Vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak sú vážne zdravotné problémy, ktoré môžu viesť k závažným kardiovaskulárnym ochoreniam. Našťastie, úpravou stravy a životného štýlu je možné tieto riziká významne znížiť. Táto článok poskytuje komplexný prehľad o diétnych zásadách a receptoch, ktoré vám pomôžu udržať cholesterol a krvný tlak pod kontrolou.
Úvod
Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Avšak, jeho nadmerné množstvo v krvi môže viesť k ateroskleróze, zužovaniu ciev a zvýšenému riziku infarktu a mozgovej príhody. Vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia, je ďalším rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Zmena stravovacích návykov a životného štýlu môže výrazne prispieť k zlepšeniu týchto zdravotných ukazovateľov.
Príčiny vysokého cholesterolu
Vysoký cholesterol môže byť spôsobený rôznymi faktormi, vrátane:
- Zlá životospráva: Konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách.
- Stres: Priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu.
- Vrodená predispozícia: Genetická predispozícia k vysokému cholesterolu.
Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Dôležité je sledovať hladinu celkového cholesterolu, LDL ("zlého") cholesterolu, HDL ("dobrého") cholesterolu a triglyceridov.
Diétne zásady pre zníženie cholesterolu a vysokého tlaku
1. Kvalitné tuky
V rámci cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov, ale je dôležité zamerať sa na ich pôvod a kvalitu. Vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Olivový olej: Používajte ho do šalátov a na tepelnú úpravu.
- Vyhýbajte sa: Margarínom a obmedzte konzumáciu repkového a slnečnicového oleja.
2. Denný príjem orechov a strukovín
- Orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Sú skvelým pomocníkom pri zmene stravovacích návykov.
- Strukoviny: Konzumujte ich niekoľkokrát do týždňa. Obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná.
3. Kvalita tukov namiesto nízkotučných produktov
Nízkotučné výrobky často obsahujú viac cukru alebo iných sacharidov, umelé sladidlá a prísady. Zamerajte sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete.
4. Dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín
- Vláknina: Pomáha z tela vylučovať žlčové soli, čo stimuluje tvorbu stále nových a nových.
- Omega-3 mastné kyseliny: Nájdete ich v rybách a morských plodoch. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby.
5. Obmedzenie vyprážania
Vyprážanie prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
6. Nahradenie bieleho cukru
Biely cukor nahraďte ovocím, kokosovým cukrom, melasou, ďatlami a ďatlovým či agávovým sirupom.
DASH diéta: Stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta je stravovací plán zameraný na zníženie a kontrolu vysokého krvného tlaku. Je pomerne benevolentná a striktne nevylučuje žiadnu z potravín.
Princípy DASH diéty
- Obmedzenie soli: Dôrazne obmedzte solenie vo všetkých formách.
- Čerstvé a minimálne spracované potraviny: Preferujte produkty z celozrnných obilnín, zeleninu a ovocie.
- Kvalitné zdroje bielkovín: Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka.
- Voda a nesladené nápoje: Minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť
- Potraviny s vysokým obsahom soli (polotovary, hotové jedlá, údeniny).
- Syry s vyšším obsahom soli.
Vzorový jedálniček podľa DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
DASH diéta a chudnutie
DASH diéta môže naštartovať pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
Výhody DASH diéty
- Pestrý a vyvážený jedálniček.
- Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok.
- Dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania.
Ďalšie potraviny a doplnky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a krvný tlak
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
- Panenský olivový olej a listy olivovníka: Podporujú cirkuláciu krvi v cievach.
- Kvalitné červené víno: S mierou, obsahuje polyfenoly, ktoré majú priaznivý vplyv na srdce a cievy.
- Šupky a semienka červeného hrozna: Obsahujú resveratrol, antioxidant.
- Granátové jablko: Obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
- Čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník, senovka siata: Majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
- Chioská masticha: Pomáha pri úprave cholesterolu.
- Psyllium: Podporuje vylučovanie žlčových solí a tým znižuje hladinu cholesterolu.
- Horčík (magnézium): Patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela.
- Repa: Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny.
- Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Pohánka: Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt: Obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Čokoláda s vysokým podielom kakaa: Spomalila nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie.
- Orechy: Zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk.
Recepty pre diétu pri cholesterole a vysokom tlaku
Šalát s tuniakom a olivovým olejom
- Ingrediencie: Ľadový šalát, rajčiny, uhorky, tuniak, vajíčko, avokádo, olivový olej, oregáno, tymián.
- Postup: Zmiešajte šalátovú zeleninu, pridajte tuniaka, vajíčko a avokádo. Polejte olivovým olejom zmiešaným s bylinkami.
Ovosná kaša s mangom, banánom a kokosom
- Ingrediencie: Ovosné vločky, mango, banán, kokosové mlieko, kokosové lupienky.
- Postup: Uvarte ovsené vločky v kokosovom mlieku. Pridajte nakrájané mango, banán a posypte kokosovými lupienkami.
Smoothie z ovocia a zeleniny
- Ingrediencie: Špenát, banán, jablko, voda alebo mandľové mlieko.
- Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a rozmixujte do hladka.
Ďalšie dôležité faktory pre zdravie srdca a ciev
- Pravidelný pohyb: Aspoň 30 minút denne.
- Zníženie telesnej hmotnosti: Pri nadváhe alebo obezite.
- Obmedzenie alkoholu: Maximálne 20 g/deň pre mužov a 10 g/deň pre ženy.
- Eliminácia fajčenia: Nikotín znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Zvládanie stresu: Naučte sa techniky, ktoré vedú k jeho lepšiemu zvládaniu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
- Tučné mäso a údeniny: Krkovička, bôčik, salámy s nízkym obsahom mäsa.
- Tučné mliečne výrobky a syry: Plnotučné mlieko, smotanové jogurty, smotanové syry.
- Sladkosti, fast food, sladené nápoje, instantné jedlá a všetky polotovary.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM