Histamínová intolerancia (HIT) je komplexný problém, ktorý vzniká v črevách a môže spôsobovať rôzne nepríjemné symptómy, ako sú tráviace problémy, bolesti hlavy, únava, kožné reakcie, zrýchlený tep, nespavosť a problémy s krvným tlakom. V tomto článku sa zameriame na dlhodobý jedálniček pri HIT, ktorý je kľúčový pre udržanie stability a kvality života.
Čo je histamínová intolerancia?
Histamínová intolerancia je stav, pri ktorom telo nie je schopné správne odbúravať histamín. Histamín je organická látka patriaca do skupiny biogénnych amínov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v celom ľudskom tele. Väčšina ľudí má dostatok enzýmov, ktoré histamín v tele rozkladajú, ale ľudia s HIT majú zníženú aktivitu enzýmu diamínoxidáza (DAO), ktorý je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách.
Ako funguje nízkohistamínová diéta?
Nízkohistamínová diéta je základom liečby histamínovej intolerancie. Ide o špecifický stravovací režim zameraný na minimalizáciu príjmu potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo histamínu alebo podporujú jeho uvoľňovanie v tele. Cieľom diéty nie je úplne odstrániť histamín zo stravy, ale nájsť bezpečnú hranicu jeho príjmu.
Princípy nízkohistamínovej diéty:
- Obmedzenie potravín s vysokým obsahom histamínu: Vyhýbajte sa potravinám, ktoré získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov (fermentácia, kvasenie, zrenie) alebo rozkladu pri dlhom skladovaní.
- Obmedzenie histaminoliberátorov: Potraviny, ktoré samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele.
- Opatrnosť pri potravinách so stredným obsahom histamínu: Potraviny, ktoré môžu obsahovať variabilné alebo mierne množstvo histamínu či iných biogénnych amínov.
- Výber čerstvých potravín: Konzumujte čo najviac čerstvých a priemyselne nespracovaných potravín, ktoré majú nízky obsah histamínu.
Faktory ovplyvňujúce toleranciu histamínu:
- Enzým diamínoxidáza (DAO): Čím viac funkčného enzýmu DAO vaše telo má, tým efektívnejšie dokáže prijatý histamín z potravy spracovať.
- Celková záťaž: Celkový „histamínový pohár“ vášho tela sa plní z rôznych zdrojov - histamín z potravy, histamín uvoľnený z vlastných buniek (histaminoliberátory) a histamín vzniknutý v čreve vlastnou mikrobiotou.
- Faktor stresu, únavy alebo choroby: Tieto faktory môžu dočasne znížiť schopnosť tela histamín odbúravať.
Potraviny vhodné a nevhodné pri histamínovej diéte
Zoznam „zakázaných“ potravín sa môže zdať dlhý, ale nie je dôvod na paniku. Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.
Nevhodné potraviny:
- Zrejúce syry (napr. čedar, plesňové syry)
- Fermentované potraviny (napr. kyslá kapusta, kimchi, kombucha)
- Údeniny a spracované mäso (napr. salámy, párky, klobásy)
- Morské plody a konzervované ryby (napr. tuniak, sardinky, krevety)
- Alkohol (najmä červené víno a pivo)
- Kvasnice a výrobky z nich (napr. chlieb, pečivo)
- Špenát, baklažán, paradajky a výrobky z nich (napr. kečup, omáčky)
- Citrusové plody a exotické ovocie (napr. avokádo, jahody, ananás, kiwi, pomaranče)
- Strukoviny (napr. šošovica, fazuľa, hrach)
- Orechy (najmä vlašské a kešu) a čokoláda
- Kofeín (káva, čierny čaj, energetické nápoje)
- Polotovary a hotové jedlá
Vhodné potraviny:
- Čerstvé mäso (kuracie, morčacie, králičie) - ideálne ihneď po kúpe zamraziť a tesne pred prípravou rozmraziť
- Čerstvé ryby (len tie, ktoré boli okamžite zmrazené po ulovení)
- Zemiaky, bataty, ryža, quinoa
- Čerstvá zelenina (okrem paradajok, špenátu, baklažánu a kyslej kapusty)
- Jablká, hrušky, čučoriedky, melón
- Olivový olej, kokosový olej
- Voda, bylinkové čaje (mäta, medovka, harmanček)
Fázy nízkohistamínovej diéty
- Eliminačná fáza (4 - 6 týždňov): Vylúčte všetky potraviny s vysokým obsahom histamínu a tie, ktoré blokujú enzým DAO. Základ stravy by mal tvoriť jednoduchý, čerstvý a prirodzený jedálniček s minimálnym obsahom spracovaných potravín.
- Postupné zavádzanie potravín (6 - 8 týždňov): Po skončení eliminačnej fázy postupne zavádzajte jednotlivé potraviny späť do stravy. Tento proces musí byť pomalý a systematický, aby sa dali spoľahlivo identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú problémy.
- Udržiavacia fáza (individuálna dĺžka): Po úspešnom zavedení dostatočného množstva potravín sa zamerajte na udržiavanie stabilnej diéty s nízkym obsahom histamínu, pričom si môžete občas dovoliť malé odchýlky.
Dlhodobá stratégia
Po úspešnej eliminačnej diéte a fáze opatrného zavádzania potravín sa dostávate k dlhodobej stratégii, ktorá je kľúčová pre udržanie stability a kvality života.
Prečítajte si tiež: Čo robiť pri dlhodobej horúčke?
Kľúčové princípy dlhodobej stratégie:
- Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia.
- Flexibilita je kľúčová, ale s opatrnosťou: Akonáhle viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Život s HIT neznamená striktný zákaz navždy.
- Neustále sledovanie a úprava: Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť. V takých chvíľach je vhodné sa vrátiť k prísnejšiemu režimu.
- Celostný prístup: Diéta je základ, ale myslite aj na ďalšie piliere zdravia. Dbajte na dostatok kvalitného spánku, dostatočný príjem tekutín, pravidelnú a miernu fyzickú aktivitu, efektívne zvládanie stresu a prípadnú podporu črevného mikrobiómu pod dohľadom špecialistu.
Praktické tipy pre dlhodobý jedálniček
- Domáce varenie a starostlivé plánovanie: Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou.
- Nákup potravín: Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch a hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.
- Skladovanie potravín: Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť.
- Stravovanie vonku: Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný.
- Potravinový denník: Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia.
Doplnky výživy pri HIT
Vhodné je aj užívanie kvalitných výživových doplnkov pri HIT.
Odporúčané doplnky:
- Vitamín C: Zasahuje do neprirodzene vysokých hladín histamínu, znižuje jeho zvýšené hladiny v krvi a súčasne podporuje jeho rozpad. Najvýhodnejšie je užívanie lipozomálneho vitamínu C každých 12 hodín.
- Kvercetín: Prírodná látka obsiahnutá najmä v červenej cibuli. Významne znižuje tvorbu histamínu a hladinu zápalového enzýmu COX2.
- Probiotiká: Podporujú normálne trávenie a tým celkovú imunitu, rovnováhu črevnej mikroflóry a stimulujú prirodzenú obranyschopnosť tela. Medzi bezpečné kmene patria napríklad Lactobacillus rhamnosus GG a Bifidobacterium infantis.
- Diaminooxidáza (DAO): Napomáha rozkladať histamín, ktorý prijímame spolu s potravou a tekutinami.
Stres a histamínová intolerancia
Je vedecky dokázané, že stres vedie k uvoľňovaniu vlastného histamínu. Stresová situácia môže byť čokoľvek od každodenných maličkostí až po extrémne situácie. Ako odpoveď telo uvoľňuje hormóny a ďalšie chemikálie vrátane histamínu za účelom pomoci vyriešiť vzniknutú situáciu. Je preto nutné, aby pacient s histamínovou intoleranciou prehodnotil svoj životný štýl, ukľudnil svoju možno hektickú životnú situáciu a naučil sa pracovať so stresom.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na hot diétu
Prečítajte si tiež: Liečba dlhodobej nádchy u bábätiek