V súčasnosti existuje množstvo diétnych trendov, ktoré sľubujú rýchle a efektívne chudnutie. Jednou z nich je aj diéta s vylúčením sacharidov, ktorá si získala popularitu vďaka sľubovaným rýchlym výsledkom. Avšak, je tento spôsob stravovania skutočne zdravý a udržateľný? Tento článok poskytuje komplexný pohľad na diétu s vylúčením sacharidov, jej princípy, potenciálne benefity a riziká, ako aj príklady jedálničkov a alternatívnych prístupov.
Čo je to diéta s vylúčením sacharidov?
Diéta s vylúčením sacharidov, známa aj ako nízkosacharidová diéta (low carb), je spôsob stravovania, pri ktorom sa vedome znižuje príjem sacharidov. Cieľom je dodať telu sacharidy v čase, kedy z nich môže maximálne vyťažiť, a vylúčiť ich vtedy, keď ich až tak nepotrebuje. Pri tomto type stravovania sa obmedzuje príjem potravín s pridaným cukrom a tých, v ktorých je cukor skrytý - čo často vedie k vyradeniu vysoko sacharidových potravín, ktoré síce môžu byť zdravé, ale stále obsahujú prírodné cukry.
Princípy nízkosacharidovej diéty
Neexistuje jedna cesta, ako sa pri tomto type stravovania stravovať, ale skôr rad rôznych plánov v závislosti od vašich cieľov a preferencií. Typický týždeň môže pozostávať z dvoch dní, kedy je príjem sacharidov vysoký (high-carb days), z dvoch dní mierneho príjmu (moderate-carb days) a z troch nízkosacharidových dní (low-carb days). Príjem bielkovín zostáva stabilný v priebehu celého týždňa, príjem tukov sa mení v závislosti od príjmu sacharidov.
Pre koho je tento spôsob stravovania vhodný?
Sacharidové vlny predstavujú v súčasnosti veľmi populárny spôsob stravovania sa, kedy sa vedome upravuje príjem sacharidov na dennej, týždennej či mesačnej báze. Najčastejšie ho využívajú osoby, ktoré chcú schudnúť, no obľubujú ho aj tí, ktorí si chcú udržať výkonnosť v období diéty, prípadne poskytnúť stimul v období, kedy sa číslo na váhe zastaví a nechce ďalej klesať. Konkrétny plán je možné (a veľmi vhodné) prispôsobiť konkrétnemu cieľu:
- Formovanie postavy: redukcia sacharidov počas diéty alebo rysovacej fázy a ich príjem v objemovej alebo výkonnostnej fáze.
- Tréningové a netréningové dni: zvýšený príjem sacharidov v období tréningu, nízky príjem počas odpočinku.
- Súťažná príprava, modeling a pod.: vytrvalostní športovci viac “cukria” tesne pred pretekmi, modeli a modelky si prispôsobia jedálniček úmerne s blížiacim sa fotením či prehliadkou.
- Typ tréningu: čím dlhší a intenzívnejší tréning je, tým väčší príjem sacharidov je potrebný, a naopak.
- Množstvo telesného tuku: čím chudší človek je, tým väčšie množstvo sacharidov prijíma, a naopak.
Druhy nízkosacharidových diét
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidových diét, ktoré sa líšia v stupni obmedzenia sacharidov a povolených potravinách. Medzi najznámejšie patria:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Ketogénna diéta (keto): Extrémne nízky príjem sacharidov (20-50 g denne), vysoký príjem tukov a stredný príjem bielkovín. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie.
- Atkinsova diéta: Postupný prechod cez fázy s rôznym obmedzením sacharidov. V prvej fáze (útočná fáza) sa konzumujú len bielkoviny a tuky, neskôr sa postupne pridáva zelenina a ovocie.
- Dukanova diéta: Podobná Atkinsovej diéte, s dôrazom na bielkoviny a fázovanie. V útočnej fáze sa konzumujú len bielkoviny, neskôr sa pridáva zelenina.
- Paleo diéta: Zameraná na potraviny, ktoré jedli naši predkovia v paleolite - mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy a semená. Vylučuje obilniny, strukoviny, mliečne výrobky a spracované potraviny.
- Stravovanie na princípe sacharidových vĺn: Ide o plánované obmieňanie dní s vysokým a nízkym príjmom sacharidov.
Potraviny povolené a zakázané pri diéte s vylúčením sacharidov
Povolené potraviny
- Mäso: Všetky druhy mäsa (hovädzie, bravčové, hydina, ryby, divina), ideálne z kvalitných zdrojov.
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak, krevety, sardinky a iné.
- Vajcia: Slepačie, kačacie, prepeličie.
- Tuky: Zdravé tuky ako olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, ghee.
- Zelenina: Zelenina s nízkym obsahom sacharidov ako listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, uhorky, paradajky, cuketa, špargľa, huby.
- Orechy a semená: V obmedzenom množstve, s nízkym obsahom sacharidov (mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka).
- Mliečne výrobky: Niektoré diéty (napr. keto) povoľujú plnotučné mliečne výrobky ako syry, smotanu a jogurty.
Zakázané potraviny
- Sladkosti a sladené nápoje: Cukor, med, sirupy, limonády, džúsy, sladené čaje.
- Obilniny: Pšenica, ryža, ovos, kukurica, jačmeň, raž, quinoa.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach.
- Ovocie: Väčšina ovocia, najmä s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno, mango, ananás). Povolené je avokádo a v obmedzenom množstve bobuľové ovocie.
- Zemiaky a koreňová zelenina: Zemiaky, batáty, mrkva (v obmedzenom množstve).
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, konzervované potraviny s pridaným cukrom a nezdravými tukmi.
Potenciálne benefity diéty s vylúčením sacharidov
- Úbytok hmotnosti: Znížený príjem sacharidov vedie k zníženiu hladiny inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Vysoký príjem bielkovín zas sýti a znižuje chuť do jedla.
- Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú senzitivitu, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo inzulínovou rezistenciou.
- Zníženie zápalov: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidová diéta môže znížiť zápalové markery v tele.
- Zlepšenie hladiny cholesterolu: U niektorých ľudí môže nízkosacharidová diéta zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a znížiť hladinu triglyceridov.
- Zvýšená energia: Niektorí ľudia pociťujú zvýšenú a stabilnejšiu energiu počas dňa pri nízkosacharidovej diéte, vďaka stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Možné riziká a negatívne účinky
- Nutričné nedostatky: Vylúčenie mnohých druhov ovocia, zeleniny a obilnín môže viesť k nedostatku vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
- Tráviace problémy: Nedostatok vlákniny môže spôsobiť zápchu a iné tráviace ťažkosti.
- "Keto chrípka": V prvých dňoch ketogénnej diéty sa môžu objaviť príznaky ako únava, bolesti hlavy, nevoľnosť a podráždenosť.
- Zvýšené riziko obličkových kameňov: Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom, čo zvyšuje riziko tvorby obličkových kameňov.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení: Vysoký príjem nasýtených tukov z mäsa a mliečnych výrobkov môže zvýšiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových ochorení.
- Jojo efekt: Extrémne diéty často vedú k rýchlemu návratu stratených kíl po návrate k bežnému stravovaniu.
- Zlá nálada a podráždenosť: Nedostatok sacharidov môže ovplyvniť funkciu mozgu a spôsobiť zmeny nálady.
- Znížený výkon: Pri cvičení vám chýba energia, čo môže spomaliť proces spaľovania tukov.
Vzorový jedálniček pri diéte s vylúčením sacharidov
HIGH-CARB DAY
- Raňajky: 3 tenké krajce celozrnného chleba, 3 vajcia na tvrdo, ľubovoľná zelenina, miska lesného ovocia (60 g sacharidov)
- Obed: 1 veľký batát, 200 g vybraného chudého mäsa alebo ryby, zeleninový šalát (45 g)
- Predtréningovka: 1 ovsených vločiek, mandľové mlieko, 100 g čučoriedok, odmerka srvátkového proteínu (50 g)
- Večera: 100 g ryže, 200 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát (70 g)
MOD-CARB DAY
- Raňajky: vegánsky jogurt, 100 g čučoriedok, stévia, 1 ČL ľubovoľných semienok (25 g)
- Obed: 1 veľký zemiak, 200 g kuracieho mäsa (25 g)
- Predtréningovka: srvátkový nápoj z jednej dávky proteínu, 1 banán (30 g)
- Večera: batátové hranolky z 1 batátu, 200 g chudého hovädzieho mäsa, zeleninový šalát (40 g)
LOW-CARB DAY
- Raňajky: 3 vajcia na tvrdo, 100 g chudej šunky, zeleninový šalát (10 g)
- Obed: 200 g lososa, 1 PL olivového oleja (10 g)
- Predtréningovka: hrsť orechov, 100 g chudej šunky (10 g)
- Večera: 200 g steak, polovica avokáda, zeleninový šalát (16 g)
Alternatívne prístupy k zdravej strave
Namiesto extrémneho obmedzovania sacharidov je možné zvoliť vyváženejší prístup k zdravej strave, ktorý zahŕňa:
- Pestrá strava: Konzumácia širokého spektra potravín zo všetkých skupín (zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, mäso, ryby, mliečne výrobky, orechy a semená).
- Obmedzenie spracovaných potravín: Vyhýbanie sa polotovarom, fast foodu a potravinám s pridaným cukrom, nezdravými tukmi a umelými prísadami.
- Dostatočný príjem vlákniny: Konzumácia celozrnných obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny.
- Kontrola porcií: Jesť s mierou a neprejedať sa.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie a pohyb sú dôležité pre zdravie a udržanie hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #s #vylucenim #sacharidov