Pri zostavovaní jedálnička pre kulturistu s hmotnosťou 100 kg je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy, ktoré podporuje rast svalovej hmoty a zároveň umožňuje redukciu tuku. Jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, kvalitných tukov, komplexných sacharidov, vlákniny a široké spektrum vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Pravidelné stravovanie, optimálny pomer makroživín a správny výber potravín sú základom úspechu.
Úvod
Ak sa povie jedálniček, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Našťastie, moderný prístup k stravovaniu pre kulturistov je oveľa flexibilnejší a zameraný na dosiahnutie cieľov prostredníctvom vyváženej a chutnej stravy. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na stravovanie pre 100 kg kulturistu, vrátane základných princípov, praktických tipov a vzorového jedálnička.
Základné princípy stravovania pre kulturistov
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií. Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov. Jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým, že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky, nie však za krátku dobu.
1. Dostatočný príjem bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly, bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti. Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
Praktické tipy pre príjem bielkovín:
- Zaraď do každého jedla zdroj bielkovín.
- Uprednostňuj chudé zdroje bielkovín.
- Používaj proteínové doplnky na doplnenie denného príjmu bielkovín.
2. Pravidelné stravovanie
Výskumy dokázali, že priebežná distribúcia bielkovín počas dňa má lepší efekt na priberanie svalov. Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Existuje štúdia, ktoré poukazuje na to, že príliš veľa jedla môže mať dokonca negatívne účinky na udržanie svalov a chuť do jedla. Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Praktické tipy pre pravidelné stravovanie:
- Naplánuj si jedlá na celý deň.
- Pripravuj si jedlo vopred.
- Nenos so sebou zdravé snacky, aby si predišiel/la nezdravým alternatívam.
3. Sacharidy ako zdroj energie
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať.
Rozdelenie sacharidov:
- Pomalé (komplexné): ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky. Tieto sacharidy nezdvíhajú hladinu inzulínu tak rýchlo, a energia sa ukladá v podobe glykogénu.
- Rýchle: dvíhajú hladinu inzulínu rýchlo a ak nebudete vykonávať akúkoľvek pohybovú aktivitu, uložia sa vám do tukov.
Praktické tipy pre príjem sacharidov:
- Uprednostňuj komplexné sacharidy.
- Načasuj príjem sacharidov okolo tréningu.
- Sleduj si príjem sacharidov podľa tvojich cieľov (objem vs. rysovanie).
4. Dôležitosť tukov
Tuky sú najviac kalorické makronutriedy, pretože obsahujú až 9kcal/1g, oproti bielkovinám a sacharidom, ktoré obsahujú len 4kcal/1g. Preto dáva zmysel uťať príjem tukov, ak sa snažíte schudnúť. Avšak, bolo dokázané, že nízky príjem tukov môže znížiť produkciu testosterónu a to má negatívny dopad na chudnutie a rysovanie svalov. Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov. Vďaka tukom prebiehajú v tele anabolické procesy a vďaka tukom, v ktorých prijímame väčší podiel cholesterolu, sa vytvára testosterón.
Zdroje zdravých tukov:
- Vlašské orechy
- Pistácie
- Kešu
- Avokádo
- Mandle
- Olivy
- Arašidy a oleje, z ktorých sú vyrobené
Praktické tipy pre príjem tukov:
- Uprednostňuj zdravé tuky.
- Sleduj si príjem tukov podľa tvojho somatotypu.
- Nezabúdaj na tuky, aj keď sa snažíš schudnúť.
5. Doplnky výživy
Základ je strava! Keď sa dostanete na ten level, že zvládate tento základ, je čas ísť na ďalšiu métu. Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú:
- Kreatín: Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov na budovanie svalov. Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov.
- Beta-alanín: Beta-alanín pomáha telu produkovať karnozín, ktorý spomaľuje únavu vo svaloch. Vďaka tomu dokážete podať ešte intenzívnejší výkon. Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov.
- BCAA: Existuje výskum, ktorý preukázal, že BCAA môžu pomôcť pri redukcií svalovice. Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch.
6. Mikronutrienty (vitamíny a minerály)
Niektorý kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály. Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy. Užívanie vitamínu C je v tomto období celkom na mieste.
7. Trpezlivosť a progres
Či už naberáte svaly alebo sa snažíte schudnúť, vyžaduje to dávku trpezlivosti. Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov. Kulturisti by si diétu mali správne naplánovať a dať si dostatok času na chudnutie a popri tom robiť opatrenia, ktoré zabraňujú strate svalov. 0,5%-1% straty telesnej váhy behom 1 mesiaca je ideálny cieľ.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Praktické tipy a triky pre úspešné stravovanie
- Hydratácia: Hydratácia je podceňovaný, ale extrémne dôležitý faktor zdravého stravovania. Voda je kľúčová nielen pre pokožku a energiu, ale aj pre trávenie. Tip: Maj vždy po ruke fľašu s vodou a nastav si pripomienku, ak na pitie zabúdaš.
- Plánovanie: Poznáš ten pocit, keď je už skoro obed a ty ešte stále nevieš, čo budeš jesť? Často to končí rýchlym obedom z fast foodu alebo nezdravým snackom. Riešenie? Jednoduchšie je vedieť, čo chceš variť, než zúfať tesne pred obedom, do ktorej reštaurácie ísť.
- Jednoduchosť: Jednoduché pravidlo: čím menej zloženia, tým lepšie.
Vzorový jedálniček na chudnutie
Raňajky:
- 40 gramov ovsených vločiek
- Proteínový koktail
- Ovocie (napr. bobuľové ovocie)
Obed:
- 150 gramov kuracieho mäsa
- 100 gramov ryže
- Zelenina (brokolica, špenát)
Večera:
- 150 gramov ryby
- Zelenina (šalát, uhorka, paradajka)
- Kúsok avokáda
Desiata a olovrant:
- Cottage cheese
- Orechy
- Proteínová tyčinka
Vzorový jedálniček na budovanie svalovej hmoty
Raňajky:
- 70 gramov ovsených vločiek
- Proteínový koktail
- Ovocie (napr. banán)
Obed:
- 200 gramov hovädzieho mäsa
- 150 gramov ryže
- Zelenina (brokolica, špenát)
Večera:
- 200 gramov lososa
- Zelenina (šalát, uhorka, paradajka)
- Kúsok avokáda
Desiata a olovrant:
- Cottage cheese
- Orechy
- Proteínová tyčinka
- Tvaroh
Ďalšie tipy pre 100 kg kulturistu
- Kalorický príjem: Pre 100 kg kulturistu v objemovej fáze sa odporúča príjem okolo 3500-4500 kalórií denne, v závislosti od aktivity a metabolizmu. V rysovacej fáze je potrebné znížiť príjem o 300-500 kalórií.
- Pomer makroživín: Ideálny pomer makroživín pre kulturistu je 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov.
- Výber potravín: Uprednostňujte kvalitné, nespracované potraviny. Vyberajte si chudé zdroje bielkovín, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
- Zelenina: Zelenina je jedným z najdôležitejších prvkov v strave. Stačí malá porcia ku každému hlavnému chodu. Takto si krásne doplníš vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo denne potrebuje.
- Sezónne potraviny: Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Experimentovanie: Neboj sa experimentovať s rôznymi receptami a kombináciami potravín, aby si našiel to, čo ti najviac vyhovuje.
Ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1.
- Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2.
- Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3.
- Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
- Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Záver
Dodržiavanie správneho stravovacieho plánu je kľúčové pre dosiahnutie cieľov v kulturistike. Pre 100 kg kulturistu je dôležité zamerať sa na dostatočný príjem bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, ako aj na pravidelné stravovanie a správny výber potravín. S trpezlivosťou, odhodlaním a správnym prístupom je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky a vybudovať svalnatú postavu s minimom tuku.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #pre #100 #kg #kulturistu