Svet výživy sa neustále mení a vyvíja. V roku 2020 sme si zvykli na nové spôsoby komunikácie a práce, ale aj na nové trendy v oblasti fitness a výživy. Je dôležité mať prehľad o rôznych diétach, aby ste si mohli vybrať tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a cieľom. V tomto článku sa pozrieme na niektoré z najpopulárnejších a najkontroverznejších diét, aby sme vám pomohli zorientovať sa v tejto zložitej oblasti.
Úvod do sveta diét
Zhodnotiť niektorú z diét ako "najhoršiu" je odvážne, pretože prakticky každá diéta má za cieľ reorganizáciu vašich stravovacích návykov. Ak niektorú z nich zhodnotíme ako "najhoršiu", vyjadrujeme tým, že daná diéta je príliš obmedzujúca, dlhodobo neudržateľná, prípadne škodlivá.
Diéty v tomto zozname sú príliš striktné a z časového hľadiska nezohľadňujú meniace sa požiadavky vášho tela. Môžu byť dokonca zdraviu škodlivé, keďže v nich často chýbajú niektoré základné živiny.
Extrémne diéty a ich riziká
Niektoré diéty sú príliš obmedzujúce a môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Tu je niekoľko príkladov takýchto diét:
Mäsová diéta (Carnivore)
Mäsová diéta je obmedzujúca diéta, ktorá pozostáva hlavne z konzumácie mäsitých pokrmov. Patrí sem mäso, ryby, vajíčka a iné živočíšne produkty. Pri dodržiavaní tejto diéty je vylúčené prijímať akúkoľvek inú stravu ako ovocie, zelenina, strukoviny alebo semená.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tvorca tejto diéty, Shawn Baker, tvrdí, že táto diéta môže pomôcť zmierniť problémy so zmenami nálad a prispieť k regulácii hmotnosti.
Hoci takáto diéta môže pomôcť nabrať svaly a zhodiť tuk, prípadne upraviť hladinu krvného cukru, kvôli zákazu všetkých ostatných potravín je táto diéta nevhodná. Akákoľvek diéta, ktorá zakazuje príjem ovocia a zeleniny, je nerozumná.
Surová strava (Raw diéta)
Raw diéta, ktorá v poslednej dobe získala obrovskú popularitu, spočíva v konzumácii nespracovaných potravín, ktoré by mali mať prevažne organický pôvod. Niektorí zástancovia tejto diéty jedia všetky potraviny nespracované, napríklad surové vajcia alebo iné potraviny, u ktorých je pred konzumáciou vyžadovaná tepelná úprava.
Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, veria, že proces varenia môže poškodiť nutričný profil potravín a zničiť enzýmy a výživné látky v danom jedle, ktoré sú nevyhnutné pre správne trávenie.
Na tomto tvrdení je kúsok pravdy. Niektoré živiny sa varením môžu poškodiť, príp. úplne zničiť, ale to nevylučuje fakt, že varenie všeobecne zvyšuje biologickú dostupnosť výživných látok.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vedci tvrdia, že enzýmy prítomné v potravinách slúžia skôr ako benefit daného zdroja a nemajú výrazný vplyv na strávenie daného jedla. Naše telo produkuje adekvátne množstvo enzýmov na spracovanie potravín. Organizmus sám reaguje na prijatú potravu a vylučuje enzýmy, aby bola dobre strávená. Proces varenia nemá prakticky žiaden vplyv na schopnosť nášho tela správne a primerane tráviť prijaté potraviny.
Diéta založená na DNA
Testovacie spoločnosti ponúkajú svoje služby v oblasti testovania DNA, na základe ktorých získate "dokonalý" stravovací plán vzhľadom k vašim génom.
Je potrebných ešte veľa výskumov na to, aby sme jednoznačne dokázali zavrhnúť túto diétu ako neúčinnú. Rovnako ale potrebujeme veľa výskumov na to, aby sme ju zhodnotili ako účinnú. Táto diéta v podstate zatiaľ nestojí na vedeckých základoch.
Štúdie zatiaľ preukázali, že rôzni ľudia reagujú rozdielne na rovnaké stravovacie plány. Bola vykonaná štúdia na dvojčatách s rovnakou DNA, ktorej výsledkom bolo zistenie, že ani jednovaječné dvojčatá nereagujú rovnako na ten istý stravovací plán. Podľa princípov DNA diéty sa očakáva, že dvojčatá budú reagovať na danú stravu rovnako. Spoľahlivosť tejto diéty je preto nejasná.
Ďalšími faktormi, ktoré tu zohrávajú dôležitú úlohu, sú spánok, tréningový režim, črevný mikrobióm. Tieto faktory sú podstatnejšie a dôležitejšie pri zohľadňovaní individuálnych reakcií ľudí na stravu. DNA stravovanie nemusí byť úplne hlúpy princíp, ale z hľadiska užitočnosti je v súčasnosti preceňovaný.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Alkalická (zásaditá) diéta
Alkalická diéta spočíva v konzumácii prevažne zásaditých potravín. Podľa princípov tejto diéty by mal človek obmedziť konzumáciu kyselinotvorných potravín. Výsledkom by mala byť normalizácia hladiny pH v tele a vyššie celkové zdravie.
V skutočnosti je to úplne inak. Po prvé: ak by bola hladina pH v našej krvi nesprávna, bolo by nám veľmi, veľmi zle (to v preklade znamená: boli by sme mŕtvi). Po druhé: aby telo fungovalo správne, v rôznych jeho častiach musí byť odlišná hladina pH. Príkladom je náš žalúdok, ktorý na správnu funkciu potrebuje kyslejšie prostredie. To pomáha pri rozklade potravín. Po tretie: ľudské telo si dokáže hladinu pH regulovať veľmi efektívne, a to aj v závislosti na skonzumovanom jedle.
Táto diéta môže znieť v princípe skvele, ale nie je podložená žiadnym vedeckým dôkazom. Nemusíte dodržiavať žiadnu "alkalickú" stravu a vyhýbať sa konzumácii ovocia a zeleniny.
Whole30
Zakladatelia tejto diéty tvrdia, že Whole30 nie je diéta, plán na chudnutie ani rýchle riešenie na zlepšene postavy. Tento stravovací princíp by mal "zmeniť váš život" tým, že prestanete mať náhly hlad, obnoví sa zdravie vášho tráviaceho systému, budete mať viac energie a zlepší sa vám imunita… aspoň tak to hovoria.
V skratke sa jedná o 30 dní bez konzumácie cukru, alkoholu, obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín. Do 31. dňa by mali byť všetky vaše problémy vyriešené. Otázkou je, prečo práve 30 dní? Tvorcovia ani žiadny výskum to nedokážu odôvodniť.
Diéta Whole30 je príliš prísna a dlhodobo neudržateľná. Ľudská strava musí byť vyvážená a striedma. Z nášho pohľadu je to nerozumný typ stravovania.
Dukanova diéta
Dukanova diéta spočíva v štvorfázovom prístupe k chudnutiu.
Počiatočná fáza diéty vylučuje konzumáciu takmer všetkých bežných potravín. Môžete jesť len zdroje čistých bielkovín. Zakazuje sa ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a mliečne výrobky. Máte dovolené zjesť 1 ½ lyžice ovsených otrúb (za odmenu).
V druhej fáze sa dovoľuje príjem malého množstva neškrobovej zeleniny, a to každý druhý deň. Za odmenu si znova môžete dať 2 polievkové lyžice ovsených otrúb.
V tretej fáze je dovolený príjem bielkovín, zeleniny a niektorých sacharidov a tukov. Áno, uhádli ste! Môžete si dať ešte 2 ½ PL ovsených otrúb!
Vo štvrtej fáze máte povolené v podstate všetko, až na to, že ako odmenu si môžete dať až tri lyžice ovsených otrúb.
Pri dodržiavaní tejto diéty schudnete veľmi rýchlo, no strata hmotnosti bude spôsobená vylúčením bežných potravín. Stratíte podkožnú vodu a pravdepodobne aj svalovú hmotu. Časom pravdepodobne stratíte aj zdravý rozum a normálny vzťah k jedlu. Nie je to vhodný spôsob stravovania.
Udržateľné a zdraviu prospešné diéty
Existujú však aj diéty, ktoré sú udržateľné a môžu vám priniesť značné množstvo zdravotných benefitov:
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta je jeden z najlepších spôsobov stravovania. Jedná sa o najobľúbenejšiu svetovú stravu. Takýto stravovací režim môže podporiť vaše zdravie a normálny vzťah k jedlu. Stredomorská strava vás v podstate v ničom neobmedzuje a je udržateľná (a to ako z hľadiska zdravia, tak aj z hľadiska udržateľnosti výroby potravín vo vzťahu k životnému prostrediu).
Stredomorská strava má vo všeobecnosti vysoký obsah zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, fazule, obilnín, rýb a nenasýtených tukov ako olivový olej. V stredomorskej strave je nižší príjem mäsitých pokrmov a mliečnych výrobkov.
Medzi výhody stravovania v takejto podobe patrí zníženie rizika obezity a efektívnejšia regulácia hmotnosti v porovnaní so stravovaním na západe.
Ak chcete dodržiavať nejakú diétu, ale nechcete sa príliš obmedzovať, jedzte stredomorskú stravu.
Čiastočne bezmäsitá strava (flexitariánska diéta)
Flexitariánska diéta je prístup k stravovaniu, ktorý spočíva v konzumácii jedál rastlinného pôvodu, no zároveň povoľuje konzumáciu mäsa a živočíšnych výrobkov s mierou. V podstate ide o flexibilnejšiu verziu vegetariánskej alebo vegánskej stravy.
Táto diéta propaguje stravovanie na rastlinnej báze kvôli zdraviu a udržateľnosti, no zahŕňa aj mäsité pokrmy, pretože aj tie prirodzene patria do našej stravy.
Volumetrická diéta
Na rozdiel od väčšiny ostatných diét sa v tejto diéte pristupuje k chudnutiu tak, že sa človek snaží jesť čo najviac jedla (pri súčasnom chudnutí / regulácii hmotnosti). Má to jeden háčik: potraviny, ktoré konzumujete, sú "kaloricky efektívnejšie". Znamená to, že napriek svojmu veľkému objemu vám poskytnú len málo kalórií.
Diéta sama o sebe nemusí byť tým najchytrejším riešením, ale môže byť užitočnou pomôckou pri dodržiavaní inej diéty pre tých, ktorí neustále bojujú s hladom. Štúdie už prišli so zoznamom potravín, ktoré obsahujú menšie množstvo kalórií. Pri konzumácii takýchto potravín sa dobre zasýtite aj napriek tomu, že vám neposkytnú príliš veľa energie.
Trendy vo výžive v modernom svete
Gastronómia je neustále sa vyvíjajúcim odvetvím, ktoré každým rokom prináša nové a vzrušujúce trendy. Poďme sa pozrieť na to, čo nás čaká a na čo sa môžeme tešiť.
- Udržateľnosť: Reštaurácie sa čoraz viac zameriavajú na využívanie lokálnych a sezónnych surovín, ktoré nielenže podporujú miestnych farmárov, ale aj znižujú ekologickú stopu.
- Vegánska a vegetariánska strava: Reštaurácie budú musieť prispôsobiť svoje jedálne lístky, aby uspokojili dopyt po chutných a výživných jedlách bez mäsa.
- Technológie: Technológie hrajú v modernom svete gastronómie čoraz dôležitejšiu úlohu. Reštaurácie sa budú viac spoliehať na dátovú analýzu, aby lepšie porozumeli preferenciám svojich zákazníkov a dokázali im ponúknuť personalizované zážitky.
- Zdravie a wellness: Ľudia si čoraz viac uvedomujú dôležitosť vyváženej stravy a reštaurácie na to musia reagovať. Funkčné potraviny, ako sú jedlá bohaté na probiotiká, antioxidanty a superpotraviny, budú v popredí záujmu.
- Globalizácia: Globalizácia prináša so sebou aj záujem o autentické a exotické chute z celého sveta. Gastronomickí nadšenci budú mať na výber množstvo nových a zaujímavých jedál.
Ako si zjednodušiť prípravu jedla
Jedlo nemusíte obmieňať každý deň. Skúste to napríklad každý týždeň. Ak máte radi kuracie prsia s brokolicou a ryžou, dajte si ich jeden deň na obed a druhý deň na večeru. Medzi to môžete vtesnať ryby s iným druhom zeleniny a zemiakmi.
Pri troche kreativity môžete takúto obmenu aplikovať aj na ďalšie potraviny. Naplánujte si jedlo dopredu a urobte si čas na jeho prípravu. Predídete tak zbytočnému maškrteniu.
Čo si treba zapamätať
Nie je nič zlé na tom jesť to isté jedlo niekoľkokrát do týždňa. Viac však získate pestrosťou a vyváženosťou. Pri obmene jedla získate viac živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dodržiavajte však základné princípy - dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a zdravých tukov.
Ako sa naučiť jesť zdravo?
Zdravý jedálniček nie je zložitý. Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným.
Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger. Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín. Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať.
- ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prečo? Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
- ¼ taniera venujte bielkovinám. Prečo? V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
- ¼ taniera venujte sacharidom. Prečo? Doba, v ktorej sa väčšina ľudí živila manuálnou prácou, je takmer preč. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
- Tuky.
- Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji.
V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera. Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť.
Len čo si tieto pravidlá osvojíte, urobte si napríklad v nedeľu ráno po toalete kontrolný deň, keď sa zvážite, premeriate základné telesné obvody a hodnoty si zaznamenáte do denníka alebo do tabuľky, v ktorej budete sledovať váš progres. O dva týždne v nedeľu sa opäť zvážte a premerajte za rovnakých podmienok. Pokiaľ sa u vás neobjavil pokrok, je potrebné sa buď viac hýbať, znížiť energetický príjem alebo tieto dva prístupy kombinovať.
Prečo by ste mali chcieť jesť zdravo?
- Podpora celkového zdravia: Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
- Lepšiu kvalitu života: Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
- Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu: Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať.
- Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík.
- Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší?
Podľa najnovších výživových odporúčaní by sme mali obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín, trans-nenasýtených tukov, pridaných cukrov, soli a alkoholu. Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu.