Diéta pri cvičení: Komplexný sprievodca zostavením jedálnička

Pri dosahovaní fitness cieľov zohráva kľúčovú úlohu správne zostavený jedálniček. Či už sa snažíte schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo udržať si zdravý životný štýl, strava je nevyhnutným pilierom úspechu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na diétu pri cvičení, od základných princípov až po praktické tipy a vzorové jedálničky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Úvod do problematiky

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Avšak, efektívny jedálniček na chudnutie by mal byť komplexný a vyvážený, obsahujúci všetky potrebné živiny. Strava je pre nás veľkým otáznikom, najmä ak tvrdo trénujeme a staráme sa o svoje telo. Nejeme príliš veľa? Alebo je to málo? Dostávame dostatok živín? Chuť na čokoládu sa zvyšuje… Nie, nedoprajeme si ju, pretože by sme mohli pribrať. Vidíte sa v tom? Ak áno, tento článok sa vám bude hodiť. Poradí vám, ako postupovať pri zostavovaní jedálnička na tréningové dni. Možno si myslíte, že vaša postava nie je taká zlá, že určite stačí, ak do svojho života zaradíte občasné cvičenie. Ale nemá celkom pravdu. Správnym stravovaním ste vyhrali polovicu bitky. Na stravovaní naozaj záleží, pretože ak nekontrolovane prijímate kalórie, môže sa stať, že napriek intenzívnemu cvičeniu nakoniec priberiete. Alebo nebudete môcť pozorovať zmeny, pretože jednoducho žiadne nebudú. A práve za to je zodpovedná strava.

Základné princípy diéty pri cvičení

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. A ak ti niekto náhodou vraví opak, je to pravdepodobne politik. Never mu. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Zisti, ako ti môže jedálniček na mieru pomôcť pri chudnutí. Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. Viacero “ných“ nás už nenapadá. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Ako si zostaviť jedálniček na mieru

Pri zostavovaní jedálnička na mieru je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov:

• Energetický príjem: Individuálny výpočet kalorického príjmu je základom každého efektívneho jedálnička. Potrebný príjem kalórií závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne fyzickej aktivity.
• Makroživiny: Strava by mala obsahovať vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a regeneráciu svalov, tuky pre hormonálnu rovnováhu a sacharidy pre energiu.
• Mikroživiny: Nezabúdajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu.
• Pravidelnosť: Pravidelné stravovanie (4-5 krát denne) pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie a zabraňuje prejedaniu.

Vzorové jedálničky

Pre lepšiu predstavu uvádzame niekoľko vzorových jedálničkov na chudnutie:

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Vzorový jedálniček na 1 deň (od Ivky z Fitness diára 2022):

• Raňajky: Volské oko s dusenými paradajkami a bazalkou + celozrnný alebo kváskový chlebík 50 g
  • Rýchle raňajky hotové do 10 minút. Vylepši obyčajné volské oko, pridaj paradajky a bazalku a priprav si chuť Talianska hneď zrána na tanier.
• Desiata: Chia puding s malinami a mandľami (dezertná porcia)
  • Chutná desiata, ktorú môžeš pripraviť aj vo vegan verzii, stačí ak nepoužiješ med, ale nahradíš iným sladidlom. A ak nemáš maliny, pokojne nahraď iným ovocím.
• Obed: Kuracie prsia s jablkovo-brusnicovou omáčkou + jazmínová ryža 55 g (váha v suchom stave)
  • Rýchly obed hotový do 25 minút. Jabĺčka nemusia oživiť len koláče, v kombinácii s mäsom ti vznikne výborná dobrota.
• Olovrant: Hráškovo-hubové mafiny (2 ks)
  • Výborné slané syrové mafiny s hráškom a šampiňónmi. Na olovrant ti stačia 2 ks.
• Večera: Chrumkavý zapekaný baklažán
  • Nemáš rada baklažán? Daj mu šancu v podobe tohto receptu. Je veľmi jednoduchý, najprv necháš z baklažánu vysať horkosť a potom ho obalíš v kvalitnej strúhanke a pridáš syr. Mňamka

Výživové hodnoty na celý deň spolu: Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.

Ďalšie vzorové jedálničky na chudnutie:

• Deň 1:
  • Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr. Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu. Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr. Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
• Deň 2:
  • Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať. Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové. Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
• Deň 3:
  • Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr. Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.

Dôležité upozornenie: Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.

Tipy pre efektívne plánovanie jedálnička

• Plánujte dopredu: Naplánujte si jedálniček na celý týždeň a pripravte si nákupný zoznam.
• Pripravujte si jedlo vopred: Ušetrite čas prípravou jedál vopred, napríklad cez víkend.
• Nezabúdajte na sezónne potraviny: Sezónne potraviny sú bohatšie na vitamíny a minerály.
• Experimentujte s receptami: Nebojte sa skúšať nové recepty a kombinácie potravín.
• Počúvajte svoje telo: Prispôsobte jedálniček svojim individuálnym potrebám a preferenciám.

Čo jesť pred a po tréningu

Stravovanie pri cvičení nepodceňujte. Správna strava, správne načasovaná je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie.

Stravovanie pred tréningom:

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

• Komplexné sacharidy: Sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
• Bielkoviny: Sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
• Zdravé tuky: Ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
• Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.

Kedy jesť pred tréningom:

Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Stravovanie po tréningu:

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.

• Bielkoviny: Sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
• Sacharidy: Po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
• Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
• Zdravé tuky: Z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Kedy jesť po tréningu:

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom.

Suplementy

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

• BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
• Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Dávkovanie: Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
• Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
• Proteín: Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne.

Cvičenie na lačno alebo pred spaním?

Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.

Cvičenie na lačno:

• Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
• Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.

Cvičenie pred spaním:

• Výhody: Vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
• Nevýhody: Naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

tags: #dieta #pri #cviceni