energetických zdrojov.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri proteínovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička.
Proteínové potraviny:
- Mäso: Chudé druhy mäsa ako kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso (chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
- Vajcia: Vaječné bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
- Mliečne výrobky: Grcky jogurt, tvaroh, syry (nízkotučné).
- Strukoviny: Šošovica (varená), sójové bôby edamame.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
- Proteínové doplnky: Proteínové prášky (srvátkové, sójové, hrachové), proteínové tyčinky, proteínové nápoje, proteínové kaše, proteínové palacinky, proteínové cestoviny.
Povolená zelenina:
- Zelená listová zelenina: Šalát, špenát, rukola, kel.
- Ďalšia zelenina: Brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
Zdravé tuky:
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.
- Oleje: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
Čomu sa vyhnúť:
- Sacharidy: Obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie (vo veľkom množstve).
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
- Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a sacharidov.
- Sladidlá: Prírodné sladidlá (med, trstinový cukor).
Riziká Proteínovej Diéty
- Hyperglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
- Keto chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete sa cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka.
Francúzska Inšpirácia v Proteínových Tyčinkách a Receptoch
Francúzska kuchyňa je známa svojou eleganciou a rafinovanosťou. Tieto prvky sa dajú ľahko preniesť aj do proteínovej diéty.
Proteínový nápoj s príchuťou francúzskej vanilky:
Francúzska vanilka je bohatšia ako klasická vanilka - jemná a krémová. Proteínový nápoj s touto príchuťou zásobí telo bielkovinami na dlhé hodiny a dodá aj vlákninu z prírodných zdrojov (psyllium a inulín).
Prečítajte si tiež: Zdravé chudnutie verzus Francúzska Diéta
- Zloženie: bielkovinová zmes (srvátkový bielkovinový koncentrát, micelárny kazeín), sušená srvátka, prírodná aróma: vanilka; prírodná aróma: karamel; inulín (z koreňa čakanky), psyllium, zahusťovadlo: karboxymetylcelulóza; tráviace enzýmy DigeZyme® (alfa-amyláza, proteáza, laktáza, lipáza, celuláza)*; sladidlá: (sukralóza, steviol-glykozidy zo stévie).
Francúzska cibuľová polievka (nízkosacharidová verzia):
Chuť sladkej karamelizovanej cibuľky, zaliatej vývarom z kuracej polievky a zasypanej chrumkavými krutónmi z proteínových žemlí si zaručene obľúbite. Príprava tejto polievky je veľmi jednoduchá.
Recepty na Domáce Proteínové Tyčinky
Prečo by ste si kupovali proteínové tyčinky, keď si ich môžete jednoducho a rýchlo pripraviť doma? Navyše, domáce proteínové tyčinky obsahujú len zdravé suroviny, a tak sa vám nemôže stať, že konzumujete tyčinky s kopou kalórií a cukru z obchodu.
Recept 1: Proteínové tyčinky s arašidovým maslom a jablkovým pyré
- Ingrediencie: Ovsené vločky, rozmixované arašidy, xylitol, vanilkový proteín, chia semienka, škorica, arašidové maslo, jablkové pyré.
- Postup: Ovsené vločky zmiešame s rozmixovanými arašidmi, xylitom, vanilkovým proteínom, chia semienkami a škoricou. Do zmesi pridáme arašidové maslo a jablkové pyré. Všetko spolu dobre premiešame a následne vtlačíme do plechu vystlaného papierom na pečenie s rozmermi 20 x 20 cm. Tyčinky následne vložíme do rúry a pečieme pri teplote 180 °C po dobu 20 minút. Po vychladnutí cesto rozkrájame na 14 tyčiniek a podávame.
Tip: Ak tyčinky nedokážete ihneď spotrebovať, môžete si ich zamraziť.
Recept 2: Proteínové tyčinky s kokosom a horkou čokoládou
- Ingrediencie: Ovsené vločky, kokos, proteín, psyllium, med, roztopený kokosový olej, banán, horká čokoláda.
- Postup: Zmiešame suché ingrediencie - ovsené vločky, kokos, proteín a psyllium. Pridáme med a roztopený kokosový olej. Banán rozmixujeme tyčovým mixérom na kašu a primiešame ho do cesta. Všetko spolu zmiešame a doplníme kúskami horkej čokolády. Pripravenú zmes vložíme do plechu s rozmermi 20 x 20 cm, ktorý vopred vystelieme papierom na pečenie. Plech vložíme do rúry a pečieme 20 minút pri teplote 180 °C. Po vychladnutí cesto nakrájame na tyčinky a polejeme bezkalorickým sirupom Hazelnut Choco.
Recept 3: Proteínové tyčinky so sušeným ovocím a orechmi
- Ingrediencie: Sušené ovocie, ovsené vločky, semienka, kokosový cukor, kakao, nasekané orechy, voda, kešu maslo.
- Postup: Sušené ovocie zalejeme horúcou vodou, aby zmäklo. Zatiaľ si v miske zmiešame ovsené vločky, semienka, kokosový cukor, kakao a nasekané orechy. Do zmesi prilejeme vodu, kešu maslo a poriadne spolu premiešame. Pripravenú hmotu vtlačíme do plechu s rozmermi 20 x 20 cm, ktorý si vopred vystelieme papierom na pečenie. Ten následne vložíme do rúry a pečieme približne 15 minút na 180 °C. Po vychladnutí cesto nakrájame na 14 kúskov a podávame.
Recept 4: Proteínové tyčinky s datľami a kešu orechmi
- Ingrediencie: Datle, kešu orechy, marhule, kešu maslo.
- Postup: Datle zalejeme horúcou vodou, aby zmäkli. Zatiaľ si nasekáme kešu orechy na väčšie kúsky. Marhule a zmäknuté datle následne rozmixujeme. Ovocnú zmes pridáme k orieškom a premiešame. Do zmesi doplníme kešu maslo, a takto pripravené cesto vložíme do plechu vystlaného papierom na pečenie. Cesto poriadne pritlačíme, aby nadobudlo tvar plechu, a následne ho len v papieri na pečenie dáme na 1 - 2 hodiny do mrazničky. Po stuhnutí cesto vyberieme a nakrájame na tyčinky.
Recept 5: Proteínové tyčinky s mandľami a agáve sirupom
- Ingrediencie: Ovsené vločky, nasekané mandle, datle, agáve sirup, mandľové maslo.
- Postup: Ovsené vločky zmiešame s nasekanými mandľami. Datle rozmixuje na pastu a následne ich pridáme k vločkám. Vymiešame agáve sirup s mandľovým maslom a na miernom ohni spolu zohrejeme, aby sa nám so zmesou jednoduchšie pracovalo. Následne ohriatu hmotu primiešame k ovseným vločkám s mandľami. Všetko spolu poriadne premiešame a rukami vymiesime cesto. Pripravené cesto dáme na plech s rozmermi 20 x 20 cm, ktorý vopred vystelieme papierom na pečenie. Následne len cesto s papierom na pečenie necháme stuhnúť v mrazničke na 1 a 2 hodiny. Po stuhnutí cesto nakrájame na 14 tyčiniek a podávame.
Tipy pre Úspešnú Proteínovú Diétu
- Plánovanie: Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Hydratácia: Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kvalitné bielkoviny: Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky).
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli hladu.
- Cvičenie: Kombinujte diétu s pravidelným cvičením (silový tréning, kardio).
- Trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Konzultácia: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo výživovým poradcom.
KetoDiet ako Jednoduchá Cesta k Proteínovej Diéte
KetoDiet ponúka širokú škálu proteínových jedál a nápojov, ktoré uľahčujú dodržiavanie proteínovej diéty. Podobné programy, ako Prodietix a KetoFit, tiež poskytujú hotové riešenia pre proteínovú diétu.
Prodietix: Princípy a Fázy
Prodietix je špeciálny diétny program, ktorý využíva poznatky fungovania ľudského tela a jeho reakcií na prijímanie zložiek potravy. Využíva princíp proteínového stravovania s cieľom spáliť čo najviac podkožného tuku, bez straty svalstva. Dôležité je dodržiavať stravovací plán a základné pravidlo proteínovej diéty, ktorým je: vylúčiť z jedálnička potraviny bohaté na sacharidy a tuky a nahradiť ich bielkovinami.
Prečítajte si tiež: Keď sa francúzska diéta stretne so slovenskou kuchyňou
Ako Funguje Proteínová Diéta Prodietix?
Stratou sacharidov, teda cukru, sa telo dostane do stavu ketózy, kedy človek výrazne chudne. Bunky, boli vždy zvyknuté brať si energiu zo sacharidov, ale keďže pri bielkovinovej diéte chýbajú, využívajú tuk. Pri ketóze sa začnú tvoriť ketolátky, pomocou ktorých bunky a vôbec celé telo človeka, začne využívať energiu z tukových zásob. Týmto spôsobom sa stráca podkožný tuk, i z problémových partií, ako je zadok, brucho a stehná.
3 Diétne Plány Prodietixu:
Prodietix pre svojich zákazníkov vytvoril 3 programy, 3 stravovacie plány, ktorými je diétny program S, M a L. Každý z nich obsahuje iné alebo podobné dni, ale má rôznu dĺžku trvania. Odlišujú sa i množstvom porcií za jeden deň, z čoho vyplýva aj odlišný výsledný počet všetkých jedál, počas celej dĺžky diéty. S, M alebo L program je automaticky a bezplatne pridelený k človeku hneď potom, ako vyplní informácie, ktoré sú pre zostavenie plánu dôležité, napr. pohlavie, vek, váha, výška, cieľová hmotnosť a pod.
Fázy Stravovacích Programov od Prodietixu:
Prodietix sa skladá z 3 fáz, ktoré sa od seba odlišujú trvaním, množstvom porcií bežného jedla počas dňa a aj obsahovým zložením jedál. Sú mimoriadne dôležité a nastavené tak, aby došlo k optimálnemu chudnutiu a nepriberaniu, po vrátení sa k bežnej strave. Preto nie je možné, fázy preskočiť alebo ich porušovať, napr. dopĺňaním si nejakého iného jedla. Celý plán trvá max. 6 týždňov (diétny program L) a završuje ho, tzv. pomyslená, 4. fáza, ktorá už ani nie je fázou. Je to už len stravovací návyk, ako si udržať váhu, po celý život, pod kontrolou.
Váhovo-redukčná fáza: Jedálniček obsahuje prevažne zeleninu a jedlá z Prodietixu, človek sa stravuje 4 až 6 krát denne. Keďže z dňa na deň sa prechádza z bežnej stravy na bielkovinovú stravu, organizmus človeka sa rýchlo dostáva do ketózy a začína sa spaľovať podkožný tuk.
- Povolená zelenina: špargľa, ľuľok, patizón, žerucha, artičok, kvaka, všetky druhy šalátu, všetky bylinky, sušená cibuľa, sušený cesnak, karfiol, cuketa, čakanka, reďkvičky, reďkev, uhorka, brokolica a iné.
Stabilizačná fáza: Cieľom tejto fázy je opäť naštartovať ketózu. To sa deje tak, že ak telu dáme jedno jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, znovu sa dostane do šoku, podobne, ako to bolo na začiatku v 1. fáze. Okrem toho, cieľom fázy je aj postupne pripravovať telo na návrat k bežnej strave, bez JOJO efektu.
Prečítajte si tiež: Efektívne chudnutie s Francúzskou Keto Diétou
- Stravujete sa presne podľa jedálnička v 1. fáze, ale do jedálnička sa pridávajú už aj jedlá, ktoré obsahujú nízky obsah sacharidov a tukov. Akýkoľvek chod, počas dňa, môžete nahradiť jedným bežným jedlom, ktoré diéta povoľuje, odporúča sa nahradiť večeru alebo obed.
Fixačná fáza: Poslednou fázou je fixačná fáza, ktorá predstavuje medzistupeň medzi diétou a normálnym stravovaním sa. Rovnako ako predošlé fázy, aj táto je mimoriadne dôležitá, pretože je prekurzorom medzi stravovaním sa podľa Prodietixu a medzi vrátením sa k normálnemu stravovaniu sa. Jej nedodržiavanie alebo predčasné urýchlenie vedie k JOJO efektu.
- Jete jedlá z Prodietixu tak, ako vo fáze 2, ale pridáva sa k nim ďalšie normálne jedlo. Počet normálnych jedál je teda už vyšší, presnejšie sú to 2 jedlá denne. Odporúča sa, jedlami na obed a večeru, nahradiť bežnými jedlami, ktoré 3. fáza povoľuje. Cieľom je tak zvýšiť množstvo prijatých sacharidov a tukov. Prijímate prevažne sacharidy v ryži, v zemiakoch, v strukovinách. Povolené potraviny v 3. Novinkou je aj možnosť zjesť 1 lyžicu nepražených semienok a 100 g ovocia denne, ale banány, ďatle, figy, čerešne, višne, slivky, sušené ovocie a kandizované ovocie, je stále zakázané.
Udržiavacia kúra: Poslednou fázou, ktorá by mala byť pre vás aktuálnou čo najdlhšie, je udržiavacia kúra. V podstate jete bežnú stravu, ale jedno hlavné jedlo počas dňa nahrádzate jedlom z Prodietixu. Táto fáza je čarovná v tom, že akékoľvek jedlo môžete nahradiť počas dňa a akýmkoľvek jedlom z programu. V 3.
tags: #francuzska #proteinova #dieta