Väčšina diét má presne rozpísané pravidlá - čo jesť, či nejesť, koľko, kedy a ako pripravené musí byť jedlo. Obmedzujú nás a nútia k zmene nielen stravovacích návykov, ale aj k zmene denných povinností, a tak odpoveď na otázku: „Prečo diéty nie sú obľúbené?“ ďalej hľadať netreba. Odborníci ale vravia, že ak chceme naozaj vďaka obmedzenej strave schudnúť, netreba sa na nové pravidlá pozerať ako na nútenú diétu, ale ako na nový životný štýl. Treba sa naučiť, že veci robíme tak alebo tak a zvyknúť si na ne so železnou pravidelnosťou.
Francúzska diéta, často spájaná so snahou o štíhlu líniu bez drastických obmedzení, zahŕňa rôzne prístupy. Jedným z nich je aj takzvaná "vidličková diéta". Avšak, ako pri každom stravovacom režime, je dôležité poznať potenciálne riziká a zvážiť alternatívy pre udržateľné a zdravé chudnutie.
Vidličková Diéta: Francúzsky Spôsob Kontroly Porcií?
Keďže má manžela z tejto krajiny plnej štíhlych dám, prezradila, akým spôsobom sa môžete udržiavať v rovnako dobrej forme ako ony, a to aj bez drastických a náročných diét. Diéta len na večeru Celá finta spočíva vo vidličke. Aby ste si udržiavali svoju vysnívanú líniu, musíte ju vziať do ruky pred večerou a zjesť ňou iba to, čo na ňu viete napichnúť. Toto je najdôležitejšie pravidlo, ktorým sa treba riadiť, no, samozrejme, pridávajú sa k nemu ešte ďalšie, inak by sa tento diétny systém dal až príliš ľahko prekabátiť.
V podstate sa vaše stravovanie nijako radikálne nezmení - povolené sú tri hlavné jedlá denne, no vidličkový dôraz sa kladie iba na večeru. Aj napriek tomu však nemožno brať raňajky či obed ako možnosti, kedy je povolené sa prejedať, na všetko treba ísť rozumom a racionálnou stravou. Ako je už zrejmé, nejde o žiadne radikálne znižovanie kalorického príjmu ani o nútené konzumovanie jedného typu potraviny. Ide skutočne akoby o istý životný štýl, ktorý spočíva z večere jedenej výhradne vidličkou.
Pravidlá Vidličkovej Diéty
Aby sme si však spresnili, ako vidličková diéta funguje, povedzme si jej pravidlá. Okrem toho, že na večeru odložíte nôž i lyžicu, zabudnite aj na jedenie rukami. Žiadne hamburgery, pizza, pečivo či drobnosti ako oriešky alebo čipsy. Na vidličku sa vám skvelo napichne napríklad cestovina, ryba, biele mäsko na drobno, šalát aj iná zelenina. Ovocie by ste mali úplne vynechať, lebo na večer sa už nehodí a takisto aj jedlá pripravené na sladko. Keďže v ruke máte iba vidličku, na vašom jedle by nemala byť žiadna omáčka ani mastná príloha ako napríklad tatárska omáčka alebo kečup. Na vidličku by ste ich totiž nedostali, takže majú zákaz. Takisto je to aj jogurtmi či polievkami, pre váš osamotený príbor sú príliš tekuté.
Prečítajte si tiež: Keď sa francúzska diéta stretne so slovenskou kuchyňou
Princíp a Potenciálne Výsledky
Princípom vidličkovej diéty teda je - energické raňajky na dopoludnie, výdatný obed na deň a na večeru už vysoko kalorické jedlo netreba. Zbytočne by sa vám nespotrebovaná energia premieňala na tuk, a tomu predsa chceme zabrániť. Spomínaná redaktorka, ktorá na tento francúzsky nápad upozornila, za dva týždne vidličkovania zhodila tri kilá, čo určite nie je zlý výsledok. Ak teda hľadáte nejakú pomoc, ako strážiť svoju líniu, je tu aj vidličková možnosť z Francúzska.
Riziká Nízkosacharidových Diét a Upozornenia ANSES
Diéty chudobné na sacharidy, ako je napríklad Dukanova alebo Atkinsonova diéta, sú veľmi módne, zvlášť pre svoje rýchle a výrazné účinky. Tieto diéty obmedzujú alebo vylučujú zo stravy všetky sacharidy, vrátane rýchlo vstrebateľných cukrov (obsiahnutých napríklad v múčnikoch) a pomaly vstrebateľných cukrov (napríklad v chlebe, cestovinách či ryži). Zástanci takej diéty vyraďujú z jedálnička tiež ovocie a zeleninu. Ich strava naopak obsahuje veľa proteínov a tukov.
Výskum profesora Macieja Banacha z Lodžskej univerzity ukazuje, že diéta chudobná na sacharidy predstavuje v dlhodobej perspektíve riziko pre zdravie. Tím vedcov sledoval 11 rokov viac ako 24 000 dobrovoľníkov, mužov i žien. Všetci držali diétu, ale nie rovnakú. Účastníkom štúdie, ktorí nejedli sacharidy, hrozilo o 32 percent vyššie riziko, že zomrú o šesť rokov skôr, než tí, ktorých strava obsahovala veľa sacharidov. Riziko, že človek podľahne kardiovaskulárnej chorobe, vzrástlo o 50 percent, ak daná osoba konzumovala málo sacharidov či dokonca žiadne. Štúdia tiež ukázala, že osobám s normálnou váhou, ktoré sa rozhodli držať takú diétu, hrozilo väčšie riziko predčasného úmrtia než ľuďom obéznym.
Podľa autorov štúdie nie sú tieto výsledky spojené len s nízkym príjmom sacharidov. Súvisia zrejme aj so zvýšenou konzumáciou proteínov a tukov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadmerná konzumácia červeného mäsa a údenín bohatých na cholesterol a nasýtené tuky prispieva k vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä čriev a konečníka. Tieto látky majú tiež na svedomí kardiovaskulárne choroby.
Francúzska Národná agentúra pre bezpečnosť potravín (ANSES) varuje pred „klinickými, biologickými a psychickými dopadmi“ spojenými s odtučňovacími diétami. Vzhľadom na nedostatok niektorých živín môžu nastať problémy s kosťami či s metabolizmom. Ak sú diéty chudobné na sacharidy v krátkodobej perspektíve účinné, sú dlhodobo riskantné a nemali by byť doporučované, varuje profesor Banach. Je totiž dôležité nevynechať jeden druh potravy. Sacharidy, proteíny a tuky sú pre stravovanie nevyhnutné.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Stredomorská Strava: Alternatíva pre Zdravý Životný Štýl
V posledných rokoch sa stredomorská strava stala predmetom mnohých vedeckých štúdií. V rámci štúdie bol navrhnutý stravovací metabolomický index založený na biomarkeroch získaných zo séra účastníkov. Keď bude tento index známy, vyhodnotí sa jeho súvislosť s kognitívnymi poruchami. Biomarkery postavené na skupinách potravín, ktoré sú súčasťou stredomorskej stravy, zahŕňali nasýtené a nenasytené mastné kyseliny, metabolity polyfenolov pochádzajúce z črevnej mikroflóry a iné fytochemikálie odrážajúce individuálnu biologickú dostupnosť.
Podľa profesorky Mercè Pallàs z Neurovedného inštitútu UB (UBneuro), využitie indexov stravovacích návykov založených na biomarkeroch príjmu potravy predstavuje krok vpred smerom k presnejším a objektívnejším metódam hodnotenia stravy. Odborníčka Alba Tor-Roca, prvá autorka štúdie a výskumníčka CIBERFES na UB, uvádza, že dlhodobé sledovanie ukázalo, že dodržiavanie stredomorskej diéty, hodnotené na základe panelu stravovacích biomarkerov, je nepriamo spojené s dlhodobým poklesom kognitívnych funkcií u starších ľudí. Štúdia bola uskutočnená v spolupráci s tímami z Katedry genetiky, mikrobiológie a štatistiky Fakulty biológie a Katedry farmakológie, toxikológie a terapeutickej chémie Fakulty farmácie a potravinárskych vied UB. Metabolóm, resp. súbor metabolitov súvisiacich s potravinami a odvodený od aktivity črevnej mikroflóry sa skúmal prostredníctvom rozsiahlej kvantitatívnej metabolomickej analýzy zo séra účastníkov bez demencie od začiatku štúdie.
Stredomorská diéta je čoraz populárnejšia medzi ľuďmi, ktorí sa chcú stravovať zdravo, chudnúť prirodzene alebo jednoducho žiť dlhšie a kvalitnejšie. Stredomorská strava má svoj pôvod v tradičnom spôsobe stravovania v krajinách ako Grécko, Taliansko, Španielsko, či južné Francúzsko. Charakteristická je pestrou škálou čerstvých potravín, jednoduchou prípravou a vysokým podielom zdravých tukov. Vedci opakovane potvrdzujú, že stredomorská diéta má pozitívny vplyv na zdravie. Zníženie rizika cukrovky 2. Okrem toho má táto diéta protizápalové účinky a antioxidačné účinky, čo je dôležité najmä pri prevencii chronických ochorení a procesov spojených so starnutím.
„Ľudia v tzv. modrých zónach (Ikaria v Grécku alebo Sardínia v Taliansku), kde je vysoký počet storočných obyvateľov, sa stravujú práve podľa princípov stredomorskej diéty? Ich tajomstvo tkvie v jednoduchosti, pokoji, pohybe a čerstvej strave. Ak neviete ako začať stredomorskú diétu, základom je vyhýbať sa ťažkým potravinám, maslo vymeniť za extra panenský olivový olej a biely chlieb nahradiť celozrnným. Zaveďte 1-2 bezmäsité dni v týždni a naopak aspoň 2x týždenne konzumujte kvalitné ryby. Samozrejme, nie je to len o jedle. Dôležitá je fyzická aktivita ako prechádzky, bicykel, či prácu v záhrade. Jedzte spolu s rodinou alebo priateľmi. Doprajte si relax aj počas dňa, vyhýbajte sa stresu, udržiavajte pokojný životný rytmus. Grécky jogurt s čerstvými figami, orechmi a kvapkou medu. Grilovaný losos s cícerovým šalátom, paradajkami, uhorkou, červenou cibuľou a kvapkou olivového oleja. Zeleninová polievka (napr. minestrone), k nej pohár červeného vína. Ak chcete podporiť zdravý životný štýl aj výživovými doplnkami, vyskúšajte produkty na podporu srdca (napr. Jamieson Koenzým Q10 na srdce a cievy), trávenia (napr. Floraliv kapsuly) alebo omega-3 mastné kyseliny (napr. PharmDr.
Rastlinná Strava: Benefity a Riziká
Pondelková večera bez mäsa, rastlinné alternatívy v regáloch supermarketov či vegetariánske menu v reštauráciách - rastlinná strava si postupne nachádza cestu aj do našich domácností.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zdravotné Benefity Vegetariánstva
Predstav si, že by si dokázal znížiť riziko cukrovky 2. typu len zmenou stravy. Podľa francúzskych odborníkov existujú dôkazy o tom, že práve to vegetariánska strava dokáže. V čase, keď cukrovka predstavuje globálnu epidémiu, nejde o zanedbateľné zistenie. Ale to nie je všetko. Aj keď s nižšou úrovňou dôkazov, výskumy naznačujú, že vegetariáni môžu mať menšie riziko srdcových ochorení. „Keď z taniera vypustíte nasýtené tuky z mäsa, vaše srdce a cievy vám pravdepodobne poďakujú,“ vysvetľuje Perrine Nadaud z agentúry Anses. Zaujímavé je aj zistenie o nižšom riziku niektorých druhov rakoviny - najmä rakoviny prostaty, žalúdka a krvi.
Skryté Riziká Rastlinného Stravovania
Ako každá minca má dve strany, aj vegetariánstvo prináša isté výzvy, ktorým sa venujú vedecké štúdie. Medzi najzávažnejšie patrí vyššie riziko zlomenín kostí. Najmä u vegánov, ktorí vylúčili mliečne výrobky, tento deficit môže výrazne ovplyvniť zdravie kostí. Vynechanie mlieka však môže mať aj značné benefity pre telo a zdravie človeka.
Ako Zostaviť Vyvážený Vegetariánsky Jedálniček
Dobrou správou je, že s trochou plánovania môžu vegetariáni získať všetky potrebné živiny. Anses preto vytvorila komplexné odporúčania, ktoré uľahčujú prechod na rastlinnú stravu. Základ tvoria pestrofarebné potraviny, ktoré by mali byť dennou súčasťou tvojho taniera. Začni so 700 gramami ovocia a zeleniny denne. To predstavuje približne päť porcií - napríklad jablko na raňajky, misku šalátu na obed, hrsť bobúľ ako desiatu a dve porcie zeleniny na večeru. Táto pestrofarebná základňa poskytne telu antioxidanty, vitamíny a minerály.
Strukoviny sú pre vegetariánov zlatom. Lakto-ovovegetariáni (ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky) by mali zaradiť aspoň 75 gramov denne, zatiaľ čo vegáni 120 gramov. Šošovica, cícer alebo fazuľa nielen dodajú bielkoviny, ale aj železo a vlákninu. Nezabudni na orechy a semená - tých by si mal skonzumovať 50 až 65 gramov denne. Vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky a pomáhajú telu vytvárať omega-3 mastné kyseliny. Prekvapivým odporúčaním je pravidelná konzumácia pivovarských kvasníc (brewer’s yeast) alebo lahôdkového droždia (nutritional yeast) - 10 až 15 gramov denne.
Čo Si Zaradiť Do Jedálnička Podľa Typu Vegetariánstva
Ak patríš medzi lakto-ovovegetariánov, máš výhodu v podobe vajec a mliečnych výrobkov, ktoré dodávajú vitamín B12, vápnik a kvalitné bielkoviny. Pre vegánov je situácia náročnejšia, ale nie neriešiteľná. Kľúčové je zaradenie fortifikovaných potravín - najmä rastlinných nápojov obohatených o vápnik a vitamín B12. Ideálne je skonzumovať okolo 270 gramov takýchto alternatív denne. Škrobnaté potraviny sú dôležitým zdrojom energie pre všetkých vegetariánov. Anses odporúča lakto-ovovegetariánom približne 170 gramov denne, zatiaľ čo vegánom 250 gramov. Z toho aspoň 120 gramov by mali tvoriť celozrnné varianty bohaté na vlákninu - napríklad celozrnná ryža, pohánka alebo quinoa.
Zaujímavé Fakty o Vegetariánstve
Zaujímavosťou je, že vegetariánske hnutie má dlhú históriu vo viacerých svetových kultúrach. V Indii je vegetariánstvo rozšírené už tisíce rokov a približne 38 % populácie sa stravuje bezmäsito. Na druhej strane vo Francúzsku, známom svojou gastronomickou tradíciou bohatou na mäso, je vegetariánov len okolo 2,2 %. Environmentálne dopady vegetariánstva sú pozoruhodné. Priemerný vegetarián ušetrí približne 1,5 tony CO2 ročne - čo je ekvivalent letu z Európy do New Yorku a späť.
Z hľadiska spotreby vody je rozdiel ešte markantnejší. Na výrobu 1 kg hovädzieho mäsa sa spotrebuje približne 15 000 litrov vody, zatiaľ čo na 1 kg šošovice len 1 250 litrov. Tento fakt získava na význame najmä v dobe, keď mnohé regióny sveta čelia nedostatku vody.
Praktické Tipy pre Začínajúcich Vegetariánov
Ak uvažuješ o prechode na vegetariánsku stravu, odborníci odporúčajú postupný prístup. Začni s jedným bezmäsitým dňom v týždni a postupne pridávaj ďalšie. Tento pozvoľný prechod dáva telu čas adaptovať sa a tebe priestor objaviť nové chute a recepty. „Vegetariánstvo nie je len o vypustení mäsa, ale o objavovaní nových potravín a chutí,“ vysvetľuje Nadaud. „Mnohí ľudia sa dostanú do stereotypu jedálnička práve preto, že sa nezoznámia s celou škálou rastlinných potravín.“ Nezabudni, že vegetariánstvo nemusí byť striktné. Flexitariánstvo - teda prevažne rastlinná strava s občasnou konzumáciou mäsa - prináša mnohé z výhod vegetariánstva a môže byť udržateľnejšie z dlhodobého hľadiska.
Vyvážené Vegetariánstvo ako Cesta k Zdraviu
Päťročný výskum francúzskej agentúry Anses potvrdzuje, že dobre plánovaná vegetariánska strava môže priniesť významné zdravotné benefity - od nižšieho rizika cukrovky a srdcových ochorení až po potenciálnu ochranu pred niektorými druhmi rakoviny. Zároveň však zdôrazňuje potrebu venovať pozornosť vyváženému príjmu všetkých živín. S vhodne zostaveným jedálničkom, ktorý zahŕňa širokú škálu rastlinných potravín, strukoviny, orechy, semená a fortifikované produkty, dokážu vegetariáni i vegáni žiť plnohodnotný a zdravý život. A popritom prispievajú k ochrane životného prostredia a znižovaniu svojej ekologickej stopy.
tags: #francuzska #dieta #zakazane