Každému sa stane, že ho „prenasleduje hlad“. Nekontrolovateľné nájazdy na chladničku a vyjedanie špajze by však rozhodne nemali byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Ak teda máte neustále chuť na sladké, majte sa na pozore. Vaše telo sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou snaží niečo povedať.
Príčiny chuti na sladké
Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom. Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero:
- Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo. Chronický stres vyvoláva snahu o kompenzáciu negatívnej nálady. Sami určite uznáte, že ak ste dlhodobo vystavení stresu, máte zvýšenú chuť na sladké. Niekde v duši tajne dúfate, že tyčinka Snickers pomôže vyriešiť vaše problémy. Bohužiaľ, nevyrieši ich, naopak skôr prehĺbi. Dlhodobý stres priamo ovplyvňuje chuť na jedlo, zvyšuje túžbu po sladkom a nezdravom jedle, čo môže mať za následok zhoršenú telesnú kompozíciu a nárast váhy. Naučte sa zvládať stres.
- Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám. Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve. Preto schopnosti regulácie emócií, ktoré sa začínajú rozvíjať v ranom školskom veku, môžu mať silný vplyv na emočné prejedanie sa v neskorej adolescencii. Situácii nepomáha ani skutočnosť, že rodičia dávajú deťom od útleho veku sladkosti ako odmenu. Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké. Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch. Kvalita spánku má nezanedbateľný vplyv na chuťové preferencie. Pokiaľ nedbáte na spánkovú hygienu a navyše nespíte dostatočne dlho, budete mať zvýšenú túžbu po vysokokalorickom jedle. Všeobecne má potom dlhodobá spánková deprivácia vplyv na zmenu metabolických pochodov, čo môže vyústiť až do obezity či cukrovky. Doprajte si kvalitný spánok.
- Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo. Pre ženy chúťky na čokoládu signalizujú približujúcu sa menštruáciu. Zmeny v hormónoch počas predmenštruačnej fázy môžu spustiť pokles cukru v krvi, čo má za následok určité chute.
- Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ak stále neviete, prečo máte nekonečnú chuť na sladkosti, tak jedným z dôvodov môže byť aj nedostatok proteínov vo vašom jedálničku. Bielkoviny totiž dokážu dlhšie zasýtiť, a tak nebudete mať také nutkanie stále niečo pojedať. Proteíny navyše podporujú uvoľňovanie hormónu so zložitým názvom cholecystokinín (CCK), ktorý znižuje túžbu po cukroch (jednoduchých aj zložených). Chróm ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
- Dehydratácia: Spomínate si na obľúbený slogan „hlad je len prezlečený smäd“? Ďalším spúšťačom chute na sladké môže byť aj dehydratácia. Nezabúdajte na staré pravdivé porekadlo „hlad je prezlečený smäd”. Ak ste dehydrovaní, môžete mať skutočne nielen smäd, ale aj hlad. Keď vás teda prepadne snaha o doplnenie energie pomocou sladkosti, skúste vypiť pohár vody. Pite dostatok tekutín.
- Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli. Ak chcete chudnúť, ráno musíte jesť. Telo je po nočnej pauze bez jedla vyhladnuté a ak sa nenaraňajkujete, bude vás veľmi lákať dať si čosi sladké, aby vaše telo získalo rýchlu energiu. Jedzte pravidelne. Dôležitú úlohu hrá nielen zloženie jedálnička, ale aj časové rozostupy medzi jednotlivými jedlami. Nutričná špecialistka Susan Moores odporúča jesť každých 3 - 5 hodín. Dosiahnete tak stabilnejšiu hladinu krvného cukru a zlepší sa aj vaše správanie pri výbere jedál. Naopak, pokiaľ budú rozostupy dlhšie ako spomínaných 3 - 5 hodín, budete zrejme pociťovať zvýšenú chuť na sladké z dôvodu zahnania hladu. Ide však o individuálnu záležitosť, pretože každému môžu vyhovovať iné intervaly a počet pokrmov počas dňa. Zamerajte sa na vyvážený pomer makronutrientov v jedle. Snažte sa, aby na vašom tanieri boli obsiahnuté všetky makronutrienty, teda bielkoviny, sacharidy (ideálne komplexné), tuky aj vláknina. Ak si hneď ráno na raňajky pripravíte vajíčka s avokádom, zeleninou a ražným chlebom, budete poriadne zasýtení a v priebehu dňa vás chuť na sladké a ďalšie nezdravé potraviny neprepadne. Dbajte na správnu stravu.
- Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku. Spôsob stravovania je v konečnom dôsledku akýsi “vzorec nášho správania”. Ak ste si zvykli každý deň dať poobede dezert alebo sušienku ku káve, váš mozog si z toho vytvoril návyk, a preto cíti potrebu tento zlozvyk.
Ako potlačiť chuť na sladké
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké. Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle. Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi. Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov. Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké. Musíme spomenúť najmä vitamín B2. Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké. Určite sa nenechajte oklamať tvrdeniami, že vitamíny skupiny B podporujú chuť do jedla a priberanie na váhe. Uvedomte si však, že vzhľadom na moderný životný štýl môže vaše telo potrebovať o niečo viac horčíka ako pred rokmi.
