Stres je bežnou súčasťou moderného života. Určitú formu stresu pocítil v živote snáď každý z nás. Mnoho ľudí sa ale s takými stavmi stretáva viac, než zdravý organizmus dokáže zvládnuť. Náchylnosť človeka k stresu navyše ovplyvňujú faktory, ako je genetika, schopnosť zvládania stresu alebo typ osobnosti, čo znamená, že niektorí ľudia sú ohrozenejší ako iní. Štúdie ukazujú, že ľudia v profesiách, ako je zdravotníctvo a sociálna práca, ľudia z minoritnej sociálnej skupiny alebo všeobecne rodičia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť vyššej úrovne stresu (Adams a kol.). Pre celkové zlepšenie je dôležité čo najviac minimalizovať chronický stres každodenného života. Súčasne je dôležité si uvedomiť, že stres nie je to isté čo poruchy duševného zdravia, ako je úzkosť a depresie, ktoré vyžadujú špeciálnu liečbu. Tento článok sa zameriava na to, ako strava, životný štýl a environmentálne faktory ovplyvňujú vnútorný nepokoj, stres a úzkosť, a ponúka praktické tipy na ich zvládanie.
Pochopenie stresu a jeho vplyvu
Stres je fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie tlaky alebo vnútorné napätie, ktoré si vyžadujú, aby ste sa prispôsobili alebo zvládli nejakú situáciu. Stres spôsobuje aktiváciu reakcie „boj alebo útek“, ktorá mobilizuje telo na rýchlu reakciu. Krátke obdobia stresu môžu byť užitočné a motivujúce. Ale dlhodobý stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Často vedie k vyčerpaniu, úzkostným poruchám, depresii, problémom so spánkom, či dokonca k vážnym zdravotným problémom, ako sú ochorenia srdca alebo imunitné poruchy.
Keď je telo vystavené stresu, dochádza k uvoľňovaniu hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu do krvi. Tieto hormóny spúšťajú rôzne fyziologické reakcie, ktoré pripravujú vaše telo na boj alebo útek, čo je prírodná reakcia známa ako „boj-útek“.
Dlhodobé vystavovanie sa stresu môže mať pre vás značné negatívne dôsledky. A to ako na fyzické, tak aj na vaše psychické zdravie. A tiež zvýšená náchylnosť organizmu k infekciám. Ale aj schopnosť rozhodovania. Stres môže ovplyvniť činnosť tráviaceho systému a spôsobiť problémy ako žalúdočné vredy, zápcha alebo hnačka.
Faktory ovplyvňujúce náchylnosť na stres
Príčiny stresu vo vašom tele môžu byť rôznorodé a môžu sa líšiť v závislosti od životných okolností, osobných skúseností a úrovne zvládania stresových a vypätých situácií. Očakávania od rodiny, priateľov, spoločnosti.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Príznaky stresu sa prejavujú rôznymi spôsobmi a môžu mať fyzické, emocionálne, behaviorálne a kognitívne prejavy.
Genetika a osobnosť
Genetická predispozícia a typ osobnosti zohrávajú významnú úlohu v tom, ako človek reaguje na stresové situácie. Niektorí ľudia sú prirodzene odolnejší voči stresu, zatiaľ čo iní sú náchylnejší na úzkosť a depresie.
Životné udalosti a prostredie
Traumatické udalosti, chronické problémy v práci alebo v rodine, finančné ťažkosti a iné stresujúce životné okolnosti môžu výrazne zvýšiť úroveň stresu. Prostredie, v ktorom žijeme, tiež zohráva dôležitú úlohu. Hluk, znečistenie a nedostatok prístupu k prírode môžu prispieť k zvýšenému stresu.
Ako strava ovplyvňuje stres a úzkosť
Strava ovplyvňuje všetky aspekty vášho zdravotného stavu, vrátane zdravia duševného. Snažte sa vyhnúť veľkému množstvu spracovaných potravín a pridanému cukru, idú totiž ruka v ruke s vyššou úrovňou stresu (Cortes a kol.). Chronický stres potom obvykle vedie k prejedaniu.
Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť udržať telo v rovnováhe a zvýšiť odolnosť voči stresu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôležitosť vyváženej stravy
Vyvážená strava bohatá na živiny je kľúčová pre reguláciu stresu a navodenie dobrej nálady. Zvýšte konzumáciu plnohodnotných potravín s dostatkom živín, ako je horčík a vitamíny skupiny B. Iste vás neprekvapí odporúčanie sústrediť sa na zeleninu, ovocie, fazuľu, ryby, orechy a semienka. Nedostatok vitamínov a minerálov môže zhoršiť pocity úzkosti a stresu.
