Diéta v 32. týždni tehotenstva: Čo jesť pre zdravie vás a vášho dieťaťa

Tehotenstvo je obdobie, kedy je výživa matky kľúčová pre zdravý vývoj dieťaťa. V 32. týždni tehotenstva sa dieťa rýchlo vyvíja a priberá na váhe, preto je dôležité zabezpečiť mu dostatok živín. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, čo jesť v 32. týždni tehotenstva, aby ste podporili zdravie seba aj svojho dieťaťa.

Vývoj dieťaťa v 32. týždni tehotenstva

V 32. týždni tehotenstva váži dieťa približne 1,7 kg a meria okolo 42 cm. Prebieha ďalší urýchlený rozvoj. Pľúca a tráviaci systém sú takmer vyvinuté. Dieťa začne napodobňovať dýchacie pohyby tým, že pohybuje bránicou a môže dokonca začať čkať, čo pocítite ako rytmické zášklby vo svojom brušku. Aj keď 80 % svojho času dieťa spí, aj naďalej otvára a zatvára oči. Väčšina bábätiek je už v tomto čase hlavou dolu. Mizne lanugo (prvotné ochlpenie), kosti silnejú a dozrievajú svaly aj mozog.

Do 32. týždňa sa tvoria alveoly v pľúcach. Dieťatko v maternici stále trénuje dýchanie. Pľúca sú už takmer vyvinuté a pripravené na pôrod a samostatné dýchanie. Množstvo surfaktantu v pľúcach je už dostatočné. Koža tela dieťatka sa vyrovnáva napĺňaním tukových buniek a mení svoju farbu na ružovú.

Energetické potreby a dôležitosť stravy v treťom trimestri

Živiny, ktoré dieťa dostáva v priebehu tehotenstva a v jeho prvých troch rokoch života, významne ovplyvňujú to, ako budú jeho bunky naprogramované pre budúci život a ako bude celkovo zdravé. Energetické potreby a stravu v treťom trimestri tehotenstva je potrebné mať pod kontrolou. Práve v treťom trimestri gravidity plod najmä rastie a dozrieva. V tomto období je teda dôležité zvýšiť energetické nároky na stravu, aby bola zabezpečená dostatočná výživa zrejúceho plodu. Energetické potreby sa zvyšujú cca o 450 kcal/deň (1885 kJ/deň). Rastúce bábätko potrebuje celý rad stavebných látok, akými sú bielkoviny, minerálne látky, vitamíny a esenciálne mastné kyseliny.

Pravidlá výživy v treťom trimestri tehotenstva

• Obilniny, cestoviny, pečivo, ryža: 3 - 6 porcií/deň (1 porcia = plátok chleba, 125 g prílohy - cestoviny, ryža).
• Ovocie a zelenina: aspoň 5 - 7 porcií/deň (zelenina: 3 porcie denne; z toho 1 surová; ovocie: 2 porcie denne; z toho 1 surová).
• Mäso, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, semienka: celkom 4 - 6 porcií/deň (1 porcia = 80 - 100 g mäsa - vážené v surovom stave, 2 vajcia, 200 ml mlieka, 55 g syra).
• Ostatné: 10 - 40 g voľného tuku.

Počas tehotenstva je nevhodné, aby žena hladovala, pila alkohol, drogy a iné nevhodné lieky.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Význam a príjem dôležitých látok v III. trimestri tehotenstva

Bielkoviny

Materiál pre stavbu tkanív, buniek, tvorbu tráviacich štiav, hormónov a obranných látok. V tehotenstve sú bielkoviny dôležité pre rast plodu, placenty, maternice a prsníkov. Denný príjem = 0,8 - 1,0 g bielkoviny na 1 kg optimálnej telesnej hmotnosti; v tehotenstve je potrebné navýšiť príjem o 10 - 16 g bielkovín na deň. V poslednej fáze tehotenstva prijíma plod v tele matky až 9 g bielkovín denne.

Príklad: U ženy s hmotnosťou 60 kg sa rovná optimálny denný príjem bielkovín 400 g chudého hovädzieho mäsa v prípade, že by nekonzumovala nič iné. Ak sa konzumujú strukoviny, orechy, semienka, obilniny a mliečne výrobky, malo by stačiť denne 180 - 250 g mäsa.

Cukry (sacharidy)

Významný zdroj energie a nevyhnutná súčasť stravy tehotných žien. Najmenej 55% denného príjmu energie by malo pochádzať z rôznych druhov sacharidov (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny). Vysoký príjem potláča rast placenty a znižuje pôrodnú hmotnosť bábätka. Nízky príjem vedie k poklesu pozornosti a zníženiu telesného a duševného výkonu. Medzi vhodné potraviny patria oriešky, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža a zemiaky. V poslednej fáze tehotenstva sa denná potreba sacharidov zvyšuje na 398 g / deň (bežný príjem = 321 g / deň).

Vláknina

Ochraňuje pred zápchou, viaže na seba toxické látky, znižuje hladinu cholesterolu, ochraňuje pred vznikom civilizačných nákaz a navodzuje pocit sýtosti. Denný príjem pre tehotné a dojčiace: 30g / deň. Zdroje: ovocie, zelenina, obilniny, zemiaky, strukoviny.

Tuky

Tepelný izolátor, zjemňujú chuť potravín, uľahčujú žuvanie a prehĺtanie a sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. V tehotenstve je príjem tuku dôležitý pre normálny vývoj plodu, vývoj mozgu a ostrosť zraku. Počas dojčenia ovplyvňuje tuk kvalitu a zloženie materského mlieka. Vysoký príjem zvyšuje riziko vzniku nadváhy/obezity. Denný príjem: 30% z denného príjmu.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Esenciálne mastné kyseliny

Dôležité pre správnu funkciu imunitného systému mamičky i plodu. V tehotenstve je príjem dôležitý pre správny vývoj mozgu plodu, ochranu pred potratom a nízkou pôrodnou hmotnosťou plodu. Zdroje: rôzne druhy olejov, napr. olej repkový, slnečnicový, olivový, sójový, konopný; ďalej hydinové mäso, ryby (makrela, losos, pstruh, sleď), ľanové semienko a vlašské orechy.

Vápnik a horčík

V tehotenstve a najmä v III. trimestri je zvýšený nárok na príjem vápnika a horčíka. Ich deficit sa podieľa na vzniku tehotenských problémov - bolesti kĺbov, kŕče (najmä v lýtkach), hypertenzia a meniacich sa nálad. Dostatočný príjem týchto dvoch minerálov je dôležitý ako prevencia vzniku preeklampsie a ochrana pred predčasným pôrodom. Vápnik a horčík pôsobia ako antagonisti (súperi), preto je dôležité prijímať ich spoločne. Dôležité: 3 týždne pred očakávaným termínom pôrodu by sa malo doplňovanie vápnika s horčíkom aj ďalšie vitamíny vysadiť, aby neboli ovplyvnené pôrodné kontrakcie.

Zinok

Potrebný pre rast, vývoj plodu a placenty, stabilizuje tehotenstvo a ovplyvňuje pôrodnú hmotnosť novorodenca. Zdroje: otruby, vajíčka, orechy, cibuľa, kôrovce, slnečnicové a tekvicové semienka.

Vitamín D

Zabezpečuje vstrebávanie vápnika a je nevyhnutný pri tvorbe kostry plodu. Zdroje: slnečné lúče, mlieko, vaječné žĺtky, maslo, olej z tresčej pečene.

Vitamín C

V treťom trimestri je jeho príjem nevyhnutný najmä pre syntézu kolagénu u plodu a posilnenie imunity. Odporúča sa prirodzený príjem z ovocia a zeleniny.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Probiotické kultúry

Pomáhajú črevnej sústave chrániť organizmus pred negatívnym rastom kvasiniek a zápaly pošvy, čo je v tehotenstve veľmi dôležité. Znižujú výskyt alergií u detí, znižujú riziko nadváhy a napomáhajú ľahšej redukcii hmotnosti po pôrode.

Čo jesť v tehotenstve: konkrétne potraviny

Čo jesť v tehotenstve zaujíma každú ženu, ktorá zistí, že je tehotná. Vhodný výber potravín nevyžaduje len jej telo, ktoré prechádza množstvom zmien, ale aj dieťa, ktoré má žena v brušku.

Denná porcia by mala obsahovať:

• 6 - 11 porcií pečiva či obilia,
• 2 - 4 porcie ovocia,
• 4 a viac porcií zeleniny,
• 4 porcie mliečnych výrobkov,
• 3 porcie bielkovín (mäso, vajcia, orechy),
• tuky a sladkosti len striedmo.

Ovocie a zelenina

Ovocie alebo zelenina môže byť vo forme šťavy, mrazené alebo čerstvé. Vhodné je tiež sušené alebo konzervované ovocie. Čerstvé a mrazené ovocie alebo zelenina majú vyšší podiel vitamínu C ako vo varenom stave.

Bielkoviny

Pre tehotnú ženu a plod sú najvhodnejším zdrojom bielkovín ryby, chudé a kuracie mäso, vajíčka. Pre tehotné vegánky je vhodná konzumácia quinoa, tofu alebo sóje a sójových výrobkov. Vhodná je tiež konzumácia strukovín, orechov, masla a rôznych semienok.

Tehotné ženy by mali do svojho jedálnička zahrnúť aj morské plody, ktoré znižujú pocit úzkosti počas tehotenstva.

Tuky

Denný príjem tukov u tehotných žien by mal byť vo výške 30%. Najvhodnejšie sú olivové, arašidové, slnečnicové, sezamové alebo repkové oleje. Tuky sú vo vysokej miere obsiahnuté aj v avokáde, orieškoch alebo v rôznych semenách.

Strava s vysokým podielom tukov môže u dieťaťa v budúcnosti spôsobiť ochorenie cukrovkou. Vysoký podiel tukov v jedálničku tehotnej ženy zvyšuje riziko narodenia mŕtveho dieťaťa.

Kyselina listová a vitamíny

V tehotenstve stúpa spotreba kyseliny listovej a vitamínu B, ktoré napomáhajú k správnemu vývinu dieťaťa, pre tvorbu DNA a zabraňujú prípadným vrodeným vývinovým chybám, napr. rázštepu chrbtice. Pestrý jedálniček tehotnej ženy by mal obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (brokolica, špenát), celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a nízkotučného mlieka. Žena by mala navýšiť príjem kyseliny listovej. Ak nie je schopná zjesť jej dostatok počas dňa, treba stravu doplniť špeciálnymi vitamínami pre tehotné.

Každý deň by mala žena zjesť aspoň 1 porciu ovocia bohatého na vitamín C (pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika alebo paradajky). Každé dva dni by mala žena zjesť aspoň 1 porciu vitamínu A - mrkva, tekvica, sladké zemiaky (batáty), špenát, kvaka, zelená repa, marhule či melón.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre správnu stavbu a rast kostí a pre správne fungovanie nervov a svalov. Príjem vápnika v tehotenstve zabraňuje úbytku kostnej hmoty u matky a napomáha pri vysokom krvnom tlaku. Aby si tehotná žena zabezpečila dostatočný príjem vápnika, mala by denne vypiť minimálne 3 poháre mlieka (nízkotučné, polotučné či sójové). Denný príjem vápnika by u tehotnej ženy mal byť 1 000 mg. Vápnik je obsiahnutý hlavne v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch, v sardinkách, olivovom oleji alebo v celozrnných obilninách.

Tekutiny

Dostatočný príjem tekutín počas tehotenstva zabraňuje rôznym zdravotným komplikáciám, napr: zápche alebo nesprávnemu krvnému obehu. Najvhodnejšími nápojmi sú poháre vody, nízkotučné mlieko alebo kvalitné ovocné džúsy.

Železo

Príjem železa v tehotenstve je dôležitý kvôli dostatočnému zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývinu a rastu plodu a zabraňuje predčasnému pôrodu. Príjem železa býva v tehotenstve veľmi nedostatočný. Potraviny bohaté na železo sú - chudé mäso (kuracie, rybie), strukoviny, maslo, olivový olej, orechy, zemiaky, žĺtok, sušené ovocie, ustrice, losos alebo tuniak.

Znížený príjem železa môže u ženy spôsobiť:

• predčasný pôrod,
• nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa,
• narodenie mŕtveho dieťaťa, alebo úmrtie dieťaťa skoro po pôrode,
• únavu, podráždenosť a depresiu počas tehotenstva,
• anémiu v tehotenstve, ktorá pri pôrode môže spôsobiť vysokú stratu krvi,
• popôrodnú depresiu.

Zinok

Zinok je v tehotenstve dôležitý na dobré fungovanie organizmu. Zinok je obsiahnutý hlavne v pečeni, celozrnných obilninách, tvrdých syroch, kuracom mäse či tekvicových semienkach. Príjem sóje alebo maku by mal byť v tehotenstve obmedzený, pretože zabraňuje správnemu vstrebávaniu zinku.

12 najzdravších a najvhodnejších potravín pre tehotnú ženu

1. Avokádo: bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C a vitamín B6. Avokádo má vysoký obsah tuku a kalórií, malo by byť súčasťou jedálnička tehotných žien, ktoré majú problém s priberaním počas tehotenstva.
2. Brokolica: je bohatá na vitamín A a C, vápnik a kyselinu listovú. Je vhodná ako prísada do cestovín, k mäsu, do rôznych omáčok a dipov. Žena by sa mala vyhnúť konzumácii vyprážané brokolica.
3. Mrkva: bohatá na vitamín A, B6 a C a tiež na vlákninu. Najlepšie sa hodí do šalátov, do koláčov alebo v surovom stave k bežnému jedeniu.
4. Vajcia: sú bohaté na bielkoviny a omega - 3 mastné kyseliny.
5. Edamame: sú zelené struky vo forme sójových bôbov bohaté na bielkovinu, vápnik, kyselinu listovú a vitamíny A a B. Sú vhodné do polievok, cestovín alebo na desiatu v surovom stave. Edam plne nahradzuje fazuľa, ktorá môžu ženu nadúvať.
6. Šošovica: je bohatá na kyselinu listovú, bielkoviny, vitamín B6 a železo. Šošovica je najvhodnejšia strukovina, ktorá nenamáha čreva.
7. Mango: je bohaté na vitamín A a C, draslík. Vhodný je ako doplnok do sladkých či slaných jedál, polievok alebo v surovom stave.
8. Orechy: sú bohaté na minerálne látky a vitamín E. Aj keď majú orechy vysoký obsah tuku, sú v malom množstve pre tehotnú ženu veľmi vhodné. Orechy je možné jesť samostatne na desiatu alebo ako súčasť šalátov, cestovín, mäsa alebo pečiva.
9. Ovsené vločky: sú bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály. Vhodné sú s mliekom na raňajky alebo aj do palaciniek, doliek, koláčikov, sušienok alebo do sekanej.
10. Paprika: má vysoký obsah vitamínu A, C a B6. Vhodná je ako desiata za surového stavu, alebo potom ako súčasť omáčok, dipov, k cestovinám, pečivu, do šalátov alebo na gril.
11. Špenát: bohatý na kyselinu listovú, železo, vitamín A a vápnik. Špenát je najlepšie v surovom stave, v šalátoch alebo ako príloha k rybám, kuraciemu mäsu alebo k lasagne.
12. Jogurt: je bohatý na vápnik, bielkoviny a kyselinu listovú. Aktívne kultúry, ktoré sa v jogurtoch objavujú, zabraňujú podráždeniu žalúdka alebo chránia pred kvasinkovou infekciou.

Čomu sa vyhnúť v 32. týždni tehotenstva

V 32. týždni tehotenstva, rovnako ako počas celého tehotenstva, je dôležité vyhnúť sa niektorým potravinám a nápojom, ktoré by mohli byť škodlivé pre vás alebo vaše dieťa. Medzi ne patria:

• Alkohol: Alkohol je prísne zakázaný počas celého tehotenstva, pretože môže spôsobiť vážne vývojové problémy u dieťaťa.
• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tieto potraviny môžu obsahovať baktérie alebo parazity, ktoré môžu spôsobiť infekcie.
• Nepasterizované mliečne výrobky: Tieto výrobky môžu obsahovať baktérie Listeria, ktoré môžu byť pre tehotné ženy veľmi nebezpečné.
• Nadmerné množstvo kofeínu: Kofeín môže prechádzať placentou a ovplyvniť srdcovú frekvenciu dieťaťa. Obmedzte príjem kofeínu na maximálne 200 mg denne (približne dve šálky kávy).
• Umelé sladidlá: Niektoré umelé sladidlá by sa mali počas tehotenstva obmedziť alebo úplne vylúčiť.
• Potraviny s vysokým obsahom ortuti: Niektoré druhy rýb, ako napríklad mečiar, žralok a tuniak, môžu obsahovať vysoké množstvo ortuti, ktorá môže byť škodlivá pre vývoj mozgu dieťaťa.

Bežné problémy v 32. týždni tehotenstva a ako im predchádzať

V 32. týždni tehotenstva sa môžu objaviť niektoré bežné problémy, ako napríklad:

• Zápcha: Dodržujte pitný režim a jedzte dostatok vlákniny. Snažte sa denne vypiť aspoň 8 pohárov vody.
• Infekcia močových ciest: Veľa pite, najmä vodu, aby sa baktérie z močových ciest vyplavili samy. Okrem vody má skvelé účinky aj brusnicová šťava.
• Pálenie záhy: Jedzte menšie porcie jedla častejšie počas dňa a vyhýbajte sa kyslým a koreneným jedlám.
• Opuchy nôh: Oddychujte s nohami vyloženými na vankúši a obmedzte príjem soli.

Dôležitosť pitného režimu

V 30. týždni a aj skôr, sa často objavuje zápcha. Dodržujte preto pitný režim a jedzte aj dostatok vlákniny. Snažte sa denne vypiť aspoň 8 pohárov vody a nečakajte, až dostanete smäd. To by už mohla byť známka dehydratácie. Vášmu pitnému režimu by teraz mala dominovať voda a ovocné šťavy - na tie avšak pozor pri pálení záhy.

Káva a tehotenstvo

Rozhodne obmedzte kofeín aj konzumáciu čierneho čaju. Kofeín nie je zdravou voľbou v tehotenstve, pretože môže prechádzať placentou a spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie vášho dieťaťa. To, samozrejme, neznamená, že kávu nesmiete vôbec. Len ju obmedzte na dve šálky denne. To isté platí aj o nápojoch typu „kola“. Výskumy okrem toho ukazujú, že viac ako 5 šálok kávy denne môže spôsobiť nižšiu pôrodnú hmotnosť dieťaťa. Pozor aj na niektoré lieky, ktoré obsahujú kofeín. Aj o tých by ste sa mali poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

tags: #dieta #v #32 #tyzdni #tehotenstva