S pribúdajúcim vekom sa menia potreby nášho tela. Je to prirodzený proces, ktorý sa nazýva involúcia. Jednou z najohrozenejších vecí je práve množstvo svalového tkaniva, ktoré v našom tele hrá úlohu významného „spaľovača“ energie. Môže sa teda stať, že napriek tomu, že nezmeníš stravu ani množstvo, na aké si bola zvyknutá, postupne začneš priberať. Tento článok ti pomôže prispôsobiť sa zmenám, ktorými si telo prechádza, naučí ťa ho pochopiť a udržať čo najdlhšie fit.
Metabolizmus po štyridsiatke: Čo sa mení?
"Veď počkaj po štyridsiatke!” Túto vetu počula azda každá z nás. Po štyridsiatke sa u žien naozaj mení mnoho a najhoršie je na tom pomalý metabolizmus. S pribúdajúcim vekom a vplyvom hormónov však ženy chudnú oveľa ťažšie. Ku všetkému, čo ste už zažili v rokoch minulých a spoznali, ako vaše telo funguje a na čo reaguje, sa v tomto veku pridávajú ešte aj hormóny. V praxi to vyzerá, že sa na niektoré ženy nalepí aj to jedlo, na ktoré sa len pozreli. Ak priberáte v dôsledku hormonálnych zmien, v tomto veku sa tuk najčastejšie ukladá na brušných partiách. Našťastie, ak máte tie správne informácie a vedomosti, nič nie je stratené!
Zásady stravovania pre štyridsiatničky
Pre ženy, ktoré už dovŕšili vek 40 rokov, je najdôležitejšie udržať dokonale vyvážený jedálniček plný antioxidantov a jedál bohatých na živiny. A to dosiahnu len vtedy, keď budú v ich strave obsiahnuté zdravé tuky a bielkoviny. Doteraz si bola pravdepodobne zvyknutá na to, že si mohla jesť, na čo si mala chuť (samozrejme s mierou) bez nijakých zdravotných dôsledkov. Neľakaj sa, tak to aj ostane. Telo, bohužiaľ, nie je nesmrteľné a ak ho chceš čo najdlhšie udržať v kondícií, potrebuješ mu trošku pomôcť.
Zabudnite na hladovanie: Hladovanie metabolizmus spomaľuje, takže zabudnite na diétu, ale hľadajte riešenie vo vyváženej strave.
Znížte kalorický príjem: V tomto prípade to neznamená menej a menších porcií, ale inú skladbu jedla, postavenú najmä na bielkovinách a vláknine.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dostatok bielkovín: Do jedálnička je nutné zaradiť potraviny s vyšším obsahom bielkovín, napríklad vajíčka, mliečne výrobky či mäso.
Vláknina pre správne trávenie: S pribúdajúcim vekom sa stále viac spomaľuje fungovanie nášho gastrointestinálneho traktu (žalúdok, črevá..). Potrava je pomalšie rozkladaná, dlhšie sa tu udrží, pomaly sa posúva jednotlivými časťami tráviaceho traktu. Aby sme napomohli fyziologickému pohybu čriev, je nutné ich popohnať práve vlákninou. Tá je nestráviteľná a preto sa viaže na kúsky stravy a posúva ich ďalej do konečníka. Ide hlavne o cestoviny, výborné sú aj maliny, avokádo, hrozienka či hrášok.
Draslík pre zdravé srdce a kosti: Draslík (kalium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, spoločne s vápnikom či sodíkom. Je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie srdca, kostí a nervových tkanív, ktorých ochorenia vo vyššom veku predstavujú aj vyššie riziko ako u mladých. Denná dávka draslíka je minimálne 3500 mg, no kľudne to môže byť aj viac. Dôležitý je takisto pomer sodíka a draslíka, pričom platí, že sodík (resp. Aby si ho v tele mala dostatok, je potrebné sa zamerať na potraviny, ako fazuľa, zemiaky, repa a tiež špenát. Z ovocia je výborný na doplnenie K+ pomaranč, banán, kivi a granátové jablko, nájdeš ho ale v takmer každej zelenine.
Vitamín B12 pre mozog a nervy: Vitamín B12 je hlavným vitamínom pre správne fungovanie mozgu, nervovej sústavy a je veľmi dôležitý pre správnu funkciu krvotvorby.
Hydratácia: Ľudia vo vyššom veku majú vody v tele menej a je nutné ju častejšie dopĺňať. Zabrániš vďaka nej závratom a bolestiam hlavy. Pi veľa vody a najlepšie ešte predtým, ako ostaneš smädná. Nos so sebou fľašu vody všade, kam sa pohneš a pi pri každom jedle. Tvoje telo sa ti odvďačí.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vápnik pre silné kosti: Osteoporóza je tichý strašiak ľudí vo vyššom veku, najmä žien. Každá tretia žena po 50ke má zvýšené riziko zlomenín v dôsledku osteoporózy. Ženy majú v priebehu života kosti chránené vďaka hormónu estrogénu, ktoré ich telo produkuje. V menopauze však vylučovanie tohto hormónu klesá a naše kosti ním už nie sú chránené a stávajú sa náchylnejšie na zlomeniny. Stav kostí vieš ovplyvniť aj zložením stravy. Dôležitý je vápnik, o tom si už určite počula.
Obmedzte vysoko-spracované potraviny: Určite už vieš, že v zdravej a vyváženej strave sa to s ničím nemá preháňať. Dôležitý je balans. Rovnováha. Preto okrem zvýšenému príjmu potravín, ktoré môžu tvojmu telu pomôcť, by si mala niektoré naopak ubrať. Pozor, nie však drasticky. Choď na to postupne a povedz si, prečo je pre teba dobré to s nimi nepreháňať. Čo je to vysoko-spracovaná rafinovaná potravina? Všetko sladené bielym cukrom, margaríny a margarínové pomazánky, oleje, chipsy a podobne.
Výber potravín pre štyridsiatničky
Aké jedlá vhodné po štyridsiatke by mala jesť každá žena v „rokoch”? Odborníci im z týchto kategórií odporúčajú hríby, papriky, zázvor, cibuľu, fazuľu, edamame, brokolicu, bataty, mrkvu a cesnak. Vynikajúca je aj listová zelenina, žerucha, kyslá kapusta a z byliniek zasa bazalka s oregánom.
Zdravé tuky a bielkoviny: Z týchto kategórií je tak najlepšie jesť avokádo, lososa, orechy a semená (najlepšie ľanové a chia), tiež kuracie mäso a vajcia.
Zelenina a ovocie: Bez zeleniny a ovocia by nemohli fungovať ani ženy po 40-tke.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zdravé sacharidy: Z tých nutriční poradcovia odporúčajú po 40-tke najmä kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70-percentným obsahom kakaa, ktorá možno znie ako hriech, no je veľmi prospešná pre ľudské zdravie. Z uhľohydrátov si po 40-tke môžete dopriať najmä najlepšie zdroje vlákniny, menovite quinou, ktorá jej obsahuje naozaj veľa a je zároveň aj zdrojom rastlinného proteínu.
Pohyb a životný štýl
Ak sa pýtate, ako schudnúť po štyridsiatke, tak len upraviť stravu nestačí, aj keď ide nepochybne o zásadný element. Odborníci sa zhodujú na tom, že ženy po štyridsiatke by si mali dávať pozor aj na ďalšie aspekty a starať sa najmä o dva dostatky - pohybu a spánku. A ak máte náročnú prácu alebo máte stres z iných každodenných činností, mali by ste sa mať na pozore. Staršie ženy majú tendenciu obmedziť množstvo pohybu v priebehu dňa. Často u nich dochádza k tzv. sarkopénií (6), čo v preklade znamená strata svalovej hmoty. Štúdie uvádzajú, že 80-ročné ženy majú v priemere o polovicu menej svalov ako v mladosti. Naopak, často majú zvýšené množstvo tuku. Čo sa týka športu, ak ste doteraz vyznávali kardio aktivitu, pridajte si aj posilňovací tréning. Telo v tomto veku začína ochabovať a nevyrieši to nič iné, len nabratie svalovej hmoty.
Strava v rôznych dekádach života
Dvadsiatničky: Približne do veku 25 rokov sa ženské telo ešte stále vyvíja, tvoria sa napríklad kosti. Hneď ako sa tento proces zastaví, zmení sa aj u žien pred tridsiatkou spaľovanie, a tak sa často stáva, že dievčatá, ktoré boli v puberte kosť a koža sú o desať rokov ťažšie aj o desať kilogramov. V tomto veku je teda najpodstatnejšie myslieť na budúcnosť. Mali by ste si vybudovať zdravé návyky, ktoré zahŕňajú nielen vyvážený jedálny lístok, ale aj nejaký pohyb. Nájdite si šport, ktorý vás baví a vďaka ktorému sa neskôr budete vedieť udržiavať vo forme.
Tridsiatničky: Všetko závisí od vašej svalovej hmoty. Každých desať rokov života totiž prirodzene prichádzame o 3 až 5 percent. Čím viac svalovej hmoty však máte, tým lepšie telo dokáže spaľovať aj tuky. Ak ste pred tridsiatkou nešportovali, ani teraz ešte nie je neskoro začať. Najväčším problémom tohto veku býva nepravidelná strava.
Päťdesiatničky: K zmene prichádza najmä vtedy, keď ženy prekonajú menopauzu. V podstate aj päťdesiatničky sa môžu riadiť všetkým tým, čo o desať rokov mladšie ženy, no v strave buďte na seba ešte prísnejšie. Po hormonálnych zmenách sa naozaj na vás môže nalepiť hocičo, a tak by ste mali zmeniť rafinované cukry v strave za kvalitné sacharidy. Glukóza nám totiž slúži na energiu, ale okolo päťdesiatky ženské telo stráca schopnosť cukry premieňať a správne využívať, takže si ich odkladá, bohužiaľ, ako tuk.
Základné živiny pre rôzne vekové kategórie
Pre dvadsiatničky: vápnik a kyselina listová. Do svojich 20 rokov sa vám ešte stále budujú kosti. Udržujte ich silné a prijímajte každý deň najmenej 1 000 miligramov vápnika.
Pre tridsiatničky: kyselina listová a bielkoviny. Svalová hmota klesá každé desaťročie asi o päť percent počnúc vašou tridsiatkou.
Pre štyridsiatničky: vitamín D a antioxidanty. Dbajte na prísun vitamínu D, ten totiž pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik. Vitamín D je tiež dôležitý aj pre váš imunitný systém a zvyšuje hladinu energie. U žien po štyridsiatke zásoby vitamínu D v tele postupne klesajú. Antioxidanty ako vitamíny A, C a E zabraňujú alebo oneskorujú poškodenie buniek prispievajúcich k starnutiu. Jedzte viac vlákniny.
Pre päťdesiatničky a staršie: omega-3 a vitamín B12, probiotiká. Štúdie naznačujú, že 10 až 30 percent ľudí starších ako 50 rokov má zníženú schopnosť vstrebávať vitamín B12 z potravy. Zvážte preto doplnok B12. Zvýšte tiež príjem omega-3 mastných kyselín. Pridajte do svojej stravy probiotiká na stimuláciu rastu priateľských baktérií.
Dôležitosť pohybu a aktívneho životného štýlu
Pohyb nadovšetko : Prázdne „hniezdo“ a menej práce znamenajú viac času užívať si život. Začnite sa učiť nový cudzí jazyk, choďte na rande so svojou polovičkou, nájdite si novú aktivitu, ktorá vás bude napĺňať. Avšak čokoľvek robíte, nezabudnite na pravidelné cvičenie, no s rozumom!
tags: #dieta #pre #styridsiatnicky