Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, je civilizačné ochorenie, ktoré postihuje značnú časť dospelej populácie. Často prebieha bez zjavných príznakov, preto sa mu hovorí aj "tichý zabijak". Neliečená hypertenzia zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a ďalších závažných zdravotných komplikácií. Úprava stravovania a celkovej životosprávy je základom liečby hypertenzie.
Ako dostať svoj tlak pod kontrolu
- Odstráňte stres a zvýšte fyzickú aktivitu: Predtým, ako sa zameriate na diétu, pokúste sa minimalizovať stres vo svojom živote a pravidelne sa venujte pohybovej aktivite.
- Schudnite: Existuje priama súvislosť medzi obezitou, zvýšeným krvným tlakom a diabetom. Hypertenzii často predchádza hromadenie tuku v oblasti pásu.
- Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám: Tieto potraviny sú často bohaté na soľ, ktorá prispieva k zvýšeniu krvného tlaku. Až 60 až 70 % príjmu soli pochádza z priemyselne spracovaných potravín.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny: Ukazuje sa, že dostatočný príjem ovocia a zeleniny je pri liečbe hypertenzie dôležitejší ako neslaná strava.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať a ktoré obmedziť
- Potraviny konzervované soľou: Klobásy, paštéty, slanina, marinované, údené a solené ryby, oleje, zelenina v slanom náleve, slané sušienky, čipsy, slané koreniace zmesi, polievky v prášku.
- Skrytá soľ: Syry, slané pečivo, margaríny, trojobal, kukuričné lupienky, sušené mlieko.
- Ostré koreniny: Karí, chilli, paprika, čierne korenie (neodporúča sa používať).
- Minerálne vody: Obmedzte ich pitie.
- Zrnková káva a silný čierny čaj: Pite ich s mierou.
- Alkohol: Obmedzte ho alebo sa mu úplne vyhýbajte.
- Nietučné mäso: Pečené a vyprážané jedlá.
- Údeniny, paštéty.
- Kyslá kapusta, sterilizovaná zelenina.
- Bujóny a instantné polievky.
- Pekárenské výrobky posypané hrubozrnnou soľou.
- Kysnuté koláče.
- Slané tyčinky, čipsy a oriešky.
- Majonéza, tatárska a sójová omáčka.
- Rýchle občerstvenie.
Potraviny odporúčané pri vysokom krvnom tlaku
- Čerstvé potraviny: Jedzte len čerstvé potraviny alebo potraviny spracované doma.
- Zelenina: Zeler, baklažán, čerstvé uhorky, špenát, cibuľa, cesnak, chren, brokolica.
- Bylinky: Bazalka, pažítka, petržlen, majorán, rozmarín.
- Ovocie: Avokádo, mango, grapefruity.
- Sušené slivky a marhule: Nesolené, nepražené orechy.
- Obilné klíčky a otruby.
- Celozrnné výrobky.
- Naturálna ryža.
- Pohánka.
- Nekysnuté výrobky.
- Ryby a chudé mäso.
- Strukoviny.
- Cviklová a ananásová šťava.
- Ľanové, tekvicové a slnečnicové semienka, arónia.
Potraviny bohaté na draslík
Draslík pomáha telu vylučovať sodík, čím prispieva k znižovaniu krvného tlaku. Medzi potraviny s vyšším obsahom draslíka patria:
- Zelenina (najmä sušená)
- Paradajkový pretlak a kečup
- Huby
- Strukoviny
- Avokádo
- Sušené ovocie
- Citrusové plody
- Banány
- Marhule
- Citrónová šťava
- Kakao
- Orechy
- Celozrnné výrobky
- Ryža
- Kvasnice
Potraviny bohaté na vápnik
Doplnenie vápnika je dôležité najmä, ak ho máte málo v strave alebo ste tehotná a máte vysoký krvný tlak.
Ako nahradiť slané chute
- Bylinkami
- Hubami
- Korením
- Pridaním koreňovej zeleniny pri varení
- Použitím vňate
- Rascou
- Kyslou chuťou
- Pridaním paradajkového pretlaku
Príklad jedálnička pri vysokom krvnom tlaku
1. deň
- Raňajky: Celozrnné pečivo s lososovou nátierkou
- Desiata: Grapefruit
- Obed: Brokolicová polievka, zapekané celozrnné cestoviny so zeleninou
- Olovrant: Avokádo
- Večera: Zeleninový šalát s cesnakom a kuracími prsami
2. deň
- Raňajky: Ovsené vločky s rozmixovaným ovocím a so semienkami
- Desiata: Hrsť orechov
- Obed: Špenátová polievka, rizoto z naturálnej ryže s koreňovou zeleninou
- Olovrant: Nakrájaná uhorka a hrsť orechov
- Večera: Grilovaná ryba a čerstvý listový šalát
3. deň
- Raňajky: Smoothie z čerstvej zeleniny
- Desiata: Hrsť sušených marhúľ alebo sliviek
- Obed: Cesnaková polievka, varené zemiaky, kurací steak s bylinkami
- Olovrant: Knäckebrot s avokádovou nátierkou
- Večera: Celozrnné cestoviny so zeleným hráškom, s cesnakom a so špenátom
DASH diéta: Stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta je stravovací plán, ktorého cieľom je zníženie a kontrola vysokého krvného tlaku a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení. Je vhodná aj pri cukrovke a redukcii telesnej hmotnosti.
Princípy DASH diéty
- Zameranie na čerstvé a minimálne spracované potraviny: Preferujte celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie a kvalitné zdroje bielkovín.
- Obmedzenie soli: Znížte príjem soli a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli.
- Kvalitné zdroje bielkovín: Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka.
- Pitný režim: Pite vodu, nesladené nápoje, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy. Obmedzte kávu.
Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH
- Normálny variant: Povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (5,8 g soli).
- Nízkosodíkový variant: Najviac 1 500 mg sodíka denne.
Pre väčšinu ľudí je vhodnejší normálny variant, pretože aj malé zníženie príjmu soli prináša skvelé výsledky.
Prečítajte si tiež: Životný štýl pre zdravé srdce
DASH diéta a chudnutie
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
Výhody DASH diéty
- Pestrý a vyvážený jedálniček.
- Dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov a tukov, vitamínov a minerálnych látok.
- Dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania.
Potraviny odporúčané pri DASH diéte
- Ovocie: Čučoriedky, jahody, banány, kivi, vodný melón.
- Zelenina: Repa, špenát, kapusta, cesnak.
- Obilniny: Ovsené otruby.
- Orechy: Pistácie.
- Ryby: Mastné ryby (losos, tuniak, sardinky).
- Mliečne výrobky: Jogurt.
- Ďalšie: Škorica.
Nápoje odporúčané pri DASH diéte
- Voda (2-3 litre denne)
- Čaj oolong
- Zelený alebo biely čaj
- Šťava z červenej repy
Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl
- Pravidelný pohyb: Cvičenie znižuje krvný tlak. Ideálne je trénovať 3x týždenne 30-45 minút. Vhodné sú športy ako beh, jazda na bicykli alebo turistika.
- Nefajčite: Fajčenie zvyšuje krvný tlak.
- Zvládanie stresu: Stresové hormóny zvyšujú krvný tlak. Praktizujte hlboké dýchanie a relaxačné techniky.
Kedy zbystriť pozornosť
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Navštívte lekára a poraďte sa o ďalšom postupe.
Domáce recepty na vysoký krvný tlak
Domáce recepty môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a stabilizovať tlak. Medzi účinné prírodné metódy patrí:
- Konzumácia cesnaku: Cesnak má preukázateľné účinky na znižovanie krvného tlaku.
- Pití nápojov z medu a citrónu: Podporujú cirkuláciu a znižujú krvný tlak.
- Pravidelné cvičenie: Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje krvný tlak.
- Zníženie príjmu soli: Obmedzte príjem soli v strave.
- Konzumácia potravín bohatých na draslík: Banány, zemiaky a iné potraviny bohaté na draslík pomáhajú regulovať krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa