Nízkosacharidová diéta si získala popularitu ako účinný spôsob chudnutia a zlepšenia metabolických ukazovateľov. Avšak, ako pri každom stravovacom režime, aj pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zvážiť potenciálne riziká a vedľajšie účinky. Tento článok sa zameriava na riziká spojené s nízkosacharidovou diétou a poskytuje komplexný pohľad na túto tému.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín, ktoré telo využíva na získanie energie, pričom ostatné dvaja sú bielkoviny a tuky. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave.
Rôzne druhy nízkosacharidovej diéty
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania.
- Ketogénna diéta (keto diéta): Je extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu.
- Paleo diéta: Sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Atkinsova diéta: Bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.
Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prínosy nízkosacharidovej diéty
Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu. Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu. Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.
Riziká nízkosacharidovej diéty
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky.
Nedostatok vlákniny a niektorých živín
- Zdroj: z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny.
- Následky: Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
Možné zvýšenie hladiny cholesterolu
- Zdroj: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
Vedľajšie účinky
- Zdroj: Rôzne metabolické zmeny
- Následky: Možné vedľajšie účinky ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
Ketóza a ketóny
- Zdroj: Odpadové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.
- Riziko: Nadmerná produkcia ketónov môže viesť k acidóze.
Zvýšený príjem bielkovín a tukov
- Zdroj: Obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických. Zvýšený príjem bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov.
- Riziko: Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažiť obličky. Vysoký príjem tukov, najmä nasýtených, môže zvýšiť riziko srdcovocievnych ochorení.
Možné vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty
Pri nízkosacharidovej diéte sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Závraty a podráždenosť taktiež najmä počas počiatočnej fázy diéty. Problémy s tráviacim traktom, ako sú zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť. Nedostatok vlákniny a živín.
Výsledky, ktoré môžeme očakávať
- Rozdiely: Pri nízkosacharidovej diéte môžete očakávať rôzne výsledky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú váš vek, pohlavie, metabolizmus, genetika a zdravotný stav.
Ako úspešne dodržiavať nízkosacharidovú diétu
Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele. Plánujte si jedlá tak, že si pripravíte svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
Carnivore diéta: Extrémny príklad nízkosacharidovej diéty
V posledných rokoch si diéta pozostávajúca z výlučne živočíšnych produktov vďaka množstvu podobných „meatfluencerom“ získala celosvetovú pozornosť. Ak ste sa s tým doteraz nestretli, skúste sa na tento trend opýtať svojich detí. Carnivore diéta je dnes populárna najmä vďaka silným osobným príbehom, výrazným osobnostiam a jednoduchosti, ktorú sľubuje. Jej rastúca popularita nie je náhodná. Carnivore diéta pôsobí ako jednoduchý „návrat k základom“. Jednou z hlavných postáv, ktorá popularizovala carnivore diétu, je Dr. Shawn Baker - bývalý ortopedický chirurg a autor knihy The Carnivore Diet. Jeho vlastné skúsenosti s úbytkom váhy, zlepšením fyzickej výkonnosti a odstránením zápalov v tele oslovili tisíce ľudí. K popularite diéty výrazne prispela aj Mikhaila Peterson, dcéra známeho konzervatívneho psychológa Jordana Petersona. Tvrdí, že vďaka striktnej verzii carnivore diéty (tzv. Populárny moderátor podcastov vyskúšal carnivore diétu počas jedného mesiaca. Carnivore diéta má aj politický a ideologický rozmer. Jedenie mäsa, najmä hovädzieho, ktoré sa často kritizuje pre vplyv na klímu, sa chápe ako vzdor voči „zeleným elitám“. V online komunitách, ktoré sa označujú ako „manosféra“, sa tieto myšlienky ešte viac podporujú.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Problémy spojené s carnivore diétou
- Nedostatok vlákniny: Keďže carnivore diéta vylučuje všetky rastlinné potraviny, chýba v nej vláknina, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev a správne trávenie. U niektorých ľudí to môže viesť k zápche, zhoršeniu črevného mikrobiómu, dlhodobým tráviacim, ale aj iným zdravotným problémom. Hoci telo si dokáže na nižší príjem vlákniny zvyknúť, jej úplná absencia môže mať negatívne dôsledky na celkové zdravie. Mäsožravci na internete vám budú tvrdiť, že človek vlákninu k zdraviu nepotrebuje, no množstvo vedeckých publikácií hovorí inak.
- Nedostatok vitamínov a minerálov: Eliminácia rastlinných potravín znamená takmer spravidla nižší príjem vitamínu C, draslíka, horčíka a ďalších dôležitých mikronutrientov, na ktoré sú bohaté ovocie, zelenina a strukoviny. Dlhodobý nedostatok môže viesť k oslabenému imunitnému systému, únave a iným zdravotným problémom. Opäť, carnivore nadšenci vám budú namietať, že zelenina a strukoviny obsahujú antinutrienty, ako sú oxaláty, fytáty, lektíny a ďalšie, a preto je potrebné sa im vyhýbať. Áno, ale niektoré ich obsahujú viac a niektoré zase menej, takže si stačí vybrať. Respektíve pre zníženie ich obsahu stačí zeleninu či strukoviny namáčať či uvariť.
- Vysoký príjem nasýtených tukov a cholesterolu: Carnivore diéta je bohatá na nasýtené tuky a cholesterol, čo môže u niektorých ľudí zvyšovať riziko srdcovocievnych ochorení. Aj keď štúdie o škodlivosti nasýtených tukov nie sú jednoznačné, vysoký príjem červeného mäsa a najmä spracovaných mäsových výrobkov môže negatívne ovplyvniť zápal, krvný tlak a lipidový profil.
- Nízky príjem tekutín: Zelenina a ovocie nie sú len skvelým zdrojom vitamínov, minerálov či vlákniny. Sú taktiež bohatým zdrojom tekutín (väčšina druhov je tvorená viac ako 80 % vodou). Pri výraznom obmedzení ich konzumácie môže dôjsť k zníženiu celkového príjmu tekutín, čo môže zvýšiť riziko dehydratácie, najmä ak človek nepije dostatok vody.
- Finančná náročnosť: Konzumácia veľkého množstva mäsa môže byť finančne náročná, najmä ak sa človek snaží vyberať kvalitné, trávou kŕmené hovädzie alebo divinu, ako to býva často prezentované carnivore influencermi na internete. Ak teda nemáte v blízkosti dostupnú poctivú farmu či vlastné mäso z vášho domáceho chovu, dodržiavať carnivore diétu v optimálnej kvalite pre vás bude náročné na rozpočet aj dostupnosť.
- Dopad na životné prostredie: Produkcia mäsa, najmä hovädzieho, má vysokú ekologickú stopu, keďže vyžaduje veľké množstvo vody, krmiva a prispieva k odlesňovaniu a emisiám skleníkových plynov.
Alternatíva k extrémom
Ak máte radi steaky, ryby, vajcia a iné živočíšne výrobky, a viete si ich zabezpečiť v dobrej kvalite, pokojne ich konzumujte aj na dennej báze. V žiadnom prípade ale nepotrebujete vylučovať ryžu, zemiaky, či zeleninu a ovocie. Na týchto potravinách totiž nie je nič negatívneho, naopak, ich obmedzením sa môžete pripraviť o množstvo zdravotných benefitov. Nakombinujte kvalitné živočíšne a kvalitné rastlinné potraviny, a váš jedálniček bude mať všetky pozitíva carnivore diéty (obmedzenie ultraspracovaných potravín, cukru a nadbytku nekvalitných olejov) a tiež znížite riziko nedostatku vitamínov, minerálov a vlákniny.
Keto diéta: ďalší extrém?
Keto diéta sa môže zdať ako ideálne riešenie pre tých, ktorí hľadajú rýchle kroky v chudnutí. Nie každý ju však môže zaradiť do svojho stravovania. Ak máte určité zdravotné problémy, táto diéta môže byť nielen neúčinná, ale dokonca škodlivá. Viete, kto by s ňou nemal začať?
O čom je keto diéta?
Keto diéta je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie množstva tukov v strave. Cieľom je uviesť telo do stavu nazývaného ketóza, v ktorom začne spaľovať tuk namiesto glukózy ako hlavný zdroj energie. Počas keto diéty sa konzumujú malé množstvá sacharidov (zvyčajne okolo 20-50 g denne), čo núti telo využívať tuky z potravy a zásob ako alternatívny zdroj energie. Výsledkom tohto procesu je tvorba ketolátok, ktoré sa stávajú hlavným palivom pre mozog a telo. V tejto diéte prevládajú tuky (približne 70-80 % denných kalórií), mierne množstvo bielkovín (15-25 %) a minimum sacharidov.
Hoci diéta môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, nie je vhodná pre každého a môže predstavovať určité zdravotné riziká, najmä ak sa dodržiava dlhodobo.
Pre koho sa odporúča keto diéta?
Táto diéta môže byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, najmä ak majú problém s nadbytkom telesného tuku a chcú znížiť množstvo tuku uloženého v tele. Uvedenie tela do stavu ketózy ho núti spaľovať tuk ako hlavný zdroj energie, čo môže urýchliť proces chudnutia. Z dlhodobého hľadiska to však nie je veľmi rozumné, pretože veľmi častým javom býva jojo efekt. Keto diéta môže byť prospešná aj pre ľudí, ktorí majú problémy s vysokou hladinou cukru v krvi alebo inzulínovou rezistenciou. Zníženie množstva sacharidov v strave môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy, čo je užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Ďalšou skupinou, pre ktorú môže byť prospešná, sú ľudia s problémami s chuťou do jedla a častým maškrtením. Strava bohatá na tuky a bielkoviny poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo môže pomôcť kontrolovať chuť na jedlo a obmedziť nadmerný príjem kalórií. Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že keto diéta môže mať pozitívny vplyv na zdravie mozgu, zlepšuje koncentráciu a pamäť, čo môže byť prospešné pre ľudí, ktorí majú problémy s kognitívnymi funkciami, napríklad pre starších ľudí. Diéta môže byť prospešná aj pre športovcov, najmä tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, pretože telo v stave ketózy môžu dlhodobo využívať tukové zásoby, čo môže zlepšiť výkon pri dlhodobom cvičení.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Kto by nemal uvažovať nad keto diétou?
- Ochorenie pečene: Keto diéte by sa mali vyhýbať ľudia s ochorením pečene. Pečeň zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme tukov a tvorbe ketolátok a zaťaženie tohto orgánu pri diéte s vysokým obsahom tukov môže viesť k zhoršeniu funkcie pečene, najmä ak je pečeň poškodená.
- Ochorenie pankreasu: Ďalšou skupinou sú osoby s ochorením pankreasu vrátane pankreatitídy alebo chronických problémov s pankreasom. Keto diéta môže zvýšiť riziko komplikácií, pretože pankreas zohráva dôležitú úlohu pri produkcii enzýmov tráviacich tuky. Príliš veľa tuku v strave môže tento orgán zaťažiť.
- Ochorenie obličiek: Diéta sa neodporúča ani ľuďom trpiacim ochorením obličiek, najmä ak majú problémy s filtráciou a vylučovaním metabolického odpadu. Vysoký príjem bielkovín, ako aj zvýšené vylučovanie ketolátok môže nadmerne zaťažovať obličky, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k ich poškodeniu.
- Problémy so srdcom a krvným obehom: Ak máte problémy so srdcom a krvným obehom, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktorá je dôležitou súčasťou keto stravy, môže zvýšiť riziko problémov súvisiacich s týmto systémom. Príliš veľa tuku, najmä živočíšneho, môže viesť k vyššej hladine cholesterolu v krvi, čo môže následne podporiť rozvoj aterosklerózy a iných srdcových ochorení. Pri problémoch so srdcom a krvným obehom, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktorá je dôležitou súčasťou keto stravy, môže zvýšiť riziko problémov súvisiacich s týmto systémom.
- Cukrovka 1. typu: Tejto diéte by sa mali vyhýbať aj ľudia s cukrovkou 1. typu, pretože uvedenie organizmu do ketózy môže spôsobiť rýchle výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k nebezpečným stavom, ako je ketoacidóza. Hoci sa keto diéta niekedy môže používať pri cukrovke 2. typu, vyžaduje si to dôkladné sledovanie hladiny cukru a úpravu liekov, čo by sa malo robiť len pod prísnym lekárskym dohľadom.
- Tehotenstvo a dojčenie: Túto diétu by nemali podstupovať ani tehotné a dojčiace ženy. V tomto období telo potrebuje vyváženú a plnohodnotnú výživu na podporu vývoja dieťaťa a tvorby mlieka. Strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov nemusí poskytnúť všetky potrebné živiny, čo môže mať vplyv na zdravie matky a dieťaťa.
Výživové doplnky pri nízkosacharidovej diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami.
- Vláknina: Pri keto diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín.
- Elektrolyty: Pri keto diéte a iných formách nízkosacharidovej diéty môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka.
- Probiotiká: Mena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty.