Dynamické kontrakcie svalov: Cvičenie, príklady a význam

Dobrá rozcvička by mala byť nevyhnutnou súčasťou každého tréningu a dynamické strečingy sú niečo, čo tréneri často navrhujú, aby pripravili vaše telo na nadchádzajúci pohyb. Aktivačné cvičenia sú mimoriadne dôležitou, no často prehliadanou súčasťou tréningu. Predstavujú súbor cvikov, ktoré pomáhajú „prebudiť“ svalové vlákna, podporiť ich správnu funkciu a zlepšiť silu kontrakcie. Vďaka nim dokáže telo vykonávať následné silové alebo dynamické cviky efektívnejšie, v plnom rozsahu pohybu a s lepšou kontrolou. Inými slovami - keď svoje svaly pred tréningom aktivujete, z každého cvičenia vyťažíte viac.

Čo je dynamický strečing?

Keď väčšina z nás premýšľa o strečingu, predstavujeme si jednoduché statické úseky - napríklad predklonenie sa, aby sme sa dotkli prstov na nohách, alebo zdvihnutie ohnutej ruky dozadu, aby sme si natiahli ramená. Dynamický strečing sa zvyčajne uskutočňuje pred tréningom a využíva opakované pohyby, ktoré prevedú vaše svaly a kĺby celým rozsahom pohybu, na rozdiel od pasívneho strečingu, pri ktorom sa do pozície len uvoľníte.

Prečo dynamický strečing?

Výskum ukázal, že môže zlepšiť športový výkon a pomôcť predchádzať zraneniam, keď do rozcvičky zaradíte dynamické strečingy. Dynamický strečing totiž aktivuje váš nervový systém a svaly, zlepšuje pohyb kĺbov a svalovú flexibilitu, ako aj rovnováhu a kontrolu. Pokiaľ ide o flexibilitu, dynamické strečingy nie sú také účinné ako statické. Ukázalo sa však, že statické strečingy niekedy vypínajú svaly (ak sú robené dlhšie ako 45 sekúnd), čo nie je ideálne, ak sa chystáte súťažiť! Práve tu môžu prísť na pomoc dynamické úseky.

Vykonávanie série dynamických strečingov po statických strečingoch môže prebudiť svaly, čím sa zabezpečí, že to nebude mať žiadny negatívny vplyv na váš výkon. Ak je pre váš šport (napr. Klasický dynamický strečing (často najviac odporúčaný typ) - používa kontrolované, mäkké odrážanie alebo švihové pohyby. Intenzita pohybov sa postupne zvyšuje, ale zostávajú pomalé, jemné a cieľavedomé.Aktívny izolovaný strečing (tiež nazývaný Mattesova metóda) - funguje stiahnutím antagonistickej alebo protiľahlej svalovej skupiny. Natiahnutia trvajú len asi dve sekundy alebo menej.Odporový a záťažový strečing - funguje tak, že sťahuje a predlžuje sval súčasne. Sval je počas kontrakcie natiahnutý v celom rozsahu pohybu.Balistický strečing - využíva hybnosť generovanú rýchlym švihom a odrážaním. Dynamický vs. Dynamický vs. polohy (bez pohybu). tréningu na podporu regenerácie. Dynamický strečing zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu tým, že robí mäkké tkanivá dlhšími a menej tuhými. Vykonávanie dynamických strečingov vedie k zahriatiu svalov, lepšiemu prietoku krvi a zlepšenej „dynamickej flexibilite“. Strečing pomáha pripraviť telo na aktivitu alebo šport. Preto sa dynamický strečing považuje za dôležitú súčasť rozcvičky. Je to obzvlášť výhodné pre športovcov, ktorí robia cviky, ktoré vyžadujú rýchle alebo výbušné pohyby, ako je šprint, skákanie a hádzanie (hod). Pretože efektívne zahriatie môže znížiť stuhnutosť a napätie svalov a kĺbov, môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú ťahy a napätie, ako aj bolesti po cvičení.

Riziká a prevencia

Jedným z hlavných nebezpečenstiev a nevýhod dynamického strečingu je, že môže byť ľahké zatlačiť a potenciálne si niečo natiahnuť. Vždy sa uistite, že začínate strečovať pomaly a radšej počúvajte svoje telo, než aby ste ním agresívne hýbali alebo tlačili svaly a kĺby príliš ďaleko. Správna rozcvička ideálne zahŕňa asi 5 až 10 minút nízkeho až stredného dynamického strečingu. Robte 10 až 12 opakovaní každého pohybu uvedeného nižšie.

Prečítajte si tiež: Súvislosť medzi kontrakciami a mechúrom počas tehotenstva

Aktivačné cviky a prepojenie mysle a tela

Úspech týchto cvičení nestojí len na technike. Základom je schopnosť vytvoriť prepojenie medzi telom a mysľou - tzv. mind-muscle connection. Ide o vedomé sústredenie sa na konkrétny sval, ktorý chcete zapojiť. Nestačí len vykonať pohyb, treba ho aj precítiť. Mnohí športovci si na tento účel pomáhajú posilňovacími gumami, ktoré poskytujú jemný odpor a zlepšujú vnímanie svalovej práce. Pri cvičení sa snažte pracovať v pokojnom, kontrolovanom tempe, bez zbytočného zhonu. V momente kontrakcie sa sústreďte výlučne na daný sval a vedome ho zatnite. Aktivačné cviky nemajú unaviť, ale prebudiť svaly. Preto používajte ľahšiu záťaž a vykonávajte ich vo vyššom počte opakovaní - ideálne 2 série po približne 15 opakovaní.

Príklady dynamických strečingových cvičení pred tréningom:

Medzi obľúbené príklady dynamického strečingu patria krúženie nôh a rúk, drepy a pochodovanie na mieste. Tieto typy pohybov pomáhajú pripraviť naše svaly na cvičenie. Tréneri najčastejšie zdôrazňujú potrebu aktivácie svalov dolných končatín a sedacích svalov, keďže práve tie bývajú u väčšiny ľudí oslabené. Rovnako však môžete aktivovať aj chrbát, ruky či brucho. Tu sú najefektívnejšie príklady:

• Nohy a zadok:

  • Chôdza s gumou okolo stehien: Položte gumu tesne nad kolená a vykonávajte pomalé kroky do strán. Počas pohybu myslite na aktívne zapájanie svalov stehien aj sedacích svalov. Udržujte spevnené telo a stabilný trup.
  • Drep s gumou alebo s váhou vlastného tela: Pomaly klesajte do drepu, pričom sa sústreďte na napätie v nohách a zadku. V dolnej fáze sa neponáhľajte - precíťte prácu svalov.
  • Zdvih panvy (glute bridge): Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Silou z päty zdvihnite panvu tak, aby telo od ramien po kolená tvorilo priamku. V hornej pozícii silno zatnite sedacie svaly. Pre náročnejšiu verziu použite gumu nad kolenami.

• Chrbát a paže:

  • Plank (vzpor): Začnite klasickou verziou a vydržte v nej približne 30 sekúnd. Postupne môžete pridávať zložitejšie varianty - napríklad striedavé dvíhanie rúk a dotyk protichodného ramena. Celý čas držte pevné jadro tela.
  • Kľuky: Začiatočníčky môžu začať „dámskymi“ klikmi s oporou o kolená. S rastúcou silou skúste prejsť na klasické kľuky. Dbajte na rovný chrbát a plný rozsah pohybu.
  • Superman: Ľahnite si na brucho, rozpažte ruky tak, aby lakte tvorili pravý uhol. Zatnite stred tela a pomaly zdvihnite hlavu, ramená, hornú časť trupu aj nohy nad zem. Chvíľu v pozícii vydržte, potom sa pomaly vráťte späť.

• Brucho:

  Prečítajte si tiež: Svalová kontrakcia: Typy a mechanizmy

  • Plank: Vzpor je ideálny aj na aktiváciu brušných svalov, pretože zapája celé jadro tela vrátane šikmých brušných svalov.
  • Skracovačky: Tradičný, no účinný cvik. Cvičte pomaly, bez trhania, a sústreďte sa na to, aby ste cítili napätie v bruchu pri každom opakovaní.
  • Horolezec (mountain climber): Ide o dynamický cvik pre pokročilejších. Z polohy planku s natiahnutými rukami striedavo priťahujte kolená k lakťom. Dbajte na plynulosť pohybu a pevný stred tela.

Výhody zaradenia aktivačných cvikov

Na ich vykonanie nepotrebujete drahé pomôcky ani veľa času - stačí pár minút pred samotným tréningom. Výsledky však pocítite rýchlo:

• zlepší sa vaša koordinácia a kontrola nad pohybom,
• zvýši sa efektivita celého tréningu,
• znížite riziko zranenia v dôsledku neaktívnych alebo stuhnutých svalov, a
• vaše telo bude pripravené podať lepší výkon.

Stačí trochu trpezlivosti a dôslednosti - odmenou vám bude silnejšie, lepšie reagujúce telo a viditeľnejší pokrok.

Kvalitné rozcvičenie ako psychologický aspekt

Určite ste už zažili pocit, že vaše telo po vykročení z auta a následnom rozbehnutí sa, začalo poriadne protestovať. Slovné spojenie ,,kvalitné rozcvičenie“ je síce veľmi často používané, no v praxi nie až tak často realizované. Škoda, že v televízií málokedy vidíme ako sa športovci rozcvičujú, aký majú rituál pred štartom. Telo musí byť na záťaž pripravené a zjednodušene povedané, musíte dostať krv z orgánov do svalov. Na to je určené práve rozcvičenie. Telo už počas rozcvičenia vycíti, že sa blíži záťaž a začne sa postupne adaptovať.

Je to podobné, ako keď sledujete preteky F1. Najprv sa na formule gumy zohrievajú, potom príde ešte 1 zahrievacie kolo a až tak je formula, jej pneumatiky aj motor v správnej teplote, a tým pripravené podať čo najlepší výkon. To isté sa musí stať aj s vaším telom. Kvalitné rozcvičenie nie je len fráza, ale je skutočne dôležité. Rozcvičenie môže pomôcť k správnemu naladeniu na tréning. Dá sa povedať, že je to psychologický aspekt. Veľa športovcov má svoje rozcvičenie naučené do detailu a stále ho robia rovnako. Ak im to funguje, tak prečo to meniť? Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia. Zároveň je riziko natiahnutia zahriateho svalu výrazne nižšie. Výsledkom je zvýšená elasticita svalov a znížené riziko natiahnutia svalu. Asi všetci vieme, že pri vytrvalostných športoch je elasticita svalu veľmi dôležitý faktor.

Rôzne typy rozcvičenia

Pre objasnenie, statický strečing je niečo iné ako dynamické rozcvičenie.

Prečítajte si tiež: Všetko o CTG a kontrakciách pred pôrodom

• Rozohriatie - to môže predstavovať pomalý beh, pomalé rozbicyklovanie, veslovanie a pod. Malo by byť v úplne najnižšej intenzite.
• Dynamické rozcvičenie - to znamená, že by ste sa mali zbaviť cvičení, kde sa snažíte kmitavým (škodlivým) pohybom dostať do krajných polôh. Mali by ste využívať pohyby, ktoré sú podobné pohybom, ktoré budete potrebovať pri vašom výkone. Čiže ak sa chystáte vyraziť na beh, váš dynamic warm up môže spočívať z rôznych variácií výpadov, pri ktorých sa napríklad vaše hamstringy, lýtka, dostanú na požadovanú dĺžku. Tým zabránite, aby ste s nimi bojovali hneď od prvých metrov. Ak ste v posilke a chystáte sa odcvičiť hrudník, tak výpady vám k lepšiemu výkonu nepomôžu.
• Hlavná časť - to je už samotný tréning.
• Záverečná časť - tu je priestor pre váš statický strečing. Opäť sa venujete s dôrazom na svaly, ktoré boli preťažované najviac. Až teraz využívate cvičenie, kde sa snažíte v krajnej polohe podržať (bez kmitania) zhruba 12 sekúnd.

Dĺžka rozcvičenia môže byť rôzna. Ak je tréningová jednotka typu dlhý, ale pomalý beh, tak vám rozcvičenie zaberie 10 min. Ak idete na preteky, kde vám záleží na výsledku, tak rozcvičenie môže kľudne trvať aj 45 minút.

Strečing: Cvičenie pre elasticitu svalov

Nestačí len zväčšovať objem a silu svalov. Na to, aby náš pohybový aparát fungoval tak, ako má, treba zachovať aj ich elasticitu, teda pružnosť. Od elasticity svalov závisí pružnosť a ohybnosť nášho tela. V neposlednom rade pomáha predchádzať rôznym zraneniam. Či už svalov samotných, ich úponov, odstupov alebo šliach a kĺbov. Pre tento účel vzniklo cvičenie zvané strečing. Jeho názov znamená naťahovanie. V dávnych časoch to bola napríklad joga. Tá sa zachovala dodnes. Strečing ako taký sa týka iba svalov alebo svalových skupín. V zásade platí, že šľachy a svalové úpony, teda väzivá, nenaťahujeme.

Čo je strečing?

Všeobecne z vyššie napísaného vyplýva, že ide o naťahovanie svalov. To dosiahneme rôznymi cvikmi. Takže by malo ísť o tréning. V podstate je to tak. Lenže strečing nie je len to, že svaly ponaťahujeme a budeme môcť urobiť šnúru, alebo si založíme predkolenie za hlavu. V dnešnej dobe poznáme množstvo techník na naťahovanie svalstva. Niektoré sú účinné viac, iné menej. Nestačí iba poznať ich význam. Na to, aby bol strečing kvalitný a priniesol nám benefity, pre ktoré ho robíme, musíme mať aspoň základnú znalosť o týchto cvičeniach. Často sa totiž pri strečingu dopúšťame viacerých chýb. Mali by sme sa vyhýbať hlavne nedostatočnému oddychu po predchádzajúcej záťaži. Nesmieme zanedbávať poriadne zahriatie organizmu pred vykonávaním strečingu. Mali by sme dodržiavať správnu techniku a poradie cvikov. Keď niečo natiahneme, tak to následne musíme uvoľniť, teda relaxovať. To je spojené s regeneráciou. Teda potrebujeme regeneračné cvičenie. Na to nám pomáha takzvaný statický strečing. Jeho úlohou je:

• regenerovať a uvoľniť svalstvo a celý pohybový aparát,
• stimulovať a relaxovať nervovú sústavu,
• preventívne pôsobiť proti poraneniam svalovej a celej pohybovej sústavy, teda aj kĺbov a šliach,
• zvyšovať elasticitu a pružnosť svalov,
• zvyšovať telesné pohybové schopnosti,
• uvoľňovať psychické napätie,
• znižovať svalovú tuhosť a bolesť,
• v neposlednom rade zvyšovať telesnú kondíciu.

Iným typom strečingu je taký, ktorý nás pripraví na nasledujúci športový výkon. Rozcvičí a pripraví naše telo. To býva pred tréningom alebo iným športovým výkonom oddýchnuté, ale často stuhnuté. Aj na to existujú naťahovacie cvičenia. Stačí si spomenúť na hodiny telesnej výchovy. Ide o takzvaný dynamický strečing. Jeho úlohou je:

• zahriať organizmus a pripraviť ho na nasledujúcu aktivitu,
• stimulovať nervový systém a svalovú sústavu,
• aktivovať telesný metabolizmus,
• pomáhať ako prevencia pred zraneniami,
• mobilizovať našu myseľ, aby sme sa mohli lepšie sústrediť.

Ako strečing funguje?

Všetko sa deje na báze reflexných mechanizmov. Rozoberieme si zopár z nich.

Napínací reflex

Držíme sval v natiahnutej pozícii dlhšiu dobu. Teda počas strečingového cvičenia. Nervový systém nachádzajúci sa v danom svale si zvykne na novú dĺžku. Inak povedané naučí sa ju prijať. Redukuje svoju spätnú signalizáciu, ktorá by normálne zalarmovala protipohyb. To znamená sval by sa zmrštil. Nazýva sa to napínací reflex. Ten vždy bojuje proti zmenám v dĺžke svalu a kontrahuje ich. Je to vlastne ochranný reflex. Čím je zmena v dĺžke svalu rýchlejšia, tým je spätná kontrakcia silnejšia.

Ochranný útlm

Inak sa nazýva ako reakcia predĺženia svalu. Vzniká, ak je sval v izometrickej kontrakcii. To je taká, kedy je sval napnutý, ale nemení sa pritom jeho dĺžka. Teda sval sa nezmršťuje ani nenaťahuje. Prichádza však ku zmene jeho napätia, a to určitou rýchlosťou. Tieto dva deje sú zaznamenané naším nervovým systémom. Ak napätie presiahne určitú hranicu, spustí sa ochranný reflex. Ten napnuté svaly uvoľní. Chráni ich rovnako, ako naše šľachy a väzy pred zranením. Tým, že sval kladie menší odpor svojmu natiahnutiu, využívame ho aj pri strečingu. Je ľahšie natiahnuť uvoľnený sval, než kontrahovaný.

Ohybnosť alebo flexibilita

Spomenuli sme ju už na začiatku článku. Strečing je to, čo nám ju má pomôcť rozvíjať. Jedna z definícií hovorí, že ohybnosť je absolútny rozsah pohybu v kĺbe alebo ich sústave. Dosiahneme ju momentálnym úsilím, a to za pomoci partnera alebo inej pomôcky. Pravidlo hovorí, že ak je niekto ohybný v jednej oblasti nemusí byť v inej. Teda celkovú flexibilitu dosiahne človek len pravidelným cvičením daných oblastí. Ak ohybnosť spojíme so silou vychádza nám daná rovnica. Ani sila, ani ohybnosť sa neredukujú navzájom. Môžeme byť aj silní aj ohybní. Tréning jednej aj druhej zložky kondície, je v niektorých športoch nevyhnutnosťou. Obidve by mali byť v našom tréningovom pláne. Dokonca sa navzájom podporujú a pomáhajú zvyšovať našu výkonnosť.

Existujú však faktory, ktoré flexibilitu obmedzujú:

• niektoré kĺby sami o sebe ohybné nie sú,
• zjazvené svalové tkanivo po predchádzajúcom zranení je menej pružné,
• vnútorný odpor v kĺbe,
• pružnosť šliach a väzov, spravidla ich nenaťahujeme,
• telesná teplota, po zahriatí je flexibilita kĺbov väčšia,
• schopnosť svalov uvoľniť sa a stiahnuť.

Tak isto na ňu vplývajú aj vonkajšie faktory:

• okolitá teplota prostredia,
• cirkadiánny rytmus, paradoxne vnútorné hodiny, väčšina ľudí je najohybnejšia medzi 14. a 16. hodinou,
• vek, mladí ľudia sú ohybnejší, ale záleží od trénovanosti, to je faktor, ktorý dokážeme ovplyvniť,
• pohlavie, tu to platí o ženách,
• akékoľvek oblečenie,
• trénovanosť.

Dobre hydratované telo je tiež flexibilnejšie a uvoľnenejšie. Takže nezanedbávajme dostatočný príjem tekutín. Samotná svalová hmota môže byť obmedzujúcim faktorom. Ak je sval natoľko objemný, že zabraňuje dosiahnuť kĺbu kompletný rozsah pohybu. Nadmerné množstvo tukového tkaniva je podobný problém. Rovnako tak zranenia. Cvičenia ohybnosti a strečing znižujú vnútorný odpor kladený mäkkými spojivovými tkanivami.

Izolácia

Dôležitá pri strečingu je takzvaná izolácia. To znamená, že by počas neho mali pracovať len tie svaly, ktoré naťahujeme. Čím menej svalov strečujeme naraz, tým lepšie. Izolácia práve naťahovaných svalov, nám zabezpečí lepšiu kontrolu nad samotným strečingom. Môžeme tak ľahšie meniť intenzitu cvičenia. Je lepšie naťahovať hamstringy izolovane, než obidva naraz, alebo dokonca bilaterálne. Teda naraz na oboch dolných končatinách. Na vysvetlenie hamstring je iný názov pre dvojhlavý sval stehna. Vo svojej podstate sa skladá z dvoch hláv na každej dolnej končatine. Takže najlepšie je naťahovať, teda strečovať každú hlavu oddelene.

Druhy strečingu

Poznáme rôzne druhy strečingu a strečingových techník. Každá má vplyv na flexibilitu a ohybnosť tela.

Dynamický strečing

Dynamický strečing obsahuje cviky, ktoré sa vykonávajú na základe určitého pohybu. Opakuje sa viackrát za sebou. Má vplyv na dynamickú flexibilitu. Tento druh strečingu sa vykonáva pohybmi určitých častí tela. Pomaly zvyšujeme ich rýchlosť a rozsah. Buď každé zvlášť, alebo oboje naraz. Pohyby vykonávame pomaly a na hranici rozsahu pohybu. Môže to byť napríklad krúženie alebo kmitanie horných končatín. Vytáčanie trupu, výpady dolnými končatinami dopredu, prípadne dozadu. Existujú rôzne cviky. Dôležité však je, aby pohyby neboli trhavé ani skákavé. Musia byť pomalé a plynulé. Je vhodný ako súčasť rozcvičenia pred športovou aktivitou. Mal by obsahovať cviky podobné danej činnosti, ktorá bude nasledovať. Teda snažíme sa používať pohyby podobné danej športovej aktivite. Vykonávame ich však v menšej intenzite. Môže to byť v jednej alebo viacerých sériách, ktoré obsahujú 8 až 12 opakovaní. Keď sa dostaví únava, prestaneme. Ak je to pred športovou aktivitou, tak skončíme ešte skôr.

Balistický strečing

Pri tomto druhu strečingovej aktivity využívame hlavne švih a odrazy. Natiahnuté svaly pôsobia ako pružina. Tento efekt je nápomocný pri prekonávaní normálneho rozsahu pohybu. Využíva sa teda dynamická sila končatiny alebo celého tela v pohybe. Balistický strečing môže byť využívaný iba športovcami, ktorí dobre poznajú svoje telo. Hlavne jeho limity. Dá sa pri ňom ľahko zraniť a nie je veľmi efektívny pre dosiahnutie dlhodobého natiahnutia svalov. Slúži skôr ako rozcvička. Fáza natiahnutia trvá veľmi krátko. Svaly sa tak nemôžu prispôsobiť a uvoľniť. Naopak, môže sa opakovane aktivovať napínací reflex. Spomínali sme ho vyššie. Teda pri natiahnutí svalu sa okamžite spustí jeho kontrakcia.

Statický alebo pasívny strečing

Dalo by sa povedať, že je to druh strečingu, ktorý pravdepodobne pozná väčšina z nás. Pre mnohých teda strečing ako taký. Niektorí nerozlišujú medzi statickým a pasívnym cvičením. Je tu však malý rozdiel. Statický strečing je viac či menej vykonávaný samotnou cvičiacou osobou. Sval sa natiahne až k najväčšiemu rozsahu pohybu. Hneď na to sa podrží v tejto polohe. Pasívny strečing je pasívny preto, že je pri ňom pasívna aj cvičiaca osoba. Človek je teda uvoľnený. Do polohy natiahnutia daných svalov mu pomáha druhá osoba alebo zariadenie. Môže využiť aj inú časť vlastného tela. Teda vonkajšiu silu. Zaujmeme teda určitú polohu. Napríklad ležiac na chrbte zdvihneme vystretú dolnú končatinu od bedier až do uhla 90 stupňov a držíme ju v tejto polohe. To je statický strečing. Môže nám ju dvihnúť aj niekto iný a držať v tejto polohe, alebo použijeme vlastné ruky. To je strečing pasívny. Rozštep je príklad pasívneho strečingu. Podlaha slúži ako zariadenie na udržanie polohy. Ak sme však pri tom zavesení na hrazde, je to statický strečing. Samozrejme nohy sa nesmú dotýkať podlahy.

Cviky sa pri tom vykonávajú pomaly. Dôraz sa kladie na plynulosť pohybu. Na hrane najväčšieho rozsahu pohybu alebo mierne za ňou zastavíme. V tejto polohe vydržíme niekoľko sekúnd. Následne uvoľníme. Je to relaxačné cvičenie. Používa sa napríklad na zmierňovanie svalových stiahnutí po zranení. Statický alebo pasívny strečing je vhodný na zmiernenie potréningovej únavy a bolesti. Z toho vyplýva, kedy je aplikovateľný. Teda po fyzickej záťaži. Na konci tréningu ako relaxačná fáza tréningovej jednotky. Inak sa môže použiť v netréningový deň ako regeneračná časť mikrocyklu.

Izometrický strečing

Je to druh statického alebo pasívneho strečingu. Je založený na základe odporu svalov prostredníctvom izometrickej kontrakcie. To je taká, kedy sval, ktorý je v kontrakcii, teda napnutý, nemení svoju dĺžku. Je účinnejší ako samotný pasívny strečing. Na rozvoj staticko-pasívnej flexibility je jeden z najúčinnejších. Pomáha tiež zlepšovať staticko-aktívnu flexibilitu rozvojom sily v takto naťahovaných svaloch.

