Strava v detstve zohráva kľúčovú úlohu pre správny rast a vývoj. S nástupom do školy sa však stravovacie návyky detí menia a je dôležité zabezpečiť, aby aj naďalej prijímali vyváženú a pestrú stravu. Tento článok sa zameriava na detskú výživu od 7 rokov do školského veku, s cieľom poskytnúť rodičom a opatrovateľom praktické rady a odporúčania pre podporu zdravého stravovania u detí.
Výživa detí v druhej polovici detstva a jej špecifiká
Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, jeho stravovacie návyky sa narušia. Musí si zvykať nielen na celkový stravovací režim, ale aj na nové jedlá a s nimi spojené chute. Predstavuje to teda zmenu najmä v obsahu jedálneho lístka či už celodenného v škôlke, alebo obedového v jedálni základnej školy.
Zásady správnej výživy pre školákov
Zásady výživy sú základným kameňom životosprávy a deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu. Na zabezpečenie primeraného energetického príjmu treba prihliadať, aby strava zodpovedala telesnému a duševnému zaťaženiu a aktuálnemu zdravotnému stavu detí.
Energetické potreby
Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne. Predškoláci sa väčšinou stravujú v materskej škole, čo sa síce ovplyvniť nedá, ale treba vedieť, že s ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty. S jedlom súvisí i správny pitný režim a dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín. Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.
Zloženie stravy
Prednosť má využívanie zdrojov bielkovín s vhodnou skladbou aminokyselín v mlieku a mliečnych výrobkoch, chudom varenom alebo dusenom mäse, vajciach, rybách a rybacích výrobkoch. Treba znížiť a upraviť spotrebu najmä živočíšnych tukov, obmedziť konzumáciu viditeľných a skrytých tukov - tučného mäsa, plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a údenín. Na prípravu jedál používať viac rastlinných tukov a olejov. Pri spotrebe cukrov a vlákniny obmedziť konzumáciou práve cukrov a dať zelenú konzumácii výrobkov z tmavšej a celozrnnej múky a strukovín. Zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny, ako významného zdroja vitamínov, minerálov a vlákniny je len samozrejmosťou.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Pomer živín
Okrem odporúčaného rozloženia príjmu potravy v priebehu dňa na päť jedál, je tiež dôležitý vyvážený pomer jednotlivých živín - bielkovín tukov a sacharidov. Deti do 6 rokov by mali denne prijať 2,5 - 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, deti od 7 do 9 rokov 2,5 g, od 10 do 15 rokov 2 g a dospievajúci od 15 do 18 rokov 1,7 g na kilogram hmotnosti. Pri spotrebe tukov je dôležitý pomer medzi nasýtenými - živočíšnymi a nenasýtenými tukmi (rastlinné stužené tuky, oleje, ryby). Malé deti potrebujú na kilogram hmotnosti 3 - 5 gramov, staršie 2 - 3 g a dospievajúce 2 - 205g na kilogram hmotnosti. Pri príjme sacharidov je trendom znížiť podiel rafinovaného cukru a zvýšiť množstvo vlákniny v potrave (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie). Na kilogram hmotnosti sa u malých detí potreba sacharidov pohybuje od 10 do 15 g, u starších a dospievajúcich už len 5 až 10 gramov.
Školský jedálniček: Kontrola a normy
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Štatistiky však ukazujú, že viac sa deti stravujú v škôlkach ako školách. Pritom, ak sa stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú.
Výhody školského stravovania
Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie dnes predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.
Legislatíva a normy
Základné podmienky školského stravovania sú uvedené v školskom zákone a všeobecne záväzných predpisoch, ako sú zásady pre zostavovanie jedálnych lístkov a odporúčané výživové dávky, s primeraným akceptovaním návrhov, pripomienok a osobitostí stravovania v rodinách detí a ich stravovacích návykov. V rámci obsahovej štruktúry pokrmov v jedálnych lístkoch zariadení školského stravovania sú pokrmy (ako súčasti hlavného jedla) pripravené z mäsa jatočných zvierat, hydiny a rýb. Pokrmy so zníženou dávkou mäsa sú zmesami mias s ryžou, mletými varenými sójovými bôbmi, ako sójovej drviny, ovsených vločiek, zemiakov a pod. Zeleninové pokrmy sú pripravené s použitím zeleniny, strukovín a ich kombinácií, s možným použitím mlieka a mliečnych výrobkov i vajec.
Múčne pokrmy sa pripravujú s použitím múky, vajec, mlieka, tvarohu, ovocia a pod. Polievky k týmto typom hlavných jedál treba podávať výdatné - strukovinové, zeleninové, príp. s obsahom mäsa a pod., ak to umožní výška finančného limitu. V školskej jedálni by mali deti počas piatich stravovacích dní dostať 2x mäso, po 1x jedlo so zníženým obsahom mäsa (kde by sa mala pridávať aj sója), múčne a zeleninové jedlo. V školských jedálňach sa nemôže používať mleté mäso ako polotovar, len pomleté priamo v kuchyni z čerstvého surového mäsa. Hoci majú deti rady prívarky, podľa noriem sa ich v školskej jedálni odporúča podávať len 2x do mesiaca. Čerstvá zelenina má byť na stole denne, ryby a obilniny raz do týždňa. Zakázané sú napr. vnútornosti, majonézy, bryndza či aspik a v škôlkach vyprážané jedlá.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kontrola školských jedální
Školské jedálne sú pod drobnohľadom a kontrolou zriaďovateľa školského stravovania akým je krajský školský úrad, ako aj regionálneho zástupcu úradu verejného zdravotníctva.
Desiata: Dôležitá súčasť denného režimu
Počas dňa by deti mali prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nevynímajúc desiatu. Jesť by totiž mali v pravidelných intervaloch, s časovým odstupom 3 hodín. Každé denné jedlo - raňajky, desiata, obed, olovrant i večera má svoj význam a nemalo by byť u detí vynechávané. Desiata je vhodná na doplnenie energie, najmä ak deti čaká ešte predpoludňajšie vyučovanie. Desiata je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa. Má tvoriť asi 15 % z denného príjmu energie.
Čo by mala obsahovať zdravá desiata?
- kvalitný nápoj - čistá voda, ktorú je možné striedať s nesladeným čajom, čerstvými, (vodou zriedenými) šťavami alebo nesýtenou minerálnou, prípadne stolovou vodou. Vodu môžeme deťom ochutiť aj čerstvým ovocím (citrón, limetka, pomaranč, jahody, uhorka, jablko) a bylinkami (mäta, medovka).
- sladkosti - obsahujú rýchle kalórie.
V prípade, že vaše dieťa trpí intoleranciou laktózy, prípadne mliečnej bielkoviny, je potrebné poradiť sa s lekárom o potravinách, ktoré sú preň vhodné. Aby si dieťa osvojilo správne stravovacie návyky, ich súčasťou je i dodržiavanie približne rovnakých časových intervalov na jedlo. Zdravé stravovacie návyky sa formujú predovšetkým v rodine. Dodržiavanie správneho pitného režimu je jednou z najdôležitejších zásad zdravého životného štýlu. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí predovšetkým od veku a hmotnosti dieťaťa, ale aj od iných faktorov, ako sú fyzická aktivita, teplota prostredia a typ stravy. Deti by mali vypiť pred odchodom do školy aspoň jeden pohár vody. Vypiť naraz veľké množstvo vody nie je vhodné. Pre spestrenie pitného režimu je možno jednorazovo denne ponúknuť dieťaťu nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, prípadne nesýtenú minerálnu vodu. Ovocné šťavy predstavujú dôležitý zdroj vitamínov a minerálnych látok, šťavy odporúčame podávať zriedené, napríklad v pomere 1:1 s vodou. Je najvhodnejšie, aby si dieťa do školy nosilo vlastnú fľašu. Ideálna fľaša by mala byť ľahko čistiteľná, mať odmerku a udržiavať teplotu nápoja. PET fľaše z už vypitých nápojov sú určené iba na jednorazové použitie, preto ich neodporúčame znova používať. Vhodné sú fľaše na opakované používanie: vyrobené z plastu (Tritan, PP), skla alebo z nerezovej ocele. Sklo je považované za vysoko inertný (nečinný) materiál, ktorý neuvoľňuje do vody žiadne nežiaduce látky. Jeho nevýhodou je však vyššia hmotnosť a riziko rozbitia. Je dôležité fľašu umývať každý deň teplou vodou s jemným saponátom. Vhodné je použiť kefku pre dôkladné mechanické vyčistenie vnútorných stien. Fľaše, najmä plastové, by sa nemali nechávať na priamom slnečnom svetle. Zmeny v dôsledku používania, akými sú zafarbenie od farbív z potravín vrátane lykopénu a kurkumínu, však nepredstavujú zhoršenie vlastností plastového materiálu. Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a výsledkov sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať podávaniu sladkostí deťom medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas pripraviť im sladkú desiatu alebo raňajky.
Výživa pre detských športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Stravovanie počas dňa
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie (napr.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Doplnky výživy pre detských športovcov
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Dôležité živiny pre mladých športovcov
- Bielkoviny: Pre rast a regeneráciu svalov. Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín, či všeobecne výživových doplnkov, ktoré sa chystáte vášmu dieťaťu zaradiť do jedálnička.
- Komplexné sacharidy: Ako hlavný zdroj energie. Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu. Ide o jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. S 26% obsahom srvátkovej bielkoviny, glutamínu a BCAA (leucín, izoleucín, valín) prispieva k rastu a udržaniu svalov a k účinnej regenerácii svalov po tréningu.
- Zdravé tuky: (napr.
- Vápnik: Pre zdravé kosti a zuby. Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Pitný režim
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Je to svojim spôsobom pravda, no pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Vhodné doplnky výživy od Kompavy
- EnergoFit - komplexný izotonický športový nápoj, ktorý predstavuje ideálny zdroj elektrolytov, na udržiavanie optimálnej rovnováhy telových tekutín.
- HypoFit - hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí od 8 rokov pri každom športe.
- C vitamín v prášku - je vhodný pre deti od 4 rokov.
- Probiodom KIDS - obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3.
- ENERGY Protein - dodá telu potrebné bielkoviny a zároveň ho dobije energiou.
- Premium Colostrum - obsahuje certifikované kravské kolostrum s garantovaným obsahom 35% imunoglobulínov. Je zdrojom mnohých látok, ktoré posilňujú imunitu.
Časté chyby rodičov pri výžive detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Je dôležité zamerať sa na zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá. Výrobou biologicky čistých doplnkov výživy, ktoré sú telu vlastné - nachádzajú sa v tele, ale v menšom množstve a nie je možné ich doplniť výlučne stravou, sa zaoberajú aj niektoré spoločnosti.
Raňajky: Dôležitý štart do dňa
Všeobecné výskumy ukazujú, že asi 5% deti školského veku neraňajkuje a asi 1,5% neraňajkuje a nenosí si do školy ani desiatu. 25% deti prichádza do školy bez desiatej. Školská výuka a s ňou súvisiace povinnosti vedu k vyššej psychickej záťaži dieťaťa. Medzi 6. - 10., prípadne 12. rokom života rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však samozrejme veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni, kde stravovanie nemôžeme zvyčajne ovplyvniť ani veľmi kontrolovať, je na nás, ako ovplyvnime ich ďalšie stravovanie. Nedostatočný príjem potravy môže navodiť poruchy pozornosti, zvyšuje únavu a potrebu úniku. Podobne pôsobí nedostatočný príjem tekutín. Počas noci dieťa nepije, nastáva určité zahusťovanie vnútorného prostredia.
Až tretina slovenských detí raňajky úplne vynecháva, väčšinou kvôli rannému nechutenstvu, no svoju rolu zohráva aj nedostatok času. „Žiaci potrebujú kvalitnú a pestrú stravu, aby boli plní energie, lepšie sa im učilo, spalo a správne sa vyvíjali. Vyvážená desiata by mala obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, vlákniny aj bielkovín,“ hovorí odborník na výživu M. Sedliak. Ak dieťaťu do školy pripravíte napríklad celozrnný toast s domácou nátierkou a zeleninou, biely jogurt alebo mlieko a jednu až dve porcie ovocia, menšia sladkosť nie je zakázaná. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme mali denne zjesť aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, spolu asi päť kúskov.
Stravovacie návyky a rituály
Pre deti je harmonogram dôležitý, jedlo by malo byť podávané každý deň v približne rovnakom čase. Vďaka zaužívaným rituálom sa cítia bezpečnejšie, majú menší problém zaspať, vstať či jesť. Ich telo sa takto naučí, kedy ho čaká ďalšie jedlo, a dieťa nebude vymýšľať. Pri jedle by sa tiež nemalo hrať s hračkami, čítať knižku, pozerať do tabletu, mobilu alebo na televízor. Deti majú menší žalúdok než dospelí, ich telo sa nachádza v intenzívnom vývoji a potrebuje vyšší príjem živín. 3 jedlá im väčšinou nestačia, pretože majú menší žalúdok.
Tipy pre zdravú stravu detí
- Vyvážená strava: Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
- Ovocie a zelenina: Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.
- Obilniny: Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
- Mliečne výrobky: Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
- Voda: Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
- Obmedzte spracované potraviny a fastfood: Majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
- Zdravá desiata: Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
- Menšie jedlá a častejšie: Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Inšpirácia pre zdravé desiaty
- Ovocie, zelenina, bielkoviny: Zdravá desiata pre deti obsahuje ovocie, zeleninu, bielkoviny (napr. jogurt, vajíčko), minimum cukru a pridaných látok.
- Wrap s tuniakom:
- Zeleninové tyčinky s hummusom:
- Ovsená tyčinka bez cukru:
- Oriešky, tvrdý syr: Ideálne do lunch boxu s oddelenými priehradkami. Pridať servítku a malú lyžičku či vidličku.
- Sladké zdravé desiaty: Napríklad banánový chlieb bez cukru, chia puding, ovocie s orieškami, ďatlové guľky.
- Vrstvené snacky: Chia semienka namočiť do mlieka a nechať napučať. Následne vrstviť s ovocím a orieškami. Alebo vrstvu bieleho či gréckeho jogurtu zasypať granolou a doplniť ju čerstvým alebo sušeným ovocím.
Tipy pre dospelých
- Zeleninový šalát so syrom feta alebo balkánskym: Zachovať ho ľahký a svieži, doplniť ho môžete napríklad dresingom z olivového oleja, soli, čierneho korenia, citrónovej šťavy a horčice.
- Grizly Flapjacky: Vyrobené len z ovsených vločiek, ryžového sirupu, mlieka, kakaa či ovocia. Nenájdete v nich palmový olej ani lepok, vďaka čomu je tento desiatový snack vhodný aj pre celiatikov.
- Jogurt s ovocím a orechmi: Zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
- Tvarohová nátierka: Zeleninová, tuniaková či s cesnakom - poskytne telu vysokokvalitné bielkoviny a vápnik, ktoré podporujú rast a zdravie kostí. Tradičné pečivo zasa skúste vymeniť za knäckebrot.
- Wrapy s vajíčkom, hummusom a zeleninou: Kvalitné bielkoviny, rastlinné proteíny, zdravé tuky a vlákninu. Odporúčame vám vyskúšať ražné, špaldové alebo kukuričné wrapy, prípadne bezlepkové wrapy z pohánky alebo ražnej múky.