Kvalitná strava je základom športového úspechu, či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec. Strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, ale napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.
Energetické potreby športovcov
Energetické nároky športovcov sa líšia predovšetkým od typu športu a telesnej hmotnosti. Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Príklad extrému: Michael Phelps
Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.
- Cereálie s vysokým obsahom cukru: Pozorne si všímajte informácie na etiketách, pretože existuje mnoho cereálnych zmesí, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo jednoduchých cukrov a prídavných látok.
- Müsli tyčinky s nekvalitným zložením: Treba dávať pozor, aké tyčinky si kupujete, na čo sú určené a čo obsahujú.
- Jogurty s vysokým obsahom cukru: Aj keď je na obale jogurtu uvedené, že neobsahuje žiadny tuk, neznamená to, že bude hneď tou správnou voľbou. Obsahujú množstvo nekvalitných a jednoduchých cukrov, prípadne umelých sladidiel a dochucovadiel.
- Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné: Môže byť vyrobené z klasickej bielej múky a následne sa pridajú potrebné farbivá.
- Športové nápoje s vysokým obsahom cukru: Mnoho lacných športových nápojov obsahuje dokonca obyčajný cukor ako hlavnú zložku. Vyberajte si športové nápoje s kvalitnejšími sacharidovými zložkami a s dostatočným obsahom elektrolytov.
Superpotraviny pre športovcov
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
- Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu. Ideálna je samozrejme čistá voda, prípadne iontové nápoje bez pridaného cukru, ak vás čaká dlhšia alebo intenzívna záťaž. Po fyzickej aktivite sa telo správa ako huba - potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Strava pred, počas a po tréningu
- Pred tréningom: Jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahké. Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť minimálne dve hodiny pred. Pred tréningom by ste mali do tela dostať cukry a sacharidy, aby mohlo telo spaľovať energiu a malo z čoho ťahať živiny. Je to ako pri aute - najskôr ho musíme natankovať, aby sme na ňom mohli jazdiť.
- Počas tréningu: Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu.
- Po tréningu: Telo potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov. Ak nestíhate variť alebo často cestujete, hľadajte riešenia, ktoré sú rýchle, ale výživovo hodnotné. Svaly po tréningu potrebujú živiny, vďaka ktorým rastú a potom budú môcť každý tréning začať z vyššieho štádia.
Recepty pre športovcov
Šošovicová polievka:
- Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku.
- Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká.
- Dochutíme soľou a korením.
Palacinky:
- Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou.
- Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky.
Cestoviny s brokolicovou omáčkou:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale.
- Ružičky brokolice pripravíme na pare.
- Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu.
- Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar.
- Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí.
- Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením.
- Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
Tofu muffiny:
- Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu.
- V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami.
- Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
Šošovicový šalát s kešu orieškami:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu.
- Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty.
- Chlieb nakrájame na veľké krutóny.
- Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy.
- Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny.
- V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
Ovsená kaša s banánom:
- Popučíme banán.
- V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao.
- Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto.
- Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka.
- Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
Výživa pre detských športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Ako sa majú mladí športovci stravovať počas dňa?
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole.
- Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom.
- Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
- Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom.
- Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie.
Stačí obyčajná strava alebo treba doplnky výživy pre deti?
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Aké sú najdôležitejšie živiny pre deti, ktoré športujú?
- Bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov: Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom.
- Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie.
- Zdravé tuky.
- Vápnik pre zdravé kosti a zuby. Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Čo by mali deti piť počas tréningov a športových aktivít?
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Aké chyby robia rodičia pri výžive svojich detí najčastejšie?
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy pre svoje dieťa?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá.
Strava v tréningové dni a rest days
Na vašej ceste k vysnívaným fitness cieľom je správne stravovanie rovnako dôležité ako konzistentný tréningový plán. Ako by mala vyzerať strava v tréningové dni a rest days?
V tréningových dňoch by ste sa mali sústrediť na dostatočný príjem bielkovín a sacharidov. Obzvlášť zvýšenú pozornosť si potom zaslúži najmä strava a suplementy okolo tréningu. Veľa štúdií totiž naznačuje, že príjem správnych živín bezprostredne po cvičení môže výrazne zlepšiť celkový výkon v porovnaní so situáciami, keď sa strave po tréningu nevenuje dostatočná pozornosť, alebo keď z rôznych dôvodov nedochádza k príjmu potravy po tréningu vôbec.
Jedlo pred tréningom by sa malo skladať najmä z ľahko stráviteľných bielkovín (kuracie mäso, morčacie mäso, grécky jogurt, vajcia) a kvalitných sacharidov (ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo). S tukmi treba pred tréningom zaobchádzať opatrne, pretože príliš tučné jedlo môže predĺžiť dobu trávenia a pri tréningu by vám mohlo byť ťažko. Kľúčové je aj načasovanie predtréningového jedla tak, aby ho vaše telo stačilo pohodlne stráviť. Väčšie jedlo by ste tak mali jesť maximálne 2 hodiny pred tréningom, menšiu desiatu alebo raňajky, pokiaľ chodíte trénovať ráno, v podobe ovocia alebo energetickej tyčinky si môžete dopriať aj 30 minút pred tréningom.
