Obdobie šestonedelia je jedinečné a náročné obdobie, počas ktorého sa telo zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa v tomto období starať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo, a čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu. Tiež sa pozrieme na to, ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné.
Význam stravy v období šestonedelia
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu. Maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín. Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta). Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Dbanie na kvalitnú a vyváženú stravu počas šestonedelia pomôže nielen s regeneráciou matky, ale aj s podporou tvorby materského mlieka a celkovou pohodou v tomto náročnom období.
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne výrobky
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Určité bylinky a bylinné čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Príliš ostré alebo aromatické korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Odporúčania poradkyne v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky
Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom, ktoré matku dostanú do začarovaného kruhu frustrácií a nepríjemných pocitov.
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje.
Raňajky
Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka.
Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Polievky
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Pečivo - aké a čo naň
Je jasné, že mnohokrát nezostáva čas na nič iné, než uchmatnúť kúsok chleba a niečo naň natrieť. Napriek tomu aj túto obľúbenú rýchlovku môžeme poňať výživne. Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Varte efektívne
Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni. Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav.
- Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
- Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
- Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
- Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Nezabúdajte na suplementáciu
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru.
Predtým, než začnete chudnúť popôrodné kilá
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
Čo jesť po pôrode, aby vyprázdňovanie nebolelo?
Prvé dni po narodení bábätka bývajú pre mamičku často náročné nielen po psychickej stránke, ale i po fyzickej. Máloktorá zo žien sa cíti len pár dní po pôrode úplne fit, navyše, mnohé mamičky majú obavy z toho, čo môžu jesť, aby neuškodili sebe či dieťatku. Tie mamičky, ktoré rodili prirodzene, no i tie po sekcii, vedia, že prvé dni nie sú jednoduché ani čo sa vyprázdňovania týka. Na tento faktor má často vplyv psychika mamičky, jej stav po pôrode, no aj samotná strava, ktorá by mala dať tráviaci systém čerstvej mamy do pohybu.
Silvia Kuzmová, lektorka z Čo jedia zdravé deti, ktorá zároveň organizuje aj predpôrodné kurzy, kde sa venuje mamičkám v očakávaní, radí telo zásobiť kvalitnými živinami, ktoré nájdeme napríklad v silnom slepačom vývare.
„Ideálne pomaly varený čo najviac hodín. Vhodné je použiť odkostenú sliepku, ak je možné i s trochou kože a mäsa. Variť spolu s bylinkami a morskými riasami kvôli jódu. Na záver pridať koreňovú zeleninu. Počas varenia pridáme trochu kvalitného jablčného octu. Práve vývar či zeleninové polievky sú ideálne na prvé dni. Odporúčam pridávať do každej polievky rascu, tá napomáha tráveniu,“ povedala pre Najmama.sk.
Lektorka zároveň odporúča aj ďalšie pokrmy vhodné po pôrode, sú nimi napríklad uvarené jablká a ľahké obilninové kaše so zeleninou. V týchto dňoch sa radšej vyhýbajte cukru, tučným a mastným jedlám, nekvalitným živočíšnym potravinám a mlieku.
Potraviny pre dojčenie
„Základným predpokladom na tvorbu materského mlieka sú kvalitné živiny z vyššie spomenutých potravín. Na podporu tvorby mlieka sú dôležité živočíšne omega 3 mastné kyseliny, ideálne vo forme kvalitného doplnku výživy,“ vysvetľuje Silvia Kuzmová.
Zároveň dodáva, že alfou a omegou počas dojčenia je práve pitný režim. „Odporúčam navýšiť príjem tekutín o 0,5 litra. Z nápojov možno zvoliť riedené hroznové šťavy (nie Vineu), čaje pre dojčiace maminky, dojčenské vody, vody s prírodným obsahom horčíka. Dôležité je vyhnúť sa sýteným a sladeným nápojom. V prípade potreby možno zaradiť vybrané bylinky na podporu laktácie,“ ozrejmuje.
Strava a šestonedelie
Prvých 6 týždňov po pôrode je pre ženu mimoriadne citlivých, no veľké zmeny prežíva aj samotné bábätko. Pokiaľ dojčíte, je veľmi dôležité, čo si v týchto dňoch vložíte do úst.
Podľa výživovej poradkyne je vhodné vyvarovať sa potravinám, ktoré môžu výrazne nafukovať. „Ide napríklad o kyslú kapustu či strukoviny. Samozrejme, v jedálničku by sa nemali vyskytovať žiadne spracované a konzervované potraviny, polotovary, vysmážané pokrmy, pokrmy s obsahom transtukov, kupované sladkosti či výrazné alergény. Odporúčam aj v tomto období vyvarovať sa pitiu mlieka,“ upresňuje.
Ako ďalej dodáva, je vhodné pomaličky pridávať aj iné potraviny, no prvých 6 týždňov je mimoriadne citlivých pre mamičku i bábätko, preto odporúča, aby základom jedálnička každej dojčiacej mamy bola hlavne zelenina, ovocie, kvalitné obilniny, živočíšnej potraviny z domáceho chovu, oriešky, semiačka, rastlinné oleje a vybrané strukoviny, ktoré nespôsobujú problém. Skúsiť môžete napríklad červenú šošovicu, ktorá podstatne menej nafukuje a je aj rýchla na prípravu.
Kofeín a alergény v jedálničku čerstvej mamy
Ak dojčíte, potom sa prostredníctvom materského mlieka dostávajú všetky dôležité vitamíny a minerály do organizmu bábätka. Avšak, ako je to v prípade alergénov v stave či kofeínových nápojov, ktorým sa máloktorá z nás úplne vyhne? Káva, čaj, jahody či vajíčka. Môžeme niečo spôsobiť sebe či drobčekovi?
Silvia Kuzmová hovorí, že aj keď kofeínové nápoje vo všeobecnosti odporúčané nie sú, šálka kávy alebo čaju je úplne v poriadku. „Dôležitá je psychická pohoda maminky. Sladené kofeínové nápoje však rozhodne neodporúčam,“ dodáva.
V prípade alergénov by sme mali byť prvé týždne či mesiace skôr ostražité. „Ideálny spôsob kontaktu bábätka s alergénmi je cez materské mlieko. Opatrnosť je na mieste prvé 2-3mesiace. V každom prípade odporúčam vyhnúť sa exotickým potravinám, ktoré sú pre nás neprirodzené, ako napr. citrusy,“ upozorňuje.
Máte po pôrode chuť na sladké? Toto vám dodá energiu
Vieme, že alfou a omegou spokojného materstva je najmä psychika mamičky. Keď ste šťastná vy, bude šťastné aj vaše bábätko. A práve psychiku viete ovplyvniť výživou, aby ste oveľa lepšie zvládli toto aktívne obdobie.
„Dôležité minerály pre správne fungovanie nervového systému sú draslík a horčík, ktoré nájdeme vo veľa potravinách. Odporúčam napr. mandle, banány či marhule,“ hovorí Silvia Kuzmová, lektorka z Čo jedia zdravé deti.
Ak máte chuť na sladké, nebráňte sa tomu. Zvoľte však niečo menej kalorické a zdravšie. „Horká čokoláda je výborným zdrojom horčíka, môže však malé bábätko dráždiť. Za vyskúšanie to však stojí. Z hľadiska energie sú to práve živiny výborne zastúpené napr. v datliach.“
Čo by nemalo chýbať vo vašom jedálničku?
- Pravý slepačí vývar: Stará dávna klasika vám dodá silu, základné živiny, ako aj doplní príjem tekutín. To, čo nezjete, si zamrazte. Po pôrode môžete zaregistrovať, že sa potíte oveľa viac než predtým. Tento nepríjemný efekt dokáže eliminovať dostatočný pitný režim. Aj konzumácia polievok vám pomôže doplniť chýbajúce tekutiny. Dbajte však i tak o to, aby ste vypili minimálne 2 litre čistej vody denne. Pomôže vám to rozbehnúť dojčenie.
- Zdravé kaše: Ovsená kaša prinesie vášmu telu oveľa väčší úžitok. Nezaťaží trávenie, zasýti a zároveň pomáha bojovať so zápchou, ktorá je nepríjemným spoločníkom mnohých čerstvých mamičiek. Kaša nemusí byť fádna. Vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, pridajte do nej oriešky, ovocie či semiačka. Fantázie sa medze nekladú.
- Zelenina patrí na tanier: Príprava jednoduchého zeleninového šalátu vám nezaberie veľa času. A čas, to je najvzácnejšia komodita všetkých mamičiek. Zeleninu si vyberajte podľa chuti a sezónnosti. Pokiaľ vám jej konzumácia robí problémy, uduste ju na pare, urobte z nej polievku alebo ju použite v smoothie.
- Ovocie: Dajte prednosť radšej lokálnemu ovociu. Na jeseň nebýva núdza o hrozno, jablká, slivky či hrušky.
- Vajíčka: Strava čerstvej maminy po pôrode by mala obsahovať dostatok bielkovín. Tie nájdete nielen v mäse a v strukovinách a v mliečnych výrobkoch, ale aj v (ne)obyčajných vajíčkach. Miesto volského oka si radšej uvarte vajíčko na tvrdo. Perfektne sa hodí k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu.
- Ryby, rybky, rybičky: Pri zotavovaní po pôrode myslite aj na príjem dostatočného množstva rýb. Vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah ortuti. S konzumáciou surových rýb a plodov mora však buďte opatrné. Vydržte kým skončí obdobie šestonedelia. Surové ryby neuškodia, no mohli by vám spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť. A tú pri starostlivosti o bábätko rozhodne nepotrebujete.
Doprajte si viac
Mnohé čerstvé mamičky v snahe čo najskôr sa zbaviť tehotenských kilogramov sa púšťajú do radikálnych diét. To je však chyba. Váš kalorický príjem by sa mal po pôrode pohybovať v rozmedzí od 1800 do 2200 kilokalórií. Dojčíte? Tak si doprajte o 500 kilokalórií viac. Vaše mliečko je pre bábätko to najlepšie.
Jedálniček kojacej matky - ako ho zostaviť
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike 🙂
- Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.
- Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo mi môže uvariť, aby mi pomohla, predložím jej tento zoznam a nediskutujem o rascových zapražených polievkach, pokiaľ mi je zle už len pri započutí slova rasca.
- Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom (ak mám jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšam vo veľmi malom množstve a počkám na reakciu).
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku
Raňajky kojacej mamy
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku :-))
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
#
tags: #dieta #v #obdobi #sestonedelia