Objavte Tajomstvo Vyváženej Diéty: Správna Veľkosť Porcií pre Zdravie a Štíhlu Líniju

Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.

Zmena veľkosti porcií v priebehu desaťročí

Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou.

Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla

Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.

Odporúčané množstvo porcií a zložiek jedla

Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny. Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny.

Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov.

Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.

Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním.

Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.

Ako sledovať kalórie a tipy pre začiatočníkov

10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií:

Zapisujete si jedlo s časovým odstupom
Odhadujete jedlo
Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii
Odhadujete pomocou riadu
Nezapisujete si maškrtenie
Preceňujete svoj výdaj energie
Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave
Neriešite konkrétny typ výrobku
Nezapisujete si tekutiny
Nezapisujete si všetko

Odporúčania pre hmotnosť porcie mäsa

Otázka, koľko mäsa na osobu je vhodné konzumovať alebo pripraviť, je bežná pri plánovaní jedál, nákupov alebo spoločenských udalostí. Neexistuje jedna univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre každého, pretože ideálne množstvo závisí od viacerých faktorov. Pri určovaní vhodnej porcie mäsa je dôležité zohľadniť individuálne potreby a okolnosti:

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Zdravotný stav: Určité zdravotné problémy (napr. ochorenia obličiek) môžu vyžadovať obmedzenie príjmu bielkovín, vrátane mäsa. Naopak, v niektorých prípadoch (napr. po operáciách, pri podvýžive) môže byť odporúčaný vyšší príjem.
Typ mäsa: Nutričná hodnota a stráviteľnosť sa líšia. Hydina a ryby sú zvyčajne považované za ľahšie stráviteľné a menej kalorické ako červené mäso.
Celkový jedálniček a ciele: Množstvo mäsa by malo zapadať do celkového denného príjmu kalórií a makroživín. Ak je cieľom chudnutie, preferujú sa menšie porcie chudého mäsa.
Kontext jedla: Množstvo mäsa na osobu sa líši aj podľa toho, či ide o hlavný chod.

Výživové odporúčania často uvádzajú veľkosť porcie mäsa v surovom stave, teda pred tepelnou úpravou. Počas varenia, pečenia alebo grilovania mäso stráca vodu a čiastočne aj tuk, čím sa jeho hmotnosť zníži približne o 20-30 %.

Odporúčané množstvá mäsa na osobu:

Hlavný chod: Pre hlavný chod sa štandardne počíta s porciou surového mäsa medzi 120 g až 180 g na dospelú osobu.
Súčasť jedla: V jedlách ako guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto, kde mäso nie je jedinou hlavnou zložkou, ale je doplnené zeleninou, omáčkou či inými prílohami, postačí menšie množstvo, obvykle 80 g až 120 g surového mäsa na osobu.
Grilovanie: Pri grilovačkách, oslavách alebo iných spoločenských udalostiach ľudia často zjedia viac ako zvyčajne. Pri plánovaní koľko mäsa na osobu na grilovanie je dobré počítať s mierne vyšším množstvom, napríklad 200 g až 250 g surového mäsa na osobu.

Ako podporovať kontrolu primeraných porcií jedla?

Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Čo môže urobiť jednotlivec? Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá. Ako vie prispieť potravinársky priemysel? Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera. Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?

Dôležitosť správnej výživy v detskom veku

Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky s tým, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, sa jeho stravovacie návyky narušia.

Zásady správnej výživy pre deti:

Deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu.
Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne.
S ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
Dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín.
Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.

Školský jedálniček

Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Ak sa deti stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú. Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.

Ako určiť správnu veľkosť porcií?

Obilniny a škrobová zelenina: Tých ti stačí tak asi za hrsť, tým si zabezpečíš asi 200 kalorií. Odporúčajú sa maximálne 2 porcie denne. Pri výbere obilním nesiahaj po spracovaných - vždy, keď je to možné, vyberaj celozrnné obilniny.
Neškrobová zelenina: Brokolica, karfiol, špargľa, paprika, huby, paradajky, cibuľa a zelená zeleniny patria medzi neškrobovú zeleninu s vysokými výživovými hodnotami a nízkym obsahom kalórií. Dokonalé na sýte alebo ľahké jedlo! Jedna porcia by mala mať veľkosť asi jednej päste (alebo dvoch, ak ide o zelenú zeleninu), čo ti dá asi 20 až 40 kalórií. Ak ide o rôzne druhy kapusty a šalátov, dokonca aj menej. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporučená dávka: aspoň 4 porcie/deň.
Mäso, ryby, tofu: Jedna porcia jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby a mäso (bez kože) a tofu by nemala byť väčšia ako tvoja dlaň. Také množstvo obsahuje 120 až 250 kalorií, preto môžeš zjesť 2 až 4 porcie denne. Veľkosť porcie: veľkosť dlane. Odporučená dávka: 2 - 4 porcie/deň.
Semená, oriešky, sušené ovocie: Ak ich jeme v primeraných množstvách. môžu nám poskytnúť veľké percento odporúčanej dennej dávky živín. Obsahujú veľa kalórií, preto ich radšej jedz len v primeraných množstvách. Jedna porcia predstavuje 1 až 2 lyžice, čo je 90 - 140 kalórií. Oleje a maslá skús obmedziť na 1 čajovú lyžičku na porciu. Veľkosť porcie:
- Sušené ovocie, orišeky, semená: 1 - 2 lyžice
- Oleje a maslá: 1 čajová lyžička.Odporúčaná dávka: 1 - 2 porcie/deň.
Čerstvé ovocie: Čerstvé ovocie je plné dôležitých živín a má mnohé pozitívne účinky na zdravie. Obsahuje veľa vlákniny a vody a je nízkokalorické. Práve preto môže byť tvojím dokonalým partnerom pri chudnutí. Jedna porcia čerstvého ovocia by mala byť tak asi o veľkosti pästi, čo je približne 80 - 105 kalórií. Odporúčaná dávka je 3 - 5 porcií denne. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporúčaná dávka: 3 - 5 porcie/deň.
Mliečne výrobky: Jedna porcia mliečnych výrobkov by nemala presahovať veľkosť pästi alebo 2 dcl. Kefír a jogurt sú prirodzené zdroje probiotík a môžu byť výborných bonusom k tvojej výžive. Ak by si sa najradšej mliečnym výrobkom úplne vyhla, neboj sa, probiotiká nájdeš aj vo vegánskych potravinách. Veľkosť porcie: veľkosť päste alebo 2 dcl. Odporúčaná dávka: 1 - 2 porcie/deň.

Časté chyby pri počítaní kalórií

Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli.
Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je.
Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia.
Odhadujete pomocou riadu: Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu.
Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
Preceňujete svoj výdaj energie: Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres.
Neriešite konkrétny typ výrobku: Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete.
Nezapisujete si tekutiny: Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
Nezapisujete si všetko: Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3.

Príklad denného jedálnička (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Strava bez cukru

Hoci Američania konzumujú menej cukru, než tomu bolo predtým, podľa výskumu Ministerstva poľnohospodárstva v Spojených štátoch amerických je stále priemerné množstvo skonzumovaného cukru okolo 94 g na deň (čo je zhruba 358 kcal). Toto množstvo je stále veľmi vysoké, ale nemusí tomu tak byť. V skutočnosti vám môže strava bez cukru pomôcť toto množstvo rapídne znížiť. Veľa výskumov ukázalo, že eliminácia potravín s obsahom cukru vám nielen pomôže s úbytkom telesnej hmotnosti, ale tiež znižuje riziko bežných zdravotných problémov ako je cukrovka 2. typu, tráviace ťažkosti, autoimunitné problémy a ďalšie. Obmedzenie cukru v strave je skvelou cestou, ako podporiť detoxikáciu tela, pretože nadmiera cukru telo zaťažuje. Takže čo je to, čo môžete jesť, neobsahuje to cukor a zároveň vás uspokojí a zasýti? Bielkoviny ako je mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajíčka či ryby, ďalej množstvo zeleniny, zdravých tukov, orechy, semienka - toto všetko a ďalšie množstvo potravín podporia detoxikačné procesy tela a tiež mu dodajú balík energie, hoci obsahujú veľmi malé množstvo cukru, alebo dokonca žiadny. Aj keď sa prechod zo stravy s vysokým množstvom cukru môže zdať najprv veľmi ťažký, časté chute na sladké a iné príznaky mimikujúce odvykaciu fázu počas pár týždňov vymiznú a vy začnete z tejto zmeny poriadne ťažiť. Konzumácia vysokého množstva cukru môže zvyšovať zápa*ovosť v tele, zacloumá to s výrobou hormónov, okráda nás to o energii a pôsobí to aj na našu náladu a spánok. Tento typ stravovania skrátka obmedzuje príjem potravín s pridaným cukrom (limonády, tyčinky, dezerty,..) a tie, v ktorých je cukor schovaný - čo často vedie k vyradeniu vysoko sacharidových potravín (napríklad obilniny, ovocie,..), ktoré síce môžu byť zdravé, ale stále obsahujú prírodné cukry. Neexistuje jedna cesta, ako sa pri tomto type stravovania stravovať, ale skôr rad rôznych plánov v závislosti od vašich cieľov a preferencií. Či už sa rozhodnete tak či onak, konzumácia viac uspokojujúcich a výživných potravín ako sú zdroje bielkovín a zdravých tukov namiesto cukru má množstvo benefitov. zníženie rizika cukrovky 2. zníženie rizika vzniku zápalových tráviacich ťažkostí ako je IBD, Crohnova choroba, kandida, IBS a intolerancia na pšenicu/lepok či tzv.

Ako vám vysoký príjem cukru škodí?

Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele. Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie. Strava bez cukru je veľmi podobná nízkoglykemickej diéte. Definícia glykemického indexu (GI) je „meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (tou je obvykle čistá glukóza alebo cukor).“ Glykemický index potraviny nám hovorí, ako rýchlo je skonzumované jedlo premenené na cukor. Čím vyššia GI, tým rapídnejšie nám jedlo zdvihne hladinu cukru v krvi. Všetky sacharidy zvyšujú hladinu krvnej glukózy (cukru), ale to neznamená, že sú všetky sacharidy nevyhnutne nezdravé a mali by byť z jedálnička vyradené. Spracované potraviny plné cukru ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi oveľa viac ako celistvé a nespracované potraviny. Napríklad stolný cukor, chlieb z klasickej bielej múky, biela ryža, zemiaky, biela múka všeobecne a sladidlá majú vysoký GI. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú GI, patrí množstvo cukru, ktoré potravina obsahuje, ako veľmi je potravina spracovaná, či obsahuje vlákninu as akými ďalšími potravinami ju kombinujeme (to určuje tzv. glykemickú nálož). Niekedy by mali byť vyradené aj ďalšie prirodzené sladidlá, to však záleží na vašom zdravotnom stave. Pokiaľ zo stravy vyradíte zdroje cukru, ste už na ceste nízkosacharidovej diéty. Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá neobsahuje prakticky žiadny cukor alebo iba 20-50 g sacharidov za deň. Väčšina energie je prijatá zo zdrojov tuku ako je kokosový olej, maslo a tučné druhy mäsa. Strava bez cukru je jedným variantom z nízkosacharidových diét. Aké množstvo sacharidov je typické pre nízkosacharidovú diétu? To záleží na pláne, ktorý individuálne nasleduje každý jeden človek, avšak priemerne sa množstvo pohybuje medzi 50-130 g na deň. Obvykle nižší príjem sacharidov znamená vyššiu pravdepodobnosť úbytku telesnej hmotnosti. Čítajte pozorne etikety na potravinách, aby ste vedeli, čo naozaj konzumujete. Aby ste mali pod kontrolou svoj apetít, snažte sa prijať 35-40 g vlákniny denne. Pite dostatok vody, to vám pomôže s trávením a elimináciou potravín. Pokiaľ potrebujete dosladiť svoje jedlá, vyskúšajte skôr stéviu než umelé sladidlá. Snažte sa obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Obmedzte balené a priemyselne spracované potraviny aj keď obsahujú nižšie množstvo cukru. Snažte sa jesť vyvážené jedlá, ktoré obsahujú zdravé zdroje bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Vďaka tejto kombinácii sa budete cítiť spokojnejší a sústredenejší a budete mať aj viac energie po celý deň. Pokiaľ zaradíte do jedálnička nejaké sacharidy, vyberajte komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu. Nepite kalórie. Vyhnite sa limonáde, džúsu alebo umelo sladeným nápojom. Namiesto pridávania cukru do nápojov skúste konzumovať čistú vodu, minerálnu vodu, bylinkový čaj, vývar z kostí alebo čiernu kávu. Pokiaľ sa chystáte na stravu bez cukru, možno vás zaujíma, či budete jesť dostatok zdravých sacharidov tak, aby telo fungovalo správne. Je pravda, že potrebujeme nejaké množstvo sacharidov ako palivo na fyzické aktivity, opravu poškodených tkanív a zásobovanie mozgu i tela energiou, to množstvo je oveľa nižšie, než je bežné pre ľudí konzumovať. Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a cukry, obsahujú aj vlákninu. Vlákninu naše telo plne nestrávi, čo je tiež dôvod prečo ju ľudia veľmi často nezapočítavajú do svojho denného energetického príjmu. Vláknina je tiež obsiahnutá v potravinách s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov - napríklad zelená listová zelenina, bobuľovité ovocie, jablká, fazuľa, semienka, avokáda a batáty. Strava bez obilnín či lepku eliminuje všetky zdroje obilnín, predovšetkým pšenicu, to však neznamená, že eliminuje aj cukor všeobecne. Lepok je typ bielkoviny, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Bezlepková diéta preto eliminuje všetky tieto zdroje obilnín vrátane rôznych druhov pečív, dezertov, cereálií a pod. Bezobilná diéta ide ešte ďalej a eliminuje príjem všetkých obilnín ako je tiež quinoa, vločky, pohánka atď. Vedľajšie efekty tohto stravovania sa rôznia podľa množstva sacharidov, ktoré sa rozhodnete zachovať vo svojom jedálničku. Prípadne nepríjemné efekty zmiznú do pár týždňov, až si vaše telo zvykne na to, že už ďalej nekonzumujete spracované potraviny, ale namiesto nich konzumujete potraviny celistvé. Je vhodné na stravovanie s nízkym obsahom cukru prechádzať postupne, to pomôže vášmu tráveniu aj apetítu sa adaptovať. Strava bez cukru vyraďuje pridané cukry a spracované potraviny.

Varenie a zdravá výživa

Varenie je umenie a veda zároveň. Správna príprava jedla je kľúčová pre zachovanie jeho nutričnej hodnoty a chuti. Či už ste začiatočník alebo skúsený kuchár, táto tabuľka a sprievodca vám pomôžu dosiahnuť dokonalé výsledky pri varení rôznych druhov potravín. Navyše, zameriame sa na zdravé spôsoby varenia, ako je varenie v pare a v tlakovom hrnci, ktoré pomáhajú zachovať vitamíny a minerály v jedle.

Úvod do zdravej výživy a prípravy jedál

Správna výživa je základom zdravého životného štýlu. Jedlo nám poskytuje väčšinu energie a živín potrebných pre správne fungovanie organizmu. Dôležité je dbať na vyváženú stravu, ktorá v dostatočnom množstve obsahuje všetky potrebné zložky.

Prvé príkrmy pre deti

Pre najmenších je obzvlášť dôležité, aby strava bola nielen chutná, ale aj nutrične bohatá. Plne dojčené bábätká začínajú s pevnou stravou spravidla s ukončeným 6. mesiacom. Bábätká kŕmené umelou mliečnou výživou majú maličký náskok, začínajú na konci 5., niekedy 4. a 26. týždňom by strava dieťaťa mala obsahovať prvé nemliečne príkrmy, pričom záleží od konkrétnej zrelosti vášho dieťatka. Je dôležité, aby dieťa dokázalo sedieť a držať hlavu a nerobilo mu problém koordinovať oči, ruky a ústa.

tags: #dieta #sitie #rozmery