Získať ukážkový jedálniček na chudnutie sa v dnešnej dobe zdá byť jednoduché. Avšak, aj ten najlepšie premyslený jedálniček, ktorý spĺňa všetky princípy racionálneho stravovania, nemusí byť vždy ideálny pre každého. Často sa stretávame s jedálničkami, ktoré obsahujú tri varené jedlá denne, pričom príprava každého z nich trvá minimálne trištvrte hodinu. Hoci varená strava má svoje výhody a niektoré živiny sú takto ľahšie stráviteľné, nie vždy máme na varenie dostatok času. Alternatívou môže byť príprava základných surovín, ako ryža, zemiaky, cestoviny alebo mäso, a ich rôzne ochucovanie každý deň.
Pri diéte a snahe o schudnutie je dôležité nezabúdať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na diétu, váženie potravín a recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a hmotnosti.
Stanovenie energetickej potreby
Tento ukážkový jedálniček je vypočítaný na 1600 kcal, čo môže byť pre niektoré ženy na chudnutie veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
Ukážkový jedálniček
Raňajky:
- 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
Obed:
- Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Večera:
- Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. Olomoucký syreček).
90-dňová rozlišovacia diéta
90-dňová rozlišovacia diéta predstavuje komplexný prístup k regulácii hmotnosti a úprave metabolizmu, ktorý sa zameriava na dosiahnutie trvalých výsledkov. Táto diéta, vyskúšaná už viac ako 30 000 ľuďmi, nepredstavuje extrémny zásah do jedálnička a nevyžaduje úplné vylúčenie obľúbených potravín, ako sú sladkosti či chlieb. Práve naopak, ponúka pestrý a chutný jedálny lístok, ktorý je jednoduchý na prípravu a vhodný aj pre tých, ktorí majú málo času.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Princípy 90-dňovej diéty
Základom diéty je štvordňový cyklus, ktorý sa neustále opakuje. Tieto dni sú rozdelené na:
- Bielkovinový deň: Zameraný na konzumáciu chudého mäsa, vajec, tvarohu a syrov, doplnených o zeleninu.
- Škrobový deň: Zahŕňa strukoviny, ryžu a zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina a ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumácia ovocia, zeleniny, orechov, sušeného ovocia, semienok a džúsov z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň sa pije len voda. Tento deň nasleduje po vitamínovom dni.
Každý deň začína pohárom vody a raňajky pozostávajú výhradne z ovocia.
Stravovacie cykly
Metabolizmus v tele počas 90-dňovej diéty prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus (4:00 - 12:00): V tomto čase by sme mali jesť čo najmenej. Ideálne sú raňajky pozostávajúce len z ovocia a pitie veľkého množstva vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus (12:00 - 20:00): Čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie časových odstupov medzi jedlami. Zamerajte sa na čerstvosť potravín. Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale len v malom množstve (maximálne 1 čajová lyžička). Soľte čo najmenej a používajte veľa byliniek a korenín. Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, prípadne kvalitnú mrazenú zeleninu. Nebojte sa objavovať nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Jedálniček je striktne daný a začína sa bielkovinovým dňom.
Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Alternatívou sú 2 vajcia, syr alebo tvaroh. K jedlu pridajte zeleninu a 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: Rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru a s polovičnou porciou. Vynechajte chlieb.
Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky, pripravené varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a neobmedzené množstvo zeleniny.
- Večera: Rovnaké jedlo ako na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nemáte radi sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie, čerstvé, sušené, orechy, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nemáte radi ovocie, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a dajú sa ľahko prispôsobiť jednotlivým dňom diéty.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Typy polievok pre jednotlivé dni
- Bielkovinový deň: Polievky s mäsom (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer). Vyhnite sa cestovinám a zemiakom.
- Škrobový deň: Polievky so zemiakmi, ryžou, kukuricou alebo inou škrobovou zeleninou. Pridajte aj strukoviny.
- Uhľohydrátový deň: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Pridajte orechy a semienka.
Recepty na polievky
Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu. Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom.
Uhľohydrátový deň: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Tipy pre úspešné chudnutie s polievkami
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku.
- Dochucujte bylinkami a korením.
- Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami.
- Počúvajte svoje telo a jedzte pravidelne.
Recepty pre jednotlivé dni 90-dňovej diéty
Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou, potom opečieme na panvici a podávame s baklažánom a koreňovou zeleninou.
Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny, zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Podávame s chlebom.
Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto, ktoré necháme 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút.
Ako správne nastaviť stravu pri športe
Športujete, ale chceli by ste vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešite, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máte chuť - spoločne si to rozoberieme.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Čím začať?
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo.
Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod…
Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).
Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať… :-)
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?
Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu.
A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)…
A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Ak si vytrvala v čítaní a prišla si až sem, gratulujem :-).
Potraviny, na ktoré si treba dať pozor
Nebudem ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum
Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
2: Vyhýbaj sa polotovarom
Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.
Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.
3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných
A pamätaj, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka :-).
Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola
Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
5: Smoothie ovocné či zeleninové
Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas.
Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.