Každý, kto sa venuje silovým športom ako vzpieranie, vie, že strava je rovnako dôležitá ako tréning. Správne zvolený jedálniček pre vzpieračov je kľúčový pre dosiahnutie optimálneho výkonu, rast svalovej hmoty a rýchlu regeneráciu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty stravovania pre vzpieračov, populárne diéty a tipy na to, ako si zostaviť jedálniček na mieru.
Zdravý športový jedálniček ako základ úspechu
Zdravý športový jedálniček je základom pre akýkoľvek fyzický výkon. Kulturisti či vzpierači potrebujú okrem komplexných sacharidov a zdravých tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín aj dostatok kvalitných proteínov, vďaka ktorým svalová hmota porastie jedna radosť. Je dôležité nezabiehať do extrémov, či už ste nadšený odborník na výživu, alebo vám strava nič nehovorí.
Stanovenie cieľa
Aký je váš cieľ? Nabrať silu, alebo svalovú hmotu? Aj keď sa môže zdať, že tieto dva ciele spolu súvisia, platí to len do určitej miery. Väčšinou z počiatku človek pozoruje oba javy súčasne. Nie je ale výnimkou, že oveľa väčšiu maximálnu silu (1RM, tzv. jedno opakovacie maximum, z anglického one repetition maximum) môže vyvinúť človek s menšími svalmi. Prílišný objem svalov totiž sčasti naopak bráni rozsahu pohybu, a znižuje tak maximálny výkon. Preto je vždy dôležité sa do cvičenia púšťať s jasným smerovaním. Aj tu totiž platí, že kvantita nerovná sa kvalite.
Ako nabrať svalovú hmotu a udržať si ju?
K rastu svalovej hmoty je kľúčový vhodne zložený tréningový plán zohľadňujúci efekt superkompenzácie. Teda to, kedy je naše telo najlepšie pripravené pre ďalší tréning. Rast svalov funguje, ľudovo povedané, ako adaptácia a obrana nášho tela. Počas cvičenia totiž vo svaloch vznikajú mikrotraumy. Tie sa potom telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.
Koľko vážite nie je zásadné
Samotná váha tela je prakticky nič-nehovoriaci faktor. Nie je totiž 100 kíl u vypracovaného športovca ako 100 kíl u gaučového povaľača. Pri dosahovaní vytúženej hmotnosti platí jednoduchá bilancia medzi energetickým príjmom a výdajom. Pokiaľ chcete naberať, je potrebné, aby energetický príjem presahoval výdaj, ak chcete chudnúť, tak naopak. Rozhodujúcim faktorom je skladba nášho jedálnička a pohybová aktivita.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bielkoviny do boja!
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96-176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom.
Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. Nadmerný príjem bielkovín sa spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90-120 minút po cvičení totiž v našom tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia.
Nič sa nemá preháňať
Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje. Vyšší príjem bielkovín pomáha plniť nutričné ciele, nadmerný už ale nie.
Samotná strava nestačí
Ak zvýšite príjem bielkovín, bez toho aby ste k nemu pridali efektívne cvičenie, k nárastu svalovej hmoty to bohužiaľ len tak nepovedie. Telo musíte stimulovať k proteosyntéze pomocou silového tréningu. Zaťaženie zároveň musí byť adekvátne a premenlivé a postupne mierne rastúce. Trénujte primerane, nejednostranne a postupne zvyšujte svoje ciele.
Ak chudnete a zároveň chcete zvyšovať podiel svalovej hmoty, majú zmysel aj o niečo vyššie dávky bielkovín (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačnom prípade by sa totiž mohlo stať, že okrem tukov schudnete aj svaly, čo je nežiaduce. Proteíny doplníte aj rastlinnou cestou. Skúste napríklad proteín z lieskových jadier.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
K posilke patrí proťák
Ideálnym variantom je do tela doplniť potrebnú energiu a živiny pestrou stravou. Výživové doplnky pomáhajú telu vyrovnávať sa s veľkým zaťažením v prípadoch, keď pestrá strava nedokáže pokryť potreby nášho tela. Najčastejším variantom suplementácie proteínu, s ktorou sa u silových športovcov stretneme, sú proteínové nápoje (úplne najviac srvátkový koncentrát a izolát). Majú zmysel po tréningu vtedy, ak príjem bielkovín nie je veľký v priebehu dňa.
Ako je to so sacharidami?
Okrem bielkovín pred tréningom a po ňom potrebujete aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Na tom funguje princíp gainerov - to sú prípravky obsahujúce 70-80% sacharidov a 10-25% bielkovín. Postačia vám aj sušené banány, ovocné tyčinky alebo nedosladzované sušené ovocie. Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie. U profesionálnych športovcov sú typické manipulácie s množstvom sacharidov počas dňa aj v priebehu tréningového roka a tzv. sacharidové vlny, či sacharidové superkomenzácie v rysovacom období.
Neviete, ktorú bielkovinu si vziať za ženu?
Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu. Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne. Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov stravy. Radšej si informácie o ich funkčnosti overte aj z nezávislých zdrojov, nie iba od výrobcu, a čítajte kompletné zloženie.
Rôzne prístupy k stravovaniu a diéty
Existuje mnoho rôznych prístupov k stravovaniu a diét, ktoré vzpierači môžu využiť na dosiahnutie svojich cieľov. Dôležité je nájsť si taký, ktorý vám vyhovuje a je dlhodobo udržateľný.
Flexibilné stravovanie
Niektorí ľudia uprednostňujú "flexibilné stravovanie", kde si môže každý deň vybrať iné jedlo. Tento štýl stravovania predchádza zlyhaniu z neustáleho jedenia toho istého jedla.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Sacharidové vlny
Tento spôsob využíva mnoho športovcov. Dôležité pri tejto diéte je vytvoriť si kalorický deficit, ako týždenný výdaj energie. Dôležité je mať dobré nastavené vlny a vhodné zdroje potravín.
Nízkosacharidová diéta (Low carb - LC)
V tejto diéte je nastavený príjem sacharidov od 50g-150g. Existuje mnoho modifikácii napr. Atkinsonová diéta, Keto diéta. Tento spôsob stravovania je vhodný pre športovcov s vysokým % telesného tuku.
Ketogénna diéta
Ketogénna diéta je extrémnejšia forma nízkosacharidovej diéty. Pri veľmi nízkom príjme sacharidov v strave sa telo dostane do stavu ketózy. Absencia sacharidov môže sabotovať aj vyšší príjem bielkovín.
Pôst
Existujú rôzne varianty pôstu, ktoré sa pri tomto stravovaní používajú. Počas dní jedenia je malá pravdepodobnosť, že zješ viac ako 14 000kcal.
Somatotypy a ich vplyv na stravovanie
V 40. rokoch minulého storočia psychológ William Herbert Sheldon prišiel s myšlienkou, že ľudí možno charakterizovať na základe ich typu postavy resp. somatotypu. Existujú tri základné somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf.
- Ektomorf: Je charakterizovaný ako vysoký, tenký a má málo svalovej hmoty. Pri príjme sacharidov by mali prevládať celozrnné a minimálne spracované potraviny, s pomerom zeleniny a ovocia približne 2: 1.
- Mezomorf: Je typický príklad silného chlapa. Je silný, svalnatý, štíhly. Najlepšie výsledky dosahuje pri zmieanej strave pozostávajúcej z vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov.
- Endomorf: Je nižšieho vzrastu, má viac telesného tuku. Mali by výrazne obmedziť sacharidy. Pri ich konzumácií by to mali byť hlavne ich zdravé a celozrnné varianty a zároveň by mali obmedziť ovocie, keďže obsahuje viac cukru.
Praktické tipy pre zostavenie jedálnička
- Načasovanie tréningov: Cvičenie v ranných hodinách naštartuje vaše telo na celý deň. Ak preferujete poobedňajšie tréningy, jedzte ľahší obed aspoň 2 hodiny pred cvičením. Po tréningu nezabudnite na kvalitnú bielkovinovú stravu do 30-45 minút pre optimálnu regeneráciu.
- Prispôsobenie stravy typu aktivity: Pri kardio tréningu zľahka navýšte príjem komplexných sacharidov. Pri silovom tréningu zabezpečte dostatočný príjem bielkovín (aspoň 20-30g na jedno jedlo) pre obnovu a rast svalovej hmoty.
- Kalorický deficit: Pre zdravé chudnutie postačí kalorický deficit do hodnoty 5-15% vášho bežného denného príjmu, pričom odporúčaná a zdravá strata telesnej hmotnosti je 0,5 až 1 kg týždenne.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na naše svaly trochu iné nároky. Sprievodná záťaž znamená pre svaly vysoký stres, ktorý sa prejavuje vznikom drobných mikrotrhliniek. Nebojte sa, nie je to nič zlé. Je to prirodzená reakcia, ktorá následne znamená svalový rast alebo tonizáciu a požadovaný tvar. Bez toho to jednoducho nejde. Avšak toto drobné poškodenie potrebuje svoju kompenzáciu. A to práve v zmenách vo výžive. Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sa tak stávajú bielkoviny. Tie napomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu.
Všeobecné pravidlo znie, že by sme mohli až zdvojnásobiť bežne odporúčané množstvo a konzumovať až 2g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Samozrejme, nie ste kulturisti, ktorí svoje telo zaťažujú každý deň množstvom silového tréningu. A tak si iba pamätajte, že by každé denné jedlo mohlo mať 20-40 g bielkovín. To je napríklad 100 g kuracieho mäsa, 100 g šunky, kúsok syra alebo jedno tofu. Pokiaľ tiež bude frekvencia vášho stravovania 3-5 jedál denne, naplníte požadované množstvo a budete spokojne ťažiť z kvalitnej opravy svalového tkaniva. Snažte sa tiež vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.
Sacharidy nám napomáhajú udržať kvalitný silový výkon, tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer týchto živín sa tak javí niekde okolo 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.
Sacharidy boli v intenzívnejších športoch mierne tabuizované, dnes však vieme, že pokiaľ chceme podať kvalitný výkon intenzívnejšieho charakteru, budú pre nás sacharidy takmer rovnako podstatnou živinou ako bielkoviny. Nie je však potrebné pchať sa jednoduchým cukrom pred tréningom, ale skôr sa zamerajme na komplexné sacharidy, teda ryžu, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budeme konzumovať v priebehu celého dňa.
Všetky tieto tri živiny potom tvoria komplex energetického príjmu. Treba podotknúť, že ten následne najviac ovplyvňuje výsledok vašej práce. Chcete viac svalov? Mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Chcete, naopak, chudnúť? Bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate, aby sa vaše tukové zásoby mohli zapojiť do hry. Chcete udržať hmotnosť? Potrebujete teda relatívne vyrovnaný príjem a výdaj. Energia je základ, a tak vedzte, že než riešiť čokoľvek špecifické, napríklad že konzumujete ryžu alebo zemiaky, v základe sa zamerajte práve na energiu.
Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnok stravy je stále len doplnkom a všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.
Aké sú teda hlavné zásady výživy pri posilňovaní alebo intenzívnejších športoch?
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky. Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Na druhej strane praktík v športovej výžive sú vytrvalostné športy. Tie zaťažujú naše svaly a organizmus trochu inak. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré máme uložené v svaloch. A tie musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované.
Čo je teda tým zásadným energetickým zdrojom? Je to svalový glykogén. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou pre vytrvalcov a ich doplnenie po výkone a v priebehu dňa. Typické zastúpenie sacharidov v strave sa tak dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu, a to je už slušná nálož. Pozor však, stále je pre vás tiež rozhodujúce, koľko energie celkovo za deň prijmete. Vytrvalcom často nejde o to, aby pribrali na hmotnosti, a tak sa treba držať pri vyrovnanej alebo mierne pozitívnej energetickej bilancii, ktorá nebude znamenať nárast hmotnosti, ale umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob.
Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí tiež dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo napríklad len tyčiniek. Ortodoxní vytrvalci sa dostávajú na príjem 1 g sacharidov na minútu výkonu. To pre bežného „hobíka“ nie je potrebné. Ale treba myslieť na to, že pokiaľ idete na niekoľkohodinovú túru alebo cyklovýlet, i tak je dobré vziať si desiatu, aby sa vám „nevybili baterky“.
Pri silových športoch hrali zásadnú úlohu bielkoviny. Tu sa už s takým tlakom na ich príjem nestretávame, hoci aj u vytrvalostných športovcov treba dbať na ich príjem z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Rečou čísiel ide až o 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Opäť však môžeme uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu, ktorá bude zaisťovať dostatok stavebných látok na opravu mierne namáhaných svalov.
Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo napríklad horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Aké sú teda hlavné zásady výživy pre vytrvalostné športy?
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.