Jar sa blíži a s ňou aj túžba po štíhlejšej postave. Zbaviť sa "zimnej sady pneumatík" a prezuť na "letný dezén" je cieľom mnohých. Ako na to? Cvičenie je dôležité, ale nestačí, ak si vyberáte nesprávne cviky. Rovnako dôležitá je strava a celkový životný štýl. Tento článok vám prináša komplexný a zaručený návod na schudnutie z brucha a chrbta, ktorý zohľadňuje všetky tieto aspekty.
Mýty a fakty o chudnutí z brucha
Na úvod je dôležité vyvrátiť niektoré bežné mýty o chudnutí z brucha:
- Mýtus: Cvičením "brušákov" zhodím z brucha tuk.
- Fakt: Lokálne chudnutie neexistuje. Brušáky posilnia brušné svaly, ale tuk sa spaľuje komplexne z celého tela.
- Mýtus: Musím vysadiť pečivo, aby som schudol.
- Fakt: Pečivo nemusí byť nepriateľ. Dôležitý je celkový kalorický príjem a vyvážená strava.
- Mýtus: Nesmiem jesť po piatej večer.
- Fakt: Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ľahko stráviteľné.
- Mýtus: Musím držať diétu, aby som schudol.
- Fakt: Diéty sú často príliš obmedzujúce a neudržateľné. Dôležitá je zmena životného štýlu a zdravé stravovanie.
- Mýtus: Ovocie môžem jesť iba doobeda.
- Fakt: Na čase konzumácie ovocia nezáleží. Rozhodujúci je celkový príjem kalórií.
- Mýtus: Musím jesť presne v rovnaký čas alebo každé 3 hodiny.
- Fakt: Jedzte, keď pociťujete hlad, a prispôsobte si stravovanie svojmu životnému štýlu.
- Mýtus: S fóliou na bruchu schudnem viac.
- Fakt: Potenie je spôsob, ako sa telo ochladzuje. Fólia na bruchu nespôsobí lokálne chudnutie.
- Mýtus: Spaľovač je to, čo mi pri chudnutí pomôže najviac.
- Fakt: Spaľovač je len doplnok. Prioritou je úprava stravy a pohyb.
- Mýtus: Keď chcem schudnúť, musím ísť na detox.
- Fakt: Telo sa detoxikuje prirodzene. Stačí sa neprejedať.
- Mýtus: Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť, ideálne je držať hladovky.
- Fakt: Hladovky sú nezdravé a vedú k jojo efektu.
- Mýtus: Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť tuk zo svojej stravy.
- Fakt: Zdravé tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
- Mýtus: Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť cukor zo stravy.
- Fakt: Nadmerná konzumácia cukru je škodlivá, ale nie je to jediná príčina priberania.
Ako trénovať brucho a chrbát?
Brušné svaly nie sú len six-pack. Tvorí ich priamy brušný sval (Rectus abdominis), priečny brušný sval (Transversus abdominis), vonkajšie šikmé brušné svaly (External oblique) a vnútorné šikmé brušné svaly (Internal oblique). Pre komplexné posilnenie celého brucha je teda dôležité mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte všetky jeho časti. Na tréning brucha platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na dostatočné zahriatie napríklad rýchlou chôdzou na páse alebo so švihadlom. Potom prejdite na hlavnú časť a pri každom cviku sa zamerajte na naučenie sa správnej techniky. Z predstavených cvikov si môžete jednoducho zostaviť tréning brucha do posilňovne. Na začiatok si vyberte 3 - 5 cvikov, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 10 - 20 opakovaní v sérii. V prípade výdrží, napríklad v planku, skúste zotrvať v pozícii 10 - 60 sekúnd podľa trénovanosti. Cviky na brucho pridajte k tréningu ramien, rúk či inej partie alebo si ich odcvičte samostatne. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Ak chcete schudnúť z brucha a vyrysovať ho, budete potrebovať komplexnejší prístup. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte povrchové aj hlboké brušné svaly, ktoré sú súčasťou stredu tela alebo core. Tieto cviky sú ideálne do posilňovne, ale väčšinu z nich zvládnete len s podložkou na cvičenie a vlastnou váhou aj doma.
