Zápcha je nepríjemný stav, ktorý môže postihnúť každého z nás a výrazne narušiť bežný život. Prejavuje sa sťaženým a bolestivým vyprázdňovaním s frekvenciou dve alebo menej stolíc týždenne, tvrdou stolicou, silným tlakom a námahou počas vyprázdňovania a pocitom neúplného vyprázdnenia či upchatého konečníka. Našťastie, existuje mnoho spôsobov, ako zápche predchádzať a ako ju zmierniť pomocou úpravy stravy a životného štýlu.
Čo je to zápcha a aké sú jej príčiny?
Zápcha je stav, kedy dochádza k nepravidelnému vyprázdňovaniu stolice alebo k ťažkostiam pri jej vyprázdňovaní. Typicky ide o zníženie frekvencie pohybu čriev, kedy človek vyprázdňuje črevá menej ako trikrát za týždeň. Akútna zápcha sa objavuje nárazovo a je krátkodobá, často je spôsobená zmenou stravovania, dehydratáciou alebo stresom. Chronická zápcha pretrváva aspoň 3 mesiace a často je spôsobená chronickými ochoreniami alebo užívaním liekov.
Medzi hlavné príčiny vzniku zápchy patria faktory životného štýlu, stravovania, ako aj zdravotné problémy.
- Nedostatočný príjem vlákniny: Strava chudobná na vlákninu je jednou z hlavných príčin zápchy.
- Nedostatočný príjem tekutín: Nedostatok tekutín môže spôsobiť nafúknuté brucho a zápchu.
- Nedostatok pohybu: Sedavý spôsob života spomaľuje črevnú peristaltiku a prispieva k zápche.
- Stres: Nervozita, stres, strach alebo cestovná horúčka môžu mať laxatívny účinok, ale paradoxne aj spôsobiť zápchu.
- Užívanie niektorých liekov: Niektoré lieky môžu mať ako vedľajší účinok zápchu.
- Zdravotné problémy: Zápcha môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia.
Vláknina - kľúč k správnemu tráveniu
Vláknina je nestráviteľná zložka potravy rastlinného pôvodu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pôsobí ako "metla" na črevá, zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a urýchľuje jej priechod črevami.
Existujú dva druhy vlákniny:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Rozpustná vláknina: Zmäkčuje stolicu a vyživuje črevné baktérie. Nachádza sa predovšetkým v zelenine a ovocí.
- Nerozpustná vláknina: Zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. Nachádza sa v strukovinách, celozrnných obilninách a orechoch.
Odporúčaná denná dávka vlákniny pre dospelého človeka je 30 gramov. Nadmerný príjem vlákniny môže mať opačný efekt, preto je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo a dbať na dostatočný pitný režim.
Potraviny bohaté na vlákninu:
- Ovocie: Jablká, hrušky, slivky, marhule, figy, bobuľové ovocie (maliny, černice, egreše)
- Zelenina: Hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky, topinambur, čakanka, artičoky, špenát, sladké zemiaky
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, hrach
- Obilniny a celozrnné potraviny: Celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, ryža natural, ovsené vločky, ražný chlieb
- Orechy a semená: Chia semienka, ľanové semienka
- Sušené ovocie: Sušené slivky, sušené marhule, sušené figy
Ďalšie tipy pre zdravé trávenie
Okrem dostatočného príjmu vlákniny je pre správne trávenie dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady:
- Dostatočný pitný režim: Pite denne aspoň 2-3 litre vody, bylinkové čaje alebo vývary.
- Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita podporuje črevnú peristaltiku a uľahčuje vyprázdňovanie.
- Kyslomliečne výrobky: Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Zaraďte do stravy biely jogurt, kefírové mlieko, acidofilné mlieko alebo cmar.
- Fermentované potraviny: Kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, ktoré sú prospešné pre črevá.
- Prebiotiká: Podporujú rast prospešných baktérií v čreve. Zaraďte do stravy cesnak, čakanku alebo špargľu.
- Obmedzte umelé sladidlá: Podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Obsahujú málo vlákniny a živín a môžu prispievať k zápche.
- Nezanedbávajte raňajky: Pravidelné raňajkovanie stimuluje tráviaci systém.
- Doprajte si dostatok času na vyprázdnenie: Netreba sa ponáhľať a vyhradiť si dostatok času na ranné vyprázdnenie.
- Upravte životosprávu: Obmedzte konzumáciu alkoholu, kávy a fajčenia.
Čo robiť, keď zápcha pretrváva?
Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patríiak príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia. Ich liečba nebýva jednoduchá, pod vedením odborníkov sa však pacientom darí zmierniť príznaky.
Konkrétne potraviny a ich účinky na zápchu
- Sušené slivky: Sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Obsahujú nerozpustnú vlákninu (celulózu), ktorá zvyšuje množstvo vody v stolici, čím zväčšuje jej objem.
- Jablká a hrušky: Sú bohaté na vlákninu, sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti.
- Ľanové a chia semienka: Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. Po namočení vytvárajú gél, ktorý zmäkčí stolicu.
- Kefír: Je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Ražný chlieb: Skracuje čas črevného prechodu a zmierňuje zápchu.
- Psyllium: Vláknina, ktorá vzniká vyčistením obalov semien skorocelu indického. Uľahčuje vyprázdňovanie a pôsobí ako prevencia proti vzniku hemoroidov.
Preháňadlá - áno alebo nie?
Používanie preháňadiel je efektívnym spôsobom, ako sa vysporiadať so zápchou, ale ich nesprávne alebo nadmerné používanie môže viesť k vážnym problémom s trávením a poškodiť črevá. Používajte preháňadlá len krátkodobo, pretože používanie preháňadiel dlhší čas môže viesť k závislosti čriev na nich, čo môže narušiť prirodzený pohyb čriev. Nepoužívajte preháňadlá pravidelne alebo vo veľkých dávkach. Dlhodobé užívanie stimulantov, ako je senna, môže poškodiť nervy v črevách, spôsobiť zníženú pohyblivosť čriev a viesť k zápche po ich vysadení. Dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo podľa odporúčania lekára.
Zápcha u detí
Zápcha u detí je definovaná ako stav, kedy sa dieťa nemôže vyprázdniť po dobu dlhšiu ako 48 hodín, stolica je pri vyprázdňovaní nadmerne tvrdá a vyprázdňovanie je pre dieťa ťažké. Dôležité je rozlišovať zápchu od situácie, kedy je interval medzi vyprázdňovaním dlhší, aj niekoľkodňový, ale stolica odchádza bez ťažkostí a má normálnu konzistenciu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Príčiny zápchy u detí:
- Črevné, metabolické, hormonálne alebo nervovosvalové ochorenia: Niektoré z týchto ochorení sa prejavia zápchou už krátko po narodení.
- Funkčná zápcha: Vyprázdňovacia funkcia čreva je zhoršená bez prítomnosti konkrétneho ochorenia.
- Psychogénne faktory: U detí predškolského a školského veku reagujú funkčnou zápchou predovšetkým na rôzne psychogénne faktory vonkajšieho prostredia (zaneprázdnenie hrou, pocit zahanbenia).
Ako pomôcť dieťaťu pri zápche:
- U kojencov:
- Pri vyprázdňovaní stolice dieťatku mierne pritlačíme stehienka k brušku.
- Môžeme podráždiť konečník teplomerom alebo rektálnou rúrkou (nepoužívať často).
- Po konzultácii s lekárom môžeme podať glycerínový čípok.
- Nemliečne zeleninové a mäsozeleninové príkrmy a ovocné šťavy so zavádzaním do jedálnička postupne zlepšujú vyprázdňovanie čreva.
- U väčších detí:
- Dostatočný časový priestor na vyprázdnenie pri rannom vstávaní.
- Nezanedbávať raňajky.
- Strava dieťaťa by vždy mala obsahovať dostatok zeleniny a ovocia.
- Významné je podávanie aj zakysaných mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú probiotické baktérie.
- Pôsobenie pohybu na peristaltiku čriev rovnako pomáha ku lepšiemu zvládnutiu vyprázdnenia tráviaceho traktu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM