V súčasnosti viac ako polovica dospelých ľudí bojuje s dôsledkami porúch metabolizmu, ako sú zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru alebo nadváha až obezita. Ak sa u jedinca vyskytuje viacero týchto príznakov súčasne, hovoríme o metabolickom syndróme. Okrem genetickej predispozície k vzniku metabolického syndrómu prispieva aj nezdravá, priemyselne spracovaná strava s nadmerným obsahom cukrov, tukov a chemických stabilizátorov, ako aj konzumácia alkoholu.
Metabolizmus a jeho kľúčové funkcie
Metabolizmus je schopnosť tela spaľovať kalórie a premieňať ich na energiu. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým efektívnejšie telo spaľuje telesný tuk. Tuky sa spaľujú aj pri dýchaní, spánku alebo cvičení. Kľúčom k úspešnému chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Črevná mikrobiota a jej význam pre metabolizmus
Vstrebávanie tukov, cukrov a ostatných živín z potravy prebieha v črevách. Pre správne fungovanie metabolizmu je nevyhnutné, aby črevá fungovali správne, ale nezdravý životný štýl ich neprimerane zaťažuje, čo vedie k metabolickému syndrómu, stukovateniu pečene alebo diabetu 2. typu. Rozmanitosť a rovnováha črevnej mikrobioty je zásadná pre celoživotné zdravie.
Črevná mikrobiota je komplexný ekosystém mikroorganizmov obývajúcich naše črevá. Zdravý človek má vo svojich črevách viac ako 1 000 rôznych druhov mikroorganizmov (baktérií, vírusov, plesní, húb, ale aj parazitov), s ktorými žije v symbióze po celý život. Kľúčová je rozmanitosť a rovnováha črevnej mikrobioty, tzv. črevná eubióza. Zloženie týchto mikroorganizmov je pre každého z nás unikátne, podobne ako odtlačky prstov.
Funkcie čriev
Najznámejšou funkciou čriev je trávenie potravy a produkcia niektorých vitamínov. Črevá hrajú tiež kľúčovú úlohu v našom metabolizme, v tom, ako naše telo spracováva tuky a cukry. Črevá sú zároveň naším najväčším imunitným orgánom, pretože sa v nich nachádza viac ako 70 % imunitných buniek. Prostredníctvom imunitných buniek má črevná mikrobiota vplyv na naše srdce, pľúca, pečeň, obličky, svaly, kosti, kožu, mozog a ďalšie orgány. Je dôležité vedieť, že 90 % serotonínu, známeho ako hormón šťastia, sa tvorí práve v črevách. Vyvážená črevná mikrobiota má teda významný vplyv aj na našu náladu a celkový pocit pohody.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Podpora vyváženej črevnej mikrobioty
Pre podporu črevnej mikrobioty je potrebné najmä upraviť svoj jedálniček. V prvom rade voľte čo najviac prirodzené potraviny, čo najmenej priemyselne spracované, bez chemických konzervantov, umelých farbív, sladidiel a aróm. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na probiotiká, ako sú prirodzene kyslé potraviny (jogurty, acidofilné mlieka, kefíry s aktívnymi kultúrami) alebo prirodzene kyslá zelenina (kapusta, uhorky, kimči) či nápoj kombucha. Súčasne s potravinami bohatými na probiotiká je dôležité konzumovať aj potraviny bohaté na prebiotiká, ktoré slúžia ako potrava pre rast črevnej mikrobioty a pomáhajú ju tak udržať v rovnováhe.
Prebiotiká prostredníctvom baktérií fermentujú a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny znižujú pH v črevách, zlepšujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok (napr. vápnika, železa, horčíka, zinku) a priaznivo ovplyvňujú aj hladinu cholesterolu v krvi. Prebiotiká získame prirodzenou cestou zo stravy bohatej na vlákninu, ako je zelenina a huby (hliva ustricová), ovocie (jablko, jahody, citrusy, červené bobuľovité ovocie), ale aj strukoviny, ovsené vločky a celozrnné pečivo. Zároveň je vhodné probiotiká a prebiotiká dopĺňať aj vo forme doplnkov stravy. Ideálne sú kombinované preparáty probiotík s vlákninou a ďalšími prospešnými látkami, ktoré pomôžu podporiť metabolizmus cukrov a tukov, tzn. s fytosterolmi a cholínom.
Vplyv fytosterolov a cholínu na prácu tela s tukmi a cukrami
Fytosterol (rastlinný sterol) a cholín sú látky, ktorým sa v súčasnej dobe venuje stále väčšia pozornosť. Bolo zistené, že príjem oveľa vyššieho množstva fytosterolov, než aký bežne prijímame potravou, znižuje absorpciu cholesterolu v tenkom čreve. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme aspoň 0,8 g rastlinných sterolov. Cholín má pre náš organizmus veľký význam, pretože prispieva k udržaniu normálnej činnosti pečene a prispieva k normálnemu metabolizmu tukov. Cholín je čiastočne prijímaný stravou, čiastočne je vytváraný v pečeni a ďalších tkanivách. Najväčšie množstvo cholínu obsahujú vaječné žĺtky, pečeň, mozoček, srdce, strukoviny (sója), obilné klíčky, kvasnice, mlieko, listová zelenina a arašidy.
Diéta pre rôzne profesie
Diéta by mala byť prispôsobená nielen metabolizmu, ale aj profesii, ktorú človek vykonáva. Rôzne profesie vyžadujú rôzne energetické nároky a živiny.
Sedavé zamestnanie
Pre ľudí so sedavým zamestnaním je dôležité dbať na vyváženú stravu s dostatkom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Je potrebné obmedziť príjem cukrov a priemyselne spracovaných potravín. Dôležitý je pravidelný pohyb, aby sa predišlo nadváhe a metabolickým poruchám.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Fyzicky náročné zamestnanie
Ľudia s fyzicky náročným zamestnaním potrebujú vyšší príjem kalórií a bielkovín na regeneráciu svalov a dostatok energie. Dôležité je dbať na dostatočný príjem tekutín a minerálov.
Práca na zmeny
Práca na zmeny narúša biorytmus a môže viesť k poruchám spánku, metabolickým problémom a obezite. Je dôležité dodržiavať pravidelný režim jedenia, aj keď sa pracovná doba mení. Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním. Pred nočnou zmenou je potrebné konzumovať jedlo s dostatočným množstvom sacharidov, aby sa zabezpečila energia na prácu. Je potrebné sa vyhýbať kofeínu, ktorý môže narušiť kvalitu spánku.
Tipy pre chudnutie pri práci na zmeny:
- Zvýšte kvalitu stravy, odpočinku a pozitívnych podnetov.
- Dbajte na regeneráciu a odolávajte pokušeniam.
- Jedzte pravidelne a v stabilných časoch.
- Dodržujte zásadu nejedenia pred spaním.
Potraviny, ktoré podporujú metabolizmus
Niektoré potraviny môžu pomôcť zvýšiť metabolizmus a podporiť chudnutie.
- Zelený čaj: Stimuluje nervový systém a mozog.
- Studená voda: Zrýchľuje metabolizmus a procesy v tele.
- Grapefruit: Zvyšuje metabolizmus a dodáva vitamín C.
- Zelené jablko: Bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií.
- Brokolica: Plná vápnika a vitamínu C.
- Špenát: Dáva silu a zvyšuje odolnosť proti chorobám.
- Čili papričky: Zvyšujú pulzovú frekvenciu a metabolizmus.
- Škorica: Znižuje hladinu cukru.
- Grécky jogurt: Má dvakrát väčšie množstvo proteínov ako obyčajný jogurt.
- Ovsené vločky: Obsahujú v tuku rozpustnú vlákninu.
Rýchle diéty a ich riziká
Rýchle diéty fungujú na princípe drastického zníženia príjmu kalórií. Hoci môžu krátkodobo znížiť váhu, dlhodobo sú nevhodné a nebezpečné.
Riziká rýchlych diét:
- Spomaľujú metabolizmus.
- Vedú k strate svalovej hmoty.
- Spôsobujú jo-jo efekt.
- Môžu spôsobiť elektrolytovú nerovnováhu a problémy s obličkami.
- Spôsobujú výkyvy energie, únavu a hlad.
Ako schudnúť zdravo a udržateľne:
- Zamerajte sa na mierne zníženie kalórií spojené s pohybom.
- Znížte svoj príjem kalórií o 15-20% z vášho udržiavacieho príjmu.
- Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín (1,6-2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Kombinujte kalorický deficit s pravidelným silovým tréningom.
- Uprednostňujte celistvé potraviny pred tými vysoko spracovanými.
- Jedzte pravidelne každý deň v približne rovnakom čase.
Udržateľný jedálniček
Udržateľný jedálniček je kľúčom k dlhodobému úspechu pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zásady udržateľného jedálnička:
- Bielkoviny (15-30% celkového energetického príjmu): Podporujú sýtosť, zachovávajú svalovú hmotu a zvyšujú termický efekt potravy.
- Sacharidy (45-65%): Zamerajte sa na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Tuky (20-35%): Zdravé tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu a absorpciu vitamínov.
- Zaradenie dostatočného množstva zeleniny (minimálne 300-400 g denne) a ovocia do vašich jedál pomáha nielen pri optimalizácii výživy, ale aj pri udržiavaní dlhodobej sýtosti.
- Pravidelné plánovanie jedál významne prispieva k dodržiavaniu vyváženej stravy.
- Je dôležité zachovať flexibilitu. Udržateľná diéta by nemala byť príliš striktná - občasné vybočenie z plánu by nemalo narušiť vaše celkové ciele.
- Nezabúdajte ani na psychickú pohodu - stres môže viesť k emocionálnemu prejedaniu alebo nezdravým voľbám potravín.
Pohyb a jeho význam
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou nielen procesu chudnutia, ale najmä udržania dosiahnutej hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje váš celkový denný energetický výdaj, vrátane bazálneho metabolizmu (BMR). Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré spaľuje viac kalórií než tuková hmota.
Psychika a chudnutie
Psychika môže byť rovnako dôležitá pre úspešné chudnutie ako strava a pohyb. Stres je jedným z najväčších nepriateľov úspešného chudnutia. Keď sme v strese, naše telo produkuje hormón kortizol, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla, najmä na sladké a tučné potraviny. Dôležitá je vnútorná motivácia a dostatočný spánok.
Ako si vybrať správnu diétu
Pri množstve diét, ktoré dnes existujú, môže byť náročné rozlíšiť, ktoré sú skutočne zdravé a účinné.
Faktory, ktoré treba zvážiť pri výbere diéty:
- Vaše zdravotné podmienky.
- Vaše ciele.
- Vaše preferencie.
- Sledujte svoje reakcie: Všímajte si, ako sa cítite fyzicky aj psychicky na danej diéte.
- Buďte flexibilní: Pripravte sa na úpravu svojho prístupu podľa potreby.
Tipy na naštartovanie metabolizmu
Ak sa cítite malátni a máte tendenciu siahať po nezdravých potravinách, pravdepodobne za to môže váš metabolizmus.
Tipy na naštartovanie metabolizmu:
- Doprajte si kvalitný 8-hodinový spánok.
- Raňajkovanie je dôležité.
- Zacvičte si.
- Pred polnocou choďte spať.
- Konzumujte kávu alebo zelený čaj.
- Pite dostatok vody.
- Pripravte si jedlo na budúci týždeň a pridajte čili papričky.
- Do každého jedla pridajte trochu bielkovín.
- Meditujte.
- Konzumujte potraviny bohaté na minerály (železo a selén).
- Jedzte fazuľu a strukoviny.
- Konzumujte zázvor.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov.
Výhody plánovania a prípravy jedál:
- Zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli.
- Podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Ušetríte čas a peniaze.
- Zaistíte si, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Zaistíte si, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa.
Vzorový jedálniček
V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.