Nízkosacharidová diéta nie je len dočasný trend, ale udržateľný a zdravý spôsob stravovania. Ide o štýl, ktorý obmedzuje množstvo sacharidov v strave s cieľom manipulovať s nimi, nie ich úplne vylúčiť. Nízkosacharidové diéty sa osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť.
Úvod do Nízkosacharidového Stravovania
Snažíte sa schudnúť alebo zmeniť svoj životný štýl? Tak to ste už možno počuli o nízkosacharidovom alebo low-carb stravovaní. Napríklad ste aj niektorú z týchto diét vyskúšali. Čo presne pojem nízkosacharidová diéta znamená a aký môže mať vplyv na chudnutie a celkové zdravie? Pod označením nízkosacharidová alebo low-carb diéta teda môžeme nájsť tzv. Na druhej strane môžeme pod označením nízkosacharidová diéta nájsť aj takú stravu, keď je príjem sacharidov obmedzený na maximálnych 45 % z CEP. Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov.
Čo je Low Carb Diéta?
Low carb diéta stavia na strave s nízkym obsahom sacharidov. Je zameraná na zvýšený príjem bielkovín a zdravých tukov. V low carb jedálnom lístku nájdete v primeranej miere aj ovocie a povolenú zeleninu.
Typy Low Carb Diéty
- Low carb high proteín: Bielkoviny nahradzujú 30 - 60 % z celkového energetického príjmu, sacharidy zastupujú 20 - 40 % a tuky 20 - 30 %.
- Low carb high fat: Dôraz je kladený na tuky.
Ako Funguje Low Carb Diéta?
Low carb je obľúbenou formou stravovania, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak chcete schudnúť v krátkom časovom intervale alebo pokiaľ sa po konzumácii sacharidov cítite unavení. Low carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania.
Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
História a Vývoj Nízkosacharidových Diét
Spôsob stravovania založený na obmedzenom príjme sacharidov siaha až do doby niekoľko tisíc rokov p. n. l. Konkrétne obdobím paleolitu je dnes inšpirovaná paleo diéta, ktorá sa rozšírila v 20. storočí. Avšak rozvoj moderných nízkosacharidových diét tak, ako ich poznáme dnes, začal už v 19. storočí. Za priekopníka sa považuje William Banting, ktorý v roku 1863 vydal brožúru Letter on Corpulence, Addressed to the Public. Popísal v nej svoj úspešný boj s obezitou vďaka nízkosacharidovej strave.
V priebehu 20. storočia tak došlo k rozšíreniu ďalších podobných diét, ktoré obmedzovali sacharidy, vrátane spomínanej paleo diéty. Zrodila sa Atkinsonova diéta, pomenovaná po svojom autorovi, kardiológovi Robertovi Coleman Atkinsovi, ktorý ju odporúčal svojim pacientom a v roku 1972 vydal pre verejnosť knihu Dr Atkins Diet Revolution, kde tiež vyzdvihuje jej pomoc pri chudnutí. Terapeuticky sa v 20. rokoch 20. storočia začala využívať tzv. ketogénna diéta - a to predovšetkým u detí pri „liečbe“ epilepsie. S objavom antiepileptických liekov popularita tejto diéty upadla a k jej opätovnému rozšíreniu došlo v posledných desaťročiach, keď si ju predovšetkým ako redukčnú diétu obľúbila široká verejnosť.
Úspech a popularita týchto diét prispeli k rozvoju nových diétnych smerov, ktoré tiež obmedzujú príjem sacharidov a v posledných desaťročiach sa tešia veľkej obľube nielen medzi chudnúcimi ľuďmi.
Popularita a Kultúrny Dopad Nízkosacharidových Diét
Popularita nízkosacharidových diét je v posledných rokoch stále vysoká a ich obľuba sa odráža do kultúrnych aj spoločenských trendov. V celom sektore potravinárskeho priemyslu došlo k rozvoju. Vyvíjajú sa a prichádzajú na trh stále nové výrobky, potraviny a doplnky stravy s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré reštaurácie a iné stravovacie zariadenia alebo služby ponúkajú popri klasickom menu aj nízkosacharidové. Firmy a podniky reagujú na dopyt, ktorý je vďaka propagácii týchto diét stále vysoký. Významný vplyv pri šírení nízkosacharidových diét majú predovšetkým médiá, známé osobnosti, reklamy a sociálne siete. Trend, samozrejme, podporujú aj vedecké štúdie, ktoré skúmajú krátkodobé účinky týchto diét.
Princípy Nízkosacharidových Diét
Makronutrienty a Úloha Sacharidov v Tele
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré naše telo potrebuje dennodenne prijímať v relatívne veľkom množstve. Ide o sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy sa v strave vyskytujú vo forme jednoduchých cukrov, komplexných polysacharidov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
V tele se rozkladajú na glukózu, ktorá je nevyhnutná na výrobu molekuly adenozíntrifosfát (ATP). Pri jej rozklade sa v tele uvoľňuje veľké množstvo energie, ktorú ďalej používa v ďalších chemických procesoch.
Ide o energetický substrát, ktorý hrá významnú úlohu v mnohých biochemických pochodoch v našom tele. Sacharidy sú pre telo dôležitéSacharidy slúžia ako primárny zdroj energie, ďalej regulujú hladinu cukru v krvi a vláknina zaisťuje správnu funkciu tráviaceho traktu. Nedostatočný príjem sacharidov môže okrem únavy spôsobovať napr. pocit podráždenosti, zmätenosť alebo problémy so zažívaním. Pokiaľ dôjde k čiastočnému obmedzeniu príjmu sacharidov, telo je schopné využívať vo väčšej miere tuk ako doplňujúci zdroj energie. Ak sa ale zníži množstvo sacharidov približne na 50 g a menej, telo prejde do tzv. stavu ketózy. Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (ketogénna diéta) obmedzuje príjem sacharidov na maximálnych 50 g, podľa niektorých zdrojov iba na 20 g denne. Percentuálne tak príjem energie zo sacharidov tvorí 5 až 10 % z celkového energetického príjmu. Nízkosacharidová diéta obmedzuje podľa väčšiny zdrojov príjem sacharidov na 50 - 100 g denne. Mierna nízkosacharidová diéta sa najčastejšie pohybuje v rozmedzí 100 až 150 g, v niektorých zdrojoch až do 200 g sacharidov denne.
Čo Jesť Pri Low Carb Diéte?
Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako sú mäso, vajcia, ryby, avokádo, oriešky a oleje lisované za studena. Povolená je aj zelenina a v obmedzenej miere aj ovocie. Výrazne by ste mali obmedziť sladké.
Zdravé tuky zastupujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Tie sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Veľmi dôležitý je vzájomný pomer omega 3 a omega 6. Ten by nemal byť vyšší ako 1 : 5. Alebo potrebujeme mať dostatok omega 3 mastných kyselín a súčasne nemať nadbytok omega 6.
S ovocím zaobchádzajte obozretne, pristupujte k nemu ako k dezertu. Vyberajte z bobuľovitých plodov (čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody) a kôstkovitých plodov (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky).
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Alternatívy k Bežným Potravinám
Pokiaľ ide o pečivo, existuje cesta, ako ho do stravy zaradiť. Podobne je to s prílohami. Vyraďte tie s vysokým obsahom sacharidov a nahraďte ich proteínovými variantmi. Odporúčame prémiové proteínové cestoviny.
Potraviny, ktoré (ne)patria do nízkosacharidových diét
Podľa miery prísnosti konkrétnej nízkosacharidovej diéty sa môžu individuálne posudzovať aj potraviny, ktoré sú alebo nie sú vhodné pri danom štýle výživy. Niektoré potraviny sa preto nedajú priamo považovať za „vhodné“ či „nevhodné“ pri nízkosacharidovej strave, ale je potrebné sledovať celkovú energetickú potrebu daného jedinca a konkretného zloženia jedálnička. Až potom je možné individuálne určiť, či a v akom množstve je možné určité potraviny spoločne kombinovať, aby sa dosiahlo konkrétne množstvo sacharidov v strave. Všeobecne však môžeme označiť niektoré potraviny za vhodné a menej vhodné pri nízkosacharidovom stravovaní.
Vhodné potraviny
- Mäso, ryby, vajcia: Pri nízkosacharidových diétach sa za všeobecne vhodné považujú všetky druhy mäsa a rýb a tiež vajcia. Dôležitá je iba ich úprava, aby pri príprave nedochádzalo k dochucovaniu cukrom, umelými ochucovadlami a nepoužívali sa marinády s vysokým podielom cukru.
- Mliečne výrobky: Tvrdé syry (a niektoré čerstvé syry), tvaroh, skyr alebo grécke jogurty sú vo väčšine nízkosacharidových diét vhodné. Mlieko, kyslomliečne výrobky, ako sú jogurty a nápoje typu kefír, acidofilné mlieko, cmar a pod.
- Ovocie: Medzi ovocie s veľmi nízkym obsahom sacharidov patrí avokádo a olivy, považujeme ich predovšetkým za zdroj tukov, a preto sú vhodné pri všetkých nízkosacharidových diétach. Medzi ovocie, ktoré obsahuje menej sacharidov, patria čučoriedky, maliny, jahody, citrón a limetka. Pri väčšine nízkosacharidových diét je ich umiernená konzumácia „povolená“.
- Zelenina: Medzi zeleninu s nízkym obsahom sacharidov radíme všetku listovú zeleninu (hlávkový šalát, ľadový šalát, rímský šalát, rukola, kapusta, špenát a pod.), kapustovitú zeleninu (brokolica, karfiol, kaleráb, kel a pod.), uhorky, reďkvičku, zeler, petržlen, cuketu, baklažán alebo špagetovú tekvicu. Pri menej striktných nízkosacharidových diétach sa potom môžu konzumovať v bežných množstvách aj ďalšie druhy zeleniny, ktoré obsahujú o niečo viac sacharidov a neoznačujeme ich ako „nízkosacharidové“. Ide napr.
Nevhodné potraviny
- Cukor ako sladidlo: Pri nízkosacharidových diétach sa za všeobecne nevhodný považuje cukor a ďalšie sladidlá vrátane trstinového cukru, medu a rôznych sirupov.
- Dosladzované potraviny a nápoje: Nevhodné sú, samozrejme, aj cukríky, dezerty, sladkosti, sladené mliečne výrobky, sladké nápoje, džúsy a pod.
- Obilniny a strukoviny: Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje aj veľkú časť obilnín vrátane strukovín a výrobkov z nich. Úplne alebo čiastočne vyradené sú teda pečivo, ovsené vločky, müsli a iné raňajkové cereálie, ďalej obedové prílohy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky a pod.
- Ovocie (a zelenina): Najma pri prísnejších druhoch nízkosacharidových diét je menej vhodné alebo až nevhodné konzumovať veľkú časť ovocia a niektoré druhy zeleniny.
Čomu sa Vyhnúť?
Pri nízkosacharidovom stravovaní je dôležité obmedziť alebo úplne vylúčiť určité potraviny:
- Cukry a sladkosti: cukor, med, sirupy atď.
- Prílohy a škroby: ryža, pohánka a pod.
Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá.
Low Carb a Špecifické Potreby
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber, ale stále majú širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci low carb diéta môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
Čo hovorí o nízkosacharidových diétach vedecký výskum?
Existuje mnoho vedeckých štúdií, reviews a metaanalýz, ktoré nízkosacharidovým diétam prisudzujú rôzne benefity. Popisuje sa blahodárny vplyv týchto diét na jedincov, ktorí trpia diabetom 2. typu alebo majú tzv. metabolický syndróm. Ten je charakteristický inzulínovou rezistenciou a zvýšenými rizikovými faktormi kardiovaskulárneho zdravia, ako je vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak.
Štúdie popisujú, že nízkosacharidové diéty môžu mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, dokážu znižovať hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi a priaznivo pôsobiť aj na hodnotu krvného tlaku. Uvádzajú tiež, že môžu podporovať metabolizmus tukov a sacharidov, napomáhať formovaniu telesnej kompozície, redukcii hmotnosti a zmenšovaniu obvodu pásu. V krátkodobom horizonte môžu viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s inými diétami.
Pre koho skôr nie a možné riziká
Sacharidové diéty vzhľadom k vyššiemu nároku tela na sacharidy nie sú naopak vhodné pre vytrvalostných športovcov. Skúmal sa tiež potenciálne negatívny vplyv týchto diét na celkovú mortalitu. Vysokobielkovinové varianty týchto diét sa z dôvodu chýbajúceho výskumu neodporúčajú pri ochorení obličiek. Podobne sa skúma aj potenciálne negatívny dopad na metabolizmus a kardiovaskulárne zdravie pri prísnych nízkosacharidových diétach s vysokým zastúpením živočíšnych tukov. Nedostatočný prísun vlákniny môže mať rovnako neblahý vplyv na celkové zdravie a zdravie čriev.
Vplyv na chudnutie a redukciu telesného tuku
Vedecké štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na chudnutie. V prípade, že je zachovaná kalorická reštrikcia, dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov a úbytok hmotnosti môže byť aj rýchlejší ako pri iných diétach. Tento efekt však trvá iba krátkodobo (niekoľko mesiacov). Po 12 mesiacoch sa rozdiely v účinnosti jednotlivých diét vyrovnávajú. Niektoré štúdie naopak poukázali na možný negatívny dlhodobý efekt nízkosacharidových diét, predovšetkým z dôvodu ich neudržateľnosti. Toto tvrdenie by sa však dalo použiť na akúkoľvek diétu, ktorá je pre daného jedinca neudržateľná. Niektoré štúdie tiež zaznamenali nižšiu chuť na jedlo a baženie po potravinách pri nízkosacharidovom stravovaní, rovnako ako zlepšenie metabolizmu sacharidov a tukov. Pravdepodobne môže dochádzať k nižšej produkcii hormónu grelín (hormón hladu). Tento účinok však nebol naprieč štúdiami konzistentný, a preto je potrebný ďalší výskum.
Vplyv na metabolický syndróm a kardiovaskulárne zdravie
Podľa výskumov môžu nízkosacharidové diéty znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Môžu mať tiež vplyv na znižovanie systolického aj diastolického krvného tlaku a pomáhať mierne zvyšovať hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi. Súčasne bol ale v niektorých štúdiách zaznamenaný aj nárast LDL („zlého“) cholesterolu.
Predovšetkým pri ketogénnej diéte môže kvôli vysokému príjmu nasýtených mastných kyselín dochádzať k negatívnemu dopadu na celkové kardiovaskulárne zdravie. Naopak, štúdie, ktoré sa zameriavali na jedincov konzumujúcich väčšie množstvo rastlinných tukov, zaznamenali celkový blahodarný účinok na kardiovaskulárne zdravie. Stále nie je dostatok štúdií zohľadňujúcich dlhodobé dopady, závery štúdií nie sú zhodné, vplyv jednotlivých nízkosacharidových diét na organizmus môže byť odlišný v závislosti od konkrétneho zvoleného variantu diéty a individuálneho zdravotného stavu jedinca. Zdá sa, že pre niekoho môže mať konzumácia potravín s bežným množstvom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny väčšie benefity ako nízkosacharidové stravovanie.
Výskum v tejto oblasti stále pokračuje a pri dodržiavaní nízkosacharidových diét je vhodné k nim pristupovať obozretne.
Hladina cukru v krvi, citlivosť na inzulín a diabetes mellitus 2. typu
Mnohé štúdie zaznamenali pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na hladinu krvného cukru. Obmedzený príjem sacharidov napomáha znižovať jeho hladinu, a tým zvýšiť citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu sa môžu nízkosacharidové diéty odporúčať ako podporná terapia pre pacientov s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo diabetom.
Niektoré štúdie zaznamenali zníženie glykovaného hemoglobínu po 3 mesiacoch na nízkosacharidovej diéte, iné po pol roku. Aj v tomto prípade však nie je z dlhodobého hľadiska naprieč štúdiami jasná zhoda. Podobne ako pri vplyve na zmenu hmotnosti, hladiny triglyceridov v krvi a citlivosti na inzulín dochádzalo vo výskumoch v dlhodobom horizonte (12 mesiacov a dlhšie) k znižovaniu týchto benefitov a na zdravie. Autori zároveň upozorňovali na neudržateľnosť týchto diét.
Typy nízkosacharidových diét
Ketogénna diéta
- Definícia a princípy: Ketogénna diéta je výživový smer, pri ktorom dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov a bielkovín, pričom hlavným zdrojom energie pre telo sa stávajú tuky. Pri tejto diéte dochádza k metabolickému stavu s názvom ketóza - ide o stav, keď telo začne namiesto sacharidov ako primárneho zdroja energie využívať tuky. Ku ketóze dochádza spravidla v momente, keď sa príjem sacharidov zo stravy zníži pod 50 g na deň, resp. približne pod 10 % z celkového energetického príjmu.
- Benefity ketogénnej stravy: Ketogénna diéta môže byť nápomocná pri redukcii telesnej hmotnosti. Môže tiež prispievať k regulácii hladiny krvného cukru a znižovať hladiny triglyceridov v krvi. Pozitívnym účinkom ketogénnej diéty je schopnosť znížiť počet epileptických záchvatov u (najčastejšie detských) pacientov s epilepsiou. Skúmané, ale zatiaľ nepresvedčivé, sú možné pozitívne účinky ketogénnej diéty na nádorové ochorenia a možné zlepšenie kognitívnych funkcií u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
- Možné riziká: Medzi možné zdravotné riziká ketogénnej diéty patrí nedostatok vlákniny, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín môže zvyšovať LDL cholesterol a negatívne ovplyvňovať zdravie srdca a ciev. V dlhodobom horizonte sa podľa niektorých štúdií môžu benefity ketogénnej diéty vytrácať a naopak môže dochádzať k zvýšenému riziku inzulínovej rezistencie a ďalších problémov. Zároveň sa diskutuje aj vyššia záťaž na obličky.
V závislosti od individuálnych genetických predispozícií a celkového zdravotného stavu tak môže pri ketogénnej diéte dochádzať k pozitívnemu, ale aj negatívnemu dopadu na celkové zdravie. Predovšetkým v dlhodobom horizonte sú riziká a benefity ketogénnej diéty nedostatočne prebádané, a preto je potrebné k diéte pristupovať obozretne. Pacienti, ktorí trpia niektorými z vyššie popísaných ochorení, by mali túto diétu vždy konzultovať s lekárom.
Atkinsonova diéta
Atkinsonova diéta je jedna z nízkosacharidových diét zameraná na redukciu hmotnosti. Existujú dva varianty. Prvý, prísnejší, je určený pre jedincov, ktorí si prajú redukovať viac ako 20 g tukov. Druhý variant je benevolentnejší a slúži na redukciu menej ako 18 kg.
- fáza: Fáza indukcie. Je najprísnejšia, povolených je maximálně 20 - 25 g sacharidov. Účelom tejto fázy je naštartovať chudnutie. Sacharidy sú povolené iba vo forme vybraných druhov zeleniny a dôraz sa kladie na tuky a bielkoviny v podobe mäsa, rýb a vajec.
- fáza: Fáza chudnutia. V tejto fáze sa povolený limit sacharidov zvyšuje približne o 5 g týždenne. Dochádza k postupnému zaraďovaniu viacerých druhov zeleniny, orechov a semien.
- fáza: Fáza prípravy na udržanie hmotnosti. Dochádza k ďalšiemu zaradzovaniu potravín a k navýšeniu sacharidov približne o 10 g týždenne v podobe vybraného ovocia, celozrnných potravín a pod.
- fáza: Fáza udržiavania. Ide o fázu, ktorá by mala trvať dlhodobo.
Benefity a riziká Atkinsovej diéty
Pri Atkinsovej diéte sa na rozdiel od ketogénnej diéty okrem tukov kladie dôraz aj na vyšší príjem bielkovín. Benefity a riziká tejto diéty sú z veľkej časti podobné. Atkinsova diéta podporuje rýchly úbytok hmotnosti, môže m…
Riziká a Vedľajšie Účinky
Žiaden extrém nie je dobrý. Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.
Ako Nízkosacharidová Diéta Funguje?
Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín, ktoré telo využíva na získanie energie, pričom ostatné dvaja sú bielkoviny a tuky. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave.
Pozrime sa, ako to celé funguje pri nízkosacharidovej diéte. Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov.
Aké druhy nízkosachridovej diéty rozlišujeme?
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania. Čo je to vlastne tá často skloňovaná keto diéta? Je v celku extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu. Sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín. Bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.
Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.
Aké sú hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty?
Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu. Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu. Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.
Aké sú riziká nízkosachridovej diéty?
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky. Nedostatok vlákniny a niektorých živín, z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku. Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol. Možné vedľajšie účinky ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť. Odpadkové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta. Obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických. Zvýšený príjem bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov.
Aké výsledky môžeme pri nízkosacharidovej diéte očakávať?
Pri nízkosacharidovej diéte môžete očakávať rôzne výsledky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú váš vek, pohlavie, metabolizmus, genetika a zdravotný stav.
Koľko sacharidov je povolených pri nízkosacharidovej diéte?
Množstvo povolených sacharidov pri nízkosacharidovej diéte môže byť rôzne v závislosti od konkrétnej verzie diéty, vašich cieľov a individuálnych potrieb.
Aké potraviny sú povolené pri nízkosacharidovej diéte?
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa tým s vysokým obsahom sacharidov. Jedálniček pri keto diéte neodceňujte.
Aké potraviny sú povolené pri keto diéte? Ktoré potraviny sú naopak nevhodné?
Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov a iným potravinám, ktoré by mohli ohroziť váš cieľ obmedziť sacharidy. Čo teda nejesť pri keto diéte?
#
tags: #dieta #s #obmedzenim #sacharidov