Tu je niekoľko tipov, ako sa zbaviť chuti na sladké:
- Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny.
- Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
- Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
- Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín).
- Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu. Nič sa nestane, ak neodoláte a z času na čas si v rozumnom množstve nejakú tú sladkosť doprajete. No buďte opatrní a nepreháňajte to. Našťastie môžete siahnuť aj po zdravších variantoch bežných sladkostí. Namiesto mliečnej čokolády plnej pridaného cukru a nekvalitných tukov si dajte vysokopercentnú čokoládu. Čokoládové tyčinky „vyladené“ palmovým olejom vymeňte za proteínové tyčinky sladené stéviou alebo erythritolom. Drvivá väčšina konvenčných sladkostí sa dá nahradiť alternatívnymi produktmi, ktoré vo finále chutia lepšie a sú nutrične hodnotnejšie. Uprednostňujte kvalitu pred kvantitou.
Ďalšie užitočné tipy:
- Choďte na prechádzku: Vedci zistili, že svižná chôdza môže už po 15 minútach minimalizovať túžbu po čokoláde a ďalších sladkostiach.
- Vyskúšajte korenie alebo bylinky: Ide napríklad o zázvor, škoricu, kurkumu či gymnemu. Tieto rastliny obsahujú účinné látky, ktoré môžu potláčať chuť na cukrovinky.
- Pite dostatok tekutín: Ak ste dehydrovaní, môžete mať skutočne nielen smäd, ale aj hlad. Keď vás teda prepadne snaha o doplnenie energie pomocou sladkosti, skúste vypiť pohár vody.
- Sladkosti nahrádzajte postupne: Klasické sladkosti sú väčšinou zdrojom veľkého množstva kalórií, hŕby jednoduchých sacharidov, teda cukrov, a aj nevhodných tukov (nasýtených mastných kyselín). To sú rizikové živiny, ktoré by sme mali držať vo svojich jedálničkoch na uzde. Denne by ste mali prijať maximálne 50 g pridaného cukru. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dokonca ako zdraviu prospešné znížiť príjem voľných cukrov pod 5 percent z celkového príjmu energie, teda približne pod 25 gramov denne. Predstava, že sladkosť = veľa cukru + nevhodný tuk, však nemusí platiť.
- Zvyknite si postupne na menej sladkú chuť: Menej slaďte, pri varení a pečení znižujte v receptoch množstvo cukru a nahraďte ho vanilkou, škoricou alebo iným korením.
- Pri kupovaných sladkostiach sledujte zloženie a vyberajte si kvalitné produkty: Zloženie čokolád sa podľa druhu môže veľmi líšiť. Napríklad v jednom väčšom 10-gramovom štvorčeku 90-percentnej čokolády prijmete len 1 gram cukru, telu navyše dodáte významné antioxidanty, vlákninu a ďalšie pozitívne látky. Ak vymeníte mliečnu čokoládu za čokoládu s vysokým obsahom kakaa, viacnásobne znížite príjem cukru a obohatíte sa o prospešné látky v kakau. Pri horkej čokoláde je navyše veľká výhoda, že je väčšinou chuťovo tak výrazná, že vám bude stačiť len menšie množstvo a nezjete celú tabličku.
- Všímajte si zloženie potraviny: V potravine je najviac tých zložiek, ktoré sa nachádzajú na prvých miestach zoznamu. Po skontrolovaní zloženia prichádza na rad nutričná tabuľka. Nájdete v nej celkových obsah sacharidov a pod nimi kolónku s názvom “z toho cukry”. Pod pojmom cukry sa však skrýva ako pridaný, tak aj prirodzene sa vyskytujúci cukor.
Alternatívy cukru: Slaďte chytro!
Jednou z najznámejších náhrad je stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Kokosový cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Benefity prírodného včelieho medu ako ďalšej z náhrad cukru sú v našich končinách dobre známe. Javorový sirup je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo jesť namiesto sladkostí?
Zaženiete chuť na sladké, doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a získate pre svoje telo vitamíny a prospešné látky, ktoré ovocie oánobsahuje. Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť. Čo takto ovocie namočené v čokoláde? Ideálne sú na to jahody alebo bobule, no takisto si môžete namáčať banán alebo akékoľvek vaše obľúbené ovocie. Dôležité je, aby ste použili kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa. Na ovládnutie chuti na sladké vám tiež poslúži aj smoothie pripravené z čerstvého alebo mrazeného ovocia.Nemusíte sa vzdať ani tradičných sladkostí. Palacinky z celozrnnej múky s kvalitnou horkou čokoládou a ovocím sú tiež zdravá alternetíva k džemovým palacinkám so šľahačkou. Veľmi dobré sú aj odkôstkované čerešne pokvapkané medom alebo javorovým sirupom. Do jedálnička tiež môžete zaradiť aj sladké druhy zeleniny, ktoré v správnej kombinácii poslúžia ako zdravá príloha alebo aj ako hlavné jedlo. Sladká zelenina je napríklad mrkva, muškátová tekvica či batáty. Klasikou medzi zdravými sladkosťami sú tiež nesladené sušené ovocie či kokosové čipsy.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM