Každá žena túži po zdravom tele a krajších krivkách. Dosiahnuť tento cieľ si vyžaduje správnu kombináciu stravy, pohybu a odhodlania. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty diéty pre ženy, od nízkosacharidových štýlov stravovania až po praktické tipy na krabičkovú diétu.
Chudnutie a nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidový štýl stravovania je v súčasnosti veľmi populárny a mnohí naň prisahajú pri chudnutí. Princíp je jednoduchý: obmedziť príjem cukrov, čím sa zníži celkový príjem energie a ľahšie sa dosiahne kalorický deficit. Kalorický deficit je nevyhnutný pre chudnutie, pretože výdaj energie musí byť väčší ako príjem.
Okrem toho, vylúčenie sacharidov z jedálnička znižuje množstvo zásobného glykogénu v tele, na ktorý je viazané veľké množstvo vody. To vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti na začiatku diéty, avšak ide len o vodu, nie o tuk.
Low carb a keto diéta: Aký je rozdiel?
Bežný príjem sacharidov v potrave sa pohybuje medzi 45-65% z celkového príjmu. Nízkosacharidová diéta (low carb) znižuje tento podiel pod 45%. Keto diéta ide ešte ďalej a obmedzuje príjem sacharidov na 40-50 g denne. Zároveň sa obmedzuje aj konzumácia bielkovín a preferujú sa tuky. Cieľom je presvedčiť telo, aby ako primárny zdroj energie využívalo tuky namiesto sacharidov. Tým sa organizmus dostáva do stavu ketózy.
Povolené potraviny pri low carb diéte
Medzi povolené potraviny patria mliečne výrobky, zelenina, orechy, mäso, ryby, vajcia a maslo. Výhodou je vyradenie jednoduchých cukrov a obmedzenie priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú často plné cukrov a ďalších sacharidov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dlhodobé hľadisko a odporúčania
Hoci je niekto schopný fungovať na strave s nižším obsahom sacharidov dlhodobo, skúsenosti ukazujú, že väčšina ľudí pri takejto strave dlhodobo nevydrží. Po čase to vzdajú a buď vôbec neschudnú, alebo sa im stratené kilá čoskoro vrátia. Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre ľudí s cukrovkou, pričom niektoré štúdie naznačujú prínos aj pri ďalších chorobách.
Pred začatím akejkoľvek diéty je dôležité poradiť sa s nutričným terapeutom alebo lekárom.
Domáca krabičková diéta pre ženy: Kontrola a pohodlie
V dnešnej uponáhľanej dobe sa krabičková diéta stala populárnym spôsobom, ako kontrolovať stravu a dosiahnuť lepšie krivky. Krabičky umožňujú mať so sebou presne to, čo potrebujeme, a vyhnúť sa nezdravému stravovaniu. Je to skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo vedie k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.
Ako na to?
Pozrime sa, aké jedlá si môže pripraviť 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním a miernou fyzickou aktivitou, ktorá chce schudnúť.
Pre ženu s hmotnosťou 70 kg, sedavým zamestnaním a miernou aktivitou (do 3x týždenne) je ideálne nastaviť energetický príjem a makroživiny nasledovne:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
Ukážkový jedálniček na týždeň
Nasledujúci jedálniček je príkladom toho, ako môže vyzerať domáca krabičková diéta pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Jednotlivé dni obsahujú podrobný rozpis jedál a ich nutričné hodnoty. Dni je možné striedať podľa vlastných preferencií.
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
- Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
- Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
- Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
- Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
- Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
- Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
- Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
- Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
- Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
- Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
- Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
- Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
- Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
- Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
- Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Ako si upraviť jedálniček?
V takmer rovnakom množstve môžeme medzi sebou zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)
Pamätajte, že uvedený jedálniček je len modelový. Je dôležité ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám. Ak máte fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujete, budete potrebovať zvýšiť príjem stravy. Naopak, ak máte sedavé zamestnanie a nešportujete, môžete príjem znížiť.
Dôležité je tiež dbať na pestrosť stravy a nezameriavať sa len na opakovanie rovnakých jedál. Nebojte sa experimentovať a hľadať nové recepty, ktoré vám budú chutiť.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
- Krabičkovanie: Pripravujte si jedlá vopred do krabičiek, aby ste mali vždy po ruke zdravú a vyváženú stravu.
- Pite dostatok vody: Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolizmus.
- Hýbte sa: Zaraďte do svojho dňa pravidelný pohyb, aj malé zmeny dokážu veľké veci.
- Spite dostatok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
- Nestresujte sa: Stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie, preto sa snažte relaxovať a oddychovať.
- Vážte sa pravidelne: Sledujte svoj pokrok, ale nefixujte sa na čísla. Dôležité je, ako sa cítite.
- Buďte trpezliví: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie.
Rôzne typy diét pre ženy
Okrem nízkosacharidovej diéty existujú aj ďalšie typy diét, ktoré môžu byť pre ženy vhodné:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Bezlepková diéta: Zameriava sa na vylúčenie potravín obsahujúcich lepok, vhodná pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok.
- Pečeňová diéta: Zameriava sa na podporu regenerácie pečeňového tkaniva, vynechávajú sa tuky a živočíšne bielkoviny.
- Bielkovinová diéta: Založená na zvýšenom príjme bielkovín, čo vedie k spaľovaniu tukov a stavu ketózy.