V dnešnej dobe plnej zhonu, keď mnohí z nás nemajú čas na prípravu jedál počas dňa, sa krabičková diéta stala neoceniteľným nástrojom na dosiahnutie lepšej postavy a zdravého tela. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a drahým stravovaním v rýchlych občerstveniach, keď si môžeme pripraviť krabičku s jedlom, ktoré nám chutí a vyhovuje našim potrebám a cieľom? Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo uľahčuje a zefektívňuje chudnutie.
Ako Začať s Domácou Krabičkovou Diétou?
Domáca krabičková diéta pre ženy na chudnutie je jednoduchá. Ukážeme si, aké jedlá si môže pripraviť 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, alebo si pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Záleží na nás, ako si to poskladáme.
Modelový Jedálniček pre 70 kg Ženu
70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorá chce schudnúť, si nastavila energetický príjem a makroživiny nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
Denné Menu pre Chudnutie
1. deň: Pondelok
Raňajky: praženica z 2 vajec, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny
Desiata: passion bar, menšie jablko
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Obed: 2 celozrnné tortilly, 100 g kuracích pŕs, 150 g zeleniny, 30 g dipu (biely jogurt + korenie)
Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g pohánkových lupienkov, menší banán
Večera: 100 g lososa, 200 g pečených zemiakov, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
- Desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
- Večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
Raňajky: 100 g mozzarella mini light, 2 menšie paradajky, 50 g ražného chleba, 1 lyžička olivového oleja
Desiata: 300 ml kefírového mlieka neochuteného Kunín, 60 g hrozna
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Obed: 150 g hovädzieho mäsa, 100 g pšena, 150 g zeleniny
Olovrant: 1 vajce natvrdo, 50 g celozrnného žitného chleba, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30 %, 100 g zeleniny
Večera: 50 g červenej šošovice, 50 g ready to eat cíceru, 100 g drvených paradajok, 1 lyžička oleja
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
- Desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
- Obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
- Olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
- Večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
Raňajky: ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, polovica hrušky, 1 štvorček (6 g) 70 % čokolády
Desiata: 50 g celozrnnej bagety, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30 %, ½ papriky
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Obed: 150 g kuracích pŕs, 75 g divokej ryže, 150 g zeleniny
Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov
Večera: omeleta z 2 vajec, 100 g ražného chleba, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- Obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, 5 g kakaa), 150 g bieleho jogurtu
Desiata: 50 g ražného chleba, 50 g pažitkovej nátierky (polotučný tvaroh, pažítka, cibuľa, mlieko), 100 g zeleniny
Obed: 120 g bravčového stehna, 80 g kuskusu, 100 g fazuľky
Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
Večera: špízy (100 g kuracieho mäsa, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), 250 g pečených zemiakov
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
- Desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
- Olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
- Večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
Raňajky: ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, menšie jablko, škorica
Desiata: 150 g cottage syra, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny
Obed: 80 g cestovín, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru
Olovrant: Vilgain Proteín Bar, 15 g orechov
Večera: 100 g kuracích pŕs, 200 g zemiakov, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
- Desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
- Obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
- Olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
- Večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
Raňajky: 250 g bieleho jogurtu, banán, 15 g arašidového masla
Desiata: 50 g ražného chleba, 10 g gervais, 2 plátky šunky, 100 g zeleniny
Obed: 150 g kuracích pŕs, 50 g šampiňónov, 75 g ryže, 100 g zeleniny, 1 lyžička oleja
Olovrant: passion bar, mandarínka
Večera: 80 g olomouckých syrečkov, 60 g kaiserky, 20 g gervais, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
- Desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
- Olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
Raňajky: ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, 20 g Vilgain proteínu čokoláda, 1 štvorček (6 g) 70 % čokolády
Desiata: kaiserka, 10 g gervais, 2 plátky šunky, cca 100 g zeleniny
Obed: 150 g kuracích pŕs, 80 g pohánky, cca 150 g zeleniny
Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov
Večera: 80 g cestovín, 50 g tofu, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru
- Výživové hodnoty:
- Raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
- Desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
- Olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Odporúčania na Záver
Krabičkovanie nám pomáha mať jedlo stále pri sebe a umožňuje nám kontrolovať, čo a koľko zjeme. Pamätajme, že každý z nás je jedinečný a vyhovuje mu niečo iné. Uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový a treba si ho upraviť podľa náročnosti zamestnania alebo frekvencie fyzickej aktivity.
Ženy s fyzicky náročnejšou prácou alebo športujúce, by mali pridať na množstve stravy a makroživinách. Tie so sedavým zamestnaním by mali z jedálnička ubrať alebo zachovať existujúci príjem energie.
V jednoduchosti je krása, ale stereotyp by nikoho nenadchol. Nebojme sa zapojiť fantáziu a prerobiť si recepty na svoj obraz.
Ako si Upraviť Jedálniček?
V takmer rovnakom množstve môžeme zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)
Ďalšie Tipy pre Úspešné Chudnutie
- Plánovanie a Príprava: Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. Ušetríte tak čas, peniaze a premýšľanie, čo si uvariť.
- Kalorický Deficit: Základom každého úspešného chudnutia je kalorický deficit - prijímať menej energie, než spotrebujete.
- Vyvážená Strava: Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, tukov a kvalitných sacharidov.
- Pravidelnosť: Jedzte v intervaloch, ktoré vám vyhovujú.
- Neprehladujte: Jedzte múdro a vyhýbajte sa impulzívnym voľbám.
- Superpotraviny: Zaraďte do jedálnička superpotraviny ako zelený čaj, chia semienka, kurkuma, ktoré podporujú spaľovanie tukov.
- Vyhýbajte sa: Polotovarom, priemyselne spracovaným jedlám a prejedaniu sa cez víkendy.
- Dostatok Spánku: Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla.
- Pohyb: Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, aby ste spálili viac kalórií.
- Meria a Váha: Pravidelne sa vážte a merajte, aby ste mali prehľad o svojom pokroku.
- Trpezlivosť: Chudnutie je maratón, nie šprint. Buďte trpezliví a vytrvalí.
Vhodné a Nevhodné Potraviny
Pri diéte môžete jesť všetku zeleninu, čo vám otvára dvere pre zostavenie veľmi pestrého jedálnička.
- Vhodné potraviny: Cvikla, brokolica, mrkva, zelené fazuľky, hrach, zeler, cibuľa, cesnak, cuketa, hrozienka, jablká, orechy, koriander, kurkuma, rozmarín, čierne korenie, rasca, olivový olej, vajcia, kuracie mäso, med, ostropestrec mariánsky.
- Nevhodné potraviny: Všetko, čo nie je súčasťou jedálnička.
Recepty na Chudnutie
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky povaríme v mlieku, kým nevznikne krémová hustá kaša. Po dovarení pridáme na vrch lesné ovocie, orechy a na dosladenie použijeme lyžičku medu.
- Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
- Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom, aby sa krásne rozvoňal. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami.
- Šalát s grilovanými krevetami a avokádom: Krevety dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou, následne ich krátko opečieme na panvici s olivovým olejom. Na tanieri najskôr naaranžujeme šalátové listy, ku ktorým pridáme na plátky nakrájané avokádo a ešte teplé grilované krevety.
- Smoothie z manga a banánu: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.