Máte pocit, že vaša snaha o vyváženú stravu stroskotáva na večernom vyjedaní a nekontrolovateľnej chuti na sladké? Nie ste sami. Mnoho ľudí bojuje s týmto problémom, ktorý môže mať negatívny dopad na zdravie, energiu a celkovú pohodu. Našťastie, existujú účinné stratégie, ako sa zbaviť nočného prejedania a osvojiť si zdravšie stravovacie návyky.
Prevencia začína už ráno
Kľúčom k úspechu je prevencia, ktorá začína už od skorého rána. Zmena nemusí byť drastická, ale postupná. Pomocou jednoduchých krokov a trikov si môžete osvojiť zdravšie návyky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie a znížiť chuť na nezdravé jedlá. Dve dôležité ingrediencie, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku, sú bielkoviny a vláknina.
Negatívny vplyv nezdravých potravín
Sladkosti, fastfood, sladené nápoje, vyprážané jedlá a priemyselne spracované polotovary sú síce chutné a ľahko dostupné, no ak sa stanú bežnou súčasťou vášho jedálnička, môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Nadmerná konzumácia týchto potravín môže viesť k priberaniu, zvýšenému riziku chronických ochorení a narušeniu hormonálnej rovnováhy.
Domáce jedlo - kontrola nad zložením
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyhnúť nezdravým potravinám, je príprava domáceho jedla. Domáce jedlo vám umožní mať pod kontrolou zloženie pokrmov. Ak si pripravujete jedlá zo základných surovín, automaticky prijímate viac živín, vlákniny a menej spracovaných prísad. Nemusíte hneď variť každý deň, stačí si naplánovať jedálniček a pripraviť si jedlo dopredu.
Bielkoviny a vláknina - základ zdravej výživy
Bielkoviny sú základom zdravej výživy. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a znižujú pocit hladu. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vláknina tiež zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hladu a stabilizácii hladiny cukru v krvi. Nájdete ju v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine a strukovinách.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Nepravidelné stravovanie a jeho dôsledky
Nepravidelné stravovanie vedie k neovládateľnej chuti na sladké a večernému prejedaniu. Snažte sa jesť pravidelne, každé 3-4 hodiny, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli pocitu vlčieho hladu. Namiesto sladkých či slaných maškŕt a rýchleho občerstvenia skúste konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a chudé mäso. Majte doma, v kabelke alebo zásuvke tyčinky z celozrnných obilnín, mrazom sušené ovocie, šošovkové či cícerové krekry, pečené zeleninové chipsy, oriešky či semienka.
Emočné prejedanie - jedlo ako náplasť na emócie
Jete veľa, zo zvyku alebo sa pravidelne vrháte na chladničku a vyjete všetko, čo v nej zostalo? Prejedanie veľmi úzko súvisí s emóciami, a to hlavne tými negatívnymi, so stresom a nespokojnosťou v akejkoľvek životnej oblasti. A niekedy o nich nemusíte ani vedieť. Ak sa raz za čas prejete na oslave, nie je to nič nezvyčajné. Problém nastáva, keď sa záchvatové prejedanie pravidelne opakuje.
Prejedanie ako závislosť
Procesy, ktoré sprevádzajú prejedanie, sa veľmi podobajú drogovej závislosti. Dlhodobé prejedanie vedie k zníženiu hladiny dopamínu, a to má za následok sťaženú schopnosť dosiahnutia pocitu uspokojenia. Zažívate stres, pretože vás práve dohnal kalorický deficit, zlá skladba denného jedálnička, málo bielkovín, nadbytok cukru v strave, ale aj únava či nedostatok spánku.
Emocionálne prejedanie a jeho dôsledky
Ak jete zakaždým, keď zažívate nejaké nepríjemné emócie alebo sa chcete psychicky len cítiť lepšie, ste emocionálni jedáci. Emočné prejedanie vychádza z toho, že chcete prebiť nejakú bolesť, otupiť emócie, ktoré vás trápia, a tak je vám jedno, že si pridávate a pridávate, až vás možno bolí brucho. Potom trpíte pocitom viny, že ste sa zase prejedli a vyčítate si to. Sľubujete si, že nabudúce to už neurobíte. Pokiaľ sa prejedáte opakovane a jedlo sa stáva náplasťou na zlé nálady a negatívne stavy, je na čase vyhľadať pomoc odborníka - psychológa či psychiatra. Nasledovať bude pravdepodobne aj starostlivosť nutričného špecialistu, pretože prejedanie vedie veľmi často k nadváhe až obezite.
Trik na prekabátenie tela - vedomá pauza
Jeden trik, ktorým by ste mohli neovládnuteľné jedenie podchytiť, však môžete doma vyskúšať. Vedomá pauza vytvára medzeru medzi impulzom k jedeniu a samotným jedením. Uvedomte si moment rozhodnutia. Nalaďte sa na to, čo cítite, a na intenzitu hladu. Snažte sa upokojiť, aby ste sa dokázali rozhodnúť s jasnou mysľou. Tým, že si doprajete prestávku, prekabátite telo, takže si bude myslieť, že ste v pohode. Na chvíľu sa zastavte a doprajte si aspoň 10 sekúnd, kým si začnete uvedomovať svoje pocity. Pochopte ich, popíšte si ich pre seba. Čo cítite? Smútok, zlosť, radosť? Potom sa zamerajte na svoje telo. Ako na pocity reaguje? Potíte sa? Máte zaťaté päste alebo rýchlo dýchate? Opakujte si: Prejde to, prežijem to, hlavne pokoj a tak podobne. Zotrvajte v okamihu a pomaly dýchajte nosom. Až potom sa rozhodnite. Dajte sami sebe na výber, či zjete menšiu porciu, alebo si ju vôbec nedáte. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože vás zasýtia viac ako sacharidy, teda toho ani v prípade záchvatu prejedania toľko nezjete. Ďalšie tipy, ako zvládnuť nutkanie na prejedanie, sú odísť do inej miestnosti alebo von a napiť sa vody.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôsledky neskorého večerného jedenia
Čo sa stane, keď budete jesť neskoro večer? Záleží na tom, čo a koľko toho jete. Prejedanie sa spracovaných potravín pred spaním môže viesť k priberaniu na váhe alebo problémom s trávením, zatiaľ čo ľahké, zdravé občerstvenie pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Zvýšenie hmotnosti
Nočné stravovanie nie je vo svojej podstate nezdravé, pokiaľ si vyberáte výživné jedlá a dodržiavate denné kalorické potreby. Napríklad zjesť malé, zdravé občerstvenie pred spaním (čo znamená akékoľvek občerstvenie s menej ako 150 kalóriami) je v poriadku. Nočné maškrtenie však často vedie k prejedaniu, čo môže prispieť k priberaniu na váhe. Pocit únavy ovplyvňuje aj vašu chuť do jedla, aby ste zatúžili po vysokokalorických jedlách. Preto sa často obraciate na občerstvenie ako sú čipsy, pizza a zmrzlina, aby ste uspokojili nočný hlad. A polnočné hltanie týchto spracovaných potravín môže narušiť hormón nazývaný leptín, ktorý vám povie, kedy ste sýti.
Problémy s trávením
Najlepšie trávite, keď ste vzpriamení a gravitácia môže pomôcť presunúť jedlo nadol cez váš tráviaci systém. To je dôvod, prečo ležanie v posteli po jedle neskoro v noci môže spôsobiť, že vaša žalúdočná kyselina prúdi späť do pažeráka a spôsobuje kyslý reflux, ktorý je dráždivý a bráni dobrému spánku. Potraviny vyvolávajúce reflux, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním, zahŕňajú pikantné jedlá, potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú hranolky alebo pečivo, čokoláda, káva a alkohol.
Zmeny hladiny cukru v krvi
Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobiť nezdravé skoky cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Je to preto, že ľudia s cukrovkou neprodukujú dostatok inzulínu na vyrovnanie hladín cukru v krvi, čo môže viesť k epizódam vysokej aj nízkej hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov pred spaním môže tieto problémy zhoršiť, konzumácia stravy s nižším obsahom sacharidov bohatej na bielkoviny a vlákninu zmierňuje kolísanie hladiny cukru v krvi, ku ktorému môže dôjsť cez noc. Pochutiny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú zeleninu a hummus, vaječné bielka a cícer.
Zníženie hladiny rastového hormónu
Vaša hypofýza vylučuje ľudský rastový hormón, ktorý pomáha deťom rásť, budovať a opravovať tkanivá, ako sú svaly a kosti, počas života. Spánok spúšťa jeho produkciu, čo je dôvod, prečo väčšina tohto procesu rastu a opravy prebieha, keď ste v hlbokom spánku. Ale skoky glukózy v krvi z konzumácie spracovaných sacharidov a sladkých pochutín tesne pred spaním môžu potlačiť hladiny a obmedziť tieto zdravotné výhody. Aby ste sa vyhli nedostatočne vylučovanému rastovému hormónu, odložte polnočné jedenie alebo sa rozhodnite pre výživné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov namiesto spúšťacích potravín, ako sú spracované pochúťky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Kedy by ste mali v noci prestať jesť?
Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zjesť posledné jedlo dňa asi tri hodiny pred spaním, aby ste podporili zdravé trávenie a dobrý spánok. Konzumácia veľkého množstva výživných potravín počas dňa vám môže pomôcť obmedziť problém s občerstvením v neskorých nočných hodinách. Jedzte jedlá a pochutiny bohaté na bielkoviny, aby ste zahnali hlad po celý deň a zabránili nočnému prejedaniu.
Riešenie problémov so spánkom
Ak sa pýtate, ako prestať jesť uprostred noci, odpoveď niekedy súvisí menej s vaším maškrtením a viac s vašimi spánkovými návykmi. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k prejedaniu sa nezdravými jedlami kedykoľvek počas dňa. Výsledkom je, že riešenie nespavosti alebo nesprávnych spánkových návykov, vám môže pomôcť lepšie si driemať a zabrániť nezdravému maškrteniu.
Zodpovedné maškrtenie
Pred jedlom pred spaním alebo uprostred noci sa zastavte a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní, alebo či si len chcete dať jedlo z nudy alebo stresu.
Syndróm nočného jedenia
Syndróm nočného jedenia patrí k menej častým stravovacím a zároveň aj spánkovým poruchám. Podľa lekárskych štatistík ohrozuje len približne 1 až 2 percentá žien. Charakterizujú ho nočné hýrivé hody v kuchyni, ale takisto aj kopa ďalších príznakov. Ženy, ktoré majú problém s nočným jedením, zvyčajne neraňajkujú, pretože necítia hlad. S jedlom začnú až na obed, ale to len symbolicky. Väčšina živín a kalórií sa u nich dostáva do tela až neskoro večer a v noci.
Chronická únava
Počas jedného nočného plienenia dokážu pojesť piate cez deviate, striedajú sladké so slaným v tých najdivokejších kombináciách a obyčajne inklinujú k tučným jedlám s vysokým podielom sacharidov. Čo je ale na poruche najhoršie, ráno si „obeť“ nič nepamätá. Noční jedáci bojujú s chronickou únavou a podráždenosťou. Je to spôsobené ich narušeným biorytmom. V noci, kedy organizmus potrebuje regenerovať, ho zamestnávajú trávením potravy. Dlhodobá spánková deprivácia u nich po čase vedie k poruchám koncentrácie v práci a k depresiám. Pri vyšetrení sa obyčajne ukáže hormonálna nerovnováha pri tvorbe melatonínu a leptínu.
Ako z toho von?
Našťastie, je to liečiteľné, takže sa nemusíte trápiť s problémom sama. Pomáha psychoterapia a konzultácie s odborníkom na výživu, ktorý vám zostaví jedálny lístok podľa vašich potrieb. Niečo pre seba môžete urobiť aj bez pomoci lekárov. Osvojte si relaxačné techniky pre lepšie zvládanie stresu a hlavne sa bezprostredne pred spaním vyhýbajte psychickému vypätiu. Pri tejto poruche by ste si mali zakázať aj sledovanie thrillerov neskoro v noci. Keď o sebe viete, že máte problém s nočným jedením, je dobré vopred sa poistiť a pretriediť zásoby jedál v chladničke či v špajze. „Rizikové“ potraviny by ste mali uložiť na ťažšie dostupné miesta a postarať sa, aby vám skôr prišlo pod ruku čerstvé ovocie.
Nočné jedenie - nesprávne stravovacie návyky a stres
Pokiaľ za tým nie je choroba, bývajú na vine nesprávne stravovacie návyky, odopieranie si jedla v priebehu dňa, priveľa stresu alebo jednoducho nuda, ktorú sa snažíme obaliť do niečoho sladkého a kalorického. Veľmi častou chybou je nevečeranie, keď končíte neskoro v práci. Často sa ti možno stáva, že sedíš pri obľúbenom seriáli či len tak prezeráš, čo je nové na streamovacích službách, a niečo by si si k tomu „zobol“. Do chladničky nabehneš s vedomím, že síce hlad nepociťuješ, ale k tej telke by sa to tak hodilo… Nuž, ani netušíš, ako veľmi si tým môžeš škodiť.
Ako skoncovať s nočným jedením
Nočné jedenie totiž môže spôsobiť, že zješ viac kalórií, ako potrebuješ, čo môže sťažiť zvládnutie tvojej hmotnosti.
Identifikujte príčinu či spúšťač
Nočné jedenie môže byť výsledkom denných návykov, ako je napríklad nuda alebo prílišné obmedzenie príjmu potravy počas dňa. Zlozvyk sa spája aj s niektorými poruchami príjmu potravy, vrátane záchvatového prejedania (BED - binge eating disorder) a syndrómu nočného jedenia (NES - night eating syndrome). Tieto dve poruchy sa vyznačujú odlišnými stravovacími návykmi a správaním, no môžu mať rovnaké negatívne účinky na tvoje zdravie. Ľudia s BED zvyčajne jedia veľké množstvo jedla na jedno posedenie a cítia sa pri jedle mimo kontroly. Pre NES je zas typické, že sa ľudia prejedajú celý večer a v noci sa budia, aby zase jedli. Po večeri tiež skonzumujú najmenej 25 % svojich denných kalórií. V oboch prípadoch ti môže jedlo slúžiť na potlačenie emócií, ako je smútok, hnev alebo frustrácia. Rovnako pre teba možno bude užitočné vyhľadať konkrétny vzor udalostí, ktoré zvyčajne odštartujú tvoje správanie pri nočnom jedení. Možno sa ti podarí zistiť, že jedlo používaš len na uspokojenie emocionálnej nervozity, nie fyzického hladu.
Dôvod, prečo ješ v noci, je často spojený aj s tým, že tvoje telo je na to zvyknuté. Tvoje nočné stravovacie návyky môžu byť ovplyvnené nedostatkom denného pocitu hladu. Kalórie si tak potom dopĺňaš v noci. Jedným z účinných spôsobov, ako identifikovať spúšťače tvojho nočného vyjedania chladničky, je viesť si denník potravín. Sledovanie tvojich stravovacích a pohybových návykov spolu s tvojimi pocitmi ti môže pomôcť identifikovať, prečo to tak je. To ti umožní pracovať na prelomení akýchkoľvek negatívnych cyklov správania.
Stav na rutinu a plánuj
Ak sa v noci prejedáš, pretože počas dňa neješ dosť, môže ti pomôcť vytvoriť si rutinu. Štruktúrovaný čas jedenia a spánku môže pomôcť regulovať tvoj cirkadiánny rytmus. Ďalšia štúdia zas zistila, že konzumácia väčšieho množstva kalórií ráno môže znížiť riziko vzniku nadváhy alebo obezity takmer o 50 %. Jesť viac kalórií v noci môže zvýšiť toto riziko až o 80 %. Jesť neskôr v noci je tiež spojené s vyšším príjmom kalórií a nekvalitnou stravou. Postupom času to môže zvýšiť riziko vzniku chorôb, ako sú napríklad obezita, cukrovka 2. typu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenia. Okrem držania rutiny je efektívne plánovať si, kedy budeš jesť. Plánovanie jedál ti môže pomôcť znížiť tvoje šance na impulzívne jedenie. Impulzívne jedenie je spojené s vyšším príjmom kalórií, maškrtením a zdravotnými problémami, ako je obezita. Stravovací plán môže tiež znížiť obavy z toho, koľko toho zješ. Porozprávaj sa o tom s dietológom, prípadne nutričným expertom.
Nauč sa pracovať s emóciami
Ver alebo nie, aj prejedanie má do činenia s tvojim psychickým zdravím. Často pomôže, keď sa porozprávaš s dôveryhodným priateľom, členom rodiny alebo zdravotníckym pracovníkom. Lekár by ťa mohol odkázať na odborníka na duševné zdravie, ktorý ti môže pomôcť vypracovať plán liečby. To môže zahŕňať rôzne druhy psychoterapie, ktoré preukázateľne pomáhajú pri mnohých poruchách príjmu potravy. Napríklad autori výskumu z roku 2017 naznačujú, že kognitívno behaviorálna terapia (CBT) je účinnou liečbou BED. CBT pre poruchy príjmu potravy ti môže pomôcť identifikovať myšlienky, správanie a pocity spojené s prejedaním. Keď sú identifikované, cieľom je pomôcť ti osvojiť si zdravé návyky, aby si sa so spúšťačmi lepšie vysporiadal. Rovnako dôležité je aj vytvorenie siete emocionálnej podpory, ktoré ti tiež pomôže nájsť spôsoby, ako zvládnuť negatívne emócie. Kľúčovú úlohu v tomto prípade zohráva aj zvládanie stresu. Úzkosť a stres sú totiž dva bežné dôvody, prečo ľudia jedia, keď nie sú hladní. Výskum naznačuje, že relaxačné techniky by mohli pomôcť zvládnuť poruchy príjmu potravy ako NES a BED.
Jedz pravidelne
Nočné jedenie ovplyvňuješ aj to, čo ješ cez deň. Konzumácia rôznych zdravých, sýtych jedál počas dňa ti môže pomôcť znížiť nočné chute, tvrdí Akadémia výživy a dietetiky (AND). Radia aj to, že ak si večer hladný, mal by si si najprv položiť tieto otázky: Som hladný? Smädný? Unavený? Nudím sa? Som smutný? Ak vylúčiš všetky príčiny a stále je odpoveďou hlad, môžeš si niečo dať. Ale malo by to byť niečo malé s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Hlavne jedz malé porcie pomaly a bez rozptyľovania, napríklad pozeraním televízie. Autori štúdie z roku 2019 tiež zistili, že nepravidelný spôsob stravovania súvisí s nepravidelnými stravovacími návykmi. Výskum o tom, koľko jedál jesť počas dňa je nejednoznačný, názorov je viac. Autori však poznamenávajú, že udržiavanie pravidelného stravovacieho režimu je dôležitejšie ako samotná frekvencia jedla.
Jedz zdravé drobnosti aj proteíny
Pridanie bielkovín do každého jedla a častejšie jedenie počas dňa zas môže pomôcť znížiť nočné jedenie a pomôcť pri regulácii hmotnosti. Štúdia z roku 2010 u 47 mužov s nadváhou alebo obezitou porovnávala vplyv konzumácie jedál s vysokým obsahom bielkovín a jedál s normálnym obsahom bielkovín a frekvenciu ich konzumácie na zvládanie hladu. Výskumníci zistili, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín znížili chuť do jedla o 60 % a znížili túžbu jesť v noci o 50 %. Pre reguláciu hmotnosti a celkové zdravie je tiež dôležité obmedzenie konzumácie potravín s vysokým obsahom tuku, cukru a spracovaných potravín. Skús vymeniť nezdravé potraviny za potraviny bohaté na živiny, ako napríklad ovocie, orechy, zelenina, čistý jogurt či tvaroh. Ak spôsob zmeny jedla nezabral, skús sa rozptýliť. Môžeš robiť niečo iné, aby si prišiel na iné myšlienky. Môžeš ísť na prechádzku, čítať si alebo cvičiť jogu. Všetky tieto aktivity vedia prispieť aj k lepšiemu spánku.
Rady na záver
Tento čas totiž závisí od niekoľkých faktorov, ako je tvoj pracovný rozvrh, spôsob života a zvyky. Autori článku z roku 2019 navrhujú jesť počas 8 až 12 hodín denne, aby zodpovedali tvojmu dennému rytmu. Rovnako ti nikto nepovie presný čas, kedy by si mal prestať jesť, aby si nepribral či dokonca schudol. Presný čas totiž neexistuje. O tom, že pred spaním by ste nemali piť kávu ani alkohol, sa toho napísalo už veľa.
Syndróm nočného prejedania
Menej sa však hovorí o syndróme nočného prejedania, ktorý podľa odborníkov v súčasnosti postihuje viac ako jedného zo sto ľudí. Určite si teda zaslúži pozornosť. Syndróm nočného prejedania sa, známy aj ako NES, je definovaný ako stav, pri ktorom sa v noci prebudíte, aby ste sa najedli. Zatiaľ čo príležitostné „nočné občerstvenie“ je celkom bežné, tento syndróm vás prebúdza niekoľkokrát týždenne, často opakovane. Ide o poruchu príjmu potravy, ktorá sa vyskytuje v spojení s poruchou spánku (nespavosťou).
Čo spôsobuje tento syndróm?
Odborníci si stále nie sú úplne istí, ale na základe výsledkov štúdií sa domnievajú, že na vine môžu byť zmeny v cirkadiánnom rytme. Inými slovami, naše vnútorné hodiny, ktoré regulujú, kedy sa cítime unavení alebo hladní, nefungujú správne. Syndróm nočného prejedania zvyčajne ovplyvňuje telesnú hmotnosť a, samozrejme, kvalitu spánku. Ak trpíte týmto syndrómom, nebudete spať pokojne celú noc. Je prirodzené, že po prebudení budete mať chuť na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a možno budete mať pocit, že nedokážete zaspať, kým nebudete sýti. Štúdie potvrdzujú, že ak človek konzumuje veľké množstvo kalórií večer alebo v noci, existuje vysoká pravdepodobnosť zhoršenia kvality spánku. A tu sa dostávate do začarovaného kruhu prejedania sa - nespavosti - únavy - ďalšieho prejedania sa.
Stratégie boja proti syndrómu nočného prejedania
Jednou z osvedčených stratégií boja proti syndrómu nočného prejedania sa je úprava stravovacích návykov. V prvom rade by ste sa mali starať o to, aby ste sa počas dňa stravovali vyvážene (raňajky, obed, olovrant a zdravá večera). Na večeru by ste si mali dať jedlo s vyváženým obsahom živín a vyhnúť sa neskorej večeri. Posledné jedlo by ste mali zjesť najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním. Medzi pokrmy, ktorým by ste sa mali vyhnúť, pretože môžu prispievať k nespavosti, patria jedlá s vysokým obsahom tuku (pizza, hamburgery atď.), sladké jedlá (zmrzlina, čokoláda, sladké cereálie) a pikantné jedlá.
Potraviny a nápoje podporujúce kvalitný spánok
A aké potraviny a nápoje by ste mali naopak zahrnúť do zdravých večerí, pretože je dokázané, že podporujú kvalitný spánok?
Kognitívno - behaviorálna terapia
Osvedčila sa pri liečbe nočného prejedania sa, pretože sa zameriava na prelomenie presvedčenia, že musíte jesť, aby ste zaspali. V rámci terapie vám psychoterapeut môže odporučiť, aby ste si viedli spánkový denník a denník toho, čo jete počas dňa.
Hypnoterapia
Hypnoterapia alebo hypnóza je tiež účinná.
Fototerapia
Cieľom fototerapie je upraviť váš cirkadiánny rytmus tak, aby ste sa v noci cítili ospalí a počas dňa mali dostatok energie.
Progresívna svalová relaxácia pred spaním
Odporúča sa tiež pravidelne vykonávať progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá uvoľňuje svaly, znižuje stres a pripravuje telo na spánok. Táto technika sa často používa na boj proti stresu a úzkosti.
Ideálne podmienky pre spánok
Venujte pozornosť prostrediu, v ktorom spíte. Syndróm nočného prejedania sa vyskytuje v populácii častejšie, ako by sa mohlo zdať. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie príznakov a boj proti nespavosti.
Ako znížiť svoje chute a zastaviť nočné prejedanie?
- Pozrite sa na to, čo jete počas dňa. Ak máte vo zvyku zjesť väčšinu jedla práve neskoro v noci, budete musieť postupne zmeniť tento zvyk.
- Začnite každý jeden deň s dobrými raňajkami a zistíte, že budete jesť viac v priebehu dňa a menej v noci.
- Mnohí v noci jedia z čistej nudy. Choďte von, čítajte knihu alebo robte niečo kreatívne, napríklad namaľujte obraz.
- Teplý nápoj vám pomôže zaspať a zastaví pocit hladu.
- Ďalšou príčinou jedenia v noci je stres. Ak cítite stres, je ťažké zaspať a to je dôvod, prečo sa veľa ľudí obráti práve na jedlo a upokojí sa ním.
- Niektorí ľudia robia tú chybu, že po určitej hodine večer už nejedia nič, ale to môže byť kontraproduktívne. Ak sa večer cítite hladní, potom zjedzte niečo malé a zdravé.
- Skúste sa vymaniť z bežných situácií, ktoré máte spojené s jedlom.
- Pokúste sa zaviesť pravidelný režim tým, že pôjdete do postele v rovnakom čase každú noc a vstávať budete v ten istý čas.
- Keď dostanete chuť na jedlo neskoro večer, pokúste sa si pripomenúť, že raňajky nie sú tak ďaleko.
Chudnite s rozumom, nie extrémami
Keď si dáme za cieľ schudnúť, môže sa stať, že sa od rána držíme len na ovocí, zelenine, bielom jogurte a už sa nám zdá, že máme voľnejšie nohavice. Potom to ale príde - nezvládateľné večerné chute. V extrémnom prípade potom zajedáme chipsy nutellou a s pocitom zlyhania ideme spať s tým, že zajtra už tu diétu konečne vydržíme. Lenže na ďalší deň sa to všetko opakuje celé znova.
Najčastejšie dôvody večerného prejedania a ako im predchádzať
1. Cez deň nemáte čas jesť, a večer naopak zjete všetko, čo nájdete
Je jasné, že keď sa po celom dni hladovania dostanete k chladničke, nebudete mať chuť na zeleninový šalát s kuracím mäsom. Ale skôr pôjdete po potravinách s vysokou energetickou denzitou, ktoré vás síce nasýtia, ale ich vysoká energetická hodnota nebude pre vaše telo ideálna. Už počas prípravy večere načnete čokoládu, ktorú nevedomky „spráskate" celú, a keďže ste boli hladní ako vlk, potrebujete rýchlu večeru, takže ohriate párky s rožkom to istia. A celý labužnícky večer zakončíte zmrzkou, pretože bez sladkej bodky to jednoducho nejde. Aké dôsledky takéto správanie môže mať? Najmä nízky príjem bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a naopak nadbytočný príjem tukov, jednoduchých sacharidov a celkovo kalórií.