Kvalitná strava a dostatok pohybu sú základom zdravia pre každého, a to platí obzvlášť pre deti. Výživa zohráva kľúčovú úlohu nielen v ich fyzickom, ale aj v duševnom zdraví. Pozrime sa, ako jedlo, ktoré deti jedia, môže ovplyvniť ich náladu a celkovú pohodu. Strava ovplyvňuje zdravie viac, než si myslíme. Zlá strava je dnes najväčším rizikovým faktorom predčasného úmrtia, dokonca významnejším ako fajčenie. To, čo jeme každý deň, môže mať väčší vplyv na naše zdravie ako cigarety.
Výživa detí: Základ pre zdravý rast a vývoj
Deti spotrebujú veľa energie na každodenné učenie, hranie a rast. Kvalitná výživa zabezpečí, že ich telo bude pripravené zvládnuť každodenné výzvy s ľahkosťou. Či už ide o naháňačku s kamarátmi na ihrisku alebo prípravu do školy. Správne zložená strava je u detí kľúčová nielen pre ich každodenné fungovanie, ale najmä pre zdravý rast, vývoj orgánov a budovanie imunity.
Dôležitosť vyváženej stravy v detstve
Deti prechádzajú od narodenia viacerými rastovými a vývojovými obdobiami - od novorodeneckého a dojčenského, cez predškolské a školské, až po pubertálne a adolescentné. Každé obdobie má svoje špecifiká a zdravá, vyvážená strava je v ňom kľúčová pre správny psychomotorický vývoj, posilňovanie imunity a funkcie jednotlivých orgánov, napríklad mozgu, srdca, pľúc aj pohybového aparátu. Deti potrebujú dostatočný a vyvážený príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) aj mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Správne stravovanie detí však začína doma - podobne, ako pri iných aspektoch učenia detí, aj pri formovaní správnych stravovacích návykov je najdôležitejší vzor rodičov či súrodencov. Deti pozorujú a kopírujú správanie rodičov od útleho veku. Najlepšie, čo môže rodina urobiť, je jesť spolu a zdravo.
Riziká nesprávnych stravovacích návykov
Nepravidelné a nevyvážené stravovanie, prípadne obmedzovanie niektorých potravín, má pre deti vážne následky. Deti čerpajú zo stravy nielen energiu, ale aj živiny potrebné na rast. Ich nedostatok sa môže prejaviť anémiou, poruchami rastu, nesprávnym držaním tela, oslabenou imunitou, únavovým syndrómom, opakovanými infekciami a dokonca celoživotnými problémami pohybového aparátu. Obzvlášť rizikové je vynechávanie mliečnych výrobkov, čo môže viesť k slabosti kostí, častejším zlomeninám a nekorektnému vývoju chrbtice.
Potravinové alergie a intolerancie
V praxi vidíme aj nárast potravinových alergií a intolerancií u detí. Príčinu vidím v zmenenom spôsobe stravovania, nadmernom dovoze ovocia a zeleniny z rôznych krajín a postrekoch, ktoré sa používajú na ich uchovanie. Časté cestovanie s deťmi do exotických krajín je ďalší faktor. Medzi najčastejšie alergény patrí kravské mlieko, vajíčka, ryby a morské plody, orechy, pšenica a sója. Intolerancie sa najčastejšie týkajú lepku, laktózy a histamínu. Až tretina populácie zareaguje na nejakú potravinu aspoň raz za život. Alergia je imunologická reakcia, kde už malé množstvo alergénu môže vyvolať závažné prejavy. Intolerancia sa týka tráviaceho systému a na jej vznik je potrebné väčšie množstvo danej potraviny. Pri podozrení na alergiu či intoleranciu u dieťaťa lekárka odporúča v prvom rade konzultáciu so svojím pediatrom. Dôležitá je dôkladná anamnéza, vedenie stravovacieho denníka s popisom príznakov, ich časového priebehu a tepelnou úpravou jedál. Diagnostika zahŕňa kožné testy, vyšetrenie špecifických protilátok IgE a eliminačno-expozičné testy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Praktické tipy pre zdravé stravovanie detí
- Zabezpečte vyváženú stravu: Ponúkajte deťom potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
- Obmedzte sladké nápoje: Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a fastfoodu: Tieto potraviny majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny.
- Ponúkajte zdravé desiaty: Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.
- Pravidelné stravovanie: Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad.
Strava a duševné zdravie detí
Vedci prinášajú dôkazy o pozadí stavov, ako je úzkosť, a zdôrazňujú fyzickú a chemickú nerovnováhu, ktorá spôsobuje zvýšené obavy, strach a ovláda telo. Vedci už v minulosti poukázali na vplyv nezdravého stravovania na mentálnu kondíciu detí a tínedžerov. Dôležité je najmä uvedomiť si, či vyberavosť v jedle začala približne v rovnakom čase ako náladovosť, alebo krátko predtým, než sa spustili zmeny v správaní, alebo drobci mali vždy problémy s jedením. Niekedy sa však môže stať, že i deti s vhodným stravovaním majú obdobia, kedy „nie sú úplne vo svojej koži“. Stále to môže súvisieť s nesprávne vyváženou stravou, kvôli špecifickým metabolickým potrebám a nedokonalej schopnosti tráviť a spotrebovať optimálne výživové jednotky z jedla. Pre dieťa, alebo kohokoľvek iného, kto sa nachádza v strese, či v situácii spôsobujúcej úzkosť, je práve kľúčové dodať telu správnu skladbu výživy, aby sa cítili v pohode.
Vplyv črevného mikrobiómu
Dôležitosť mikrosystému tráviaceho traktu je zásadným faktorom, ktorý ovplyvňuje činnosť mozgu, a tak aj správanie jednotlivca, prostredníctvom mikrobiálnej flóry. Priamo teda súvisí s problémami vyvolanými stresom, ako napríklad úzkosťou, depresiou, či obsedantno-kompulzívnou poruchou. Prvým krokom by teda pre rodičov malo byť zabezpečiť dieťaťu dostatok probiotík, najmä po náročnejšom ochorení, ktoré vyžadovalo liečbu antibiotikami, alebo pri problémoch s nadúvaním, či zápchou.
Dôležité živiny pre duševnú pohodu
- Magnézium: Je kľúčové pre fungovanie centrálneho nervového systému a optimalizáciu mitochondrií, tým že chráni zdravie jednotlivých buniek. Od dávna sa magnézium využíva na úľavu mnohých nepríjemností ako sú zmeny nálad, neistota, či bolesti hlavy. Pri ťažkých obdobiach stresu sa magnézium v tele rýchlo spotrebováva, čo zvyšuje úzkosť a spôsobuje narastanie stresového napätia.
- Vitamín B a železo: Nízke hladiny B12, B6 súvisia s neurologickými a psychickými ochoreniami. Často totiž viazne produkcia serotonínu, dopamínu, noradrenalínu, čo bráni detskému mozgu vytvoriť stabilnú pohodu, dobrú náladu a pocity šťastia.
- Omega 3 mastné kyseliny: Ovplyvňujú kondíciu mozgu. Ich zdrojom sú napríklad mastné ryby, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy.
- Vitamín D: Nedostatok vitamínu D sa spája so zvýšeným rizikom úzkostí a depresií.
Strava a stres
Keď telo cíti stres alebo hrozbu, automaticky sa prepne do stavu „útok alebo útek“, čo spôsobuje napríklad búšenie srdca, závrat, ťažkosti s dýchaním, potenie alebo triašku v nohách, či rukách. Zvyšuje sa nám adrenalín a ďalšie stresové hormóny, ktoré pripravujú telo na rýchly únik z nebezpečnej situácie. Do tela sa vyplavuje kortizol, tzv. stresový hormón, ktorý nám dodá silu bojovať so stresom alebo nebezpečenstvom. Ak je hladina kortizolu dlhodobo vysoká, teda sme neustále v strese, môžeme mať viaceré zdravotné problémy. U malých detí, alebo tínedžerov do toho spadajú aj mentálne ťažkosti, oslabenie imunitného systému, priberanie, nespavosť, obmedzená tvorba serotonínu (hormónu šťastia). Často to vedie k pocitu preťaženia, úzkosti, nedostatku energie, depresiám. Tieto symptómy môžu viesť k túžbe po jedle s vysokým obsahom cukrov, čo iba zhoršuje situáciu.
Protipalivová strava
Nedávno sa objavili aj informácie, ktoré spájajú zápaly v tele so zvýšeným rizikom úzkostí a depresií. Zápal je prirodzená obrana organizmu na ochorenie, ako aj dôsledok niektorých chorôb. Zápalové markery sa výrazne zvyšujú, ak ste v strese a klesajú v období pokoja a pohody. V mozgu spôsobuje zápal vytváranie chemických látok, ktoré stoja za letargiou, poruchami spánku, znižovaním sociálnych aktivít, poruchami učenia, či stravovania.
Výživa a zdravie: Komplexný pohľad
To, čo jeme, zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví - správna strava môže predchádzať civilizačným chorobám, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka alebo obezita. Nejde len o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jedálnička - dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj čo čím nahrádzame. Každodenné voľby majú dlhodobý vplyv - malé zmeny v strave môžu výrazne zlepšiť zdravie a kvalitu života. Výživa je komplexná téma, ktorá sa nedá redukovať na jednoduché „dobré“ a „zlé“ potraviny alebo jednotlivé živiny. Každá zložka stravy môže byť prospešná alebo škodlivá v závislosti od jej množstva a celkového zloženia jedálnička. To znamená, že pri úprave jedálnička nestačí len vyradiť „nezdravé potraviny“ - musíme si tiež premyslieť, čím ich nahradíme. Správne zmeny v strave môžu výrazne prispieť k zdraviu, zatiaľ čo nesprávne substitúcie môžu byť len kozmetickou úpravou bez väčšieho prínosu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zdravotné problémy, ktoré výživa ovplyvňuje
- Obezita a nadbytok tukového tkaniva: Tukové tkanivo má v tele dôležité funkcie, ale jeho nadbytok zvyšuje riziko ochorenia ako diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, metabolický syndróm či niektoré typy nádorových ochorení. Primárnou príčinou obezity je dlhodobý kalorický nadbytok - teda to, že prijímame viac energie, než naše telo spotrebuje.
- Výživa a zdravie srdca: Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú ateroskleróza, vysoký krvný tlak, infarkt alebo mŕtvica, sú najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete - a strava v tom zohráva obrovskú úlohu. Správnou výživou je možné mnohým týmto problémom predchádzať. Typická západná strava, bohatá na soľ, nasýtené a trans tuky, pridané cukry a ultraspracované potraviny, vytvára ideálne podmienky na rozvoj srdcových ochorení.
- Výživa a mozog: Strava ovplyvňuje vývoj, funkciu a starnutie mozgu. Nevyvážená výživa s nadbytkom nasýtených tukov, rafinovaných sacharidov a kalórií môže prispieť ku kognitívnemu úpadku, depresiám a neurodegeneratívnym ochoreniam. Západná strava (vysoký príjem nasýtených tukov, cukrov a spracovaných potravín) je spojená s menším objemom hipokampu, čo ovplyvňuje pamäť a učenie.
- Pečeň a nealkoholové stukovatenie pečene (NAFLD): Keď je pečeň preťažená „nezdravou“ stravou a nadbytkom kalórií, môže dôjsť k hromadeniu tuku v pečeňových bunkách, čo vedie k nealkoholovému steatóze pečene (NAFLD). NAFLD je najčastejšie chronické ochorenie pečene a postihuje až 25 % svetovej populácie.
- Vplyv výživy na zdravie mikrobiómu: Črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu v trávení, metabolizme a regulácii imunitného systému. Diéta ovplyvňuje zloženie, rozmanitosť a funkciu črevných baktérií, čím zásadne prispieva k udržaniu črevnej homeostázy.
- Svaly, kosti a pohybový aparát: S vekom dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a znižovaniu hustoty kostí, čo zvyšuje riziko pádov, zlomenín a straty mobility. Nízky príjem bielkovín oslabuje regeneráciu svalov a urýchľuje sarkopéniu. Nedostatok vápnika a vitamínu D vedie k demineralizácii kostí a osteoporóze.
Základné stravovacie návyky v prevencii ochorení a ich aplikácia v praxi
Vyvážená strava pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, neurodegeneratívnym poruchám, NAFLD, osteoporóze aj svalovému úbytku. Kľúčové sú:
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Prevencia obezity znižuje riziko metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb a NAFLD. Dbajte na vyvážený kalorický príjem. Obmedzte ultraspracované potraviny s vysokou kalorickou hustotou.
- Dostatok bielkovín: Podporuje svalovú syntézu, regeneráciu a prevenciu sarkopénie. Zaraďujte bielkoviny do každého jedla (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh).
- Zdravé tuky: Zdravé tuky (omega‑3 a nenasýtené tuky) môžu znížiť zápal, podporujú zdravie ciev, mozgu a pečene. Jedzte tučné ryby (losos, makrela, sardinky) aspoň 2‑krát týždenne.
- Vláknina: Podporuje črevný mikrobióm, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi. Každé jedlo obohaťte o zeleninu alebo ovocie.
- Polyfenoly a antioxidanty: Chránia bunky pred oxidačným stresom, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal. Pravidelne konzumujte čučoriedky, zelený čaj, kurkumu alebo kávu.
- Vápnik a vitamín D: Slúžia na prevenciu osteoporózy a udržanie pevnosti kostí. Pravidelne konzumujte mliečne výrobky, tofu, listovú zeleninu alebo konzervované sardinky (aj s kosťami).
- Zníženie príjmu pridaného cukru, fruktózy a nasýtených tukov: Pomáha predchádzať metabolickým poruchám, NAFLD a inzulínovej rezistencii. Obmedzte sladené nápoje, sladkosti a priemyselne spracované potraviny.
Detská obezita: Narastajúci problém
Napriek tomu, že na problém obezity je poukazované pomerne často, detskej obezite sa spoločnosť venuje nedostatočne. Práve stravovacie návyky detí, získané v skoršom veku, sú nesmierne dôležité pre neskorší možný rozvoj obezity a s ňou súvisiacich chorôb. Na Slovensku trpí nadváhou viac než 20 % detí, čo je o 2 % viac ako v roku 2019. Najčastejšie ide o deti vo veku 12 až 13 rokov. Mnohí rodičia, a hlavne starí rodičia, považujú u svojho potomka “niekoľko kilogramov” navyše za milé a prirodzené. No nadváha a obezita zbytočne(!) komplikuje život. Pričom nejde len o estetický problém. U obéznych detí a detí s nadváhou, sa čoraz častejšie objavujú ochorenia, ktoré boli doposiaľ príznačné iba pre dospelých. Ide o cukrovku II. typu, stukovatenie pečene, trombózy, či vysoký krvný tlak. Približne 3 zo 4 obéznych detí vo veku od 5 do 17 rokov, má najmenej jeden rizikový faktor pre vývoj srdcovo-cievnych príhod. U dospievajúcich chlapcov môže viesť obezita k zvýšenej produkcii mužských pohlavných hormónov. U dospievajúcich dievčat k problémom s menštruačným cyklom či akné.
Vplyv rodičov na hmotnosť detí
Rodičia majú rozhodujúci vplyv na hmotnosť svojich detí. O svoju hmotnosť je dôležité starať sa, len tak pôjdeme dobrým príkladom aj našim deťom. Najdôležitejšie obdobie v živote dieťaťa, kedy sa určí, či bude ohrozené obezitou, je už pri jeho počatí, až k druhému roku života. Mnohé štúdie spájajú obezitu gravidných matiek s neurologickými vývinovými poruchami potomka (PAS, ADHD, hyperaktivita), či oneskoreným vývojom jemnej motoriky. Preto je dôležité upozorňovať budúcich rodičov, aby sa už pred počatím dieťaťa zamerali na zdravý životný štýl a optimálnu váhu.
Diéty: Fungujú alebo nie?
Princípom diéty nie je definitívne upraviť jedálniček, ale len dočasne okresať kalórie podľa dopredu určeného výberu a objemu jedál. Veda sa pozerá na diéty skepticky, pretože vedecké dôkazy sú jasné. Prvoplánové krátenie kalórií totiž nevedie k dlhodobému zníženiu váhy a tiež neprináša nášmu zdraviu žiadne výhody. Väčšina ľudí sa dostáva do zacykleného kolobehu, keď po ukončení diéty dôjde k jojo efektu a po čase sa opäť vrátia k ďalšej diéte alebo to vzdajú. Výnimky potvrdzujú pravidlo, ale bez zmeny stravovacích návykov a životného štýlu si výsledky žiadnej diéty natrvalo neudržíte.
Prečo diéty zlyhávajú?
Diéta s nami vedie nerovný boj. Jedným z dôvodov je aj fakt, že sú medzi nami ľudia, ktorí ani nikdy žiadnu diétu držať nemusia a vždy budú chudí. Odpoveďou na tento nerovný boj s kalóriami je v metabolizme. Hoci je to nespravodlivé, no jediným riešením pre ľudí s nadváhou je prijať omnoho menej kalórií, ako zje chudý človek.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Čo diéty robia s naším telom?
Diéty spôsobujú v tele neurologické zmeny, ktoré ovplyvňujú, čo sa bude diať v mozgu. Keď diétujete, zväčša máte chuť na obľúbené jedlo, ktoré si odopierate. Mozog si žiada hormón dopamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri pocitoch šťastia. Pri hladovaní prudko klesá hladina leptínu. Je to takzvaný hormón zasýtenia, ktorý dokáže ovplyvniť vašu chuť k jedlu.
Aká je teda cesta?
Predovšetkým treba prijať fakt, že ak nepatríte medzi typy ľudí, ktorí môžu jesť čokoľvek a nepriberú, budete zvádzať nerovný boj s diétou celý život. Nie je to slabosť, ale otázka genetiky. V takých prípadoch sa treba zamerať na úplnú zmenu životného štýlu - jesť zdravšie, športovať a snažiť sa neprejedať. Možno nikdy nebudete takí chudí ako niekto iný, ale aspoň sa k svojmu cieľu priblížite.
Vplyv stravy na správanie detí
Čoraz častejšie sa nielen v odborných, ale aj laických kruhoch hovorí o tom, že zloženie stravy a jej príjem má značný vplyv na organizmus človeka.
Tipy pre stravovanie detí
- Dajte prednosť strave, ktorá energiu dodáva rovnomerne: Poslaním jedla sú dve veci - živiny a energia. Ak dieťaťu skombinujete stravu podľa tejto zásady, dodáte jeho organizmu rovnomerný prísun energie. Dieťa nebude unavené a bude sa vedieť lepšie koncentrovať.
- Jedlo pred výdajom energie: Základom sú raňajky, ktoré by mali poskytovať energiu na celý deň - nevynechávajte ich.
- Dajte STOP chemickým prísadám a konzervačným látkam: Na pitný režim sú najlepšie čistá voda, bylinkové čaje alebo ovocné šťavy.