S príchodom jari, alebo jednoducho, keď chceme odľahčiť náš jedálniček, je ideálny čas zaradiť do stravy viac bezmäsitých jedál. Nemusíte byť vegetarián, aby ste si vychutnali pestrosť a rozmanitosť, ktorú ponúka kuchyňa bez mäsa. Či už hľadáte rýchly obed, sýtu večeru alebo inšpiráciu na raňajky, existuje množstvo chutných a zdravých receptov, ktoré uspokoja aj zarytých milovníkov mäsa.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?
Okrem odľahčenia trávenia má zaradenie bezmäsitých jedál do jedálnička aj ďalšie benefity. Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny a orechy, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Navyše, konzumácia bezmäsitých jedál môže prispieť k zníženiu cholesterolu a stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Mnohí z nás si doprajeme mäso pravidelne každý deň na obed, pretože máme pocit, že vegetariánske jedlo nás tak nezasýti a neposkytne nám energiu na celý zvyšok dňa. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec.
Tipy na prípravu bezmäsitých jedál
- Nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými: Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, quinoa, bulgur, orechy a semená sú skvelými zdrojmi bielkovín.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny: Záhrada i tržnice ponúkajú naozaj bohatú a pestrú paletu čerstvej, na slniečku dozretej zeleniny.
- Používajte aromatické koreniny a bylinky: Dodajú jedlám chuť a vôňu.
- Nezabúdajte na zdravé tuky: Avokádo, orechy, semená a olivový olej sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Recepty na chutné bezmäsité jedlá
1. Plnené zemiaky s tureckým nádychom
Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Grécky jogurt má vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.
2. Budhova miska
Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ingrediencie:
- Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
- Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam
Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
- Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
- Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Tofu je sójový syr bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.
3. Šošovicový pilaf
Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
Suroviny:
- 100 g šošovica
- 200 g bulgur
- 2 PL maslo
- 1 PL olej
- 1 ks cibuľa
- soľ
Postup:
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
- Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.
Ďalšie inšpirácie na bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny:
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
- Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
- Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
Rýchle tipy na bezmäsité obedy a večere
- Polievka z červenej šošovice: Vhodná ako do letného, tak aj zimného jedálnička.
- Cícer na paprike: Vegánska alternatíva kuraťa na paprike.
- Cestoviny z červenej šošovice: Sú vyrobené z jemne pomletej červenej šošovice a ako strukovinové cestoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín.
- Taco Bowl: Farebná miska inšpirovaná mexickými chuťami.
- Cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu: Špagety z cukety sú vlastne len nastrúhané kúsky cukety na dlhé, tenké rezančeky.
- Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Nesmierne jednoduchá alternatíva tradičnej pizze.
- Šalát s pečenými batátmi, rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou:
- Cestoviny s tekvicovou omáčkou: Použiť môžete hokkaido aj maslovú tekvicu.
- Cestoviny s domácim bazalkovým pestom:
- Krémová polievka s kokosom, tekvicou a zázvorom:
- Cestoviny s ricottou a paradajkami:
- Tortilla z quinoyi: Úplne jednoduchá na prípravu, zdravá a bez lepku.
- Kuskus so sušeným mangom: Rýchly a jednoduchý obed so sušeným mangom, zeleninou a čerstvým koriandrom.
- Low carb karfiolové rizoto s tekvicou a nivou: Recept je jednoduchý, rýchly a pripravíte si ho v priebehu 30 minút.
Ďalšie nápady na bezmäsité jedlá
- Cuketové placky so syrom
- Rýchly cestovinový šalát so zeleninou
- Marhuľové guľky s tvarohom
- Recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín pri bezmäsitej strave?
Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.
Vhodné je sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM