Každý človek je jedinečný, a to sa odráža aj v tvare jeho postavy. Niektorí z nás majú postavu typu jablko, iní hruška, presýpacie hodiny alebo valec. Pochopenie vlastného typu postavy je kľúčové pre úspešné chudnutie a dosiahnutie optimálnej kondície. Univerzálne diéty a cvičebné plány totiž nefungujú rovnako pre každého. V tomto článku sa pozrieme na rôzne typy postáv a ako im prispôsobiť stravu a cvičenie pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Rozpoznanie typu postavy
Typ postavy je daný geneticky, ale dá sa s ním pracovať a tvarovať ho. Existuje niekoľko základných typov postáv, ktoré sa líšia rozložením tuku v tele:
Jablko: Tuk sa ukladá predovšetkým v oblasti brucha, čo môže predstavovať zdravotné riziko kvôli viscerálnemu tuku obklopujúcemu vnútorné orgány.
Hruška: Tuk sa ukladá hlavne na stehnách, bokoch a zadku.
Presýpacie hodiny: Postava je súmerná, s rovnakou šírkou ramien a bokov a úzkym pásom. Tuk sa ukladá rovnomerne po celom tele.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Valec (Atletická postava): Rovnaká šírka pliec, pása a bokov.
Ako zistiť svoj typ postavy?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť svoj typ postavy:
Pozorovanie: Postavte sa pred zrkadlo a pozorne si prezrite svoju postavu. Kde sa vám ukladá najviac tuku? Aké sú vaše proporcie?
Pomer pása a bokov (WHR): Zmerajte si obvod pása v najužšom mieste a obvod bokov v najširšom mieste. WHR vypočítate vydelením obvodu pása obvodom bokov.
Ženy:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Menej ako 0,75: typ hruška
- 0,75 až 0,80: rovnomerné rozloženie tuku
- 0,8 až 0,85: skôr typ jablko
- Viac ako 0,85: typ jablko
Muži:
- Menej ako 0,85: typ hruška
- 0,85 až 0,90: rovnomerné rozloženie tuku
- 0,90 až 0,95: skôr typ jablko
- Viac ako 0,95: typ jablko
Test zápästia: Uchopte palcom a ukazovákom zápästie druhej ruky na najtenšom mieste. Ak sa vaše prsty úplne prelínajú, ste viac ektomorfný typ.
Somatotypy: Ektomorf, Mezomorf, Endomorf
Okrem základných typov postáv existujú aj somatotypy, ktoré opisujú celkovú telesnú stavbu a metabolizmus. Rozlišujeme tri základné somatotypy:
- Ektomorf: Štíhla postava, ťažko naberá svalovú hmotu.
- Mezomorf: Svalnatá, atletická postava, ľahko naberá svalovú hmotu.
- Endomorf: Objemná postava, ľahko priberá tuk.
Je dôležité si uvedomiť, že väčšina ľudí je kombináciou rôznych somatotypov, pričom jeden typ zvyčajne prevláda.
Diéta a cvičenie pre jednotlivé typy postáv
Typ postavy Jablko
Tento typ postavy má tendenciu ukladať tuk najmä okolo brucha, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Strava:
- Vyhýbajte sa sacharidom (jednoduché aj zložené cukry), tučným mliečnym výrobkom, pečivu a nekvalitným tukom.
- Zamerajte sa na bielkoviny živočíšnej formy, zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
- Dbajte na dostatočný príjem vlákniny.
Cvičenie:
- Cviky zamerané predovšetkým na spevnenie brušného a chrbtového svalstva.
- Kardio cvičenia: rýchla chôdza, pomalý beh, plávanie, bicyklovanie, aerobik (v pomalšom tempe).
- Ideálne je spojenie posilňovania celého tela s aktivitami typu rýchla chôdza, pomalší beh či jazda na bicykli. Zamerajte sa na spevnenie stredu tela.
- V žiadnom prípade nemá zmysel sústrediť sa len na brucho a cvičiť primárne túto partiu pomocou veľkého množstva sklápačiek. Lokálne chudnutie neexistuje, len zbytočne preťažíte bedrá vzhľadom k oslabeným brušným i chrbtovým svalom.
Typ postavy Hruška
Tento typ postavy má tendenciu ukladať tuk na stehnách, bokoch a zadku.
Strava:
- Vyhýbajte sa vyprážaným a tučným jedlám, tučným mliečnym výrobkom, jednoduchým cukrom, alkoholu a nekvalitným tukom.
- Zamerajte sa na ľahko stráviteľné jedlá, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ovocie, zeleninu, jogurty a zvýšený príjem pitnej vody.
- Mali by ste jesť nízkotučnú stravu s malým množstvom živočíšnych bielkovín. Súčasťou jedálnička by mal byť dostatok sacharidov, hlavne obilnín.
Cvičenie:
- Kondičné športy: beh, chôdza alebo bicyklovanie (pomáhajú schudnúť v dolnej časti tela).
- Posilňovanie hornej časti tela: chrbát, ramená a paže.
- Horné partie tela posilňujte s väčšou záťažou a malým počtom opakovaní, naberú na objeme.
Typ postavy Presýpacie hodiny
Tento typ postavy má súmerné proporcie, ale tuk sa môže ukladať rovnomerne po celom tele.
Strava:
- Zamerajte sa na potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom (väčšina ovocia a zeleniny, strukoviny, semiačka).
- Dbajte na dostatočný príjem zeleniny a bielkovín (ryby a biele mäso).
- Obmedzte mliečne výrobky, rafinovaný cukor, biely chlieb, zemiaky, cestoviny a ryžu.
- Osoby tohto typu by si mali dávať pozor na sacharidy. Spôsobujú ukladanie tuku na bruchu, preto by ich nemali konzumovať v popoludňajších hodinách. Najlepšie bude, ak si ich doprajete len na raňajky.
Cvičenie:
- Vytrvalostný šport a posilňovanie stehien.
- Pre formovanie postavy sa odporúča vytrvalostný šport a posilňovanie stehien.
- Cieľom cvičenia by malo byť odstránenie nadbytočného tuku, spevniť spodný chrbát a boky.
Typ postavy Valec (Atletická postava)
Tento typ postavy má rovnakú šírku pliec, pása a bokov.
Strava:
- Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a bielemu pečivu.
- Zamerajte sa na zvýšený príjem železa (listová zelenina) a celkovo zeleniny.
- Medzi odporúčané potraviny patria vajíčka, celozrnné pečivo, tvrdé syry a bielkoviny (hydina, tuniak, losos, makrela…).
Cvičenie:
- Cviky sú zamerané predovšetkým na spevnenie brušného a chrbtového svalstva a vylepšenie tvaru nôh.
Somatotyp Ektomorf
- Strava: Vyššie zastúpenie sacharidov (55%), stredný príjem bielkovín (25%) a tukov (20%). Kalorickejšie jedlá.
- Bielkoviny: mäso, tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry, strukoviny.
- Zdravé tuky: rastlinné oleje, avokádo, orechy, semená a orechové maslá.
- Sacharidy: celozrnný chlieb, ovos, bulgur, quinoa, pšeno, biela a hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.
- Cvičenie: Silový tréning s nižšími váhami a postupným zvyšovaním. Dôraz na regeneráciu.
Somatotyp Mezomorf
- Strava: Vyvážená strava s pomerom živín 30% bielkovín, 30% tukov a 40% sacharidov.
- Bielkoviny: chudé kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syry, fazuľa, šošovica.
- Zdravé tuky: olivový a kokosový olej, avokádo, orechy a semená.
- Sacharidy: ovsené vločky, bulgur, quinoa, pšeno, hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.
- Cvičenie: Kardio cvičenie (rýchla chôdza, beh, bicyklovanie) doplnené o vysoko intenzívny intervalový tréning. Silový tréning.
Somatotyp Endomorf
- Strava: Vyšší príjem bielkovín (35%) a tukov (40%), nižší príjem sacharidov (25%).
- Bielkoviny: chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, odtučnené mliečne výrobky, strukoviny.
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo.
- Sacharidy: zelenina, ovocie s vyšším podielom vlákniny, obilniny a zrná (s mierou).
- Cvičenie: Kardio a silový tréning zameraný na spaľovanie kalórií.
Dôležité zásady pre všetky typy postáv
- Zdravý a vyvážený jedálniček: Základom je kvalitná strava s dostatkom vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Pravidelná pohybová aktivita: Nájdite si šport alebo aktivitu, ktorá vás baví a venujte sa jej pravidelne.
- Dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržanie svalovej hmoty.
- Hydratácia: Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Spánok: Doprajte si dostatok kvalitného spánku.
- Stres: Naučte sa zvládať stres, ktorý môže negatívne ovplyvňovať metabolizmus a ukladanie tuku.