Diétne palacinky: Recepty pre zdravý životný štýl

Palacinky, obľúbená pochúťka s nespočetným množstvom podôb a receptov, sú ideálnym jedlom pre všetky vekové kategórie. Či už hľadáte inšpiráciu na chutný olovrant, alebo niečo sladké a zdravé na obed, existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť palacinky, ktoré budú nielen chutné, ale aj v súlade s vašimi stravovacími cieľmi. Tento článok sa venuje rôznym receptom na diétne palacinky, vrátane tipov a trikov pre dokonalý výsledok.

Špaldové palacinky: Zdravšia alternatíva

Klasické palacinky z bielej múky sú síce chutné, ale nie vždy ideálne z hľadiska výživových hodnôt. Preto sa čoraz viac ľudí obracia k zdravším alternatívam, ako sú palacinky zo špaldovej múky.

Čo je špaldová múka a prečo ju použiť?

Špaldová múka sa vyrába zo špaldy, starobylej odrody pšenice. V porovnaní s bežnou pšenicou má špalda vyšší obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov (hlavne skupiny B) a minerálov (železo, horčík, zinok). Špaldová múka obsahuje 17 % bielkovín, 2,5 % tuku a vlákninu, ktorá tvorí 8,8 %. Vďaka tomu, narozdiel od klasickej múky, podporuje trávenie. Vďaka nej obsahujú fitness palacinky aj niektoré vitamíny a minerály. Sú to vitamíny B, A, E a minerály ako draslík, horčík, fosfor, vápnik a zinok.

Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny majú špaldové palacinky nižší glykemický index, čo znamená, že sa cukor z nich uvoľňuje do krvi pomalšie a postupne, a tým napomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zasýtia na dlhšiu dobu. To je dôležité nielen pre diabetikov, ale aj pre ľudí, ktorí sa snažia udržiavať zdravú váhu. Palacinky zo špaldovej múky sú ľahko stráviteľné a pritom sýtejšie ako tie klasické.

Použitie špaldovej múky v palacinkách prináša niekoľko výhod:

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

• Vyššia nutričná hodnota: Špaldové palacinky sú bohatšie na živiny ako klasické palacinky z bielej múky.
• Lepšia stráviteľnosť: Niektorí ľudia zistili, že špaldová múka je pre nich ľahšie stráviteľná ako bežná pšenica, čo môže byť spôsobené rozdielnym zložením lepku.
• Výraznejšia chuť: Špaldová múka má jemne orieškovú chuť, ktorá dodáva palacinkám zaujímavý charakter.
• Nižší glykemický index: Ako už bolo spomenuté, špaldové palacinky majú nižší glykemický index, čo je prospešné pre stabilnú hladinu cukru v krvi.

Druhy špaldovej múky

Pri príprave špaldových palaciniek je dôležité vybrať správny typ múky. Existujú tri hlavné druhy špaldovej múky:

• Hladká špaldová múka: Najjemnejšie mletá špaldová múka, ktorá sa najviac podobá bežnej hladkej múke. Je vhodná pre palacinky, ktoré majú byť jemné a ľahké.
• Polohrubá špaldová múka: Stredne hrubá múka, ktorá dodáva palacinkám trochu viac textúry. Je vhodná pre palacinky, ktoré majú byť trochu sýtejšie.
• Celozrnná špaldová múka: Mletá z celého zrna špaldy, vrátane obalových vrstiev. Obsahuje najviac vlákniny a živín. Palacinky z celozrnnej špaldovej múky sú najvýživnejšie, ale môžu byť aj trochu hutnejšie a suchšie.

Recepty na špaldové palacinky

Existuje množstvo receptov na špaldové palacinky. Nižšie sú uvedené tri základné recepty, jeden s použitím hladkej špaldovej múky, jeden s použitím celozrnnej špaldovej múky a jeden recept na palacinky s použitím špaldovej polohrubej múky.

Recept na palacinky z hladkej špaldovej múky

Ingrediencie:

• 1 hrnček hladkej špaldovej múky
• 1,5 hrnčeka mlieka (môže byť aj rastlinné)
• 1 vajce (môže byť nahradené 1 PL chia semienok namočených v 3 PL vody)
• 1 PL rozpusteného masla alebo rastlinného oleja
• 1/2 ČL soli
• 1 PL cukru (môže byť aj trstinový, kokosový alebo med)
• Olej na smaženie

Postup:

1. V miske zmiešajte múku, soľ a cukor.
2. V druhej miske rozšľahajte vajce s mliekom a rozpusteným maslom/olejom.
3. Tekuté ingrediencie postupne prilievajte do suchých ingrediencií a miešajte, kým nevznikne hladké cesto bez hrudiek.
4. Cesto nechajte 15-20 minút odstáť, aby múka nasiakla tekutinou.
5. Rozohrejte panvicu s trochou oleja.
6. Na panvicu nalejte naberačkou cesto a rozotrite ho po celej ploche panvice.
7. Palacinku opečte z oboch strán do zlatista (cca 1-2 minúty z každej strany).
8. Hotové palacinky ukladajte na tanier a prikryte, aby nevychladli.

Recept na palacinky z celozrnnej špaldovej múky

Ingrediencie:

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

• 1 hrnček celozrnnej špaldovej múky
• 2 hrnčeky mlieka (môže byť aj rastlinné)
• 2 vajcia (môžu byť nahradené 2 PL chia semienok namočených v 6 PL vody)
• 2 PL rozpusteného masla alebo rastlinného oleja
• 1/2 ČL soli
• 1 PL cukru (môže byť aj trstinový, kokosový alebo med)
• Olej na smaženie

Postup:

1. V miske zmiešajte múku, soľ a cukor.
2. V druhej miske rozšľahajte vajcia s mliekom a rozpusteným maslom/olejom.
3. Tekuté ingrediencie postupne prilievajte do suchých ingrediencií a miešajte, kým nevznikne hladké cesto bez hrudiek. Celozrnná múka absorbuje viac tekutiny, preto je potrebné pridať viac mlieka.
4. Cesto nechajte 30 minút odstáť, aby múka nasiakla tekutinou.
5. Rozohrejte panvicu s trochou oleja.
6. Na panvicu nalejte naberačkou cesto a rozotrite ho po celej ploche panvice.
7. Palacinku opečte z oboch strán do zlatista (cca 2-3 minúty z každej strany). Palacinky z celozrnnej múky sa pečú o niečo dlhšie.
8. Hotové palacinky ukladajte na tanier a prikryte, aby nevychladli.

Recept na palacinky zo špaldovej polohrubej múky

Ingrediencie (na 10 ks):

• 3,5 dl kvalitného mlieka
• 2 lyžice trstinového cukru
• 20 g trstinového vanilínového cukru
• 1 vajíčko
• štipku soli
• 120 g špaldovej polohrubej múky
• kokosový alebo kvalitný slnečnicový olej na opekanie
• džem na potretie (voliteľná ingrediencia)
• Fitnutka na poliatie (voliteľná ingrediencia)

Postup:

1. Mlieko s cukrami, vajíčkom a so štipkou soli vyšľaháme a postupne pridáme špaldovú múku.
2. Na panvici potretej kokosovým olejom pečieme palacinky dozlatista z oboch strán. Olej pridávame počas pečenia viackrát, podľa potreby.
3. Upečené palacinky potrieme džemom a preložíme, príp. stočíme.
4. Uložíme na tanier, polejeme Fitnutkou a ozdobíme ovocím, príp. orieškami.

Tipy a triky pre dokonalé špaldové palacinky

Tu je niekoľko tipov a trikov, ako dosiahnuť dokonalé špaldové palacinky:

• Použite kvalitnú múku: Kvalita múky má veľký vplyv na výslednú chuť a textúru palaciniek. Vyberte si kvalitnú špaldovú múku od overeného výrobcu.
• Nechajte cesto odstáť: Odstátie cesta je dôležité, aby múka nasiakla tekutinou a palacinky boli jemné a ľahké.
• Použite správnu panvicu: Ideálna panvica na palacinky je s nepriľnavým povrchom. Na kvalitnú panvicu s nepriľnavým povrchom môžete pridávať pod každú palacinku štetcom ešte trochu masla. Každú palacinku rozlejte na panvicu z naberačky a krúživým pohybom nechajte cesto stiecť rovnomerne na kraje. Palacinku sa nesnažte obracať skôr, než sa začnú okraje v panvici samy dvíhať.
• Neprepĺňajte panvicu olejom: Stačí len tenká vrstva oleja, aby sa palacinky nepripálili. Použite kokosový olej v spreji - vďaka rozprašovaču nanesiete olej na panvicu rovnomerne a v minimálnom množstve, takže palacinky nebudú mastné a zbytočne kalorické.
• Opekajte na strednom ohni: Príliš vysoký oheň môže spôsobiť, že sa palacinky pripália z vonku a vo vnútri zostanú surové.
• Experimentujte s príchuťami: Do cesta môžete pridať rôzne príchute, ako napríklad škoricu, vanilku, citrónovú kôru, kakao alebo kokos.
• Servírujte s obľúbenými prísadami: Palacinky môžete servírovať s rôznymi prísadami, ako napríklad ovocie, džem, tvaroh, jogurt, orechy, med, javorový sirup, čokoláda alebo šľahačka. Palacinky zdobte podľa chuti. Palacinky podávajte napríklad s tvarohom, ktorý dodá extra dávku bielkovín, s orieškovým maslom alebo čerstvým ovocím. O level vyššie ich tiež môžete dostať s bezkalorickým čokoládovým sirupom, ktorý palacinky osladí bez zbytočného cukru, tuku a kalórií. Namiesto klasickej Nutelly, vyskúšajte zdravé orieškové maslá.

Varianty špaldových palaciniek

Okrem základných receptov existuje mnoho variant špaldových palaciniek. Tu sú niektoré z nich:

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

• Špaldové palacinky s banánom: Do cesta pridajte rozmixovaný banán.
• Špaldové palacinky s jablkom a škoricou: Do cesta pridajte nastrúhané jablko a škoricu.
• Špaldové palacinky s tvarohom a hrozienkami: Do cesta pridajte tvaroh a hrozienka. Hotové palacinky potierame krémom z ricotty, tvarohu a kokosu - úžasnej kombinácie, ktorá je priam stvorená do týchto čokoládových palaciniek.
• Špaldové palacinky s makom: Do cesta pridajte mletý mak.
• Špaldové palacinky s orechmi: Do cesta pridajte mleté orechy.
• Špaldové palacinky na slano: Vynechajte cukor a pridajte bylinky, syr alebo zeleninu. Tieto špaldové čoko palacinky môžete samozrejme podávať aj v inej verzii. Zvoľte si ovocie aj krém podľa svojej chuti.

Špaldové palacinky pre rôzne diéty

Špaldové palacinky sa dajú prispôsobiť rôznym diétam:

• Bezlepková diéta: Špaldová múka obsahuje lepok, preto nie je vhodná pre ľudí s celiakiou. Pre bezlepkovú verziu použite bezlepkovú múku, napríklad pohánkovú, ryžovú alebo kukuričnú.
• Vegánska diéta: Vajcia môžete nahradiť chia semienkami namočenými vo vode, mlieko živočíšne nahraďte rastlinným a namiesto masla/oleja použite rastlinný olej.
• Diabetická diéta: Použite celozrnnú špaldovú múku, obmedzte cukor a servírujte s nízkoglykemickými prísadami, ako napríklad ovocie s nízkym obsahom cukru (lesné plody, jablká, hrušky). Ak obľubujete sladké jedlá, tieto palacinky budú vašim najobľúbenejším zdravým receptom. Zdravé špaldové palacinky s tvarohovo kokosovým krémom sú ideálne víkendové raňajky. Príprava týchto čokoládových palaciniek je pritom klasicky jednoduchá.

