Kvalita spánku je ovplyvňovaná mnohými faktormi, vrátane životného štýlu, fyzickej aktivity, úrovne stresu a predovšetkým stravy. To, čo jeme počas dňa, a najmä niekoľko hodín pred spaním, má značný vplyv na priebeh spánku a na to, ako sa cítime po prebudení. Ak chcete spať celú noc a prebúdzať sa svieži, mali by ste zvážiť, čo jete pred spaním. Výber jedla pred spaním by sa nemal podceňovať, pretože môže ovplyvniť nielen kvalitu vášho spánku, ale aj vašu náladu ráno.
Dôležitosť jedla pred spaním
Jedlo, ktoré konzumujete pred spaním, má významný vplyv na kvalitu vášho spánku a celkovú pohodu. Správna voľba potravín môže podporiť hlbší a pokojnejší spánok, zatiaľ čo nevhodné potraviny môžu narušiť zaspávanie a spôsobiť nepokojnú noc.
Čo jesť a piť pred spaním?
Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať a majú ďalšie pozitívne účinky na vaše telo, fyzickú a psychickú pohodu.
Vhodné potraviny pre lepší spánok
- Mandle: Obsahujú melatonín, hormón spánku, a horčík, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Okrem toho sú bohaté na fosfor, riboflavín a mangán.
- Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu a podporuje ospalosť a únavu.
- Vlašské orechy: Sú bohaté na vitamíny, minerály (najmä horčík a mangán), vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Obsahujú tiež melatonín, ktorý pomáha zlepšiť spánok.
- Kiwi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu. Pomáha rýchlejšie zaspať vďaka obsahu serotonínu, ktorý reguluje spánkový rytmus.
- Višne: Zvyšujú obsah melatonínu v tele, zlepšujú rytmus spánku a uľahčujú upadnutie do hlbokého spánku.
- Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Sú tiež odporúčané ako prevencia svalových kŕčov počas spánku.
- Celozrnné potraviny: Celozrnné pečivo, cestoviny a kaše (pohánkové, ovsené a pšenové) dodávajú telu horčík.
Čomu sa vyhnúť pred spaním?
Ak sa večer prehadzujete v posteli a nemôžete zaspať, môže to byť spôsobené konzumáciou jedla, ktoré vás udržuje v bdelosti.
Nevhodné potraviny na spánok
- Ostré, korenené a tučné jedlá: Tieto jedlá sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie ťažkosti.
- Sladkosti a bublinkové nápoje: Obsahujú veľa cukru, ktorý môže narušiť hladinu inzulínu v krvi a spôsobiť nepokojný spánok.
- Strukoviny: Môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť, čo môže narušiť spánok.
- Kofeínové nápoje: Káva, energetické nápoje, zelený čaj a kolové nápoje obsahujú kofeín, ktorý stimuluje nervový systém a udržuje vás bdelými.
- Alkohol: Hoci alkohol môže spôsobiť ospalosť, narúša kvalitu spánku a spôsobuje časté prebúdzanie sa.
- Čokoláda: Obsahuje kofeín a teobromín, ktoré stimulujú srdce a môžu narušiť spánok.
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny: Karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina a zeler obsahujú veľa vlákniny, ktorá je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť tráviace problémy. Maliny, pomaranče a paradajky môžu zaťažiť trávenie a spôsobiť pálenie záhy.
Chudnutie počas spánku
Počas spánku telo produkuje rastový hormón, ktorý spotrebováva energiu z tukových zásob. Nevhodná strava pred spaním môže tento proces spomaliť. Ak večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín. Pred spaním je vhodné voliť jedlá s obsahom aminokyseliny tryptofán, horčíka alebo omega-3 mastných kyselín, ktoré upokojujú nervový systém, uľahčujú zaspávanie a zlepšujú spánok.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Kedy naposledy jesť pred spaním?
Odporúčaný čas posledného jedla pred spaním je individuálny, ale ideálne je jesť hodinu až dve pred spaním. Ak jete niečo výdatnejšie (cestoviny, zemiaky, pečivo, červené mäso), najedzte sa radšej tri hodiny pred spaním. Ak máte potom hlad, voľte mandle, orechy, bielu ryžu, morčacie mäso alebo zeleninu (tepelne upravenú).
Tipy na ľahké večere
- Morčacie mäso s grilovanou zeleninou: Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín a obsahuje tryptofán, ktorý ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu.
- Losos na masle so zemiakmi: Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zdrojom tryptofánu, ktorý podporuje ospalosť.
- Ovsená kaša s medom a orechmi: Stabilizuje hladinu inzulínu v tele a zasýti na celú noc. Vyhnite sa čerstvému ovociu a doplňte ju orechmi a medom.
Kvalitný matrac pre zdravý spánok
Okrem stravy je dôležitý aj kvalitný matrac. Matrac, ktorý sa prispôsobí vášmu telu, vám zabezpečí zdravý spánok, počas ktorého sa vaše telo zregeneruje a oddýchne si.
Ďalšie tipy pre zdravý spánok
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim.
- Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním.
- Vytvorte si v spálni tmu, ticho a chlad.
- Pravidelne cvičte, ale nie tesne pred spaním.
- Relaxujte pred spaním (čítanie, teplý kúpeľ, meditácia).
- Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním.
Mýty o jedení pred spaním
- Mýtus: Jedenie po 18. hodine automaticky vedie k priberaniu.
- Fakt: Záleží na celkovom dennom príjme energie, nie na tom, kedy presne jete.
- Mýtus: Pred spaním sa nesmie jesť nič, čo obsahuje cukor alebo tuk.
- Fakt: Určité tuky (napríklad z orechov alebo avokáda) sú zdraviu prospešné a v rozumnom množstve môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi počas noci.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM