V dnešnom svete, kde sa na nás valia rôzne názory a informácie o výžive, je dôležité sa zorientovať a nájsť si vlastnú cestu k zdravému stravovaniu. Tento článok sa zameriava na pochopenie základných princípov výživy, rozlišovanie medzi diétami a zdravým stravovaním a na to, ako si vytvoriť jedálniček, ktorý bude vyhovovať vašim individuálnym potrebám.
Výživa ako základ existencie
Výživa je proces spracovania potravy v tele človeka s cieľom využiť živiny v prospech fungovania jeho organizmu. Získavame ju výlučne len potravou, čo z nej robí jednu zo základných podmienok našej existencie. Je zdrojom energie a živín, všestranne podporuje naše telesné aj mentálne funkcie. Skladá sa z celého spektra potravín, pričom každá má presne definované zloženie živín. Ich optimálne zastúpenie v jedálničku (racionálna, správna, zdravá výživa) je cestou k zdravému životu.
Ako sa zorientovať v záplave informácií?
V živote neraz platí, že lepšie je raz vidieť ako viackrát počuť. Veľmi poučnou vizuálnou pomôckou, o ktorej hovorí aj Peter Minárik, odborník na zdravý životný štýl, je potravinová pyramída, s ktorou sa každý z nás zoznámil na hodinách biológie. Nápomocný môže byť aj takzvaný zdravý tanier.
Diéta vs. zdravé stravovanie: Rozdiel je zásadný
Slovo diéta pochádza z gréckeho slova diaita, čo znamená strava. Význam slova je riadený príjem potravín a tekutín za účelom dosiahnutia špecifického cieľa. Takisto význam anglického slova diet (v preklade strava, jedlo, výživa) je súhrn potravy spotrebovaný organizmom. V dnešnej dobe sa však toto slovo stalo synonymom rôznych stravovacích a výživových prístupov. Poznáme nespočetné množstvo diét, ktorých hlavným princípom je obmedzenie príjmu určitého druhu potraviny, tekutiny, prípadne celej skupiny potravín alebo dokonca makroživín ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.
Zdravá strava nie je žiadna diéta. Je to dlhodobý spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie, prispieva k prevencii rôznych ochorení a pomáha človeku udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť. Zdravá výživa má byť preto vyvážená, pestrá, pravidelná a prispôsobená individuálnym potrebám človeka - veku, pohlaviu, životnému štýlu a zdravotnému stavu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečo sa stravovať zdravo?
Spôsob, akým sa stravujeme, priamo ovplyvňuje naše telesné aj duševné zdravie. Kvalitná a vyvážená strava pomáha predchádzať ochoreniam srdca, vysokému krvnému tlaku, cukrovke 2. typu, obezite aj niektorým druhom rakoviny. Štúdie ukazujú, že aj drobné (ale zato trvalé) zmeny vo výžive môžu výrazne zlepšiť zdravie a predĺžiť život.
Naopak, nezdravé stravovacie návyky, ako je nadmerná konzumácia soli, cukru, nasýtených tukov alebo priemyselne spracovaných potravín, môžu viesť k rozvoju civilizačných ochorení, tráviacich problémov, oslabeniu imunity aj psychickým ťažkostiam, ako sú úzkosť alebo depresia.
Základné princípy zdravého stravovania
Zdravé stravovanie nestojí na jednej „zázračnej potravine“ ani univerzálnom jedálničku. Je to komplexný súbor princípov, ktoré spoločne vytvárajú dlhodobo udržateľný a vyvážený životný štýl.
Prirodzenosť a minimálne spracovanie potravín: Základom zdravého stravovania sú čo najmenej priemyselne upravené potraviny - teda také, ktoré sa čo najviac podobajú svojej pôvodnej prirodzenej podobe. Patrí sem čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, neochutené mliečne výrobky, kvalitné bielkoviny, orechy, semienka a ďalšie základné suroviny bez zbytočných aditív. Naopak, priemyselne spracované potraviny často obsahujú nadmerné množstvo soli, pridaného cukru, nezdravých tukov, konzervantov, zvýrazňovačov chuti a ďalších chemických látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie, najmä pri dlhodobej konzumácii. Uprednostňujte tiež domácu prípravu jedál - varením z čerstvých surovín získate väčšiu kontrolu nad tým, čo skutočne jete. Zároveň tak môžete lepšie prispôsobiť zloženie pokrmov svojim potrebám a preferenciám, obmedziť skryté cukry, soľ a nekvalitné tuky a podporiť tak celkovú kvalitu svojho stravovania.
Pravidelnosť: Stravujte sa pravidelne, ideálne každé 3 až 4 hodiny. Pravidelné intervaly v jedle pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, udržujú vyváženú energiu počas dňa a podporujú správnu funkciu metabolizmu. Vynechávanie jedál a dlhé hladovanie často vedie k prejedaniu alebo nezdravým stravovacím voľbám neskôr (tzv. vlčí hlad večer). Posledné jedlo dňa si dajte najneskôr 1,5 až 2 hodiny pred spaním, aby ho telo malo priestor spracovať a trávenie neovplyvňovalo kvalitu spánku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Pestrosť a sezónnosť: Pestrý jedálniček zaisťuje prísun širokej škály živín. Kombinujte rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, kvalitné tuky a bielkoviny. Pokiaľ je to možné, využívajte sezónne a lokálne suroviny - nielen že bývajú chutnejšie a výživnejšie, ale aj šetrnejšie k prírode.
Duševná pohoda a vedomé jedenie: Nejde len o to, čo jeme, ale aj ako jeme. Vedomé jedenie znamená plne sa sústrediť na jedlo - jesť pomaly, vnímať chuť, vôňu aj štruktúru jedla a načúvať signálom hladu a sýtosti. Vyhýbajte sa jedeniu zo stresu, nudy alebo pri emočnom vypätí. Takéto stravovanie často vedie k prejedaniu alebo k výberu menej vhodných jedál. Jedlo si vychutnávajte v pokoji a bez zbytočných rozptýlení, ako je televízia, mobil alebo práca na počítači. Vytvárajte si príjemné prostredie pri stolovaní. Pomáha to nielen lepšiemu tráveniu, ale aj celkovému vzťahu k jedlu a vlastnému telu.
Plánovanie a príprava: Mnoho nezdravých rozhodnutí robíme z nedostatku času. Predchádzajte tomu plánovaním. Pripravte si jedlo vopred (obedy môžete pokojne na 2 - 3 dni vopred), noste si zdravé desiaty do práce alebo školy (vrátane pohotovostných snackov), nakupujte s prehľadom a podľa zoznamu. Využívajte efektívne aj zvyšky a zamedzíte tak plytvaniu.
Individuálne prispôsobenie stravy: Neexistuje jedna správna strava pre každého. Každý človek má iné potreby podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj genetických predispozícií. Sledujte, čo vášmu telu prospieva a podľa toho si nastavte jedálniček. V prípade potreby sa poraďte s odborníkom na výživu (nutričný terapeut alebo špecialista), ktorý vám pomôže s vyváženým jedálničkom na mieru.
Dostatočný a kvalitný pitný režim: Správna hydratácia je kľúčovou (ale často prehliadanou) súčasťou zdravého životného štýlu. Voda zohráva zásadnú úlohu v trávení, vstrebávaní živín, regulácii telesnej teploty, vylučovaní škodlivín aj v celkovom fungovaní metabolizmu. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, bolestiam hlavy, zápche aj problémom so sústredením. Väčšina dospelých by mala vypiť zhruba 1,5 až 2,5 litra tekutín denne podľa veku, fyzickej aktivity a aktuálnej teploty. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Dopĺňať ju môže nesladený čaj, minerálna voda, prípadne voda ochutená citrónom, mätou alebo plátkami ovocia. Nevhodné sú sladené nápoje, limonády a nadmerné množstvo kofeínu alebo alkoholu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zdravý tanier: Praktický sprievodca vyváženým stravovaním
Zdravý tanier je vizuálna pomôcka, ktorá nám pomáha zorientovať sa v tom, ako by malo vyzerať naše jedlo počas celého dňa, aby bolo z výživového hľadiska plnohodnotné. Nutné je však prihliadať v prvom rade na svoj zdravotný stav (možné intolerancie a alergie na potraviny) a sledovať reakcie svojho tela na prijímanú stravu. Pamätaj, prosím, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Pri skladaní zdravého taniera sa zameraj na všetky svoje celodenné jedlá. Pamätaj, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria tvoj zdravý tanier. Ak v niektorom nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeš to vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa a takýmto spôsobom dosiahneš správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla.
Základné pravidlá pre zloženie zdravého taniera
Zelenina a ovocie: Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu). Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť. Nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný, vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Tú v takomto prípade dodáš v oboch formách - rozpustnú aj nerozpustnú. Ak je to možné, preferuj lokálne a sezónne druhy.
Sacharidy: Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky (nie iba z bielej rafinovanej alebo zafarbené a dopekané zo supermarketov), celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, bataty, tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
Tuky: Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
Tekutiny: Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme, príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. Ku skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, pretože obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Tri základné pravidlá vo výžive
Dodržuj aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:
Pestrosť: Pestrosť sa týka skladby potravy, ktorú prijímame. Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.
Striedmosť: Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.
Vyrovnanosť: Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov,15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.
Rastlinná strava
Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná. Nezabúdaj, prosím, aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v tvojej strave a čo všetko ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry aj našu hmotnosť).
Žiaľ, vplyvom evolúcie - jej neustáleho napredovania v každom smere - sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania bez toho, aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme, žiaľ, pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Konzumovať aj prirodzenú stravu - hrýzť a žuvať vždy, ako je to možné. Kombinovať, striedať potraviny, dbať na príjem rastlinnej stravy aj v celistvej, nielen v rozmixovanej a spracovanej forme.
Mysli na to pri svojom zdravom tanieri. Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je na vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny. Ak zeleninu a ovocie zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny. Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu. Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneš praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou tvojho jedálnička. A ver, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejme 😊. Dôležité je len začať so zmenou, okolie sa pridá 😊.
Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera:
- cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
- cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
- múdeniny
- sušienky, ktoré sú často zmesou cukru a nekvalitného tuku
- biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky a zlepšujúcich aditív
- soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
- energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
- majonézy a dresingy z nekvalitných surovín
Základné zložky zdravej výživy
Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje každodenne prijímať rôzne živiny. Každá zo živín má svoju nezastupiteľnú úlohu - niektoré dodávajú energiu, iné zas podporujú rast a regeneráciu alebo obranyschopnosť organizmu.
Bielkoviny
Bielkoviny (alebo proteíny) sú základnou stavebnou zložkou tela. Podieľajú sa na tvorbe svalovej hmoty, hormónov, enzýmov, imunitného systému aj buniek. Na rozdiel od sacharidov a tukov si ich telo nedokáže dlhodobo uložiť do zásoby, takže ich musíme prijímať pravidelne v strave.
Všeobecne sa odporúča konzumovať približne 1,0 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre bežnú málo aktívnu populáciu. Rastlinné bielkoviny bývajú často menej kompletné ako živočíšne bielkoviny. To znamená, že samé o sebe neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Avšak pri vhodnom kombinovaní rôznych rastlinných zdrojov možno dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil. Preto sa odporúča kombinovať napríklad strukoviny a obilniny - napríklad šošovicu s ryžou, fazuľu s kukuričnou tortillou alebo hummus s celozrnným chlebom. Takéto kombinácie sa vzájomne dopĺňajú a môžu nahradiť živočíšne zdroje bielkovín pri vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Dostatočný príjem bielkovín je extrémne dôležitý v prípade, že sa snažíte schudnúť. V mnohých prípadoch totiž práve bielkoviny ovplyvnia váš úspech alebo neúspech. Podporujú metabolizmus - trávenie bielkovín vyžaduje viac energie než trávenie tukov alebo sacharidov (tzv.
Sacharidy
Sacharidy (alebo cukry) sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre ľudské telo. Mozog, svaly aj ďalšie orgány ich využívajú ako preferovaný zdroj paliva, najmä pri fyzickej a psychickej námahe.
Jednoduché sacharidy (cukry): Rýchlo sa vstrebávajú a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nájdeme ich napríklad v cukrovinkách, sladkostiach, sladených nápojoch, ale tiež v ovocí alebo mede.
Zložené sacharidy (polysacharidy): Vstrebávajú sa pomalšie a majú stabilnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá podporuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.
Mnoho ľudí si myslí, že pri chudnutí je nutné sacharidy celkom vyradiť. To ale nie je pravda. Načasovanie sacharidov: Konzumácia sacharidov počas dňa, napríklad na raňajky alebo pred fyzickou aktivitou, pomáha dodať energiu a podporiť výkon. Glykemická nálož (GN) je presnejší ukazovateľ, pretože zohľadňuje nielen rýchlosť vstrebávania, ale aj množstvo sacharidov v bežnej porcii. Napríklad melón má vysoký GI, ale nízku glykemickú nálož, pretože obsahuje málo sacharidov.
Pri chudnutí a zdravom stravovaní všeobecne je výhodné vyberať si potraviny s nízkym až stredným GI a zároveň nízkou GN. V zdravom jedálničku je dobré obmedziť jednoduché cukry a rafinované sacharidy, ktoré sa často skrývajú v sladkostiach, bielom pečive, sladených nápojoch a priemyselne spracovaných potravinách. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k prejedaniu, a tým aj k nárastu telesnej hmotnosti.
Tuky
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, hoci majú zo všetkých živín najvyššiu energetickú hodnotu (9 kcal na 1 gram). V minulosti boli často démonizované ako hlavný vinník nadváhy, ale moderné výskumy ukazujú, že to tak nie je. Nadbytok kalórií všeobecne, bez ohľadu na ich zdroj, spolu s nedostatkom pohybu - to vedie k priberaniu.
Navyše tuky zohrávajú v tele mnoho dôležitých úloh - sú súčasťou bunkových membrán, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), tvoria hormóny a slúžia ako zásobáreň energie. Tuky sú dôležité pre celkové zdravie aj efektívne chudnutie. Dôležité je ale dbať na správný výber tukov a ich primerané množstvo.
Nenasýtené tuky: Nazývajú sa tiež „zdravé tuky“, pretože podporujú zdravie srdca, mozgové funkcie aj metabolizmus.
Nasýtené tuky: V menšom množstve môžu byť súčasťou vyváženej zdravej stravy, ale vo väčšom množstve môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení.
Transmastné kyseliny: Vznikajú hlavne pri priemyselnom spracovaní potravín (napríklad pri stužovaní tukov). Môžu zvyšovať riziko zápalov, cukrovky a srdcových ochorení.
Naopak je vhodné obmedziť alebo úplne vynechať priemyselne spracované tuky, ako sú stužené margaríny, fritovacie oleje alebo tuky obsiahnuté vo fast food jedlách. Rovnako tak je dobré vyhýbať sa potravinám s dlhou trvanlivosťou, ktoré často obsahujú škodlivé transmastné kyseliny. Vhodné je obmedziť tiež tučné mäsá, údeniny a plnotučné mliečne výrobky, ktoré môžu obsahovať vyššie množstvo nasýtených tukov.
Vláknina
Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej stravy, ktorá neprechádza tráviacim traktom ako bežné živiny. Predsa má zásadný význam pre správne fungovanie organizmu. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi (pomáha obmedziť návaly hladu a chuť na sladké), podporuje zdravie čriev a zdravé trávenie a znižuje energetickú hustotu stravy (vláknina samotná nemá kalorickú hodnotu, ale zvyšuje objem jedla).
Dospelý človek by mal denne prijať aspoň 25 - 30 gramov vlákniny. TIP: Pri vyššom príjme vlákniny je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo nadúvaniu a zápche.
Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky
Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky sú tzv. mikroživiny - telo ich potrebuje v malom množstve, ale ich význam pre organizmus je zásadný. Podieľajú sa na stovkách biochemických procesov v tele. Každý vitamín a minerálna látka majú špecifickú úlohu a telo si väčšinu z nich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijímať v strave. Najlepším zdrojom je pestrá strava obsahujúca ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a semená.
Pri chudnutí, ktoré sprevádza dlhodobo znížený energetický príjem, môže ľahko dôjsť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok. To negatívne ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj samotnú schopnosť chudnúť.
Ako si spočítať kalorický príjem a makroživiny
Nielen pre udržiavanie zdravej hmotnosti, ale aj pre efektívne a zdravé chudnutie je kľúčové vedieť, koľko energie telo skutočne potrebuje a ako si túto energiu rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Poďte sa pozrieť, ako na to krok za krokom.
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR): Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokojovom režime - na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, srdcová činnosť, činnosť mozgu atď.). TIP: Presnejšie zhodnotenie bazálneho metabolizmu poskytne prístroj InBody.