Sedavé zamestnanie si vyžaduje pravidelnú športovú aktivitu pre udržanie pevného zdravia. Ak je tvojím cieľom pevná atletická postava a zhodenie nadbytočných kilogramov, najmä tuku z brucha, je vhodný primeraný posilňovací tréning. Optimálna frekvencia je 3x do týždňa, trvajúci približne 60 minút, po ktorom nasleduje aeróbna kardio činnosť v trvaní 20-30 minút, postupne až 40 minút. Základom jedálnička by mali byť určité potraviny a vylúčené iné.
Povolené potraviny v jedálničku
- Zelenina: Všetkých druhov, ku každému jedlu, čerstvá, surová, varená, dusená, zaváraná.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica, varené, dusené.
- Zeleninové polievky a vývary: Slepačia polievka alebo hovädzí vývar (kuracie mäso variť bez kože a hovädzie bez viditeľného tuku, pridať zeleninu), paradajková polievka, paprikáš, zeleninové lečo s vajíčkom.
- Kuracie a morčacie prsia: Pečené, grilované, soté, šunka (iba viac ako 90% mäsa).
- Ryby: Najmä losos, pstruh a tuniak, zavináč, ale aj iné. Tiež pečené alebo grilované.
- Hovädzie mäso a divina: Grilované, guláš, na prírodno.
- Ryža.
- Zemiaky: Varené v šupke.
- Ovsene vločky.
- Jogurty, tvaroh.
- Olomoucké syrečky, mozzarella, cottage syr.
- Ryžové chlebíky, ryžové cestoviny, celozrnný chlieb.
- Alternatívne: 5-6 ks bielka (praženica, omeleta - nepoužívať maslo!).
Zakázané potraviny v jedálničku
- Masové výrobky: Saláma, klobása, slanina, párky, jaternice.
- Smotana, šľahačka, tavené a tučné tvrdé syry.
- Maslo, masť.
- Vyprážané jedlá.
- Múka a výrobky z múky: Pečivo, cestoviny, pizza, knedlíky.
Dôležitosť výživy pri redukcii telesnej hmotnosti
Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček, inými slovami nutričný plán, by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky. Gramáže jednotlivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom. Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energiu a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička
- Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
- Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
- Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaraďte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Prečo sa vyhnúť radám od neodborníkov?
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive, zdrojoch potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľudí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom. Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutriční terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.
Tipy na zdravé raňajky - kaše
Na raňajky budete potrebovať:
- ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín,
- mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty (v zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!),
- bobuľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky (vyberáme podľa sezóny),
- škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín) (na sladenie nepoužívame žiaden cukor!),
- na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.
Ako si zostaviť stravovací plán
Ak ťa predstava vytvárania stravovacieho plánu láka asi ako mňa rozmotávanie vianočných svetiel - nie si sama. Skoro nikomu sa to nechce. Radšej by sme už sledovali v zrkadle, ako super vyzerá ten zadok v legínach vo veľkosti S. Ale len vďaka plánu sa k tomu môžeme raz dostať. A preto ti teraz ukážem jednoduchý 4-krokový postup, ako si ho vytvoriť. Každá z mojich klientok preferovala v stravovaní niečo iné, ale tieto 4 kroky sú univerzálne, či už preferuješ na obedy medvedí cesnak, alebo medveďa s cesnakom.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Krok #1: Spíš si zoznam možností vhodných jedál
Predtým, ako si naplánuješ, čo by si mohla mávať v stredu na raňajky, hodilo by sa vedieť, z čoho si môžeš vyberať. A preto prvým krokom bude len to, že si na jedno miesto spíšeš zoznam možností vhodných jedál na raňajky a potom to isté s hlavnými jedlami. Čo znamená „vhodných“? To sú tie, ktoré ty sama považuješ za zdravé alebo aspoň zdravšie než tie, čo si jedávala doteraz. Ak si nie si istá, inšpiruj sa buď receptami z Fitshakeru, alebo fit kuchárskymi knihami. Všimni si, že ak prídeš do reštaurácie, dostaneš MENU. My si potrebujeme vytvoriť niečo podobné: Zoznam zdravých možností jedál, zapísaných na jednom mieste, z ktorých by si si potom mohla vyberať.
Krok #2: Skúšaj nové recepty, kým ich nebudeš mať dostatok
Keď už máš spísanú zbierku jedál, je možné, že sú tam aj recepty, ktoré si ešte nikdy nejedla. Tieto potrebujeme vyskúšať, aby sme vedeli, či ti budú chutiť. Skúšanie nových receptov môže byť prekračovanie našej zóny pohodlia, a preto je prirodzené, ak sa ti do toho nechce a radšej by si ostala len pri tom, čo už poznáš. Problémom však môže byť, že nám neustále opakovanie toho istého kuracieho mäsa, ryže a brokolice na rovnaký spôsob môže začať liezť na nervy. Alebo že nás vždy rovnaká zeleninová príloha (cherry paradajky a paprika) začne časom nudiť.
Krok #3: Vyskladaj si plán jedál na týždeň
Splnili sme krok #1 a máme vytvorenú zbierku jedál. Postupne pracujeme na kroku #2 a skúšame nové recepty. Čo ďalej? Tretím krokom bude vytvoriť si z našej zbierky jedál jednoduchý plán na týždeň. Nebude to nič komplikované. Len si vytvoríš jednoduchú tabuľku na 7 dní s 3 jedlami (raňajky, obed, večera). A potom si do nej dosadíš jedlá zo svojej zbierky možností, ktorú sme si vytvárali v krokoch 1 a 2. Po skončení týždňa si plán buď zopakuješ, alebo vytvoríš na druhý týždeň. Po 2-4 týždňoch tak budeš mať viacero týždenných plánov a budeš ich môcť striedať, ako ti vyhovuje - a vďaka tomu nemusíš vytvárať takéto plány donekonečna.
Krok #4: Plán za pochodu vylepšuj, aby sa hodil do tvojho životného štýlu
Ak je plán hotový a položený na viditeľnom mieste, začni podľa neho nakupovať, variť a jesť. Postupne budeš vidieť, aké super je mať plán a byť pripravená. Dá ti to pocit väčšej kontroly nad jedlom, a tým aj nad svojím životom. Samozrejme, môže sa stať, že ťa niektoré jedlá dočasne prestanú baviť alebo sa zmenia podmienky a rozhádže sa ti systém varenia. Neber to však ako znamenie, že máš skončiť, len si potrebuješ prispôsobiť plán.
Vzorový fitness jedálniček na 3 dni
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Deň 1
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Deň 2
- Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
Deň 3
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Týždenný stravovací plán (2000 kcal)
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
7 Populárnych stravovacích smerov
- Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie): Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia.
- Rastlinná strava: Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo.
- Nízkosacharidová strava: Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov.
- Nízkotučná strava: Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia.
- „Weight watchers“: Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch.
- DASH diéta: Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Paleo diéta: Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači.
Ako si prispôsobiť jedálniček
Tento vzorový jedálniček je len inšpirácia. Je dôležité ho prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a preferenciám. Ak máte iné energetické odporúčanie na redukciu TH, je potrebné gramáže upraviť. Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Zvoľte si potraviny, ktoré vám chutia: Jedálniček by mal obsahovať jedlá, ktoré máte radi.
- Experimentujte s receptami: Nájdite si zdravé recepty, ktoré vás bavia.
- Nezabúdajte na sezónne potraviny: Sezónne ovocie a zelenina sú chutnejšie a výživnejšie.
- Pripravujte si jedlo vopred: Plánovanie a príprava jedál vopred vám uľahčí dodržiavanie jedálnička.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #stravovaci #plan