V súčasnosti sa čoraz viac vedeckých štúdií zameriava na dôsledky stravovania. Najnovšie dôkazy naznačujú, že zloženie stravy môže mať výrazný vplyv na aktivitu detí, a to aj u tých s ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), teda poruchou pozornosti s hyperaktivitou. ADHD je neurovývinová porucha, ktorá sa často prejavuje už v detstve a môže pretrvávať až do dospelosti. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o tom, ako strava môže ovplyvniť príznaky ADHD a aké stravovacie zmeny môžu pomôcť zlepšiť kvalitu života detí a dospelých s touto poruchou.
Čo je ADHD?
ADHD alebo porucha pozornosti s hyperaktivitou je jednou z najčastejšie diagnostikovaných porúch u detí. Medzi hlavné symptómy patria problémy so sústredením, hyperaktivita a impulzívnosť. U detí sa to môže prejavovať ako neschopnosť sedieť v pokoji, neustále behanie a šplhanie, problémy s dokončením úloh alebo ľahké odvrátenie pozornosti. U dospelých sa symptómy môžu prejavovať ako ťažkosti so manažmentom času, organizáciou úloh, zapamätaním si termínov a zvládaním stresu. Ak si niekto nie je istý, či má ADHD, mal by sa poradiť s odborníkom, ktorý môže vykonať diagnostické testy a posúdiť symptómy.
ADHD je klasifikované ako porucha pozornosti, ktorá je podľa výskumu skôr genetická, ale nemožno vylúčiť ani iné spúšťače. Je pravdepodobne spôsobená génom, ktorý sa podieľa na tvorbe dopamínu, chemické látky, ktorá riadi schopnosť udržať pozornosť. ADHD je neurologický stav s tromi odlišnými podtypmi - nepozornosť, hyperaktivita (impulzivita) alebo sa jedná o tzv. kombinovaný typ. Diagnóza zvyčajne nasleduje po testoch, zhodnotení symptómov, pohovoroch, po dôkladnej anamnéze a dlhšom pozorovaní.
Vplyv stravy na ADHD
Výskum ukázal, že nevhodná strava môže zhoršiť symptómy ADHD až o 92 %. Preto je výber potravín pre ľudí s ADHD kľúčový. Správne zvolená strava môže symptómy ADHD výrazne zmierniť. Až v 50 %-ách prípadov hyperaktívnych detí sa po upravení stravy prejavy ADHD výrazne zlepšili.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Pri výbere jednotlivých potravín si lepšie všímajte ich zloženie na obaloch. Čo najskôr sa snažte odnaučiť vaše deti piť sladené nápoje!Medzi potraviny, ktorým by sa mali deti a dospelí s ADHD vyhýbať, patria:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Fosfáty
Fosfáty sa nachádzajú v mnohých priemyselne spracovaných potravinách. Môžu to byť kypriace látky, difosfáty, trifosfáty a polyfosfáty.
Potravinárske farbivá a prídavné látky
Potraviny s vysokým obsahom farbív, konzervačných látok (napr. benzoát sodný) a É-čiek tiež nie sú vhodné pre deti. Potravinárske prídavné látky môžu vyvolať hyperaktívne správanie u detí bez predchádzajúcich problémov správania. É-čka sa vyskytujú hlavne v sladených nápojoch.
Soľ a cukor
Soľ zvyšuje tlak v tepnách. Medzi 7 - 10 rokom by dieťa nemalo zjesť viac než 5 gramov soli za deň. Väčšina výrobkov soľ obsahuje. Napríklad soľ je obsiahnutá aj v cereáliách. Keď napríklad ráno dieťa zje 100 gramov kukuričných lupienkov, ž má v sebe 30 percent denného príjmu soli. Nesprávne nastavené raňajky s nedostatkom bielkovín a nadbytkom rafinovaného cukru môžu u detí spôsobiť vyššiu hyperaktivitu a impulzivitu, horšiu náladu a zníženú funkciu mozgu. Celkove znížte spotrebu cukru. Aj džúsy sú veľmi sladké a aj tie bez pridaného cukru. Glukóza, fruktóza, sacharóza (stolový cukor), invertný cukor, glukózovo-fruktózové sirupy nemajú v strave detí s ADHD čo robiť. Cukor spôsobuje neurochemické zmeny mozgu, uvoľňuje dopamín a endogénne opioidy, ďalej neurálnu adaptáciu - zmeny na receptoroch pre dopamin a opioidy. Cukor teda spôsobuje závislosť a podporuje hyperaktívne správanie.
Mlieko
Mlieko obsahuje fosfáty, cukor, kaseiny a opioidy, ktoré sa viažu na opioidové receptory v mozgu. Odborníci tvrdia, že konzumácia mlieka sa tiež podiela na agresivite a nedostatku pozornosti. Najnevhodnejšie je hlavne odtučnené a prevarené mlieko, lebo v takomto mlieku je málo enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Takéto mlieko tiež neobsahuje tuky, ktoré spomaľujú vyplavovanie cukru do krvi. Isabelle Filliozat uvádza, že výsledky už vidno 24 hodín od vysadenia kravského mlieka. Autorka tiež upozorňuje rodičov na to, aby dávali pozor na sójové mlieko, ktoré obsahuje estrogény. Toto mlieko je nevhodné pre dievčatá v mladšom veku, pretože im môže urýchliť pubertu.
Lepok
Ak je črevo prípustné následkom bakteriálnej a enzýmovej nerovnováhy, lepkové bielkoviny môžu prechádzať stenou čreva a zároveň sa viazať na opioidové receptory v mozgu, čo často spôsobuje zmeny nálad k horšiemu. Napríklad nerovozitu, napätie, agresivitu. Medzi takéto potraviny patrí biele pečivo, ktoré obsahuje pšenicu a lepok. Farebné pečivo, ktoré neobsahuje celozrnnú múku, ale pšeničnú, tiež nie je vhodné. Tmavé pečivo sa často mylne považuje za zdravé, ale mnohé z nich sú len dofarbované a nemajú nutričné hodnoty potrebné pre správne fungovanie mozgu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Sladkosti a sladké bublinkové nápoje
Obsahujú veľké množstvo cukru, umelé farbivá a konzervanty, ktoré môžu zhoršovať priebeh ADHD. Cukor spôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo vedie k nárastu nepokoja a hyperaktivity.
Priemyselne spracované potraviny
Plné umelých prísad a konzervantov, môžu taktiež prispieť k zhoršeniu symptómov ADHD.
Dusičnany a dusitany
Môžu negatívne ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy ako aj schopnosť okysličovania krvi. Môžu zvyšovať riziko určitých druhov rakoviny. Používajú sa na konzervovanie a zvýraznenie farby potravín.
Umelé potravinové farbivá
Zvyšujú príznaky u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Medzi ne patria:
- E 102: Tartrazín - Je prášok svetlooranžovej farby, ktorý sa používa na sfarbenie potravín.
- E 104: Chinolínová žltá - Zelenožlté farbivo, ktoré sa nachádza najmä v sladkostiach, energetických nápojoch a pod.
- E 110: Žltá SY - Umelé farbivo, ktoré sa nachádza najmä v pudingoch, zmrzline a podobne. Môže spôsobiť alergické reakcie, tráviace problémy a niektoré druhy rakoviny.
- E 120: Karmín, kyselina karmínová - Prírodné červené farbivo používane často s benzoánom sodným. Nachádza sa v potravinách ako jogurty, nápoje, žuvačky a pod.
- E 122: Azorubín - Farbivo červenej farby, ktoré môže spôsobovať hyperaktivitu a kožné reakcie. Je zakázané napr.
- E 124: Ponceau 4R - Výrazné červené farbivo využívané v potravinárskom priemysle.
- E 131: Patentná modrá - Tmavomodré farbivo využívané v žuvačkách sladkostiach a nápojoch.
- E 211-213: Kyselina benzoová a benzoáty - Konzervant, ktorý v kombinácií s umelými farbivami preukázane zvyšuje hyperaktivitu u detí. U citlivých ľudí môže zhoršovať príznaky kožných problémov.
Konzervované jedlá a nápoje, a taktiež jedlá z fastfoodov a spracované jedlá
Vo všeobecnosti je vhodné obmedziť tieto potraviny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička
Bielkoviny
Je dokázané, že deti konzumujúce bielkovinové raňajky sú menej náchylné k nadváhe a dosahujú lepšie výsledky v škole. Dostatočná konzumácia bielkovín môže zlepšiť pozornosť a koncentráciu detí v škole, ich správanie a sociálne prejavy. Raňajky by mali tiež obsahovať komplexné gylycidy, ktoré napomáhajú syntéze transmitterov rovnováhy, celkovej pohody, pokoja. Ovplyvňujú tiež správne fungovanie serotonínu. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu mať pozitívne účinky na niektoré behaviorálne symptómy spojené s ADHD. Bielkoviny ovplyvňujú činnosť mozgu prostredníctvom aminokyselín, z ktorých sú tvorené neurotransmitery. Ide najmä o fenylalanín, tyrozín a tryptofan, ktoré ovplyvňujú tvorbu neurotransmiterov, dopamínu, serotonínu a neropinefrínu. Neurotransmitery prenášajú signály medzi mozgovými bunkami a strava bohatá na bielkoviny ovplyvňuje ich tvorbu aj fungovanie.
Omega-3 mastné kyseliny
Štúdie tvrdia, že deti s poruchou pozornosti a hyperaktivitou majú nižšiu hladinu týchto mastných kyselín. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a môžu zlepšiť aj príznaky dyslexie u vašich detí. Nájdete ich v rybom tuku, vo vlašských orechoch a v ľanových semienkach. Denná odporúčaná dávka je 1 - 3 g. Tučné ryby, ako napríklad losos, sú vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie. Chia semienka a ľanové semienka sú skvelým zdrojom Omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Ľanový olej je ďalším nápomocným zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu. „U detí s ADHD je potrebné mať v jedálničku aspoň 2 gramy Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu.
Horčík
Má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém, je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nervových buniek. Preto u detí trpiacich hyperaktivitou patrí horčík medzi najdôležitejšie minerály. Obsahujú ho najmä tofu, strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, špenát, orechy (vlašské orechy, arašidy a mandle), avokádo, olejnaté semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), mliečne výrobky a zemiaky pečené v šupke. Odporúča sa prijať 30 - 160 mg horčíka denne v závislosti od veku. Špenát, bohatý na horčík, a ďalšie minerály, pomáhajú pri regulácii nálady a pozornosti.
Zinok
Potravinovými zdrojmi zinku sú strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), zelená fazuľka, zelené vňate.
Avokádo
Obsahuje zdravé tuky prospešné pre mozog a nervovú sústavu.
Celozrnné obilniny, dozreté ovocie, zelenina
Cukry v potrave majú byť zložené, ktoré uvoľňujú glukózu pomaly, teda majú dobrý glykemický index (GI).
Vitamín D
Zvýšený príjem vitamínu D môže zlepšiť kognitívne funkcie.
Bacopa
Zlepšuje duševnú výkonnosť, pretože interaguje s dopamínom a serotonínom.
Ginkgo biloba
Pýši sa protizápalovými účinkami, podporuje koncentráciu, zlepšuje pamäť.
Ďalšie dôležité faktory
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť priebeh ADHD:
- Denná rutina: Deťom s ADHD pomáha, ak majú zavedenú pevnú dennú rutinu.
- Pravidelné prestávky: Do dennej rutiny by ste mali zaradiť aj pravidelné prestávky, ktoré dieťaťu umožnia uvoľniť energiu a môžu mu pomôcť zlepšiť sústredenie. Je optimálne, ak sú prestávky krátke a časté.
- Vhodné prostredie: Aby sa dieťa s ADHD dokázalo lepšie sústrediť, vytvorte pre neho priestor, ktorý bude organizovaný a prehľadný.
- Jednoduchá a jasná komunikácia: Pri komunikácii sa snažte používať čo najjednoduchšie a jasne formulované vety. Mali by byť krátke a zrozumiteľné. Vždy sa presvedčte, či vás dieťa počúva.
- Trpezlivosť a podpora sebaovládania: Výchova dieťaťa s ADHD môže byť náročná a vyčerpávajúca. Aj napriek tomu sa snažte byť trpezliví. Aby ste podporili sebaovládanie svojho dieťaťa, usilujte sa ho naučiť jednoduché techniky, ktoré mu pomôžu zastaviť sa a premyslieť ďalšie kroky.
- Nešetrite pochvalou: Pochvala nielen za dobrý výkon, ale predovšetkým za snahu.
- Dostatok pohybu a športu: Deti s ADHD majú temperament, ktorý vyžaduje viac pohybu a športov, treba ich naozaj nechať vybehať sa oveľa viac než iné deti a to každý deň.
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku a psychický stres vedú k nedostatku energie a nedostatok energie k neschopnosti sa upokojiť, nespavosti a excitácii.
- Obmedzenie času stráveného pred monitorom: Čas strávený pred monitorom je na úkor rozvíjania reči, sociálnych zručností, kreativity, pohybu a zdravého emocionálneho vývinu. Do 6 rokov treba tieto vecičky obmedziť na minimum kvôli zdravému vývinu mozgu.
- Láskyplná a pokojná atmosféra v rodine: V rodine, kde je láskyplná pokojná atmosféra, stabilita, bezpečie a rodičia sú predvídateľní, nájdeme pokojné deti. Naopak náladovosť rodičov, chýbajúci režim, konfliktné prostredie, chaos, žiadne pravidlá a hranice vyvolávajú u detí strach a ten pôsobí podobne ako nedostatok spánku.
- Výchova: Temperament je vrodený, správanie je možno významne ovplyvniť výchovou. Pre vytvorenie jadra osobnosti je najdôležitejších prvých 5 rokov života.
- Cit spolupatričnosti: Ukázalo sa, že deti, ktoré trpia ADHD, majú nedostatočne rozvinutý cit spolupatričnosti, teda záujem o druhých ľudí a o ich dobro. Úlohou rodičov je vytvoriť podmienky pre skúsenosť začlenenia sa dieťaťa s citom, že niekam patrí a rozšíriť záujem zo seba na matku, otca, ostatných členov rodiny, až na celú spoločnosť.
- Stanovenie hraníc a obmedzení: Aj navzdory záchvatom zúrivosti. Treba povedať, že keď sa rodič snaží o nápravu výchovy, správanie dieťaťa sa prechodne spravidla ešte zhorší. Dieťa musí pochopiť, že na druhých záleží rovnako.
- Vyhýbanie sa prázdnym nariadeniam a vyhrážkam: Rodičia musia jasne a pokojne komunikovať dôsledok zlého správania, aby ich dieťa počulo a vnímalo a potom dôsledok splniť aj napriek zúrivým prejavom.
Mýty o ADHD
- ADHD je spôsobené nedostatkom prísnosti vo výchove: Aj keď je výchova detí s ADHD zložitejšia a musí sa dbať na množstvo maličkostí a dodržiavanie pravidiel, samotné prejavy ADHD nijako nesúvisia s tým, či sú rodičia málo prísni. Veľakrát je to presne naopak.
- ADHD je výdobytok modernej doby: Porucha pozornosti nie je výdobytok modernej doby. Bola tu s nami aj za doby našich rodičov.
- Cukor spôsobuje hyperaktivitu: Štúdie dokázali, že cukor nijako neovplyvňuje ani chovanie detí, ani ich poznávacie funkcie.
Diagnostika a liečba
Stanovenie diagnózy ADHD je aj pre skúseného odborníka veľkou výzvou. Nepostrádateľná je mienka tých, ktorí s dieťaťom trávia najviac času; najmä oni sú schopní zbadať zmeny v jeho správaní. Diagnózu väčšinou určuje neurológ alebo detský psychiater. Na potvrdenie diagnózy sa využívajú aj ďalšie vyšetrenia.
MUDr. Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je jednou z najčastejších neurovývinových porúch detstva. Okrem klasickej liečby, ktorá zahŕňa farmakoterapiu, behaviorálne intervencie a špeciálno-pedagogickú podporu, sa čoraz viac skúma aj vplyv životného štýlu - vrátane stravy.
Výživové doplnky pri ADHD
Niektoré prírodné látky a výživové doplnky zlepšujú progres liečby ADHD a ADD riešením podkladových výživových nedostatkov.
Výživové doplnky môžu zlepšiť progres liečby ADHD a ADD riešením podkladových výživových nedostatkov a podporou celkového zdravia mozgu, ale väčšinou nemôžu úplne nahradiť lieky a behaviorálnu terapiu. Treba si však uvedomiť, že i keď je výživový doplnok alebo vitamín označený ako „prírodný“, neznamená to, že je menej účinný a už vôbec nie, že je absolútne bezpečný za každých okolností. Aj niektorými vitamínmi sa môžete predávkovať, alebo môžete mať alergiu na niektorú zložku výživového doplnku. Pred použitím akéhokoľvek prípravku si teda vždy dobre prečítajte príbalové informácie. Takisto neľutujte času a pred podaním akýchkoľvek výživových doplnkov deťom sa najlepšie poraďte aj s odborným lekárom.
Omega-3 mastné kyseliny
Ide o jednu z najsilnejších zbraní v boji proti príznakom ADHD. OMEGA-3 sa zvyčajne podávajú vo forme kapsúl s upraveným rybím olejom. Omega-3 môžu výrazne podporovať liečbu ADHD. Výskumy ukázali, že omega-3 kyseliny prinášajú výhody v oblastiach hyperaktivity, schopnosti sústrediť sa a zmierňujú impulzivitu.
Keď si vyberáte rybí olej, uistite sa, že obsahuje vysoký podiel EPA a DHA (EPA a DHA najdôležitejšie zložky omega-3). Použiť môžete čistý rybí olej vo forme tekutiny, ktorá sa užíva po lyžičkách. Jeho podávanie a chuť ale nemusia byť obzvlášť príjemné. Preto je ideálnou možnosťou užívanie kapsuliek s obsahom OMEGA-3. Vyhnite sa gumovým macíkom s obsahom OMEGA-3 mastných kyselín. Doprajte si tie najkvalitnejšie voľne nenasýtené OMEGA-3 mastné kyseliny na svete. Účinok Norsk OMEGA-3 budete cítiť behom niekoľkých dní, vďaka mimoriadne vysokému obsahu účinných látok EPA a DHA.
Výživové doplnky z rybieho oleja nesmú obsahovať nadlimitné množstvo ortuti, kadmia ani iné nečistoty, preto dajte prednosť certifikovaným výrobkom so známym pôvodom. Deti a dospelí s alergiami na mäkkýše by nemali užívať rybí olej. Namiesto toho je lepšie použiť rastlinné alternatívy. Výborným zdrojom sú vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka, vajcia, tofu so zvýšeným obsahom omega-3 a ďalšie potraviny, ktoré môžu byť súčasťou každodennej zdravej výživy.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri správnej funkcii mozgu a nervového systému. Pre ľudí s ADHD môže byť ich rovnováha kľúčová pri zvládaní symptómov, ako sú nepozornosť, impulzivita či hyperaktivita.
- Železo: Nedostatok železa môže zhoršiť symptómy ADHD.
- Zinok: Zinok je dôležitý pre metabolizmus neurotransmiterov, ako je aj dopamín, a pre celkovú činnosť mozgu.
- Horčík: Horčík pomáha regulovať mnohé biochemické reakcie v tele vrátane funkcie nervového systému.
- Vitamín D: Nedostatok vitamínu D je spojený s rôznymi neurologickými problémami vrátane ADHD.
- Inositol (Vitamín B8): Inositol ponúka terapeutické výhody a jeho užívanie môže pomôcť vyrovnať hladiny serotonínu a dopamínu v mozgu.
Melatonín
Melatonín je hormón v mozgu, ktorý pomáha nášmu telu udržiavať zdravý cyklus spánku a bdenia. Ľudia s ADHD majú inhibované (spomalené / znížené) vylučovanie melatonínu a majú väčšie ťažkosti s prípravou svojho tela na odpočinok.
Probiotiká a črevná mikroflóra
Nedávne výskumy čoraz viac naznačujú spojitosť medzi zdravím čriev a funkciou mozgu, čo sa označuje ako „črevno-mozgová os“ alebo „os črevo-mozog“. Štúdie poukazujú na to, že narušená črevná mikroflóra môže byť spojená s neurologickými poruchami.
Strava ako príčina a zároveň liečba ADHD?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) je neurovývinová porucha regulácie pozornosti, impulzov a aktivity človeka. Začína v detstve a často pretrváva u mnohých do dospelosti. Prejavuje sa pretrvávajúcou nepozornosťou, hyperaktivitou alebo impulzivitou neprimeranou veku a situácii. Ťažkosti môžu byť prítomné vo viacerých prostrediach a zhoršovať každodenné fungovanie.
Vedecký smer o vplyve potravín na naše správanie je stále relatívne nový a miestami kontroverzný. Na základe vedeckých poznatkov dochádzame k záverom, že niektoré potraviny naše správanie výrazne ovplyvňujú. Medzi takéto potraviny patrí kofeín, ktorý zvyšuje bdelosť, čokoláda ovplyvňuje náladu a alkohol zase ovplyvňuje celkové správanie jedincov.