Stres je bežnou súčasťou moderného života. Krátkodobý stres, ako napríklad pred náročnou skúškou, alebo dlhodobý stres spôsobený problémami v práci, vo vzťahoch alebo finančnými ťažkosťami, môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Hoci nie je možné úplne eliminovať stres zo života, existujú spôsoby, ako ho zmierniť a minimalizovať jeho škodlivé účinky. Jednou z možností je úprava stravy a konzumácia potravín, ktoré obsahujú dôležité živiny, ktoré pomáhajú chrániť náš organizmus pred pôsobením stresu.
Dôležité živiny v antistresovej diéte
Antistresové potraviny by mali obsahovať zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, chudé bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín C a horčík. Tieto látky sú kľúčové pre ochranu organizmu pred stresom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Keď sme v strese, často siahame po rýchlej energii v podobe nezdravých sladkostí. Je však lepšie zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Lahodná ovsená kaša sa výborne hodí na raňajky. Vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť náladovosť a podráždenosť. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Horčík - kľúčový minerál pre reguláciu stresu
Horčík je jedným z kľúčových minerálov a podieľa sa na viac ako 300 reakciách v našom tele. Jednou z jeho úloh je regulácia stresu, pričom pri strese sa tento minerál z tela stráca. Ak prežívate stresové obdobie, je dobré myslieť na dodávanie horčíka v strave. Medzi dobré zdroje magnézia patria tekvicové, ľanové či slnečnicové semiačka, chia semiačka, mandle, kešu orechy, arašidy, sójové mlieko či špenát. Z ovocia je dobré sa zamerať na datle, sušené marhule a banány. Skúste si do stravy pravidelne zaradiť tieto potraviny. Ak radi zobkáte pri pozeraní televízie, namiesto slaných čipsov si doprajte vyššie spomínané semiačka a orechy.
Losos - zdroj omega-3 mastných kyselín a bielkovín
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z cenných zložiek lososa, pričom majú protizápalové účinky. Ďalej losos obsahuje aj bielkovinu stabilizujúcu krvný cukor. Rýchlo, delikátne a zdravo. Lososa si možno dopriať na množstvo spôsobov. Pridajte k nemu zeleninový šalát bohatý na vlákninu (pokojne pridajte do šalátu aj semiačka či pár orieškov) a máte skvelé jedlo proti stresu. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Horká čokoláda - malý hriech s veľkým účinkom
V obdobiach stresu, často prvou myšlienkou na záchranu je čokoláda. Klasická mliečna či biela čokoláda alebo rôzne čokoládové výrobky nie sú práve ideálnou voľbou. Avšak čokoládu si nemusíme celkom odopierať. Stačí sa zamerať na kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Je dobrou alternatívou, pretože obsahuje vysoké množstvo magnézia, flavonoidy (známe svojimi relaxačnými účinkami) a ďalšie látky, ktoré prispievajú k zlepšeniu nálady a znižovaniu hladín stresového hormónu kortizolu. Kakao rozširujú krvné cievy, znižujú krvný tlak a zlepšujú krvný obeh. A samozrejme, tmavá čokoláda obsahuje v sebe prírodné látky, ktoré vyvolávajú pocit eufórie.
Teplé nápoje - upokojujúci rituál
Niekedy ani tak nejde o samotné jedlo ako o pocit, ktorý v nás vyvoláva. Šálka teplého čaju takmer vždy prispieva k lepšej nálade a upokojeniu. Rôzne výskumy ukázali, že popíjanie šálky teplého nápoja zvyšuje pocity vzájomnej blízkosti a priateľskosti a pomáha nám cítiť sa pokojnejšie. Pritom často ani tak nejde o konkrétny nápoj. Ak však chceme zvýšiť protistresové účinky nápoja, niektoré čaje majú lepší efekt než iné. Najlepšie sa v boji so stresom osvedčili medovka, harmanček či levanduľa. Zaujímavým a trochu exotickým nápojom, ktorý môže pomôcť zatočiť so stresom, je aj chai latte. Ide o tradičný indický nápoj, ktorý v sebe spája čierny čaj a rôzne druhy voňavých korenín - zázvor, škorica, klinček, badyán, muškátový oriešok či kardamon. Tento nápoj má blahodarné účinky na našu psychiku. Dokáže upokojiť a odbúrať stres.
Probiotiká - zdravé črevá, zdravá myseľ
O tom, že naše zdravie a imunita do veľkej miery závisia od zdravia a stavu našich čriev, je dnes známe. Niekoľko štúdií ale preukázalo, že zdravé črevá znižujú mieru úzkosti, depresií a zlepšujú náladu. Pre zdravé fungovanie čriev sú dôležité probiotiká. Tie nájdeme napríklad v kyslomliečnych výrobkoch. Doprajte si preto jogurty s obsahom probiotických kultúr, ale napríklad aj nápoj kombucha či fermentované potraviny. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu.
Vitamín C - antioxidant proti stresu
Niektoré štúdie sa zaoberali vplyvom vitamínu C na úroveň stresu. Zistenia boli celkom zaujímavé, pretože sa ukázalo, že vitamín C v dávkach 500mg za deň dokázal znížiť úroveň stresu u účastníkov štúdie a navyše poukázal na možný vplyv na prevenciu úzkosti. Vitamín C môžete doplniť aj formou citrusového šalátu. Citrusové plody ako pomaranče, grepy ale aj jahody bohaté na vitamín C môžu byť dobrým spôsobom, ako do stravy zaradiť viac tohto cenného vitamínu. Vzácnym zdrojom C-čka je aj rakytník a pre niekoho možno prekvapivo aj kyslá kapusta.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú proti stresu
- Jahody: Sú bohaté na vitamín C a B, obsahujú vlákninu pektín, fosfor, železo, mangán a meď. Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
- Avokádo: Obsahuje vitamín C, horčík a mangán. Má vlastnosti, ktoré pomáhajú účinne zachytávať voľné radikály.
- Banány: Obsahujú vysoké hladiny draslíka, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho nervového systému a mozgu.
- Čučoriedky: Patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu.
- Kešu orechy: Sú malý balíček železa, horčíka, vitamínu B6, bielkovín a dôležitých aminokyselín, a dokonca aj omega-3-mastných kyselín. Kešu sú jedným z najlepších zdrojov na tryptofán. Táto aminokyselina je rozhodujúca pre zlepšenie serotonínu v mozgu. Horčík v kešu orechoch je zásadný pre zdravú rovnováhu nervového systému, napomáha pri liečbe úzkosti a depresiách.
- Tmavozelená listová zelenina: Chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie.
- Vajcia: Vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu.
- Para orechy: Sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie.
- Mak: Semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
- Morčacie prsia: Obsahujú tryptofán. Je to aminokyselina, ktorá pomáha produkovať v tele serotonín - chemickú látku, ktorá reguluje hlad, prináša pocity šťastia a pohody. A aj samotný tryptofán má upokojujúce účinky.
Výživové doplnky verzus strava
Veľa spomínaných vitamínov a minerálov sa dnes dá získať aj v podobe výživových doplnkov. Snažte sa však vždy radšej v prvom rade dopĺňať tieto látky zo stravy, nakoľko tak je zaistená lepšia vstrebateľnosť. Jednotlivé doplnky výživy tiež treba radšej konzultovať s lekárom či lekárnikom, často je potrebné pri užívaní jedného prvku či minerálu dopĺňať aj niečo ďalšie, aby sa dostavil účinok.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ako strava ovplyvňuje hladinu kortizolu
Súvislosť medzi stravou a hladinou kortizolu je komplexný a závisí od rôznych individuálnych faktorov. Okrem stravy vedie k zvýšenej hladine kortizolu najmä chronický stres, ktorý je vnímaný ako negatívny. Ľudia, ktorí trpia už chronickým stresom, majú bohužiaľ tendenciu častejšie a vo väčšej miere konzumovať kávu, alkohol a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom cukru a tuku. Tieto potraviny potom tiež nepriaznivo ovplyvňujú hladinu kortizolu. Základom je v princípe zdravý životný štýl, takže pestrá a plnohodnotná strava, dostatok spánku, pravidelný pohyb (najmä v prírode!) a vhodné zvládanie stresu (mindfulness, relaxácia…). Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, čím pestrejšie, tým lepšie! Najlepšie je vyberať si sezónne a regionálne produkty z ekologického poľnohospodárstva. Ovocie a zelenina obsahujú vysoký podiel sekundárnych rastlinných látok.
Ako znížiť kortizol prirodzene
Vedci sa zhodujú, že kombinácia správneho spánku, vyváženého pohybu, stabilnej hladiny cukru v krvi a efektívneho zvládania stresu dokáže výrazne ovplyvniť hladinu tohto hormónu. Kvalitný spánok - 7-9 hodín, ideálne v úplnej tme, aby sa obnovil prirodzený cirkadiánny rytmus. Vyvážený pohyb - joga, plávanie, svižná chôdza. Vyhnite sa nadmernému tréningu. Strava - pravidelné menšie porcie, stabilná hladina cukru v krvi (hypoglykémia je pre telo stresor, ktorý zvyšuje produkciu kortizolu.
Emočné jedenie: Keď jedlo slúži na riešenie emócií
Stáva sa vám, že aj keď nie ste hladní, jete bez premýšľania len preto, že máte smútok v duši, alebo keď máte pocit, že poslednou radosťou, ktorú v živote máte, je čokoláda? Alebo vás niekto rozčúlil a vaša ruka automatiky siahne po čipsoch? Potom robíte veľmi častú chybu rovnako ako tisíce ľudí s kilami navyše, pretože nejete kvôli hladu, ale kvôli emočným dôvodom. Emočné jedenie je v podstate o tom, ak riešime náladu jedlom. Emočné jedenie je to, keď ti niekto ublíži a ty ideš do kuchyne a ublížiš si ešte viac. Jeme jedlá, ktoré telo nepotrebuje, v množstve, aké nepotrebuje, a v takej (ne)kvalite, že ak by naše telo vedelo rozprávať, nepovie nič, ale zodvihne našu ruku a dá nám facku. Svet nám ublíži, a aby sme to znovu uviedli do morálnej rovnováhy chceme si jedlom zlepšiť náladu. Na tom by nebolo nič zlé (veď jedla máme dosť), ak by nám to z dlhodobého hľadiska neprinášalo problémy. Potom sa znova cítime hrozne pre nadváhu či zdravotné problémy a znovu chceme toto trápenie napraviť odmenou v podobe jedla - čo však situáciu ešte zhoršuje a vytvára začarovaný kruh.
Prečo riešime emócie jedlom?
Náš mozog nie je hlúpy. Akúkoľvek závislosť máme (alkohol, fajčenie, sladkosti), je to preto, lebo nám to niečo prináša. V prípade emočného jedenia je to zvládanie nepríjemných emócií. Ale prečo práve jedlom? Keď sme sa niekedy v minulosti necítili príjemne, prirodzene sme sa to snažili zmeniť. Náš mozog hľadal a skúšal rôzne spôsoby: ísť sa prejsť, pospať si, pozrieť si seriál, zavolať niekomu a vyrozprávať sa, kričať, spraviť si čaj, kávu, otvoriť fľašu vína, vypiť fľašu vína (ak otvorenie nestačilo), scrollovať sociálne siete, stretnúť sa s niekým, vyspať sa s niekým, počúvať hudbu, písať si denník, flirtovať a cítiť sa žiadaná, niečo rozbiť, dať si zmrzlinu, sťažovať sa, dať si sprchu, znova si dať zmrzlinu a tak ďalej.
Niektoré fungovali viac, niektoré menej. Tie, čo nefungovali vôbec, mozog ignoroval. Tie, čo, naopak, fungovali dobre, si náš mozog akoby zapísal ako účinné možnosti. Postupne, keď sme boli pod tlakom emócií, nám mozog pripomenul spôsoby, ktoré fungovali v minulosti. Problémom bolo však to, že časom sa tvoj život menil (pribudla práca, dieťa, povinnosti) a odrazu sa mnohé z tvojich overených spôsobov na zvládanie emócií nedali použiť v každej situácii. A tak sme si časom selektovali spôsoby, ktoré by nám pomohli cítiť sa lepšie, ale ktoré by sme aj dokázali reálne použiť. A teraz si všimni výhody jedla: môžeme si dať jedlo v práci aj na návšteve, aj pri kočíkovaní, aj pri šoférovaní, aj ráno o siedmej, aj večer o jedenástej, aj vonku, aj doma. Kedykoľvek sa necítime dobre, jedlo a sladkosti sú tu. Univerzálny nástroj na všetky problémy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Nie div, že náš mozog začal časom preferovať tento spôsob zvládania emócií. Jedlo je pomerne lacné, ľahko dostupné, prenosné, trvanlivé, legálne, spoločensky akceptovateľné… a to najlepšie? Nikto nás nevolá alkoholičkou! A keď sa to s jedením zopakovalo znova a znova a znova, stal sa z toho veľmi silný zvyk, ktorý si mozog stráži, lebo mu pomáha cítiť sa dobre. Akurát, že máme nadváhu a zdravotné následky, ale dobre, veď na to sme teraz tu.
Ako odstrániť emočné jedenie?
Každý zvyk (aj emočné jedenie) sa skladá zo 4 častí: Podnet + túžba + činnosť + odmena. Pri emočnom jedení to v pozadí vyzerá takto: PODNETOM je nejaká emócia, ktorá to celé začne. TÚŽBOU je cítiť sa lepšie (v prípade stresu je túžbou upokojiť sa, v prípade nudy je túžbou rozptýliť sa…), a keďže vieme, že nám v tom pomáha jedlo, objavuje sa chuť niečo si dať. ČINNOSŤOU je to, čo vtedy urobíme: ideme do kuchyne a niečo zjeme. ODMENOU je zase pocit, ktorý sme tým dosiahli (že sme sa upokojili, že sme sa uvoľnili alebo rozptýlili). Všimni si, že hoci vtedy túžime po jedle, mozgu ide hlavne o pocit, aby sme si zlepšili náladu. Jedlo je len prostriedok, akým sa zvyčajne dostal zo stresu k upokojeniu.
Identifikuj, čo presne spúšťa tvoje emočné jedenie
Ako prvé potrebujeme zistiť, ktoré emočné stavy u teba spôsobujú chuť na jedlo: Stres, nuda, hnev, únava, frustrácia, smútok, potreba odmeny, potreba relaxu, pocit samoty, neistota o budúcnosť, strach z niečoho, podráždenie, sklamanie, ale aj pocit veľkej radosti alebo chuť oslavovať… Ak si myslíš, že všetky, vymenuj si ich jednu po druhej. Emočné jedenie v skutočnosti nie je len jeden zvyk. Je to súbor zvykov. Jesť v strese a jesť z nudy nie sú rovnaké zvyky, len činnosť je spoločná. Zapíš si, ktoré situácie (emočné stavy) ti spôsobujú chuť na jedlo (nemusí to byť sladké) + zapíš si aj konkrétnu situáciu, kedy sa to stáva.
Nájdi náhradu za jedlo
Ak by sme toto nášmu mozgu vzali, ale nedali mu náhradu, chvíľu by to mohol vydržať, ale skôr či neskôr by si potreboval nájsť spôsoby, ako zvládať nepríjemné emócie. A ak by nemal alternatívu, vrátili by sme sa znova k jedlu. Aby sa nám to nestalo a aby si sa vedela ľahšie zbaviť emočného jedenia, potrebujeme si pripraviť náhradné spôsoby.
Tu sú alternatívne spôsoby, vďaka ktorým iné ženy zvládajú svoje emócie bez jedla a ktorými sa môžeš inšpirovať:
- POHYB, CVIČENIE & ŠPORT: Ponaťahovať sa, zacvičiť si jogu, tancovať, ísť si zabehať, cvičiť (všeobecne), bicyklovať sa, venovať sa športu, ktorý máš najradšej, vykonať krátky intenzívny pohyb, ako napríklad 20 drepov s výskokom.
- PRECHÁDZKA, POBYT NA VZDUCHU, POBYT V PRÍRODE: Prejsť sa. Najlepšie niekam do záhrady, parku, do lesa alebo všeobecne do prírody. Testuj rôzne dĺžky prechádzok. Ak nepomáha 10 minút, choď cez víkend aj na hodinu. Ísť na prechádzku so psom. Kočíkovať.
- UPRATOVANIE: Upratovať, vysávať, umývať riad, žehliť.
- TVORBA: Kresliť, maľovať, háčkovať/štrikovať, alebo sa iným kreatívnym spôsobom realizovať, vyfarbovať antistresové maľovanky.
- HUDBA: Počúvať hudbu. Počúvať audioknihu či podcast (toto sa dá aj pri varení alebo upratovaní, ak niekto dáva pozor na deti).
- MAŤ SPOLOČNOSŤ: Hrať sa s deťmi. Vyrozprávať sa niekomu. Zavolať osobe, ktorú máš rada a ktorá ťa v ten deň nestihla naštvať. Stretnúť sa s niekým/ísť do spoločnosti. Hrať sa so psom/s mačkou/ježkom.
- PREJAVIŤ EMÓCIE: Vyplakať sa. Vykričať sa (ideálne v lese alebo do vankúša, hlavne aby sme nemierili na tých, ktorí s tým nič nemajú). A môžeš si aj zanadávať, ak ti to pomôže nejesť. Vypísať sa z toho. Daj to všetko na papier a uvidíš, ako sa ti uľaví.
- STAROSTLIVOSŤ O TELO: Pripraviť si a vychutnať čaj alebo iný teplý nápoj (v lete opačne). Napiť sa vody (mne to tiež pomáhalo potláčať zbytočné chute). Dať si sprchu, aby si sa cítila viac sviežo (experimentuj s teplotou, niekedy viac pomôže teplá, inokedy chladnejšia). Ísť na masáž. Dopriať si dlhý kúpeľ s penou, sviečkami a čímkoľvek, čo na teba zaberá (okrem jedla). Pospať si. Otužovať sa.
- INÉ NEZARADENÉ SPÔSOBY: Meditovať, precvičovať vedomé dýchanie, nakupovať, spievať, hrať nejakú hru na mobile či tablete, čítať knihu, pozrieť si obľúbený seriál, listovať si v časopise, prezerať si Pinterest nástenku, alebo si dať jednoducho povolenie nerobiť absolútne nič.
Pozri sa znova do zoznamu situácií (emočných stavov), ktoré ti spôsobujú chuť na jedlo (tie z predošlej úlohy). Ku každej z nich priraď a zapíš aspoň jeden náhradný spôsob, ako by si ju mohla zvládnuť bez jedla. Tie náhradné spôsoby nemusia byť dokonalé a tiež neznamená, že keď sa napiješ vody, všetky tvoje problémy zmiznú. Ale to sa nedeje, ani keď zjeme čokoládu. Tiež ti odporúčam, aby si sa zakaždým, keď si zvolíš alternatívnu cestu, pochválila a bola na seba hrdá.
Daj najväčšie pokušenia preč z okolia
Tento krok by mal byť úplnou samozrejmosťou. Veď predsa, ak by sme mali problém s drogami, fajčením či alkoholom + a chceli prestať = prirodzene by sme sa týchto pokušení zbavili. Tak prečo to skoro nikdy neurobíme pri jedle? Aspoň pri tých najväčších pokušeniach, ako sú sladkosti, koláče, čipsy a iné sladké či slané produkty?
10 dôležitých vitamínov, minerálov a byliniek, ktoré pomáhajú proti stresu, únave a úzkosti
V rámci výživových doplnkov na zníženie stresu a jeho prejavov ako únava, nespavosť, tráviace ťažkosti, nepohoda až úzkosť či depresia, nájdete viacero účinných látok, vitamínov a minerálov. Detailne vám priblížime 10 z nich, s ktorými sa často stretávame aj v bežnom živote a ich účinky sú overené nielen mnohými vedeckými štúdiami, ale aj skúsenosťami našich predkov, ktorí niektoré z nich používali už tisícky rokov keď hľadali pomoc u matky prírody. Medzi známe vitamíny a minerály pozitívne vplývajúce na psychickú pohodu rozhodne patria vitamíny skupiny B a magnézium (horčík). Z prírody majú blahodárne účinky proti stresu a únave bylinky ako Maca peruánska, Ashwagandha, Rozchodnica ružová, Valeriána lekárska, Mučenka pleťová a Ľubovník bodkovaný.
- Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a kognitívnych funkciách. Medzi tie najdôležitejšie patria kyselina listová (B9), vitamín B12 (kobalamín) a vitamín B6 (pyridoxín). Ich suplementácia pomáha zlepšiť kognitívne funkcie. Ďalšími dôležitými vitamínmi skupiny B sú tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5) a biotín (B7). Podľa výskumu v Nutritional Journal je konzumácia vyšších hladín vitamínov B spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne. Okrem zlepšenia nálady a zníženia stresu pomôžu B vitamíny znížiť aj hladiny homocysteínu.
- Magnézium (horčík): Magnézium (horčík) je základný minerál esenciálny pre ľudské zdravie. Magnézium je vyhľadávané ako doplnok pri strese, znižovaní tlaku a problémoch so zaspávaním. V organizme ďalej zabezpečuje syntézu DNA, reguláciu hladiny cukru v krvi, elektrolytickú rovnováhu, prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Maca peruánska: Maca peruánska (Lepidium meyenii) je superpotravina, ktorá patrí k najstarším a najviac pestovaným rastlinám na svete. Maca pochádza z oblasti Južnej Ameriky, z peruánskych Ánd. Jej koreň obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, sterolov a bioaktívnych látok ako napr. flavonoidy - pomáhajú zlepšiť náladu. Maca pomáha s nervozitou a stresom, a to práve vďaka jej adaptogénnym účinkom - prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, k podpore imunity, plodnosti, ale slúži aj ako afrodiziakum.
- Ashwagandha: Ashwagandha (Withania somnifera), alebo aj indický ženšen, je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum a adaptogén. Patrí medzi najviac používané bylinky v ajurvédskej medicíne. Ashwagandha je malý zelený ker so žltými kvetmi. Okrem účinku na stres a jeho dopad je prospešná pri znižovaní hladín kortizolu, regulácii hladín cukru v krvi a zmierňovaní zápalu v tele.
- Rozchodnica ružová: Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je žlto kvitnúca rastlina, niekedy označovaná ako „arktický koreň“. Rhodiola je známa ako adaptogén, ktorý pomáha telu zvyšovať odolnosť voči stresu a prispôsobiť sa náročným podmienkam. V rámci viacerých štúdií sa preukázal pozitívny efekt na zníženie symptómov stresu. Rhodiola obsahuje látky ako rosavín a salidrozid, pri ktorých sa predpokladá, že znižujú symptómy stresu v tele.
- Valeriána lekárska: Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je rastlina pôvodom z Ázie a Európy. Využíva sa pre jej známe účinky pri strese, problémoch so spánkom a úzkosti. Pozitívne účinky valeriány sa prejavujú aj v iných oblastiach tela a pomáhajú so sekundárnymi vplyvmi stresu, ako napr. gastrointestinálne ťažkosti a problémy so spánkom, ktoré sú častým prejavom stresu.
- Mučenka pleťová: Mučenka pleťová (Passiflora incarnata) je popínavá liana s bielymi a fialovými kvetmi. Jej vňať obsahuje upokojujúce látky účinné pri strese, nespavosti, depresii a úzkosti. Štúdia na potkanoch preukázala, že dlhodobé užívanie mučenky súviselo so zníženou úrovňou stresu a následne so zvýšenou motiváciou konať a zlepšenou motorickou aktivitou. Mučenka vykazuje pozitívne účinky pri epizódach úzkosti, nepokoja, nespavosti a pri depresívnych stavoch.
- Ľubovník bodkovaný: Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinka, ktorú používali už naše staré mamy pre navodenie kľudu. Ľubovník obsahuje početné množstvo účinných látok ako hypericín a pseudohypericín, kvercetín, flavónové glykozidy, hyperozid, živice, katechínové triesloviny, rutín, kyselinu askorbovú, fytoncídy a karotén. Hypericín pôsobí ako sedatívum, čo pomáha v boji s depresiou. Môžeme teda povedať, že Ľubovník bodkovaný sa radí medzi prírodné antidepresíva a bylinky proti stresu.
- Melatonín: Melatonín je prirodzený hormón, ktorý nám reguluje cyklus spánku a bdenia. Medzi sekundárne poruchy spánku patrí práve stres a depresia. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou.
- L-tryptofán: L-tryptofán je aminokyselina, ktorá patrí medzi esenciálne aminokyseliny, preto je potrebné ju telu dopĺňať.
Jedzte vedome a plánujte si stravu
Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.