Určite si už počul radu vypiť 8 pohárov vody denne. Je to však univerzálne platné pre každého? Voda tvorí približne 60 % hmotnosti dospelého človeka a je nevyhnutná pre prakticky všetky procesy v tele. Správna hydratácia pozitívne ovplyvňuje bunky, metabolizmus, trávenie, mozog aj fyzický výkon, kým nedostatočný pitný režim môže tieto funkcie brzdiť. Napokon, výskum naznačuje, že dlhodobo dobre hydratovaní ľudia bývajú zdravší a dokonca žijú dlhšie.
Hydratácia a Dĺžka Života
V roku 2019 publikoval tím NIH v časopise JCI Insight štúdiu na myšiach, kde doživotne mierne dehydratované myši žili v priemere o 6 mesiacov kratšie než myši s neobmedzeným prístupom k vode. Tento významný rozdiel zdôrazňuje potenciál hydratácie ovplyvniť dĺžku života. Nasledujúca kohortová štúdia u ľudí (Dmitrieva a kol., 2023) tento koncept podporila: dlhodobo zle hydratovaní jedinci mali vyššiu úmrtnosť, kým dobre hydratovaní žili dlhšie a zdravšie, uvádza New Atlas. Výsledky naznačujú, že ak by sa u populácie zlepšila hydratácia, výskyt chronických chorôb a predčasných úmrtí by mohol výrazne klesnúť - jedna analýza odhadla, že optimálna hydratácia by mohla napríklad v USA znamenať o milióny menej prípadov srdcového zlyhania, demencie či iných degeneratívnych chorôb.
Hydratácia Buniek ako Palivo Metabolizmu
Každá bunka nášho tela potrebuje vodu na správnu funkciu. Voda tvorí prostredie, v ktorom prebiehajú chemické reakcie metabolizmu a transportujú sa živiny. Už mierna dehydratácia narúša homeostázu vnútorného prostredia a spomaľuje metabolické procesy. Vedci pozorovali zaujímavý efekt: vypitie asi pol litra vody zvýšilo dočasne metabolický výdaj približne o 30 % - efekt nastúpil do 10 minút a trval okolo pol hodiny.
To naznačuje, že dobre hydratovaný organizmus efektívnejšie spaľuje energiu (čiastočne aj preto, že telo musí ohrevom prijatej vody vynaložiť kalórie). Navyše, voda zohráva úlohu aj v detoxikácii: obličky potrebujú dostatok tekutín na odplavovanie odpadových látok. Odborníci zdôrazňujú, že „voda zohráva kľúčovú úlohu v regulácii metabolických procesov“. Jednoducho povedané, bez vody náš metabolický „motor“ nemôže bežať na plné obrátky.
Zdravé Trávenie vďaka Dostaktu Vody
Pitný režim úzko súvisí aj s tráviacim systémom. Dostatočná hydratácia pomáha správnemu tráveniu potravy - tekutiny napomáhajú rozrieďovaniu tráviacich štiav a vstrebávaniu živín v črevách. Zrejme najviac však vodu cíti hrubé črevo: ak jej máme málo, telo si vodu zo stravy „vyťahuje“ späť, čo vedie k tvrdej stolici a zápche.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Nová štúdia z roku 2024 zistila, že obmedzenie pitia (hoci nie také, aby človek klinicky dehydratoval) dokáže vyvolať zápchu a zároveň narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu. Vedci pozorovali u pokusných zvierat, že pri nižšom príjme vody došlo k premnoženiu určitých črevných baktérií a k poklesu počtu imunitných buniek v črevnej sliznici - výsledkom bola znížená schopnosť organizmu bojovať proti črevným patogénom.
Adekvátny príjem vody sa teda ukazuje ako kľúčový pre zdravú črevnú mikroflóru a prevenciu tráviacich ťažkostí. Ak trpíš spomaleným trávením alebo zápchou, jednou z prvých jednoduchých rád lekárov býva: zvýš príjem tekutín. Mimochodom, ak si počul mýtus, že zapíjanie jedla vodou škodí tráveniu, vedz, že bol vyvrátený - voda naopak tráveniu pomáha a nijako ho neriedi ani nespomaľuje, uvádza Mayo Clinic.
Mozog a Sústredenie: Hydratácia verzus Kognitívny Útlm
Náš mozog je z veľkej časti tvorený vodou, a tak neprekvapí, že hydratácia ovplyvňuje mentálnu výkonnosť. Už mierny pokles tekutín môže viesť k zhoršeniu koncentrácie, krátkodobej pamäti či nálady.
Jeden prehľadový výskum doslova uvádza, že „dehydratácia iba o 2 % telesnej hmotnosti zhorší výkon v úlohách vyžadujúcich pozornosť, psychomotoriku a krátkodobú pamäť“. Inými slovami, už pocit mierneho smädu môže znamenať, že mozog nefunguje na 100 %. Ďalšia štúdia sledovala starších dospelých (s metabolickým syndrómom) počas dvoch rokov a zistila, že tí, ktorí mali dlhodobo horší hydratračný stav, vykazovali väčší pokles kognitívnych funkcií než tí lepšie hydratovaní.
Hydratácia teda môže ovplyvňovať nielen krátkodobú bdelosť a mentálnu pohotovosť, ale zrejme aj dlhodobé zdravie mozgu. Pre študentov, kreatívcov či kohokoľvek, kto potrebuje bystrú myseľ, to znamená jediné: maj po ruke pohár vody a priebežne pi, aj keď si ponorený do práce.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Výskumy na školákoch napríklad ukázali, že deti, ktoré sa pred testom napili vody, dosiahli lepšie výsledky v pamäťových úlohách v porovnaní s tými, ktoré ostali smädné. Voda je palivo aj pre náš mozog - často lepšie ako ďalšia šálka kávy.
Fyzický Výkon a Voda: Čo Dokáže Smäd Spraviť so Športovcom
Športovci a aktívni ľudia poznajú význam hydratácie veľmi dobre. Pri fyzickej námahe telo stráca vodu potením a rýchlejším dýchaním, čo vedie k zníženiu objemu krvi. To núti srdce biť rýchlejšie a zvyšuje subjektívny pocit námahy.
„Keď si dehydrovaný, tvoja srdcová frekvencia sa zvyšuje, pretože strácaš objem krvi - nie preto, že by si vynakladal väčšiu námahu - a to ovplyvní tvoj výkon,“ vysvetľuje Dr. Marily Oppezzo, odborníčka na športovú výživu. Už 2 % úbytok hmotnosti v dôsledku potenia (čo sa rovná cca 1,5 litra u 75 kg osoby) môže citeľne zhoršiť športový výkon - klesá výdrž, sila, rýchlosť reakcie aj bdelosť.
Dehydratácia oslabuje termoreguláciu (ťažšie sa potením ochladzujeme), čo môže viesť k prehriatiu. Telo tak rýchlejšie unaví svaly aj myseľ, výsledkom sú horšie výkony a pomalšie časy. Naopak, ak športovec dbá na pravidelné dopĺňanie tekutín pred aj počas výkonu, dokáže si udržať optimálne vnútorné prostredie dlhšie.
Samozrejme, všetko s mierou - aj prehnať to s vodou sa nevypláca. Ak naraz vypiješ extrémne množstvo bez doplnenia minerálov, môžeš si zriediť krv a spôsobiť hyponatriémiu (nebezpečne nízku hladinu sodíka). Prípad americkej bežkyne, ktorá po maratóne vypila litre vody a skončila s opuchnutým mozgom v nemocnici, nie je výmysel.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Preto sa riadime zlatým pravidlom: hydratovať sa priebežne, nie nárazovo, a počas dlhého výkonu doplniť aj elektrolyty (napr. iónovým nápojom alebo minerálkou). Všeobecne však platí, že mierna dehydratácia viac škodí ako mierne prepitie. Už pocit smädu pri športe je signál, že výkon môže ísť dolu. Profíci preto pijú skôr, než smäd príde, aby si udržali náskok.
Voda a Regulácia Hmotnosti: Pomáha Pitie Schudnúť?
Myšlienka, že pitie veľkého množstva vody spáli tuky, je populárna vo svete wellness. Pravda je trochu striedmejšia. Meta-analýza randomizovaných štúdií zistila, že samotné zvýšenie príjmu vody (bez iných zmien) nemalo u obéznych ľudí výrazný vplyv na úbytok hmotnosti. Inými slovami, ak už piješ primerane, nalievanie ďalších litrov navyše samo osebe zázraky nespraví. No štúdia zároveň potvrdila jeden dôležitý lifehack: nahradenie sladených nápojov vodou viedlo k miernemu schudnutiu.
Logika je jasná - voda má nula kalórií, takže keď ňou vystriedaš sladenú limonádu či džús, ubudnú stovky kalórií denne. Dokonca aj výmena diétnych (umelo sladených) nápojov za vodu sa ukazuje prospešná pre zdravie, hoci váhový efekt tam môže byť minimálny.
Ďalšia stratégia, ktorú podporujú výskumy, je piť vodu pred jedlom. V experimente s obéznymi diabetikmi pili účastníci v jednej skupine 250 - 500 ml vody 30 minút pred každým hlavným jedlom po dobu 8 týždňov. Táto skupina schudla v priemere o 1,3 kg viac než kontrolná skupina, ktorá pred jedlom vodu nepila. Okrem váhy sa zlepšil aj ich obvod pásu (o 3 cm), znížil sa príjem kalórií (~175 kcal menej na jedlo) a dokonca klesla hladina cukru a LDL cholesterolu v krvi.
Prečo voda pred jedlom pomáha? Zaplnenie žalúdka tekutinou navodí pocit plnosti rýchlejšie, takže toho menej zjeme. Mnohí dietológovia preto radia vypiť pohár-dva vody pred jedlom ako jednoduchú taktiku kontroly porcií. Platí, že pitie vody pred jedlom urýchľuje pocit sýtosti.
Netreba však zabúdať, že voda nie je zázračný spaľovač tukov. Funguje skôr nepriamo - pomáha odolať prejedaniu, nahradiť prázdne kalórie z nápojov a udržiavať optimálny metabolizmus.
Koľko Vody je Dosť?
Optimálny denný príjem tekutín sa líši u každého jednotlivca.
- Dospelí muži: ~3 - 3,7 litra tekutín denne.
- Dospelé ženy: ~2 - 2,7 litra denne.
Tieto čísla sú však len hrubé vodítko. Potrebu tekutín zvyšuje fyzická aktivita, potenie, horúce počasie či choroba s horúčkou. Naopak, drobní ľudia s pomalším metabolizmom môžu potrebovať o čosi menej.
Starší ľudia by mali piť pravidelne aj vtedy, keď nemajú výrazný pocit smädu - s vekom totiž mechanizmus smädu slabne a mnoho seniorov trpí chronickou dehydratáciou bez výrazného smädu. Tiež platí, že čistá voda nie je jediný zdroj - hydratovať nás dokáže aj nesladený čaj, minerálka, riedené ovocné šťavy či voda v ovocí a zelenine (uhorka, melón a pod. obsahujú vyše 90 % vody). Na druhej strane, alkohol a kofeín pôsobia močopudne, takže napr. káva či pivo sa do denného príjmu tekutín nerátajú plnohodnotne, skôr naopak (môžu telu vodu odčerpať).
Výsledná rada odborníkov znie triezvo: „Pite toľko, aby ste zriedkakedy pociťovali smäd a mali svetlý moč, no nenúťte sa do extrémnych objemov, ak na to nemáte dôvod. Vaše telo si v bežných podmienkach pýta vodu smädom vtedy, keď ju potrebuje.“
Najnovšie štúdie potvrdzujú, že dlhodobé udržiavanie optimálnej hydratácie sa odrazí v lepšom zdraví srdca, obličiek, ba aj nižšom výskyte chronických chorôb.
Piť Priebežne, Nie Nárazovo: Tajomstvo Efektívnej Hydratácie
Nie je dôležité len, koľko vody vypijeme, ale aj, ako ju pijeme. Je rozdiel vypiť liter vody naraz ráno a potom nič celý deň, vs. popíjať vodu po menších dávkach priebežne. Výskum ukazuje, že telo lepšie využije vodu popíjanú postupne. Kanadská štúdia zistila, že keď ľudia sŕkali vodu priebežne namiesto rýchleho „exnutia“ väčšieho množstva, ich obličky vylúčili močom až 6× menej vody.
Inak povedané, viac tekutiny zostalo v tele na hydratáciu buniek. Pri pomalom pití sa voda stíha vstrebať v črevách a rozdistribuovať tam, kde ju treba, kým pri nárazovom vypití veľkého objemu telo nadbytok rýchlo vylúči (tzv. „water diuresis“ - vodná diuréza - sa spustí, ak za krátky čas prijmeme viac vody, než telo dokáže využiť).
Preto je ideálne mať fľašu vody nablízku a priebežne si lognúť pár hltov každých pár desiatok minút, namiesto ignorovania smädu a následného naháňania litrov na ex. Okrem lepšej hydratácie to má aj praktický efekt - nebudeš musieť tak často behať na toaletu.
Najmä ľudia s aktívnym dňom či starší, ktorí neradi často vstávajú v noci na WC, ocenia tento prístup. Večer sa tiež oplatí už pitie obmedziť, hlavný objem tekutín prijmi ráno a popoludní. A ak vieš, že ťa čaká náročný fyzický výkon alebo pobyt na slnku, predhydratuj sa - začni piť vodu už hodinu-dve vopred. Telo tak vstúpi do záťaže s „plnou nádržou“ a lepšie odolá strate tekutín. Po výkone potom tekutiny doplň postupne v priebehu nasledujúcich hodín.
Ako Si Spestriť Pitný Režim, Keď Ťa Čistá Voda Nebaví
- Dochuť si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžeš aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky, ktoré máš práve poruke. Ber to ale len ako taký príjemný doplnok k bežnému pitnému režimu - ak by si totiž pil iba vodu s citrónom, môžeš si tým v dlhodobom horizonte poškodiť zubnú sklovinu.
- Spestrite si pitný režim minerálkami. Perlivé minerálne vody sú oproti tým neperlivým pre mnoho ľudí podstatne atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami. Preferuj minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím tiež podporíš príjem minerálov do tela.
- Kúp si svoju obľúbenú fľašu. Možno ťa totiž len nebaví piť vodu priamo z kohútika alebo z fádnych a nepekných plastových fliaš, v ktorých sa vody predávajú v obchodoch. Takáto kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa tak môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.
- Vyskúšaj bylinné a ovocné čaje. Tie sú totiž ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu, a tak veľkú časť tekutín môžeš čerpať práve z nich. Zaradiť môžeš, samozrejme, aj kávu alebo pravý čaj, ale dávaj pozor na celkový obsah kofeínu počas dňa.
Ďalšie Tipy na Zlepšenie Pitného Režimu
Majte neustále oči na vode. Noste so sebou fľašu s vodou, kamkoľvek pôjdete. Už len to, že budete mať vodu neustále po ruke, vás bude motivovať k pravidelnému pitiu.
Stanovte si denné ciele týkajúce sa množstva vypitej vody. Môžete si napríklad stanoviť cieľ vypiť každý deň určitý počet litrov vody a sledovať svoj pokrok. V súčasnosti existujú aj najrôznejšie fľaše určené na „motiváciu“ k pitiu.
Ak máte problém piť čistú vodu, skúste si ju ochutiť pridaním plátkov čerstvého ovocia, byliniek alebo uhorky.
Vytvorte si pitný režim a nastavte si pripomienky, aby ste počas dňa nezabudli pravidelne piť vodu.
Dávajte pozor na signály svojho tela, že potrebujete piť viac vody, napríklad sucho v ústach, únavu alebo bolesti hlavy.
Chudnutie a Pitný Režim: Ako Voda Pomáha Pri Chudnutí
Piť viac vody a vďaka tomu efektívnejšie chudnúť? Znie to možno na prvý pohľad nezmyselne, ale v skutočnosti to tak naozaj môže byť. Ako to tá zázračná voda robí? Poďme si jednotlivé spôsoby a konkrétne mechanizmy rozobrať trochu viac do detailu.
Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd. Určite už sa ti niekedy stalo, že hoci si cestoval/a medzi chladničkou a špajzou ostošesť, stále nie a nie nájsť tú správnu potravinu, ktorá by zahnala tvojej chute. Potom si si možno odovzdane nalial/a obyčajný pohár vody a behom chvíle boli všetky chute preč. Potom samozrejme platí, že nechudneme vďaka vode, ale vďaka všetkým tým pochutinám, ktoré sme nezjedli. Keďže má však na tom voda svoju zásluhu, vďaka by mala patriť v tomto prípade predovšetkým jej.
Ľudia, ktorí pijú dosť, chudnú lepšie. Stále je potrebné mať na pamäti, že za znížením hmotnosti stojí najmä dlhodobá negatívna kalorická bilancia. Na tom nič nemení ani príjem tekutín, hoci pravdou zostáva, že dostatočný príjem tekutín môže ovplyvniť hlad, chute a celkový príjem jedla. Ak totiž pijeme dostatok tekutín, menej sa prejedáme, sladké nás naháňa o trochu menej usilovne, a tak jednoducho nezjeme toľko kalórií, ako keď trápime svoje telo smädom. Nakoniec, existuje celý rad štúdií, ktoré ukazujú na účinnejšie chudnutie v prípade, keď pijeme dostatok tekutín počas dňa, a napríklad aj špecificky 30 minút pred väčšími jedlami.
Existujú aj ďalšie dôvody, prečo voda pomáha pri chudnutí. K jednému ďalšiemu dôvodu nám stačia v podstate len základné znalosti fyzikálnej chémie. Vodu totiž prijímame vo väčšine prípadov studenú, s teplotou cca 15 °C, alebo s izbovou teplotou, keď ju necháme odstáť (cca 22 °C). Keďže naše telo má stálu teplotu 37 °C, je potrebné všetku vypitú vodu v tele ohriať, čo samozrejme stojí nejakú energiu. Energiu, ktorú si teoreticky môžeme zapísať do denníčka s celkovým denným energetickým výdajom. Podľa štúdie RADICAL a kol. platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Rovnakí autori tiež udávajú, že vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia. Kto by to bol v skorších dobách povedal, že si takéto tepelné straty budeme v dnešnej dobe dokonca vážiť, pretože nám pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť a nepribrať.
Preferuj čistú vodu a vyhýbaj sa presladeným limonádam. Všetky benefity vody smerujúce k chudnutiu samozrejme platia najmä pre čistú a neochutenú vodu, prípadne pre nesladené čaje. Sladené minerálky alebo dokonca cukrom sladené limonády sú pravým opakom toho, na čo by si sa pri chudnutí mal/a upínať. Podľa súčasných odporúčaní platí, že na každý kilogram hmotnosti by sme mali vypiť asi 30 - 45 ml tekutín. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín, čo samozrejme nie je úplne málo. Ani s nadmerným príjmom tekutín by sme to ale nemali preháňať, v krajných prípadoch to môže viesť až ku kritickému zníženiu hladiny sodíka v krvi, čo môže spôsobiť bolesti hlavy alebo malátnosť.
7 Pozitívnych Účinkov Pitia Vody Ráno
Pomáha pri zdravom chudnutí: Pitie vody nalačno automaticky znižuje pocit hladu. V dôsledku toho pilní konzumenti vody automaticky jedia menej.
