Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky v tele prestávajú správne reagovať na inzulín, hormón produkovaný pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Nadmerná konzumácia sladkostí, prejedanie sa, nedostatok pohybu a nadváha sú rizikové faktory pre vznik tohto metabolického syndrómu.
Čo je inzulínová rezistencia?
Inzulín funguje ako kľúč, ktorý otvára dvere bunkám pre vstup glukózy (krvného cukru), ktorá slúži ako zdroj energie. Pri inzulínovej rezistencii bunky nereagujú na inzulín, glukóza sa hromadí v krvi a pankreas produkuje viac inzulínu, aby vyrovnal nerovnováhu. Príliš vysoké hladiny inzulínu môžu spôsobiť ďalšie komplikácie.
Inzulínová rezistencia sa vyvíja postupne a bez výrazných príznakov. Môže viesť k prediabetu a neskôr k diabetu 2. typu.
Príčiny a rizikové faktory
Inzulínová rezistencia je často spojená s moderným životným štýlom, ktorý zahŕňa stres, nedostatok pohybu a nadmerný príjem potravy. Medzi hlavné rizikové faktory patria:
- Nadváha a obezita: Nadmerné množstvo tuku v tele môže znižovať citlivosť buniek na inzulín.
- Neaktívny životný štýl: Nedostatok pohybu znižuje schopnosť svalov využívať glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Strava s vysokým obsahom cukru a spracovaných potravín: Nadmerná konzumácia sladkostí, sladených nápojov a potravín s vysokým glykemickým indexom spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a zvyšuje produkciu inzulínu.
- Nedostatok spánku: Nekvalitný a nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zhoršeniu inzulínovej rezistencie.
- Fajčenie: Látky obsiahnuté v cigaretovom dyme znižujú citlivosť buniek na inzulín.
- Genetické predispozície: Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu k inzulínovej rezistencii.
Prejavy inzulínovej rezistencie
Inzulínová rezistencia sama o sebe nemusí mať zjavné príznaky. Medzi možné prejavy patria:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Únava a nedostatok energie
- Zhoršená regenerácia po fyzickej aktivite
- Zvýšená chuť na sladké
- Problémy s koncentráciou
- Zhoršený spánok
- Depresie
Diagnostika
Diagnostika inzulínovej rezistencie sa vykonáva pomocou:
- Orálny glukózový tolerančný test (OGTT): Test meria hladinu cukru v krvi nalačno a po vypití roztoku glukózy.
- Meranie glykémie nalačno: Jednoduchý test, ktorý meria hladinu cukru v krvi nalačno.
- Glykovaný hemoglobín (HbA1c): Test poskytuje informáciu o priemernej hladine cukru v krvi za posledné 2-3 mesiace.
Diéta pri inzulínovej rezistencii: Základné princípy
Diéta je kľúčovým faktorom v liečbe inzulínovej rezistencie. Cieľom je stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť buniek na inzulín a podporiť zdravé chudnutie.
1. Pravidelná a vyvážená strava
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, ideálne 5-6 menších porcií denne.
- Vyváženosť: Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov.
2. Obmedzenie jednoduchých sacharidov
- Sladkosti a sladené nápoje: Vyhnite sa sladeným nápojom, cukrovinkám, zákuskom a iným potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru.
- Biela múka: Obmedzte konzumáciu bieleho pečiva, cestovín a iných výrobkov z bielej múky.
- Med a sušené ovocie: Používajte ich s mierou kvôli vysokému obsahu cukru.
3. Uprednostňovanie komplexných sacharidov
- Celozrnné obilniny: Uprednostňujte celozrnné pečivo, hnedú ryžu, ovsené vločky, bulgur a quinou.
- Strukoviny: Zaraďte do jedálnička fazuľu, šošovicu, cícer a hrach.
- Zelenina: Jedzte veľa zeleniny, najmä listovej zeleniny, brokolice, karfiolu, papriky a paradajok.
4. Kvalitné bielkoviny
- Chudé mäso: Uprednostňujte kuracie, morčacie a králičie mäso.
- Ryby: Konzumujte ryby, najmä lososa, makrelu a tuniaka, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Vajcia: Konzumujte vajcia s mierou.
- Rastlinné bielkoviny: Zaraďte do jedálnička tofu, tempeh a iné rastlinné zdroje bielkovín.
5. Zdravé tuky
- Nenasýtené tuky: Uprednostňujte nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách.
- Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujte ryby, ľanové semienka a chia semienka, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Obmedzenie nasýtených a transmastných tukov: Vyhnite sa nasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a syroch, a transmastným tukom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách a vyprážaných jedlách.
6. Vláknina
- Zelenina a ovocie: Jedzte veľa zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu.
- Celozrnné obilniny: Uprednostňujte celozrnné obilniny, ktoré obsahujú viac vlákniny ako rafinované obilniny.
- Strukoviny: Zaraďte do jedálnička strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
7. Pitný režim
- Voda: Pite dostatok vody, ideálne 2-3 litre denne.
- Neskladené nápoje: Vyhnite sa sladeným nápojom a džúsom.
- Bylinkové čaje: Pite bylinkové čaje bez cukru.
8. Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)
- Nízky GI: Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré spôsobujú pomalšie a menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Glykemická nálož: Zohľadňujte glykemickú nálož potravín, ktorá zohľadňuje množstvo sacharidov v porcii.
7 tipov na diétu pri inzulínovej rezistencii
- Obmedzte príjem sacharidov: Znížte príjem sacharidov, najmä tých jednoduchých a rafinovaných.
- Zvýšte príjem vlákniny: Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Konzumujte kvalitné bielkoviny: Zaraďte do jedálnička chudé mäso, ryby, vajcia a rastlinné zdroje bielkovín.
- Uprednostňujte zdravé tuky: Konzumujte nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách.
- Pravidelne cvičte: Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
- Doprajte si dostatok spánku: Kvalitný spánok je dôležitý pre reguláciu hladiny cukru v krvi a celkové zdravie.
- Vyhýbajte sa stresu: Stres môže zhoršovať inzulínovú rezistenciu.
Jedálniček pri inzulínovej rezistencii: Príklad
Tento jedálniček je len príklad a mal by byť upravený podľa individuálnych potrieb a preferencií.
Raňajky:
- Ovsená kaša s orechmi a bobuľovým ovocím
- Vajcia so zeleninou a celozrnným chlebom
Desiata:
- Grécky jogurt s ovocím a orechmi
- Mrkva a uhorka s hummusom
Obed:
- Kuracie prsia s hnedou ryžou a zeleninou
- Šošovicová polievka s celozrnným pečivom
Olovrant:
- Jablko s orechovým maslom
- Tvaroh s bylinkami a zeleninou
Večera:
- Pečený losos so zeleninou
- Tofu so zeleninou a quinou
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Príkladom je 16/8 metóda, kedy sa 16 hodín drží pôst a počas 8 hodín sa konzumujú 2-3 jedlá.
Doplnky výživy
Niektoré doplnky výživy môžu priaznivo pôsobiť pri inzulínovej rezistencii. Medzi vedecky podložené patria:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Chróm
- Horčík
- Berberín
- Polyfenol resveratrol
Zakázané potraviny pri cukrovke a inzulínovej rezistencii
- Sladkosti (čokoláda, zákusky, koláče, zmrzlina)
- Sladené nápoje (džúsy, limonády, energetické nápoje)
- Biele pečivo a výrobky z bielej múky
- Spracované potraviny (fast food, polotovary)
- Tučné mäso a údeniny
- Vyprážané jedlá
- Alkohol
PCOS a inzulínová rezistencia
Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je najčastejšie endokrinologické ochorenie žien v plodnom veku. Inzulínová rezistencia je považovaná za primárnu príčinu jeho vzniku. Diéta pri PCOS sa zameriava na stabilizáciu hladiny inzulínu a hormonálneho systému.
Zásady diéty pri PCOS:
- Jesť 5-6 krát denne s vhodným rozdelením rýchlo a pomaly vstrebávaných sacharidov.
- Vyhýbať sa rýchlo vstrebateľným sacharidom, ale nie je potrebné ich celkom vytesniť zo stravy.
- Dbať na správne množstvo bielkovín a tukov.
- Konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #pri #inzulinovej #rezistencii