Vyhýbanie sa spracovaným potravinám a cukru
Veľké množstvo spracovaných potravín a pridaného cukru môže zvýšiť úroveň stresu. Chronický stres potom obvykle vedie k prejedaniu. Tieto potraviny môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k podráždenosti a úzkosti.
Kofeín a stres
Hoci citlivosť ľudí na kofeín sa značne líši, väčšie množstvo kofeínu môže zvyšovať stres a úzkosť. Kofeín je chemická látka obsiahnutá nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a energetických nápojoch, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Nadmerná konzumácia kofeínu môže zhoršovať pocity úzkosti alebo narušiť váš biorytmus. Káva v obmedzenom množstve môže byť aj zdraviu prospešná, odporúča sa ale udržiavať príjem kofeínu pod 400 mg denne (Evans a kol.).
Životný štýl a vnútorný nepokoj
Pohyb ako účinný prostriedok na upokojenie
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako sa upokojiť v strese, je pohyb. Ak ste vystresovaní, môže vám pomôcť aktívne, aeróbne rozhýbanie tela. Už dva dni kardiopohybu minimálne 30 min. v týždni významne znižujú celkové vnímanie stresu (Ellingson a kol.). Ak práve nepreferujete ranný beh, skúste rýchlu chôdzu na vzdialenejšiu autobusovú zastávku. Vedú k vám do kancelárie schody? Využite ich ako tréning ráno „zadarmo“.
Joga a meditácia
Joga sa stala obľúbeným spôsobom, ako sa upokojiť v strese, nech už patríte do ktorejkoľvek vekovej skupiny. Pomáha znižovať hladinu stresových hormónov (napr. kortizolu), krvný tlak a srdcovú frekvenciu, a zároveň zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomaslovej - neurotransmiteru, ktorý je u ľudí s poruchami nálady nízky. Hoci sa štýly jogy líšia, väčšina z nich má spoločný cieľ - spojiť telo a myseľ tým, že si uvedomíte svoje telo a dych. Nedoceniteľným pomocníkom môžu byť aj aplikácie. Pripomenú sa s pravidelnou praxou a prevedú vás jednoduchými technikami zvládania stresu - dychovými, meditačnými alebo asánovými (Luxton a kol.).
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Spánok a stres
Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre riadenie stresu a úzkosti. Nedostatok spánku môže zhoršiť pocity úzkosti a stresu.
Starostlivosť o seba
Starostlivosť o seba samého je často zabúdanou, ale napriek tomu veľmi dôležitou súčasťou zvládania stresu. Vyhradenie času na starostlivosť o telo i dušu môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ľudia, ktorí sa o seba s láskou starajú, vykazujú nižšiu úroveň úzkosti, zatiaľ čo nedostatok starostlivosti je spojený s opačným výsledkom, ba dokonca tzv. vyhorením. Čas, ktorý sa rozhodnete venovať sami sebe, nemusí byť nijako náročný, ale zato nerušený. Medzi niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré môžete vyskúšať, patrí kúpeľ vo vani, čítanie dobrej knihy, (ranná) jogová prax alebo napríklad rybárčenie (Ayala a kol.). Plánovanie času. Starajte sa o seba. Doprajte si. Rozmaznávajte sa.
Obmedzenie času stráveného pred obrazovkou
Aj keď sú zariadenia ako notebooky, mobily alebo tablety často nevyhnutné pre našu prácu, prílišné vystavovanie nášho organizmu ich vplyvu môže zvýšiť váš stres. Snažte sa postupne znižovať tzv. screen time, teda čas, počas ktorého ste pred obrazovkou. Ďalšou „vychytávkou“ je nastaviť si na zariadení čiernobiely režim.
Ďalšie stratégie na zvládanie stresu
Stanovenie hraníc
Je dôležité vytvoriť si vo svojom živote zdravé hranice. Tým, že odmietnete brať na seba viac, než môžete zvládnuť, prevezmete kontrolu nad svojím osobným životom, a ochránite tak svoje duševné zdravie. Ak sa na návštevu, nejakú úlohu alebo aktivitu dnes necítite, navrhnite iný termín. Zamyslite sa, možno máte v okolí niekoho, komu by ponuka, ktorá prišla pôvodne vám, urobila radosť. Vy tak preukážete trojitú dobrú službu.
Ľudský dotyk
Poznáte text piesne od skupiny Kryštof? Tak nejako málo tancujem, spievam, plačem, bozkávam… Ľudský dotyk môže mať upokojujúci účinok a pomáha lepšie zvládať stres. Či už ide o blízkosť pri tanci, bozk alebo vyložene milostný akt.
Vďačnosť
Buďte vďační. Aj keď sa zdá, že niektoré dni sú „dni blbec“, vždy sa nájde maličkosť, za ktorú je možné poďakovať. Za slnečný deň, dobré raňajky alebo za večernú prechádzku. Skúste si každý večer povedať 5 vecí, za ktoré ste vďační.
Magnézium a L-tryptofán
Magnézium dokáže regulovať nervovú činnosť a relaxáciu svalov. Nedostatok magnézia môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti. Pravidelný príjem magnézia môže pomôcť zmierniť napätie a uvoľniť telo. L-tryptofán sa používa na syntézu neurotransmitera serotonínu. Vitamín D. Stres v tehotenstve.
Riešenie úzkosti u detí
Detský svet by sa dali prirovnať k ľadovcu. Ako dieťa vysiela, keď prežíva stres, úzkosť alebo iné problémy? veľmi je dôležité všímať si zmeny v správaní? o tom hovoriť. ich prejave a zmenách v správaní. pre každú živú bytosť a pre deti obzvlášť. indikátorom stresu. často sa v noci budiť s plačom alebo mať opakujúce sa nočné mory. extrémnej únavy z vnútorného napätia. zrazu stiahne. Prejaví sa apatia a niekdajšie záujmy ho už nebavia. im a zdá sa, že stratilo radosť z činností, ktoré ho predtým napĺňali. a chuť do jedla sú úzko spojené s emočným stavom. môže to byť jeden z príznakov zlého vnútorného stavu dieťaťa. tak aj prejedanie sa, či náhle nezvyčajné zmeny v preferenciách jedla. depresie. zlozvyky. nevedome hľadá spôsob, ako uvoľniť vnútorné napätie. žmolenie oblečenia. či pokašliavanie), v období stresu sa môžu výrazne zintenzívniť. môžu objaviť aj fyzické prejavy bez zjavnej príčiny. nevoľnosť alebo hnačky. Vnútorný nepokoj výrazne narúša schopnosť sústrediť sa. chodiť do školy. problémy. skorším vývojovým štádiám. dieťa bolo dlho bez plienok, alebo opätovné cmúľanie palca. keď sa cítilo bezpečnejšie a menej zraniteľné. ktoré prežívajú úzkosť, je posilnenie sebadôvery. o sebe. možnosti voľby. alebo aké oblečenie si oblečú. dosiahnuteľné ciele, a chváľte ich za úsilie, nie len za výsledok. čo konkrétne spúšťa úzkosť alebo stres u vášho dieťaťa. situácia, prostredie, alebo dokonca rozhovory dospelých. minimalizujte tieto spúšťače, alebo pripravte dieťa na ne vopred. spracovávajú zložité emócie prostredníctvom príbehov a kreativity. aby vyjadrilo svoje pocity. prežívanie a nájsť riešenia. u dieťaťa. verilo. komunikovať s učiteľmi a vychovávateľmi. citlivo aj mimo domova. dieťaťa v kolektíve. ktoré si vyžaduje citlivosť a pochopenie. tie menšie, nemusia vždy vedieť pomenovať svoje pocity slovami. pozornosť reči ich tela, výrazu tváre, tónu hlasu a zmenám v správaní. byť znaky úzkosti, ktoré vám pomôžu začať rozhovor. spýtať či je niečo, čo ho trápi. nich hovoriť.
Strach u detí
Strach je na jednej strane bežnou a potrebnou súčasťou vývoja, na druhej strane môže prerásť do problému, do nebezpečných fóbií. Strach v pozitívnom zmysle je znak toho, že dieťa začína chápať svet a spôsob, akým funguje. Snaží sa pochopiť, čo to preň znamená. Časom a skúsenosťami samo príde na to, že veci, ktoré sa zdajú strašidelné, nakoniec také strašidelné nie sú. Strach môže spôsobiť veľa trápenia, a to nielen deťom a dospievajúcim, ale, samozrejme, aj ich rodičom. Niektoré deti a mládež prežívajú intenzívnejší a rušivejší strach, čo môže byť v konečnom dôsledku poškodzujúce pre ich psychiku. Napríklad dieťa, ktoré nechce byť bez matky, bude prežívať pravdepodobne to isté, čo prežívajú dospelí, keď sú bez osoby, ktorú nadovšetko milujú. Bude uvažovať - čo, ak sa vám niečo stane, keď ste od nich preč? Tieto pocity sú zdrvujúce. Zdesenie a paniku u dieťaťa môže spôsobiť aj na prvý pohľad úplne banálna záležitosť, stačí, ak je citlivejšie alebo má zlú skúsenosť. Dieťa, ktoré sa bojí balónov, prežíva pri prasknutí balóna desivú paniku. Je to hrozný pocit, našťastie rýchlo prejde a malý tvor sa postupne naučí hrať s balónom tak, aby nepraskol. O vážnej úzkosti alebo fóbii hovoríme vtedy, keď strach ovplyvňuje väčšinu správania dieťaťa alebo každodenný život rodiny (spánok, rodinné výlety, chodenie do školy, stravovanie, priateľstvá). V tom prípade je vhodné porozprávať sa pediatrom a nájsť pre dieťa vhodného terapeuta. Ak úzkosti zasahujú do každodenného života, nebagatelizujte ich, ale vyhľadajte pedopsychiatra. V dnešnej uponáhľanej dobe plnej nečakaných nástrah číha na detskú psychiku množstvo hrozieb. Citlivé úzkostlivé dieťa je náchylnejšie na vznik určitých strachov.
Hlavnou myšlienkou by však nemalo byť úplne ho zbaviť strachu (strachy a obavy sú neraz prospešné, fungujú ako pohonný motor a vedia zachrániť aj život), ale pomôcť dieťaťu tieto strachy zvládnuť. Strach z hlasných zvukov. Strach zo všetkého, čo môže preťažiť ich citlivé zmysly (búrka, vysávač, mixér, fén, prasknutie balónov, siréna, prudký pohyb, príliš rýchle položenie). Strach z oddelenia od matky. Deti si zhruba od 8. mesiaca začnú uvedomovať, že keď opustíte miestnosť, stále niekde ste. Predtým „si myslia“, že keď vás nevidia, neexistujete. Počas druhého roku života začínajú chápať, ako veľmi sa spoliehajú na vašu lásku a ochranu. Strach z cudzích ľudí. Vo veku 6 až 8 mesiacov začnú deti rozpoznávať rozdiel medzi známymi a neznámymi tvárami. Spoznajú rozdiel medzi rodičmi a zvyškom sveta, a to nielen podľa toho, ako vyzeráte, alebo podľa zvuku vášho hlasu, ale aj podľa toho, čo pre nich znamenáte. Veľa rodičov rieši v tomto období silnú dvojicu: separačná úzkosť a úzkosť z cudzieho človeka. Strach z niečoho, čo nevedia ovplyvniť (rozvášnené psy, splachovací záchod, hromy). Okolo prvého roku života, keď deti začnú robiť prvé kroky, začnú experimentovať aj so svojou nezávislosťou. S tým prichádza rastúca potreba, aby mali pocit kontroly nad svojím prostredím. Strach z bleskov, hromov a čohokoľvek iného, čo im nedáva zmysel. Strach z nezvyčajných situácií. Čokoľvek, čo nie je ako zvyčajne, je desivé (napríklad aj strýko, ktorý sa objaví s novou bradou, či nová farba vlasov tety). Strach z kostýmov, duchov, čarodejníc, príšer žijúcich pod posteľou, zlodejov… Predstavivosť detí je v tomto veku úžasne bohatá. Niekedy majú problém rozoznať rozdiel medzi fantáziou a realitou. Rovnako sa môžu báť niečoho, čo videli v televízii, vo filme. Strach z tmy. Temnota v tomto veku pôsobí desivo. Predstavivosť sa rozbieha na plné obrátky a k zvláštnym nočným zvukom alebo tieňom si deti pridávajú vlastné vysvetlenia. Neraz také, ktoré by vydesili aj dospelého. Strach z oddelenia od matky, opatrovateľa. Nastáva obdobie druhej separačnej úzkosti, ktoré súvisí s tým, že rodičov vidia podstatne menej často ako predtým a do ich životov vchádza viac cudzích ľudí. Navyše, uvedomujú si, že ľuďom, ktorých milujú, sa môžu stať zlé veci. Strach z príšer. Stále „fungujú“ aj duchovia, príšery a čarodejnice, podobne aj strach z tmy. Dôvod? Predstavivosť stále tvrdo pracuje. Strach byť sám doma. Deti v tomto veku sa stále len učia dôverovať okolitému svetu a svojej schopnosti vyrovnať sa s časom stráveným bez vás. Strach z choroby a smrti. „Prvostupniari“ začínajú chápať, že smrť v určitom okamihu postihne každého a že je trvalá. Môžu sa obávať, že sa im alebo vám, prípadne domácim miláčikom, niečo stane. Strach z odmietnutia rovesníkmi. Prejavuje sa v akomkoľvek veku, ale najväčšie obavy mávajú 10 až 11-ročné deti. Je to príprava na dospievanie. Ak máte dospievajúce ratolesti, okrem iných hormonálnych búrok si môžete všimnúť aj viaceré bežné strachy, pozor však, aby neprerástli do škodlivých pocitov. Toto obdobie je mimoriadne háklivé. Strach z neúspechu. Keďže si uvedomujú výber profesie a zodpovednosť za svoju budúcnosť, časté sú obavy z neúspechu, z toho, že niečo nezvládnu, nedostanú sa do školy, do ktorej chcú, zlyhajú v zamestnaní a podobne. Strach zo správ. Čokoľvek, čo si mladý adolescent vypočuje v správach alebo prečíta, sa môže stať zdrojom strachov (vojna, terorizmus, únosy, prírodné katastrofy). Strach, že niečo zmešká. Hovoríme mu aj syndróm FOMO. Dospievajúci túžia byť súčasťou toho, čo sa deje v ich priateľskej skupine, je to pre nich otázka života alebo smrti. Určite je dôležité potvrdiť, čo vaše dieťa cíti, naučiť ho stotožniť sa s týmto pocitom a ukázať mu, že ho chápete. Taktiež je však dôležité, aby ste na strach nereagovali prehnane. Prehnanou reakciou a vydesenou tvárou len a len neúmyselne posilníte strach. Pomenujte, čo vidíte, a udalosť vysvetlite. Okrem týchto bežných strachov v posledných rokoch výrazne rastie počet mladých ľudí so sociálnou fóbiou alebo s agorafóbiou.
Sociálna úzkostná porucha je druh úzkosti, ktorý môže u detí vyvolať extrémne obavy z odmietnutia alebo negatívneho hodnotenia inými ľuďmi. Deti so sociálnou fóbiou nie sú len plaché. Majú taký strach, že sa vyhýbajú aj veciam, ktoré chcú alebo potrebujú. Odmietnu rozprávať sa so spolužiakmi, so vzdialenejšími príbuznými alebo jesť v reštaurácii, pretože sa boja toho, čo by si o nich mohli myslieť. Najčastejšie sa tento problém vyskytuje medzi 8. a 15. Ak vidíte, že dieťa sa bojí stretávať s inými deťmi, neteší sa do školy, v škole je tiché, odmieta byť v centre pozornosti a uťahuje sa do seba, môže ísť o sociofóbiu. Pozor - veľmi často súvisí aj so šikanovaním. Vyhľadajte odbornú pomoc. Nemusí vám ako rodičovi byť jasné, z čoho má dieťa extrémny strach, ale pri týchto príznakoch spozornejte a vyhľadajte odborníka.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak sa cítite, že vaša úroveň stresu a úzkosti je nezvládnuteľná alebo má vážny vplyv na vaše každodenné fungovanie, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc od lekára alebo psychoterapeuta. V žiadnom prípade to neberte ani ako svoju slabinu, ani ako zlyhanie. Neodkladajte to.
Psychické príznaky: strach, úzkosť, nervozita, výbušnosť, vnútorný nepokoj a neschopnosť uvoľniť sa, pocit ohrozenia, nadmerná bdelosť, nespavosť, ťažkosti s koncentráciou a pamäťou. Telesné príznaky: závraty, mdloby, triaška, chvenie či napätie v celom tele alebo vo svaloch, zášklby svalov, pocit hrče v hrdle, problémy s prehĺtaním, búšenie srdca, zrýchlený pulz, tlak alebo zvieranie na hrudi, pocit nedostatku vzduchu, plytké dýchanie, chvenie alebo nepríjemné pocity v žalúdku či bruchu, nevoľnosť, pocity na vracanie, hnačka, únava a vyčerpanosť, návaly tepla a chladu, potenie, sucho v ústach, studené alebo spotené ruky, bolesti hlavy, bolesti chrbta, pocity mravčenia, tŕpnutia či znecitlivenia v končatinách alebo iných častiach tela. Špeciálnou kategóriou sú deti, ktoré zažili násilie alebo iný traumatický stav.