Najjednoduchší spôsob pre poskytnutie odporu pre naťahované svaly je:

• druhá osoba
• stena alebo podlaha
• vlastné končatiny

Izometrický strečing je vhodný pred dynamickým silovým tréningom. Príklad takéhoto cvičenia je dosť známy. Keď strečujeme lýtka oprieme sa rukami o stenu alebo inú prekážku. V tom prípade sa lýtko naťahuje tým viac, čím silnejšie sa o stenu zaprieme. Samozrejme tento druh strečingu nie je vhodný pre všetkých. Do skupiny ľudí, ktorí by ho nemali vykonávať patria deti a adolescenti. Ich pohybový aparát sa stále v tomto veku vyvíja. Sú obyčajne vysoko ohybní a flexibilní. Pri ďalšom nadprahovom natiahnutí svalov by u nich mohlo prísť k ich poškodeniu svalových vlákien.

Ako by sme mali takýto strečing realizovať?

• zaujmeme pozíciu pre natiahnutie určitého svalu
• natiahneme daný sval po dobu 7 až 15 sekúnd proti odporu určitej sily (stena, podlaha, partner)
• uvoľníme sval na dobu minimálne 20 sekúnd

PNF strečing

V prvom rade treba povedať, čo to znamená. Skratka PNF je proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia.

Bližšie vysvetlenie:

• facilitácia je dráždenie
• proprioreceptory sú sú zmyslové receptory, ktoré vnímajú polohu a pohyby jednotlivých častí tela
• neuromuskulárny v tomto prípade znamená, že ide o nervovo svalové prepojenie, teda prepojenie svalov s centrálnou nervovou sústavou, inak mozgom alebo miechou

Ide o to, že dráždením proprioreceptorov sa informácia z nich dostáva do centrálneho nervového systému. Je to kombinácia pasívneho a izometrického strečingu. Bol vyvinutý ako metóda rehabilitácie. Jeho cieľom je dosiahnuť maximálnu statickú flexibilitu. Z iného hľadiska ide o post-izometricko-relaxačnú techniku. Vtedy je skupina svalov pasívne naťahovaná, následne sa izometricky kontrahuje proti určitému odporu. To znamená, že sa napne bez toho, aby sa zmenila dĺžka svalov. Nakoniec je znovu pasívne natiahnutá vo zvýšenom rozsahu pohybu. Pri vykonávaní cvikov nám môže pomáhať partner, alebo používame iné pomôcky. Poznáme viaceré techniky, ktoré sa využívajú v PNF strečingu.

Technika kontrakcia relaxácia

Pri nej sa sval najprv pasívne natiahne. Následne je na 7 až 15 sekúnd v izometrickom napnutí. Hneď na to ho uvoľníme na 2 až 3 sekundy a opäť pasívne natiahneme na 10 až 15 sekúnd. Tentokrát však ešte viac ako pri počiatočnom pasívnom strečovaní. Pred vykonaním ďalšej techniky sval na 20 sekúnd uvoľníme.

Technika kontrakcia relaxácia kontrakcia

Spája dve izometrické kontrakcie. Najprv agonistov a potom antagonistov. To sú skupiny svalov opačného významu. Podieľajú sa na vykonávaní určitého pohybu.Agonista je sval vykonávajúci pohyb v určitom smere. Antagonista vykonáva pohyb opačný. Ešte poznáme synergistu. To je sval, ktorý pomáha agonistovi rovnakým pohybom. Takže začíname ako v predchádzajúcom prípade. Pasívne natiahneme určitý sval. Potom prejdeme na 7 až 15 sekúnd do izometrického napnutia. Následne sval uvoľníme. V tej chvíli začnú vykonávať izometrickú kontrakciu svalový antagonisti. Tiež v trvaní 7 až 15 sekúnd. Pred vykonaním ďalšej techniky svaly na 20 sekúnd uvoľníme.

Technika kontrakcia relaxácia kmitanie

Využíva dynamický alebo balistický strečing v spojení so statickým a izometrcickým napnutím svalu. Je využívaná iba pokročilými športovcami. Podobná je technike kontrakcia relaxácia. Lenže v tomto prípade sa namiesto posledného pasívneho natiahnutia použije dynamické alebo balistické strečovanie.

#

tags: #dynamicke #kontrakcie #svalu #cvicenie