Stimuluje metabolizmus: Keď pijete vodu nalačno, váš metabolizmus sa zvýši až o 24 percent. To tiež znamená, že sa zlepšuje váš tráviaci systém, čo vám následne uľahčuje chudnutie.
Odstraňuje toxíny: Počas noci telo automaticky odbúrava nežiaduce toxíny. Tie je potrebné ráno vyplaviť. Pitie vody ráno tiež stimuluje tvorbu svalových buniek a nových krviniek.
Pre lesklé vlasy a zdravú pleť: Pitie vody ráno prospieva aj vášmu vzhľadu. Dodáva pokožke prirodzený lesk a posilňuje vlasy a nedostatok tekutín spôsobuje vrásky a zväčšené póry. Pitie na lačný žalúdok stimuluje krvný obeh, ktorý má na pokožku revitalizačný účinok. Aj našim vlasom to prospieva: štvrtinu hmotnosti našich vlasov tvorí voda - pri dostatku tekutín nedochádza k jej nedostatku, čo zabraňuje rednutiu a lámavosti vlasov.
Zmierňuje pálenie záhy a tráviace ťažkosti: Zvýšená kyslosť v žalúdku je zodpovedná za pálenie záhy alebo zažívacie ťažkosti. Zriedenie kyseliny neperlivou vodou hneď ráno môže zabrániť týmto nepríjemným pocitom.
Zabraňuje vzniku obličkových kameňov a infekcií močového mechúra: Toxíny alebo baktérie sú zvyčajne spúšťačom infekcií močového mechúra alebo obličkových kameňov. Môžete im predchádzať tým, že ráno vypijete pohár vody. Tekutina pomáha riediť žalúdočnú kyselinu a vyplavovať toxíny z tela, ako bolo uvedené vyššie. Nie nadarmo lekári ľuďom so zápalom močového mechúra odporúčajú, aby poli dostatočne veľa vody.
Posilňuje imunitný systém: Od začiatku dňa sa rozbieha lymfatický systém, ktorý voda podporuje.
Dôsledky Dehydratácie
Nedostatočná hydratácia môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko infekcií, ako sú infekcie močových ciest a infekcie dýchacích ciest. Trápi vás suchá, popraskaná a svrbivá pokožka? Aj to môže byť a pravdepodobne aj je dôsledkom nedostatočnej hydratácie. Dostatok vody je kľúčom k udržaniu zdravej a pružnej pokožky.
Vyššie sme spomenuli zníženie funkcie čriev, obličiek, trávenia alebo únavy. A pridáme ešte niekoľko ďalších, možno menej známych účinkov. Napríklad zvýšené riziko infekcií. Nedostatočná hydratácia môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko infekcií, ako sú infekcie močových ciest a infekcie dýchacích ciest. Trápi vás suchá, popraskaná a svrbivá pokožka? Aj to môže byť a pravdepodobne aj je dôsledkom nedostatočnej hydratácie. Dostatok vody je kľúčom k udržaniu zdravej a pružnej pokožky.
Voda z Vodovodu a Ako Ju Vylepšiť
S najväčšou pravdepodobnosťou voda vo vašej domácnosti obsahuje rôzne kontaminanty a nečistoty. To je dôvod, prečo voda nevyzerá veľmi lákavo. A urobíte dobre, ak jej nebudete piť príliš veľa. Tieto nečistoty totiž môžu byť veľkou hrozbou pre vaše zdravie a zdravie vašej rodiny. Naše filtračné systémy sme navrhli tak, aby dokázali z vody odstrániť rôzne chemikálie a toxické látky. Napríklad pesticídy, herbicídy, priemyselné látky a farmaceutické látky, ktoré sa môžu nachádzať vo vode z rôznych zdrojov.
Niektoré z našich filtračných systémov využívajú technológie, ako je ultrafiltrácia alebo reverzná osmóza. Reverzná osmóza sa používa na odstránenie baktérií, vírusov, zvyškových farmaceutických látok, hormónov a chlóru a vyčistená voda je optimálne mineralizovaná späť.