Fitness palacinky zo špaldovej múky

Ak sa zaujímaš o fit životný štýl a rada by si zaradila do svojho jedálnička viac fit receptov, inšpiráciu nájdeš na našom webe FITLAVIA. Keď palacinky pripravíš zo špaldovej múky a pridáš aj proteín, tak ako to je v našom recepte, vzniknú ti fantastické fitness palacinky s vysokým obsahom bielkovín. Iste dobre vieš, že bielkoviny sú pre telo nevyhnutné.

Náplňou týchto fantastických a fit palaciniek je najmä tvaroh, ktorý jednoznačne patrí do fit jedálnička. Je to vďaka obsahu bielkovín, vápnika, vitamínov B a nízkemu obsahu tuku. Tvaroh je ľahko stráviteľný a pritom zasýti na dlhú dobu. Športovci ho obľubujú, pretože regeneruje a pomáha budovať svalstvo.

Možné problémy a riešenia

Pri príprave špaldových palaciniek sa môžete stretnúť s niektorými problémami. Tu sú niektoré z nich a ich riešenia:

• Cesto je príliš husté: Pridajte viac tekutiny (mlieka alebo vody).
• Cesto je príliš riedke: Pridajte viac múky.
• Palacinky sa trhajú: Cesto nechajte dlhšie odstáť, pridajte viac vajec alebo oleja. Palacinky, ktoré obsahujú veľa cukru alebo sa pečú na príliš nízkej teplote sa zvyknú potrhať.
• Palacinky sa pripaľujú: Znížte oheň.
• Palacinky sú suché: Pridajte viac tekutiny do cesta alebo ich servírujte s omáčkou.

Príprava cesta krok za krokom

Príprava cesta je veľmi jednoduchá. Preosiatu múku prešľahajte v hlbokej mise s mliekom, a až bude zmes hladká a bez hrudiek, pridajte vajce. Je dôležité pridať vajíčko až nakoniec, zamedzíte tým práve zbytočným hrudkám. Teraz nechajte hotové cesto 15 - 20 minút dýchať.

Na kvalitnú panvicu s nepriľnavým povrchom môžete pridávať pod každú palacinku štetcom ešte trochu masla. Každú palacinku rozlejte na panvicu z naberačky a krúživým pohybom nechajte cesto stiecť rovnomerne na kraje. Palacinku sa nesnažte obracať skôr, než sa začnú okraje v panvici samy dvíhať. Palacinky zdobte podľa chuti.

Ďalšie recepty na diétne palacinky

Okrem špaldových palaciniek existuje mnoho ďalších receptov na diétne palacinky, ktoré sú vhodné pre rôzne stravovacie preferencie a ciele.

Tekvicové fit palacinky

Tekvicové palacinky sú presne ten typ maškrty, pri ktorej sa nepohádate s kalorickým denníkom. Tekvica dodá cestu vláčnosť, príjemnú sladkastú chuť a nezameniteľnú farbu. Ak k tomu pridáte bielkoviny, vznikne kombo chuti a sýtosti, ktorému neodoláte.

Prečo zaradiť tekvicu do jesenného jedálnička

Tekvica je nenápadná hrdinka jesene. Má prirodzene nízku energetickú hodnotu a veľkorysý obsah vlákniny, vďaka ktorej vás jedlá z tekvice zasýtia a energia nebude lietať ako na kolotoči. Beta-karotén v tekvici telo využije ako vitamín A - na podporu imunity, očí a pokožky, čo v období vetra a typických chrípkových nachladnutí určite príde vhod. Nechýba ani draslík, ktorému vďačíme za lepšiu rovnováhu tekutín a pokojnejšie svaly.

Klasické palacinky z bielej múky a cukru poznáme všetci. Sú síce chutné, nie však veľmi výživné. Rýchle cukry sa menia na ultra rýchlu energiu, po ktorej o hodinu šmátrate po inom jedle. „Funkčné“ fit palacinky, napr. tie s tekvicou a bielkovinami, okrem sýtosti dodajú telu aj minerály či vitamíny. Tekvicové pyré navyše funguje ako prírodný „hydrátor“ cesta: palacinky sú mäkké a šťavnaté aj bez mlieka alebo oleja. Inými slovami, viac radosti za menej kalórií. A nádherne po nich vonia celá kuchyňa. Škorica, štipka muškátu, troška vanilky…

Tajomstvo sýtosti palaciniek: Bielkoviny

Keď jedlo postavíte len na sacharidoch, hlad sa vracia skôr, než sa nazdáte. No ak palacinky vylepšíte proteínom, telo má z čoho „stavať“. Bielkoviny patria k základným makronutrientom a sú dôležité nielen pri chudnutí či budovaní svalov. Cottage cheese ako plnka, „na slano“ aj „na sladko“. Rastlinný olej, napr.

Postup prípravy fit palaciniek z maslovej tekvice

1. V mixéri rozmixujte na kocky nakrájanú tekvicu s vajíčkom.
2. Pyré prelejte do misky, pridajte múky a proteínový prášok.
3. Zmes premiešajte tak, aby cesto bolo hladké. Ak sa vám zdá husté, pridajte vajíčko alebo bielka.
4. Nakoniec pridajte štipku škorice.
5. Na rozohriatej panvici opečte palacinky z každej strany do zlatista.

Zbaľte sebe aj deťom fit tekvicové palacinky na desiatu alebo ich pripravte pre návštevu ako dezert. My sme použili biely jogurt ochutený stéviou (vhodné sú aj sirupy, napr. datľový, alebo melasa), orechy a kúsky jablka. Skvele chutí aj jemný tvaroh alebo cottage cheese.

FAQ k receptu na fit palacinky z tekvice

• Akú tekvicu použiť? Obe. Hokkaido tekvica je sladšia a netreba ju šúpať, maslová je jemná a krémová.
• Môžem si pripraviť tekvicové pyré vopred? Áno. Pripraviť si pyré do zásoby pomáha skrátiť čas strávený v kuchyni. Len ho nezabudnite včas vybrať :)
• Čo ak je cesto príliš riedke? Jednoducho pridajte viac múky tak, aby cesto bolo vláčne a nie príliš husté, a nezabudnite proteíny pridať do topingu.
• Sú tieto palacinky vhodné pri diéte? Áno, jednu porciu týchto palaciniek s dostatkom bielkovín si môžete dopriať bez obáv aj pri redukčnej diéte.

Tieto palacinky sú skvelý spôsob, ako „prepašovať“ do jedálnička tekvicu.

Proteínové palacinky z banánu a ovsených vločiek

Tento recept je super chutný a zároveň aj jednoduchý na prípravu.

Ingrediencie:

• 1 veľký dozretý banán
• 2 veľké vajcia (alebo 4 vaječné bielky v prípade diéty s kontrolovaným príjmom kalórií)
• 1 veľká odmerka (35g) Vanilkového alebo Banánového Impact Whey Proteínu
• 1 veľká odmerka (35g) valcovaných ovsených vločiek

Postup:

1. Zohrejte nepriľnavú panvicu na strednom ohni. Dbajte na to, aby ste ju nerozpálili až príliš - nemalo by sa z nej dymiť.
2. V ďalšom kroku rozmiešajte banán s vajíčkami dojemna.
3. Pridajte proteínový prášok a valcované ovsené vločky do mixéru spolu s rozmiešaným banánom a vajíčkami. Odporúčame rozmixovať najprv banán s vajíčkami, a až následne vločky s proteínom. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k prilepeniu prášku na spodok mixéru.
4. Štvrtinu cesta vylejte na predhriatu panvicu. Pokúste sa vyformovať palacinku o priemere približne 13 cm. Ak máte radi plnšie cesto, počkajte približne 20 sekúnd a vylejte na palacinku ešte viac cesta.
5. Približne po 30 sekundách (alebo po dosiahnutí zlatistej farby) otočte palacinku a pečte ju ďalších 30 sekúnd.

Všeobecné tipy pre diétne palacinky

• Vyskúšajte zmeniť múku. Celozrnná múka je bohatšia na vlákninu. Obsahuje asi 5 gramov vlákniny na šálku, zatiaľ čo biela múka obsahuje o polovicu menej vlákniny. A prečo je vláknina tak kľúčová? Pomáha pri dobrom trávení. Dodajme, že práve celozrnná múka je bohatá aj na živiny. Vedeli ste napríklad, že obsahuje viac vitamínov, antioxidantov aj minerálov, než biela múka? A nezanedbateľným dôvodom, prečo je celozrnná múka vhodnejšou alternatívou je fakt, že palacinkám dodáva lepšiu chuť aj textúru.
• Nemusíte vymýšľať koleso, pokojne siahnite po overených tipoch. Vyskúšajte pridať do cesta nadrobno nakrájané jahody, banány alebo baby špenát. Ak ste milovníkom orechov, do cesta sa veľmi hodia pomleté mandle, lieskové orechy, kešu či vlašské orechy. Je to jedinečná harmónia chutí, symbióza viacvrstvovej textúry a vitamínov.
• Diétne palacinky plňte s nízkotučným syrom, jogurtom a nezabudnite na obľúbené ovocie. S trochou kreativity si môžete pripraviť diétne palacinky, ktoré budú nielen chutné, ale aj zdravé.

Zdravšie sladenie palaciniek

Palacinky bez cukru chutia, možno len o trochu inak. Je to však otázka preferencií, ale skúste tomu dať šancu! Za vyskúšanie nedáte fakt nič. Klasický biely cukor môžete nahradiť iným sladidlom, napríklad medom. Teraz je trendy aj prírodný brezový cukor. Počuli ste už o xylitole? Komplikovaný názov, ale v princípe ide o brezový cukor, ktorý má nízky glykemický index.

Zdravšia alternatíva Nutelly

Namiesto Nutelly zdravšie orieškové maslo. Chutí božsky. Neviete si predstaviť palacinky bez bežnej Nutelly? Žiaden problém. Máme pre vás zaujímavý tip, ako ju nahradiť zdravšou verziou. Skúste pri nákupe siahnuť po orieškovom masle. Je nielenže zdravé, ale chutí fakt dobre. Oriešky cítiť dosť výrazne. A navyše majú aj viac proteínov.

Mimochodom, takéto zdravé orieškové maslo si môžete vyrobiť aj doma. A vôbec to nie je náročné. Dobrou správou je, že stále pri jeho výrobe môžete variovať. Postup je rovnaký a vyrobiť si takéto maslo môžete z kešu, arašidov i mandlí. Je dobré vedieť, že na jeho prípravu potrebujete mať kvalitný a výkonný mixér. Ak sa rozhodnete pre lieskové oriešky, stačiť vám bude aj 300 gramov. Oriešky si môžete vopred namočiť do vody. Stačiť by mali aj dve hodiny. Zmäknú a lepšie sa s nimi pracuje. Rovnakú službu vám urobí aj ich pečenie. Stačí ich vysypať na plech a v rúre pri 180 °C ich pri ventilácii do zlatista upiecť. Pečenie má dve nesporné výhody.

Upečené a očistené oriešky dajte potom do mixéra na nižšie obrátky, ktoré sú precíznejšie. Postupne sa táto hmota zmení na orieškovú múku a z tej sa vám zas postupne vytvorí voňavá pasta - orieškové maslo. Pokojne môžete pridať trochu javorového sirupu, alebo kvalitného kokosového oleja, nie však veľa.

Skúste namiesto oleja pridať zdravší kokosový olej. Vďaka tomu budú vaše palacinky nielenže kaloricky ľahšie, ale si zjednodušíte aj ich pečenie. A ešte jedna vychytávka. Skúste použiť kokosový olej v spreji ešte pred tým, ako budete liať cesto na panvicu.

tags: #dieta #stale #polace