Najúčinnejšie cviky na brucho
- Sed-ľahy (Sit-Ups):
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a päty alebo celé chodidlá nechajte na zemi. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom cez hrudník. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite postupne hlavu, hornú a spodnú časť chrbta z podložky až do vystretia celého trupu. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte.
- V-Zdvih (V-Up):
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú zľahka pokrčené a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
- Výdrž v pozícii hollow (Hollow Hold):
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte.
- Realizácia: Voľne dýchajte a snažte sa túto pozíciu udržať aspoň 10 sekúnd. Keď nohy viac pokrčíte a zdvihnete vyššie, cvik bude jednoduchší. Náročnejší bude zase vtedy, keď nohy vystriete a dáte nižšie.
- Šprintér (Sprinter Crunch):
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
- Realizácia: S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite a pokrčte ľavú nohu. Zároveň zdvihnite pravú ruku a dlaň priblížte k ľavému chodidlu.
- Obrátené skracovačky (Reverse Crunch):
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne k telu.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
- Horolezec (Mountain Climber):
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
- Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky.
- Ruský twist s jednoručkou (Dumbbell Russian Twist):
- Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, v ktorej sú píšťaly rovnobežné s podlahou. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi.
- Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a rúk s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát.
- Plank na predlaktí so záťažou (Weighted Plank):
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Na spodnú časť chrbta si položte kotúč. Ak to nezvládnete, poproste o to napríklad parťáka z posilňovne. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 90 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
- Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).
- Bočný plank (Side Plank):
- Východisková poloha: Položte sa nabok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky.
- Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd.
- Sklápačky na lavici (Bench Crunches):
- Východisková poloha: Sadnite si na rovnú posilňovaciu lavicu alebo debnu. Chrbát držte vzpriamený a zľahka sa zakloňte.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Zároveň sa trupom približujte ku kolenám.
- Príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Knee Raises):
- Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
- Realizácia: S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku.
- L-sit na bradlách (Parallel Bar L-sit):
- Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
- Realizácia: S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel.
- Príťahy kolien k hrudníku vo vise na hrazde
- Realizácia: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte.
Cviky na chrbát
Pre zbavenie sa tuku na chrbte je dôležité zamerať sa na posilnenie chrbtových svalov a celkové zníženie telesného tuku. Cvičenia zamerané na chrbát pomáhajú formovať a spevňovať svaly, čo prispieva k lepšiemu držaniu tela a redukcii tuku v tejto oblasti.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Plávanie: Pri plávaní sa využíva každá hlavná svalová skupina na chrbte, vrátane deltových svalov, latiek, trapézov, extenzorov chrbtice, teres a kosoštvorcových svalov.
- Kliky: Sú skvelé pre celú hornú časť tela a jadro - tricepsové zhyby však precvičujú chrbát a zároveň posilňujú tricepsy.
- Cvik "Supermana": Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými rovno pred seba. Pozerajte sa dole na podlahu, pričom hlavu držte zarovnanú s krkom a hornou časťou tela. Pri zapájaní brušných svalov zdvíhajte ruky, hrudník a chodidlá súčasne s nádychom. Vydržte päť až desať sekúnd a potom pomaly uvoľnite telo späť na podlahu.
- Príťahy jednoručky v predklone: Položte ľavé koleno a ľavú ruku na podložku pričom stojíte na pravej nohe. Mierne sa predkloňte s plochým chrbtom a pevným bruchom Uchopte do pravej ruky ľahké až stredne ťažké závažie (činku) vytiahnite lakeť nahor v rade pohybom, stiahnite hornú časť chrbta a pri pohybe prechádzajte rukou po stranách tela.