Konzumácia vhodných živín krátko po cvičení môže urýchliť regeneráciu vášho tela. Po tréningu je hlavne kľúčové prijať sacharidy a bielkoviny, čo podporuje syntézu svalových bielkovín a obnovu zásob glykogénu. Akonáhle sa váš organizmus po tréningu upokojí, môžete si dať plnohodnotné jedlo. Potréningové jedlo by malo obsahovať predovšetkým dostatok kvalitných bielkovín (kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, vajcia), ktoré podporia rast a regeneráciu svalov, a zdravých sacharidov (ryža, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo, zelenina), ktoré nám dodajú energiu. Počas cvičenia v posilňovni dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Svalové vlákna potom potrebujem regenerovať, aby sa pripravili na opätovné, alebo dokonca náročnejšie zaťaženie. Voľné dni sú tak kľúčové pre úspešnú regeneráciu svalovej hmoty a posun vpred vo vašom tréningu.
- Dostatočný pitný režim: Dodržujte tiež pitný režim. Voda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii telesnej teploty a mazaní kĺbov. Pomáha tiež pri transporte živín, ktoré poskytujú energiu a udržujú celkové zdravie.
- Suplementy: Ak sa snažíte získať svalovú hmotu, nezanedbávajte príjem kreatínu ani v netréningové dni.
Pokiaľ viete, že dnes nebudete cvičiť, intuícia vám môže napovedať, aby ste znížili príjem kalórií. Vzhľadom na to, že nebudete mať takýto výdaj energie, nemusíte toľko jesť. Je to pravda? Niektorí odborníci na fitness tvrdia, že by malo v netréningové dni dôjsť k zníženiu kalórií, pretože v dňoch bez tréningu nie ste tak aktívny. Niektorí ale veria, že kalorický príjem by mal zostať rovnaký aj počas odpočinkových dní, aby sa podporil rast svalov a telo načerpalo dostatok energie. Odpoveď na túto otázku teda závisí najmä od cieľov jednotlivca. Pokiaľ je vaším cieľom predovšetkým budovať svalovú hmotu, rozhodne by ste kalorický príjem nemali znižovať. V netréningové dni by ste mali primárne regenerovať a doplniť energiu ak tomu potrebuje vaše telo dostatok kvalitnej potravy. Pokiaľ je vaším cieľom skôr schudnúť, môžete si jedálniček v dňoch voľna nadrobno upraviť. Nemalo by však ísť o žiadne drastické zmeny.
- Znížiť príjem bielkovín: V dňoch voľna potrebujú svaly bielkoviny predovšetkým na regeneráciu, zároveň ich ale nezaťažujete tréningom.
- Ľahko znížiť príjem sacharidov: V tréningových dňoch potrebuje telo sacharidov viac, pretože ich časť spotrebuje na samotný tréning. V netréningových dňoch tak môžete ich príjem ľahko znížiť.
Správna strava a vyvážený jedálniček sú pre budovanie svalovej hmoty aj chudnutie rovnako dôležité ako samotné cvičenie. V tréningové dni by ste sa mali sústrediť najmä na dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a optimálne rozdelenie týchto makroživín v okolí tréningu. V netréningové dni spravidla nie je potrebné znižovať množstvo prijímaných kalórií. Rest days sú dôležité pre regeneráciu svalov a načerpanie energie, na čo naše telo potrebuje optimálne množstvo kalórií a živín.
Výživa pre vytrvalostných športovcov
Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).
Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.
Bielkoviny sú tiež jedným z potenciálnych energetických zdrojov. Využívať ich ale vo vytrvalostných disciplínach bežne nechceme my, ani naše telo - bielkoviny totiž v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka. Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť. Táto situácia nastáva v prípade, že nie sme správne nutrične pripravení a pri športe vyčerpáme zásoby glykogénu.
Ako jesť pri vytrvalostnom športe
Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť.
Štyrmi hamburgermi a litrom coly síce energetický príjem doplníte, o kvalite ale nemôže byť v tomto prípade reč. Zabudli ste totiž na makro a mikroživiny.
Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:
| ODPORÚČANÉ PERCENTUÁLNE zastÚpenIE v stravE |
|---|
| Bielkoviny |
| Tuky |
| Sacharidy |
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| typ tréninGu | TrvAnIE | bIElkovinY / kg th |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
Tri, dva, jedna… Teraz, alebo potom?
Rovnako ako u prvého bozku, aj v športe hrá načasovanie nezastupiteľnú úlohu. V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu.
Prístupov k načasovaniu konzumácie sacharidov je hneď niekoľko. Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Lowcarb nie je pre vytrvalcov
V dnešnej dobe je hitom tzv. lowcarb čiže nízkosacharidové stravovanie. Určite prospeje tým, ktorí žijú sedavým spôsobom života a po práci si ľahnú k televízii. Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy. Ľudová rada „športuj pomaly a dlhšie, aby si chudol tuky“. Už ste ju niekedy počuli? Oveľa efektívnejšie ale je si pri tréningu hrať so zvyšovaním a znižovaním intenzity, a tým aj zvyšovaním energetického výdaja. Nebojte sa do svojho tréningového plánu zahrnúť aj intervaly alebo takzvaný fartlek. Tieto metódy zvyšujú aeróbne kapacity, pričom telo „trénuje“ aj vo chvíli pauzy. Môžete tak bežať rýchlejšie, bez toho aby ste sa zadýchali, a o to viac spálite aj tuky.
Hlavne veľa piť
Voda tvorí veľké percento nášho tela. Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon.
Až do dna
Koľko vody teda pri športe vypiť? Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).
Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom.
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Ako dopĺňať pestrú stravu?
Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.
#