Jedenie pred spaním je téma, ktorá vyvoláva mnoho otázok a protichodných názorov. V minulosti sa konzumácia jedla pred spaním považovala za nezdravú, spájanú s rizikom obezity a cukrovky. Avšak, súčasný výskum prináša nuansovanejší pohľad na túto problematiku. Tento článok sa zameriava na rozptýlenie mýtov, prezentáciu faktov a poskytnutie praktických rád, ako jesť pred spaním tak, aby to podporilo kvalitný spánok a celkové zdravie.
Mýtus versus realita: Jedenie v noci a priberanie
Často sa stretávame s tvrdením, že jedenie po šiestej večernej alebo všeobecne v noci vedie k priberaniu. Toto je však zjednodušujúci pohľad. V skutočnosti je kľúčové ustrážiť si celkový denný príjem kalórií. Telo potrebuje energiu a živiny na správne fungovanie, a je mu jedno, kedy ich dostane. Priberanie nastáva vtedy, keď prijímame viac kalórií, ako spálime, bez ohľadu na čas, kedy ich konzumujeme.
Dôležité je mať kalórie pod kontrolou po celý deň. Postačí jednoduchý výpočet a po pár dňoch si viete zabezpečiť prísun energie rovnomerne, počas celého dňa. Vyhýbajte sa nárazovému prejedaniu sa v snahe dobehnúť zameškané a tiež hladovaniu ako trest za „pažravosť”. Obrovskou chybou hladného človeka, ktorý sa snaží narýchlo doplniť kalorický deficit, je, že v strese siahne po prvej veci, ktorú má poruke. Sladké tyčinky, čipsy a bagety s majonézou sú tie najčastejšie prešľapy.
Vplyv jedla na spánok: Hormóny a metabolizmus
Organizmus pracuje 24 hodín denne a energiu spaľuje aj počas spánku. Metabolizmus počas spánku (SMR = sleeping metabolic rate) funguje inak. V prvej polovici spánku sa spomaľuje, zatiaľ čo v druhej polovici, REM fáze, sa naopak zrýchľuje. O tom, koľko energie organizmus v noci spáli, rozhoduje aktivita, ktorú sme mali počas dňa.
Chuť do jedla ovplyvňuje hormón ghrelín. V priebehu dňa by mala byť jeho tvorba najvyššia. Keď sa najete skôr, nehladujete a sýty ostanete dlhšie. Ak si večer doprajete vysoko kalorické jedlo, telo vynaloží množstvo energie na to, aby večeru strávilo a v noci si veľmi neoddýchne. Na druhý deň je takto zle oddýchnuté telo vystavené viacerým problémom - nedostatok energie, snaha rýchlo ju získať sladkosťami, opätovný a rýchly nástup hladu, pocit viny, znova hlad.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo jesť pred spaním pre lepší spánok
Správna strava pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku a regeneráciu tela. Zameraj sa na potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík a vyhni sa kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám a cukrom.
Niektoré potraviny dokážu viac než len zasýtiť, pretože v ich zložení sa nachádzajú látky, ktoré môžu podporiť pokojný spánok a pomôcť telu lepšie zvládnuť prechod z denného režimu do nočného oddychu. Medzi najdôležitejšie patria tryptofán, horčík, vitamín B6 a melatonín.
Medzi potraviny, ktoré pomáhajú telu prepnúť do nočného režimu bez zbytočnej záťaže, patria:
- Banány: Ľahko stráviteľné a obsahujú draslík aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém.
- Ovsené vločky: Bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu. Obsahujú aj melatonín a vlákninu, ktorá podporuje trávenie.
- Mlieko alebo biely jogurt: Obsahujú kombináciu tryptofánu, vápnika a bielkovín, ktoré môžu navodiť uvoľnenie.
- Mandle alebo vlašské orechy: V malom množstve dodajú telu zdravé tuky, horčík a prirodzený melatonín. Najmä vlašské orechy a kešu oriešky prekypujú horčíkom a draslíkom. Pistácie sú tiež dobrou voľbou na občerstvenie, pretože obsahujú tryptofán.
- Morčacie mäso alebo varené vajíčko: Zdroj kvalitných bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
- Ryža alebo celozrnné pečivo: Komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu.
- Kyslé čerešne: Toto ovocie s nízkym obsahom cukru preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku. Dôvodom je, že obsahujú spánkový hormón melatonín a vitamín B6.
Čomu sa vyhnúť pred spaním
Nie všetko, čo nám chutí, nám večer aj prospieva. Niektoré potraviny môžu narušiť nielen zaspávanie, ale aj kvalitu samotného spánku. Večer by sme sa mali vyhýbať:
- Ťažkým a mastným jedlám: Predlžujú čas trávenia, zvyšujú telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo vedie k oneskorenému nástupu spánku a častejšiemu prebúdzaniu.
- Sladkostiam a spracovaným potravinám: Rozkolísaná hladina inzulínu v krvi narúša spánok.
- Kofeínu: Stimuluje nervový systém a môže oddialiť zaspávanie. To platí pre kávu, čierny a zelený čaj, kolové nápoje, energetické drinky či horkú čokoládu.
- Alkohol: Síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu.
- Sušenému ovociu: V malom súste sa nachádza veľké množstvo cukru, ktorý sám o sebe nie je zlý. Problémom je množstvo - sušeného ovocia zjete oveľa viac, ako keby bolo v čerstvom stave a plné vody.
- Slaným pochutinám: Odborníci spájajú stravu s vysokým obsahom sodíka so zlým spánkom.
- Veľkému množstvu tekutín: Spôsobuje časté nočné prebúdzanie.
Kedy naposledy jesť?
Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Telo má čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00. Je dôležité dať si večeru dve až tri hodiny pred spaním. Takto má náš tráviaci systém čas spracovať jedlo a postupne sa utíšiť. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ďalšie tipy pre lepší spánok
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku. Medzi ne patria:
- Pravidelný spánkový režim: Snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
- Relaxačné aktivity pred spaním: Dopraj si relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Obmedzenie modrého svetla: Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
- Kvalitný matrac a prostredie na spanie: Zabezpečte si kvalitný matrac, ktorý sa prispôsobí vášmu telu a vytvorte si v spálni príjemné prostredie na spanie.
Proteín pred spaním: Áno alebo nie?
Na rozdiel od rozšírenej teórie, ktorá tvrdí, že konzumácia akýchkoľvek kalórií večer podporuje priberanie, nie všetky štúdie a epidemiologické údaje sú presvedčivé. Štúdia, ktorej sa zúčastnili aktívni mladí muži, ukázala, že kazeínový proteín (jeden z mliečnych proteínov) vypitý pred spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín a udržiava pozitívnu bilanciu bielkovín v noci. Samozrejme, samotné pridanie proteínového doplnku výrazne neurýchli chudnutie, ale môže znížiť vedľajšie účinky energetického deficitu.
V súvislosti s obezitou a inými ochoreniami výskum naznačuje, že konzumácia malých, na bielkoviny bohatých občerstvení pred spaním môže mať v kombinácii s cvičením pozitívne fyziologické adaptácie u jedincov s nadváhou a obezitou. Na optimalizáciu vstrebávania bielkovín sa odporúča konzumovať 20 - 40 g týchto živín každé 3 - 4 hodiny. Väčšie množstvo a frekvencia sa odporúča najmä pri silových športoch. Keďže spánok by mal trvať 7 - 8 hodín, dávka bielkovín s dlhou kinetikou vstrebávania, ako je napríklad kazeín, môže byť kľúčovým prvkom regenerácie.
Ak napriek všetkému večer pociťujete hlad, zamerajte sa na potraviny bohaté na proteín. Vynikajúcou voľbou sú syry a vajíčka, ktoré vám dodajú pocit naplneného žalúdka a telu istý čas potrvá, kým takúto večeru strávi.
Hydratácia a spánok
Základným a najuniverzálnejším nápojom, najmä v súvislosti s chudnutím a udržiavaním zdravého životného štýlu, je voda. Podporuje hydratáciu organizmu, ktorá je nevyhnutná na udržanie účinnosti metabolických procesov. Okrem toho voda môže pomôcť uspokojiť nočné chute. Za zmienku stojí aj to, že dostatočná hydratácia môže zabrániť zhoršeniu kvality spánku, ktorá sa niekedy počas chudnutia znižuje v dôsledku zvýšeného vylučovania stimulačných neurohormónov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Večer sa tiež oplatí vyhnúť nápojom s obsahom kofeínu, ako sú káva, čierny a zelený čaj, kolové nápoje či energetické drinky. Alkohol síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu. Vhodnejšou alternatívou sú bylinkové čaje, najmä z medovky, rumančeka alebo levandule, ktoré pomáhajú upokojiť telo aj myseľ.