V dnešnej dobe plnej uponáhľanosti a záplavy informácií je zdravá výživa čoraz dôležitejšia. Správna diéta nie je len o chudnutí, ale predovšetkým o celkovom zdraví a pohode. Základom úspechu je pritom už samotný nákup potravín. Ako teda nakupovať zdravo a efektívne?
Príprava na nákup - základ úspechu
Ešte predtým, ako sa vyberiete do obchodu, je dôležité si nákup dôkladne naplánovať. Zabudnite na zbesilé behanie medzi regálmi a impulzívne nákupy.
Zoznam potravín - váš verný sprievodca
Rovnako ako si deti píšu domáce úlohy, aj vy by ste si mali pred nákupom spísať zoznam potravín. Sadnite si na desať minút a premyslite si, čo chcete variť a aké suroviny na to potrebujete. Týmto spôsobom sa vyhnete plytvaniu jedlom a zbytočnému nákupu nezdravých potravín.
Revízia špajze a chladničky
Pred písaním zoznamu skontrolujte, čo už máte doma. Zistíte, aké suroviny vám chýbajú a vyhnete sa tak zbytočnému nákupu duplicitných položiek.
Usporiadanie položiek podľa sekcií predajne
Ak nakupujete v supermarkete, usporiadajte si položky v zozname podľa sekcií predajne, v ktorej zvyčajne nakupujete. Týmto spôsobom sa vyhnete zbytočnému behaniu po obchode a ušetríte čas. Alternatívne si môžete zoznam vytvoriť vo virtuálnom e-shope.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo by nemalo chýbať v zdravom nákupnom košíku?
Teraz, keď už máte pripravený zoznam, poďme sa pozrieť na to, aké suroviny by v ňom nemali chýbať.
Ovocie a zelenina - základ zdravia
Ovocie a zelenina by mali tvoriť najväčšiu časť vášho nákupného košíka. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Čerstvé ovocie a zelenina: Jablká, avokádo, banány, paprika, citrusy, uhorky, datle, hrozno, listová zelenina, huby, cibuľa, zemiaky, sladké zemiaky, paradajky, cuketa.
- Mrazené ovocie a zelenina: Bobuľové ovocie, brokolica, karfiol, zelená fazuľka (ak potrebujete ušetriť čas).
- Sušené ovocie: Vyberajte si sušené ovocie bez pridaného cukru a siričitanov.
Nezabudnite, že najlepšia je zelenina vypestovaná doma na záhradke. Ak ju nakupujete, myslite na to, ako ju uskladniť čo najefektívnejšie. Alebo vyskúšajte klíčenie - v klíčiacej nádobe si môžete vypestovať mikrozáhradku aj v byte.
Strukoviny - sila bielkovín
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály. Sú skvelou alternatívou mäsa a môžu byť súčasťou rôznych jedál. Vyskúšajte mungo fazule na klíčenie, alebo konzumujte strukoviny ako zdravé snacky namiesto klasických chipsov.
Orechy a semienka - pre zdravý mozog
Orechy a semienka sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Zlepšujú koncentráciu a majú blahodarný účinok na mozog. Napríklad mandle vynikajú v obsahu vitamínu E a hodia sa ako ozdoba do kaší k raňajkám alebo ako súčasť granoly.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Mlieko a mliečne výrobky - pre silné kosti
Mliečne výrobky vynikajú v obsahu bielkovín aj vápnika. Zakvasené mliečne výrobky (kefír, "živé" jogurty) pomáhajú aj nášmu črevnému mikrobiómu. Ak preferujete náhradky mlieka, skúste si ich vyrobiť doma. Tie z obchodu totiž často obsahujú viac cukru a éčok, než kadejaká limonáda.
Mäso - s mierou a kvalitne
Ak ste mäsožravec, určite vám v košíku pristane nejaký ten kúsok mäsa. Snažte sa dbať na jeho kvalitu. Strážte si aj jeho tučnosť a siahnite skôr po rybe než po bôčiku.
Celozrnné potraviny - pre lepšie trávenie
Celozrnné produkty zvyšujú príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov a podporujú chudnutie. Nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými výrobkami zvýši pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo je miera spaľovania kalórií.
- Sušená šošovica
- Hnedá ryža
- Konzervované čierne fazule
- Cícer v konzerve
- Ovsené vločky
- Quinoa
Korenie a bylinky - pre chuť a zdravie
Pre dochutenie zdravého jedla je najlepšie zvoliť čerstvé bylinky. Ak máte v byte málo miesta, vyskúšajte lyofilizované korenie. Chutí a vonia ako to čerstvé!
Zdravé tuky - pre správne fungovanie organizmu
Extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, orechové maslo a tahini sú zdravé tuky, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
10 rád pre efektívnejší nákup
Tu je 10 tipov pre zdravé a hlavne efektívne nakupovanie, vďaka ktorým sa stanete majstrom chytrých nákupov aj vy:
- Najskôr prejdite špajzu a chladničku: V obchode si potom nebudete musieť zložito spomínať, či ste minulý týždeň kúpili múku a či máte dostatok zemiakov na nedeľný obed.
- Nechoďte nakupovať hladní: Keď pôjdete do supermarketu s vlčím hladom, máte zaručené, že si okrem zlej nálady spôsobenej čakaním pri pokladni odnesiete aj veľa nepotrebného jedla, na ktoré ste mali jednoducho… hlad. Takže najskôr jedlo, až potom nákup!
- Priplaťte si za kvalitu: Za potraviny, ktoré pravidelne používate na varenie a pečenie, si priplaťte. Posvietiť si na kvalitu sa oplatí, ocenia to vaše zdravie aj chuťové poháriky.
- Skladajte tovar na pás efektívne: Ťažké potraviny pokladajte ako prvé, aby boli naspodku tašky. Rozhodne nechcete mať pošpinený celý obsah plátenky od jogurtu, preto vajíčka, mliečne výrobky a ďalšie krehkejšie veci patria až úplne nakoniec. Tým, že si tovar vyskladáte poporiadku už na pás, ho môžete rovno naskladať do tašky.
- Nakupujte do zásoby: Trvanlivé suroviny ako sú strukoviny, korenie, orechy, alebo lyofilizované potraviny môžete kupovať vo väčšom množstve, pretože sa nepokazia.
- Rozhodujte sa podľa porovnávača cien: Myslíte si, že zdravé a lacné jedlo nejde dohromady? Opak je pravdou!
- Buďte eco-friendly: Ozdravte spoločne so sebou aj planétu. Vyberajte si potraviny vo väčších baleniach, skúste zohnať alternatívu produktov, ktoré sú v tzv. overpackaging (to znamená, že neobsahujú viac obalov, než koľko je nutné).
- Nebojte sa preskúmať regál: Každá predajňa je inak koncipovaná. Všeobecné pravidlo znie, že potraviny v úrovni očí bývajú najdrahšie, zatiaľ čo suroviny naspodku najlacnejšie. Dajte si preto malú rozcvičku a zohnite sa dole.
- Lacné nemusí byť skutočne lacné: Pri zľavách nejde vždy skutočne o najlacnejší variant. Vždy sa pozrite na prepočet ceny na množstvo.
- Nechoďte „nezdravými“ uličkami: Vždy tam bude nejaká hriešna dobrota v akcii, a tomu sa potom ťažko odoláva. Maškrtiť sa dá aj zdravo.
Ako nekupovať zbytočnosti?
Etiketa je kamoš
Pestré a očiam lákavé štítky sú vec jedna, zloženie vec druhá. Preto nevyberajte potraviny len podľa vzhľadu - posvieťte si na to, čo obsahujú. Pokiaľ hneď zo začiatku uvidíte množstvo umelých sladidiel, vysoko spracované oleje alebo zbytočné farbivá, zbystrite. Vyvarujte sa tiež produktom obsahujúcim pridaný cukor. Naopak sa zamerajte na certifikáty a ocenenia, ktoré značia, že ide o BIO produkt alebo domáci výrobok. A pokiaľ premýšľate udržitelne, určite sa zoznámte s Fairtrade certifikátem, ktorý hovorí, že držíte v ruke jedlo, ktoré bolo vyrobené za poctivých podmienok.
Nenechajte sa zlákať červenou ceduľkou
Červená ceduľka so zľavou nás často zvádza kúpiť aj niečo, čo v skutočnosti vôbec nepotrebujeme. A potom dochádza k paradoxnej situácii - míňame veľa peňazí za nepotrebné zbytočnosti, ktoré sú síce lacné, ale viac by sme ušetrili, keby sme ich nekupovali vôbec. Nabudúce sa teda dvakrát rozmyslite, či je tretí hrnček s mačičkou za 59,- vážne potrebný.
Na zdravé maškrtenie si posvieťte zvlášť
Iste nám dáte za pravdu, že okrem základných surovín na varenie na celý týždeň do košíka v supermarkete alebo e-shope hodíte často aj nejakú pochúťku na maškrtenie. Za občasné zahrešenie vám nikto ruku neutrhne.
Osrdiečkujte si obľúbenca
Nakupovať veľké, cenovo výhodné balenia sa jednoducho oplatí. Zvlášť pri trvanlivých potravinách, ako sú orechy, ovocie, alebo čokoláda. Okrem toho, že nakúpite do zásoby, môžete si dať svoje stálice do obľúbených.
Nákup s deťmi - misia (ne)možná?
Nakupovanie s deťmi môže byť náročné, ale s trochou prípravy sa dá zvládnuť aj bez stresu.
Vhodný čas
Vyhnite sa preplneným obchodom v popoludňajších a vo večerných hodinách, najmä koncom týždňa. Na nakupovanie si vyhraďte dostatok času a zoberte deti do obchodov odpočinuté a najedené.
Zapojte ich
Staršie deti môžete poveriť konkrétnymi úlohami, ktoré možno ľahko pretvoriť na hru. Stanú sa dôležitými pomocníkmi a samy sa môžu čo-to naučiť.
Malá odmena
Za úspešne absolvovaný nákup môžete sľúbiť malú odmenu. Motivačná drobnosť uškodiť nemôže, no nemalo by sa stávať, že si váš potomok dokáže vynútiť čokoľvek.
Alternatíva - nákup online
Ak vám prítomnosť detí úplne znemožňuje nákup, neváhajte a poproste kamarátku, babku, známu, aby vám dieťa na dve hodinky povarovala. Alebo vyhľadajte supermarket, ktorý ponúka strážený detský kútik. Súčasným trendom sa čoraz väčšmi stáva nakupovanie potravín online, čo sa niektorým rodičom môže zdať ako najpohodlnejší variant.
Drobné rady
- Pred nákupom vymeňte plienku alebo choďte na toaletu.
- Dieťa treba zabaviť. Trénujte jeho postreh, nechajte ho vyhľadať určitý druh výrobku podľa farebnej etikety, nájsť konkrétny tovar alebo upozorniť vás na výrobky červenej farby.
- Dieťa sa nesmie nudiť.
- Nedajte sa vydierať plačom a krikom dieťaťa, inak sa naučí, že dostane všetko, len čo sa rozmrnčí.
Skladovanie potravín - predĺžte ich životnosť
Správne skladovanie potravín je kľúčové pre ich čerstvosť a trvanlivosť.
Skladovanie pri izbovej teplote
- Nie každá zelenina či ovocie je vhodné na skladovanie v chladničke, alebo pri izbovej teplote, či v špajze.
- Skladovanie potravín pri izbovej teplote môže niektorým plodinám pomôcť dozrieť.
- Pri skladovaní zeleniny a ovocia pri izbovej teplote si dajte pozor, aby ste ich oddelili od producentov etylénu, napríklad od banánov.
- Pečivo neskladujte v igelitových sáčkoch, pretože sa zaparí a veľmi rýchlo začne plesnivieť. Namiesto toho ho skladujte v plátennom vrecku alebo chlebníku.
- Aby zemiaky vydržali čo najdlhšie, umiestnite ich na tmavé miesto, kde sa hýbe vzduch. Neskladujte ich pri banánoch alebo cibuli, teda plodinách, ktoré produkujú etylén. V opačnom prípade ti začnú zemiaky klíčiť a hniť.
- Otvorené suroviny, ako sú cukor, soľ, strukoviny, cestoviny, ryža alebo múka, uchovávajte vo vzduchotesných nádobách, aby boli chránené pred vlhkosťou a škodcami.
- Vytvorte si sekcie podľa druhu potravín: Rozdeľte potraviny na kategórie, napríklad cestoviny, prílohy, strukoviny a pod.
Skladovanie v chladničke
- V chladničke je väčšinou teplota do 10 °C, a delí sa na niekoľko zón s rôznymi teplotami, ktoré vyhovujú skladovaniu rôznych potravín.
- Ovocie a zeleninu pred uskladnením neumývaj, pretože zvýšená vlhkosť podporuje množenie mikroorganizmov, čo spôsobuje ich rýchlejšie plesnenie a hnitie.
- Ovocie skladuj v spodných plastových nádobách chladničky, kde je teplota do 4 °C. Táto teplota je ideálna, aby si ovocie zachovalo svoje vlastnosti. Jablká a hrušky je tiež vhodné skladovať pri nižšej teplote. Môžeš ich uložiť do chladnej a tmavej pivnice alebo do chladničky. V špajzi sa pri vyššej teplote ich štruktúra a chuť rýchlo zmení a stane sa múčnou. Jablká a hrušky uvoľňujú etylénový plyn, ktorý urýchľuje kazenie iných čerstvých produktov, preto ich skladuj v plastovom vrecku alebo v spodných plastových nádobách. Jahody, čučoriedky a pomaranče nie sú citlivé na etylén, takže ich môžeš skladovať spolu.
- Pri skladovaní listovej zeleniny využi odstredivú misu na odstránenie prebytočnej vody. Zeleninu uskladni v uzatvárateľných krabičkách, ideálne sklenených, s papierovou utierkou na vrchu, ktorá pohltí vlhkosť. Ak po pár dňoch uvidíš, že je utierka mokrá, vymeň ju.
- Pri uskladnení brokolice alebo karfiolu ako prvé odstráň prebytočné listy. Zeleninu si pre lepšie skladovanie môžeš rozkrájať alebo rozsekať. Nakrájanú zeleninu vlož do uzatvárateľného sáčku alebo do vzduchotesnej nádoby a opäť využi papierový obrúsok na zachytenie prebytočnej vlhkosti.
- Koreňovú zeleninu, ako je mrkva, cvikla alebo aj reďkovka je ideálne skladovať v uzatvárateľnom vrecku alebo pre ešte dlhšie uchovanie čerstvosti vyskúšaj nádobu s vodou. Odstráň vňať koreňovej zeleniny, aby z nej nevyťahovala vlhkosť.
- Šampióny alebo iné huby neskladuj v plastových kelímkoch. Samy o sebe majú vysoký obsah vody, a preto potrebujú obal, ktorý je nasiakavý. Po príchode z nákupu ich prelož do papierového sáčka bez toho, aby sa opláchli vodou.
- Čerstvé mäso je najlepšie skladovať na najspodnejšej poličke v chladničke. V tejto časti je teplota okolo 0 až 2 °C, čo je ideálne pre rýchlo sa kaziace produkty s krátkou dobou spotreby.
- Šunky, salámy a paštéty skladuj v strednej časti chladničky pri teplote do 5 °C.
- Pre vajcia je ideálne chladné miesto so stálou teplotou. Tým pádom, aby ti vydržali čo najdlhšie čerstvé, nie je pre ne najvhodnejšie miesto na dverách, kde je teplota nestála.
- Rovnako ako vajcia, aj mlieko potrebuje stabilnú teplotu, aby sa nepokazilo. Ideálna teplota je do 5 °C, preto vyuči strednú poličku.
Boj proti plytvaniu potravinami
Plytvanie potravinami je globálny problém, ktorý má negatívny dopad na životné prostredie aj ekonomiku. Priemerný Slovák každoročne vyhodí okolo 100 kg potravín, ktoré zbytočne končia na skládkach odpadu.
Tipy na zníženie plytvania potravinami
- Plánuj nákupy: Pred nákupom si urob zoznam a drž sa ho.
- Označuj potraviny dátumom: Ak nevieš, kedy si niečo otvorila, ľahko zabudneš, že to potrebuješ spotrebovať.
- Používaj staré potraviny ako prvé: Systém FIFO (First In, First Out) znamená, že najstaršie potraviny použiješ ako prvé.
- Zmrazuj zvyšky: Ak máš viac jedla, než dokážeš spotrebovať, zmraz ho.