Strava pre štíhle brucho a chrbát
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí z brucha a chrbta. Zamerajte sa na:
- Kalorický deficit: Prijímajte menej kalórií, ako spálite.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, znižujú chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti.
- Vlákninu: Rozpustná aj nerozpustná vláknina podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti.
- Zdravé tuky: Vyberajte si zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a ryby.
- Obmedzte cukor a spracované potraviny: Vyhnite sa pečivu, sladkostiam, sladeným nápojom a všetkému, kde je zvýšený obsah cukrov.
- Pite dostatok vody: Dostatok vody pomáha odplavovať všetok odpad, ktorý sa vám usádza v tele, a teda aj v bruchu.
10 tipov na zdravé stravovanie pre štíhle brucho a chrbát
- Obmedzte pridávanie cukru: Jednoduché cukry majú škodlivé účinky na metabolické zdravie.
- Zvýšte príjem bielkovín: Proteín znižuje chuť na jedlo, zvyšuje metabolizmus a pomáha prijať menej kalórií.
- Pite dostatok vody: Dostatok vody pomáha nielen znížiť stres, ale zároveň pôsobí protihladovo.
- Konzumujte rozpustnú vlákninu: Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a veľmi ľahko napučí. Podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu.
- Jedzte veľa zeleniny a ovocia: Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií.
- Dodržujte vhodné veľkosti porcií: Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny.
- Zabudnite na tekuté kalórie: Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave.
- Obmedzte maškrtenie: Ak je vaším konečným cieľom zbaviť sa tuku, obmedzte tieto pochúťky na 150 kalórií denne.
- Vyhýbajte sa nadmernému prejedaniu sa: Sledujte príjem kalórií a vyvažujte potraviny.
- Jedzte pomaly: Pomalé jedenie pomáha predchádzať prejedaniu a zlepšuje trávenie.
Ďalšie dôležité faktory pre chudnutie z brucha a chrbta
Okrem cvičenia a stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie z brucha a chrbta:
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, čo môže viesť k naberaniu na váhe v oblasti brucha.
- Zníženie stresu: Stres môže spôsobiť hromadenie tuku v bruchu. Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo prechádzkami v prírode.
- Trpezlivosť a vytrvalosť: Schudnúť z brucha a chrbta môže trvať dlhšie, ako očakávate, a to je úplne v poriadku. Nezabudnite, že každý človek je iný, takže je dôležité nájsť spôsob chudnutia, ktorý funguje práve pre vás a váš jedinečný metabolizmus a životný štýl.
Japonská metóda na chudnutie z brucha a odstránenie bolesti krížov
Existuje aj jednoduchá, ale revolučná metóda na chudnutie a spevnenie tela od japonskej doktorky Toshiki Fukutsudziovej, ktorá sa špecializuje na liečbu pacientov s problémami chrbtice a panvovej kosti.
Čo potrebujete:
- Uterák
- Stuha, gumička alebo špagátik
- Stopky
- Meter (ak si chcete zmerať úbytok v páse)
Postup:
- Uterák stočte do pevnej rolky na výšku cca 10 cm a obviažte ho stuhou, gumičkou alebo špagátikom, aby sa neroztočil.
- Ľahnite si na rovný a tvrdý povrch, najlepšie na zem.
- Stočený uterák si podložte pod kríže. Uterák musí byť umiestnený presne pod pupkom, skontrolujte si to.
- Nohy roztiahnite od seba tak na 20 - 30 cm a spojte palce na nohách.
- Ruky natiahnite za hlavu, dlane smerujú k zemi a malíčky sa musia dotýkať.
- V tejto polohe vydžte ležať 5 minút.
Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvik opakovať trikrát denne, vždy po dobu 5 minút. Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie spočiatku náročné a bolestivé, no po každom jeho opakovaní sa bolesť zmierni, až napokon celkom ustúpi.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM